miércoles, 27 de enero de 2010

Multisaltos y Pliometría

Multisaltos: Saltos variados y repetidos.

Seguimos corriendo, y en esa preparación física, que estamos proponiéndole al usuario, no debemos de olvidar que además de la capacidad aeróbica necesitamos una fuerza y una potencia del tren inferior (incrementar la potencia y la expresividad del tren inferior). Es aquí donde vamos a acordarnos también de los multisaltos, estos son una serie de ejercicios que nos van a permitir ganar esa fuerza y esa potencia de la que venimos hablando.
Los podemos definir como un método de trabajo de autocarga para las extremidades inferiores que consiste en una sucesión de saltos de forma continua. Desarrolla la fuerza de los músculos extensores del tren inferior.
Muy interesantes desde el punto de vista del trabajo escolar.
Nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, que será imprescindible a la hora de la velocidad de desplazamiento.
Debemos tener cuidado con su ejecución ya que pueden resultar peligrosos y causar lesiones. Para ello es importante vigilar la manera de hacerlos (técnica), cuidar los tobillos, los apoyos del pie, (ni la punta, ni el talón) mirar el terreno donde se trabaja y procurar que este sea blando.
Según la intensidad a la que trabajemos, hablaremos de multisaltos:
- de baja o 
- de alta intensidad
Así mismo, según la forma de realizarlos estaremos trabajando multisaltos:
- horizontales 
- verticales 
- en profundidad o pliométricos.
Al igual que decíamos de las cuestas o de las series, para hacer una buena transferencia desde el trabajo de multisaltos a las necesidades de la carrera, debemos incorporar trabajo de rectas entre cada unos cuantos ejercicios de multisaltos (6-7).
Podemos hablar de multisaltos generales y específicos
Describimos a continuación los diferentes tipos de saltos:
Saltos a un pie
Saltos alternos
Saltos pies juntos
Saltos en vertical
Saltos en horizontal
Saltos en cuestas
Salto triple
Impulsiones
Salto de rana
Salto en zigzag
Salto adelante
Salto lateral
Saltos hacia atrás
Pentasalto

En suelo, sobre obstáculo ( vallas, cajones, picas, cuerdas, etc.)

Según utilicemos los diferentes factores de entrenamiento estaremos focalizando más hacia uno u otro tipo de fuerza, pero siempre dirigido a los mismos grupos musculares (músculos extensores del tren inferior).
Nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, que será imprescindible a la hora de la velocidad de desplazamiento.
La altura y separación de los obstáculos
La complejidad del ejercicio
En cuestas son importantes pero son una intensidad demasiado elevada (edades específicas)
También se pueden trabajar en gradas o escaleras

Es un trabajo de una gran sobrecarga, por tanto, será muy importante respetar los tiempos de recuperación y la individualización en la aplicación de las cargas, atendiendo a la CF de cada usuario.
Lo vamos a utilizar para un trabajo de:
- Fuerza resistencia= 60% intensidad/ muchas repeticiones / a velocidad media / pausa de recuperación corta
- Potencia = 70-80% / medias / alta /larga
- Fuerza máxima = 90-95% / pocas / media alta / larga

Y mejor que con mi pluma, os invito a leer un artículo sobre Multisaltos y Pliometría ( Mazzeo, Emilio A. Multisaltos y Pliometría. PubliCE Standard. 26/10/2002. Pid: 124.) que encontré en la revista Sobreentrenamiento , también se habla de los multilanzamientos y pliometría para el tren superior. Pasad un rato leyendo este interesante artículo y luego me comentáis.....

lunes, 25 de enero de 2010

Las Cuestas

LAS CUESTAS: Subiendo, subiendo y bajando también..Hablamos de las cuestas específicas. Se realiza mediante la continua repetición de esfuerzos sobre una pendiente específica de distintas distancias (según el objetivo). Forman parte del grupo de entrenamientos fraccionados. Son básicas y fundamentales en el entrenamiento que busca un rendimiento. Se trabajan al principio de la temporada. En el 1º tercio de la programación. A dos meses de una competición no trabajaremos las cuestas.Objetivos del trabajo de cuestas:· Fuerza
· Potencia aeróbica y anaeróbica
· Resistencia y potencia muscular del tren inferior
· Mejora el reciclado de lactato
· Fuerza de piernas (resistencia y velocidad)

La finalidad dependerá del tipo de cuesta y longitud. Cortas y con gran desnivel a fuerte intensidad, se inclinará más el trabajo hacia el incremento de la velocidad. A menor desnivel y más baja intensidad entraremos en el campo de la resistencia´anaeróbica y dulcificando más los niveles llegaremos a un trabajo de resistencia aeróbica.
Además este tipo de trabajo no solo se puede realizar como un entrenamiento específico de cuestas, sino que estas pueden ir incluidas en un entrenamiento del tipo Rodaje. En este caso se une el trabajo de la resistencia orgánica con el de resistencia muscular.
OJO! Al igual que decíamos de las series, antes de llegar a las cuestas se debe de haber realizado un buen trabajo sobre carreras y buena condición física.Como todo trabajo bien realizado, antes de comenzar la cuesta se habrá realizado un buen calentamiento (CC 20’). Y como en todo trabajo de gran intensidad no debemos perder de vista el concepto RECUPERACIÓN entre series y MUY IMPORTANTE entre sesiones.
(velocidad y anaeróbia= 48 a 72 horas, para aeróbia= 24 a 36 horas)
Las cuestas pueden ser de diferentes niveles de inclinación y diferentes distancias: (DITRA)
Cortas:Potencia

40-60m /con un desnivel de 20-30% /a una intensidad Fuerte (a tope) Recup. andandoMedias:F/R anaeróbica láctica
100-150m/ 10% desnivel/Intensidad Media / recup troteLargas:Reclutar fibras musculares en situación de fatiga200-400m / 5% de desnivel / intensidad suave/ recup trote

Nos queda por tratar el tema de la transferencia del trabajo de cuestas a las carreras: ¿Recordamos cuando veíamos las series? Pues este es el mismo caso (también volveremos al mismo tema cuando trabajemos pesas), una vez terminadas las cuestas realizaremos unas rectas de velocidad.


Dos Ejemplos de Sesión Práctica: 1. Cuestas largas: Calentamiento carrera continua suave de 20’, terreno llano + Cuestas Desnivel 5-6%. 3x300/ recup trote + 2x100m rectas en llano.2. Cuestas cortas: Calentamiento carrera continua suave de 20’ + 2x(7x60/recp trote)+ 200m/2’. Haciendo pares skiping, impares a tope + trote final 20’

Y recordando el título de este post “también bajando” podemos entrenar. Cuesta abajo , velocidad facilitada (cuidado con despeñarte) trabajamos la velocidad de desplazamiento, agilidad en la zancada, coordinación, fuerza reactiva refleja.
Y más, también nos sirven para preparar los tobillos, con trabajo de técnica de carrera, saltos.

Nos vemos en la práctica…..

sábado, 23 de enero de 2010

Salvamento y Socorrismo Acuático

EL MACROCICLO


PLANIFICACIÓN ANUAL O MACROCICLO
Esta evaluación, por la modalidad que tiene, se convierte en una situación de aprendizaje, ya que en un permanente “entrega y corrección”, se ira definiendo el Trabajo Final.

Este trabajo, que deberás elaborar individualmente, consiste en presentar una planificación anual (macrociclo). La planificación puede estar dirigida a un individuo, a un grupo de individuos, que hagan deporte, o que se dediquen al Fitness, con la finalidad de mejorar el rendimiento o bien mejorar o mantener su condición física, su estética o su salud.
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Durante el curso ya has realizado parte del diagnostico, (¿que tengo?); por lo tanto ahora deberás completar el mismo, respondiendo a las otras preguntas que planteábamos en sesiones anteriores: ¿qué quiero? y ¿como lograrlo? y desarrollar el plan de entrenamiento anual.

**Para ello, te sugiero lo siguiente: Una vez que tengas definido las características del individuo a entrenar (usuario), respondiendo a las preguntas ¿qué tengo?, ¿qué quiero? Y ¿cómo lograrlo?, programa un macrociclo formado por un periodo de preparación (general y especial), un periodo competitivo (puesta a punto, logro de los objetivos) y un período de transición y determina y elabora los siguientes ítem:
1. Las fechas de las competiciones fundamentales, y/o las fechas propuestas para alcanzar los objetivos, a largo plazo (macrociclo)
2. La duración de cada período, con sus respectivos mesociclos, y la cantidad de microciclos por etapa.
3. Las fechas de iniciación de cada período, y/o etapa, con sus respectivos mesociclos.
4. Los tests a tomar (características de los mismos), las fechas propuestas para los controles y las normas a aplicar. 5. De cada uno de los períodos y/o etapas programa una secuencia de entrenamiento, explicitando la cantidad de microciclos de cada una.
6. Elijo un microciclo de cada período programado y desarrollo el mismo.
a.
Determinar la frecuencia de entrenamiento que utilizara en ese microciclo elegido
b. Determinar la frecuencia semanal de cada capacidad a desarrollar en ese microciclo elegido.
c. Determinar a su vez, la periodización en esa semana de cada capacidad a entrenar.
d. Especificar a su vez, las tareas, medios, métodos de entrenamiento que se utilizaran para desarrollar ese microciclo elegido.
e.Organizar, en base a los datos anteriores una sesión de entrenamiento para cada día de cada uno de los microciclos elegidos.
f. También deberás explicar cada sesión.

¿Que os parece la propuesta? Seguramente hay ansiedad en cuanto a la resolución del problema, pero no desesperéis, que no es tan complicado. Atenderé a todas vuestras dudas “razonables” y os guiaré en esta etapa del curso.

jueves, 21 de enero de 2010

¡¡¡Disfrutemos de las Series!!!


Estamos ante un trabajo rápido de cambios de ritmo variados y fraccionados.
¿Cuándo?
¿Cuántas?
¿Cómo?
¿Dónde?
¿Por qué?

Este tipo de trabajo va a ser fundamental en la preparación del deportista que quiere competir. Es mucho más productivo que el mero hecho de solo hacer rodajes. Combinamos el trabajo de resistencia orgánica y resistencia muscular.

Sus beneficios son múltiples:

  • Mejora la capacidad de absorción de O2 por los músculos.
  • Provoca una mejora cardiovascular
  • Mejora la potencia aeróbica (VO2máx.) que nos permite utilizar un alto VO2máx.
  • Incrementa el rendimiento a la hora de una competición
  • Aumenta la tolerancia al lactato
  • Mejora la capacidad y potencia anaeróbicas
  • También es un buen método para esa quema de calorías que a veces nos puede solicitar el usuario (pérdida peso)
Pero, a pesar de toda esta lista que hemos desplegado de aspectos positivos, también debemos tener en cuenta que es un método del que no debemos abusar.
Una premisa importante: Para realizar este tipo de entrenamiento, debemos haber realizado antes un buen trabajo Aeróbico.
Debemos utilizar las series en todos los niveles de entrenamiento. Todos deben hacer el mismo número de series, lo que nos va a cambiar de un usuario a otro (principio de la individualización) será el Ritmo de ejecución. Este dependerá de las marcas (nivel) de cada uno de ellos, así como del Objetivo que se planteen en su entrenamiento. Lo verdaderamente interesante es la Intensidad a la que trabajamos. (basándonos en los datos : pruebas de esfuerzo, marcas en competición, test.....).
Trabajo de series: Consiste en fraccionar el entrenamiento en grupos de distancias, y repetirlas varias veces. Así, también serán importantes las Recuperaciones. Estas serán suficientes para que las siguientes series se puedan realizar al mismo nivel.
Corremos distancias cortas a ritmos rápidos y trotamos para recuperar entre cada una de ellas. (Ejemplo: 12 x 100m a 17''/recp 100m trote).
Podríamos hablar de diferentes series:
  1. Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
  2. Series medias. Entre 600, 800, 1000 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea en el músculo.
  3. Series cortas. 100, 200, 400. A tope de velocidad. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
  4. Series mixtas. Combinación de las distancias anteriores.Conseguimos todas las ventajas anteriores en esa sesión.
  5. Series en cuestas. Distancias cortas de 80 a 300 metros, en cuesta ascendentes. Tolerancia al lactato y potencia muscular.

Y para comprobar el trabajo....NOS VEMOS EN LAS PISTAS.!!!!!!!!

lunes, 18 de enero de 2010

¿Qué es eso de "Los Rodajes"?

La pregunta flotaba esta mañana en el aula........ ??????
¿Qué es eso del Rodaje?
¿Cómo se hace?
¿Cuánto?
¿Cuándo?
Estos son el trabajo aeróbico de los entrenamientos. Este tipo de trabajo nos va a:
1.- Mejorar la resistencia.orgánica
2.- Facilita la utilización de grasas como combustible por parte del músculo
3.- Se reducen las pulsaciones basales
4.- Aumenta el volumen y peso del corazón. (incremento del volumen sanguíneo, mejora la circulación y aumenta la capacidad de suministrar O2 durante el ejercicio).
5.- Tonifica la musculatura, fortalece los huesos.
Se trabaja la Capacidad Aeróbica hasta el límite, donde se empezaría a trabajar la Potencia aeróbica

Los trabajos de "Rodajes" se realizan a un ritmo medio del 70% al 85%. a una velocidad media (ejemplo: de 4'50'' a 4'30''/ Km en un corredor de 45'' en 10 Km).
El ritmo será progresivo, no debe ser ni muy largo, ni a ritmos muy elevados. Se empezará de forma suave (con comodidad).
Según sea un rodaje más o menos largo, así deberá ser la progresión
Un apunte interesante: Escucha tu cuerpo, tus sensaciones. Elige un lugar motivante, entretenido, que no nos obligue a continuas paradas, que las cuestas no sean pronunciadas (mira el paisaje que te propongo). Relájate y rueda......... (un buen antiestres).

.

Rueda siempre en progresión
No ruedes más de 1h30'' a 1h40''
Rueda el 1º tercio a ritmo suave (60% a 75%), luego a ritmo medio(75% a 85%) y el último tercio a ritmo fuerte(80% a 90%).
Y.... al final ¿qué haremos?. Unas cuantas restas (aumentos de ritmo o aceleraciones de corta duración). Cuando hemos terminado el rodaje, buscamos una zona recta, llana, sin obstáculos y allí terminamos el trabajo. Ejemplo: 5x100m , acelerando hasta los 50m, mantener la velocidad 50m y dejarse llevar parando progresivamente,recuperandoa al trote muy suave 60''.

Repasos de ayuda para la Planificación del Entrenamiento

Hola alumnos y alumnas. Seguimos corriendo y mejorando la forma deportiva. No nos olvidaremos del trabajo de fuerza y potencia muscular……. ¿Ya habéis elegido el objetivo de vuestro trabajo?
Analizando los resultados de vuestros test y los cálculos de los diferentes umbrales y cargas de entrenamiento, pasemos al trabajo de programar ese entrenamiento.
1. Objetivos.
2. Tiempo del macrociclo:
2.1.1. Mesociclos
2.1.1.1. Microciclo
2.1.1.1.1. Sesión
Recordemos:
1.
Preparación Física
Objetivo : Desarrollo de las cualidades físicas al nivel óptimo para la actividad o el deporte realizada
2. Preparación Técnica
Objetivo : Aprovechar de la forma más efectiva las acciones que realizamos en competición o bien crear las habilidades que permitan al deportista utilizar correctamente su potencial funcional durante las acciones de competición
3. Preparación Táctica
Planes a largo plazo è Estilo de juego
Planes a corto plazo è Variantes del estilo de juego
Durante la competición è Circunstancias especiales
Aprender a utilizar los medios técnicos durante la competición.
4. Preparación Psicológica
Desarrollo de las cualidades mentales,
Formación de la voluntad
5. Preparación Biológica
Contribuir a aumentar la capacidad de trabajo.
Contribuir a acelerar los procesos de recuperación.
Disminuir el cansancio.
Intensificar los procesos de adaptación sin que se perjudique la salud.
6. Preparación Teórica
Conocimiento y aplicación de las normas de higiene.
Conocimiento del entrenamiento
Conocimiento de las reglas y postulados del deporte.

Principios Pedagógicos del entrenamiento:
· Principio de desarrollo multilateral
· Principio de la individualidad
· Principio de la progresión
· Principio de la variedad
· Principio de la continuidad
· Principio de la acción inversa
· Principio de especificidad
· Principio de la relación óptima esfuerzo descanso
· Principio de la periodicidad
· Principio de partición activa y consciente

Leyes de la Adaptación al Esfuerzo
El entrenamiento es el estímulo que se le da al deportista para que éste se adapte
Capacidad que tienen los seres vivos de mantener el equilibrio ante los estímulos que inciden en él, gracias a las modificaciones que se producen en sus órganos y sistemas.

LEY DEL UMBRAL O INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO
Existe una intensidad mínima en el estímulo, por debajo de cual ese estímulo no entrena, y por encima si entrena.
Teniendo también un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capaz de recuperarse de ese estímulo. Ese umbral es cambiante, y cambia con la adaptación

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. // G.A.S. // TEORÍA DEL ESTRÉS
Una respuesta adaptativa, secuencial y no específica del organismo, ante cualquier estímulo estresante que pone en peligro su homeostasis o equilibrio biológico.
FASE DEL GAS: SELYE LO DIVIDE EN TRES PARTES:
Fase de alarma: se da cuando comienzan a aplicarse los estímulos estresantes en el organismo de forma continuada. Consta de dos partes:
Fase de choque: en esta fase se produce un gran gasto energético. El estímulo agrede al organismo produciéndose un desgaste de sus reservas.
Fase de antichoque: si el estímulo continúa produciéndose, el organismo se adapta al estímulo volviendo a sus niveles iniciales.
Fase de resistencia: En esta fase el organismo supera los estímulos estresantes, y el individuo ve aumentadas sus reservas por encima del nivel inicial, siendo capaz de contrarresta el estrés de forma rápida.
Fase de adaptación: Si el estímulo deja de aplicarse, el organismo recupera la e- de adaptación y convierte en estable lo que era pasajero.
Fase de agotamiento: Si el estímulo continua aplicándose, el organismo agota toda la e- que tiene para adaptarse, lo que se llama reserva de adaptación, entrando en el agotamiento. Si hay un estímulo muy fuerte desde el principio, también se puede producir una fase de agotamiento

LEY DE LA SUPERCOMPENSACIÓN
Es una respuesta específica del organismo a unas determinadas estímulos, acumulando unos niveles superiores a los iniciales, y gracias a esta reserva aumentada, es como se va progresando.

Estructura de la Planificación: Periodos de Entrenamiento:
1. Periodo Preparatorio
1.1. Preparatorio General:
· Donde se produce la adquisición de la forma deportiva.
· El entrenamiento se orienta hacia el entrenamiento de las bases, aumentando progresivamente el volumen y creando las condiciones físicas, técnicas, tácticas y psíquicas necesarias.
· Ejercicios de desarrollo general.
· Es la etapa de mayor duración.
· Resistencia aeróbico, fuerza.
1.2. Preparatorio Específico:

· Se continúa con las tareas de la primera etapa, pero con un carácter especial, reduce el volumen y se eleva la intensidad.
· Resistencia anaeróbica, velocidad y flexibilidad.
2. Periodo Competitivo
· Se le llama de competiciones fundamentales, porque es donde se dan las más importantes. Aunque en el periodo preparatorio también se compite.
· En este periodo competitivo hay dos fases, ya que la adquisición de la forma deportiva no acaba en el periodo preparatorio, si no que se introduce en el periodo competitivo, de tal forma que la
· 1ª parte del periodo competitivo también es de entrenamiento, y en ella se consigue la última subida de la forma deportiva, precisamente compitiendo.
· 2ª fase del periodo competitivo se da el mantenimiento de la forma deportiva.
3. Periodo de Transición
· Coincide con la pérdida temporal de la forma deportiva.
· Su objetivo es la regeneración física y psíquica del deportista.
· Suele durar cuatro semanas.
· Utilizamos preferentemente otros deportes diferentes.
· Descanso activo.

MESOCICLOS
Son estructuras intermedias de entrenamiento
Están relativamente acabadas.
Es un ciclo relativamente largo de entrenamiento (2-6 semanas).
Están compuestas por microciclos.
Un mesociclo tiene como mínimo dos microciclos, uno de carga y otro de descarga.
Permite el desarrollo de una o varias cualidades físicas.
Tipos de Mesociclos:
* Principales:
****Básicos de entrenamiento
****Básicos de competición
*Típicos:
****Entrantes
****Preparatorios
****Restablecimiento
*Especiales:
****Pulidores
****Intermedios

MICROCICLO
La agrupación de sesiones con un objetivo determinado.
Las primeras estructuras donde se da la supercompensación dentro de ellas.
Tipos de microciclos
*Principales
****Básicos de entrenamiento
*********En función de la carga
*************Generales
*************Especiales
*********En función de su magnitud
*************Graduales
*************Corrientes
*************De choque
****Básicos de competición
*Complementarios
*************De aproximación
*************De restablecimiento.

Fases del microciclo: En principio los microciclos tienen dos fases:
FASE ESTIMULADORA
FASE DE RESTABLECIMIENTO


ESTRUCTURA Y ELABORACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Podemos definir sesión como agrupación organizada dentro de un sistema y de un método de varios ejercicios destinados a cumplir una tarea.
La sesión de entrenamiento en sí, es lo que crea (según MATVEEV) el efecto de entrenamiento. y lo define como “los cambios que se producen en el organismo a corto y medio plazo basándose en la realización organizada de ejercicios físicos”.
Estructura de la sesión de entrenamiento
1. Parte preparatoria: Calentamiento es progresiva en intensidad
· General: aumento de todas las funciones vegetativas
· Específica: se preparan los grupos musculares concretos
2. Parte principal: De mayor duración y se cumplen los objetivos planteados para la sesión. Sucesión de los diferentes tipos de trabajos: P. Técnica--- p. Táctica--- p. Física. Dentro de la preparación física (Ej. Coord.- ej. Vel- ej. Fuerza- ej. Resistencia)

3. Parte final: Volver a la calma, recuperación activa

Clasificaciones de las Sesiones
Podemos hacer 3 tipos de clasificaciones:
1. Basándose en la incitación que produce la carga de la sesión en el organismo del deportista.
· Baja
· Media
· Grande
2. Basándose en la importancia de la sesión:
· Principales
· Complementarias
3. Basándose en el objetivo que se persigue con ella.
· Selectivas
· De conjunto

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
AGUSTÍN MELENDEZ.Entrenamiento de la resistencia aeróbica. Ed. Alianza Deporte
Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial).
CUADERNOS DE ATLETISMO nº 7-9-10. Condición Física
IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adulto
IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos .
JUAN CARLOS COLADO SANCHEZ. Fitness en las salas de musculación. Editorial INDE
JULIO DIÉGUESZ PAPÍ. Aeróbic en salas fitness. Manual teórico práctico. Editorial INDE
K.FIDELUS- J. KOCJASZ.Atlas de ejercicios físicos para el entrenamiento. Ed. Gymnos
M. VINUESA Y J. COLL.Teoria básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz
NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo
PABLO MARTÍNEZ CÓRCOLES. Desarrollo de la Resistencia en el niño. Editorial INDE
PILA TELEÑA, A., Preparación Física. Tomo I- II- III. Ed. Pila Teleña
PLATANOV,V.N., El Entrenamiento deportivo. Paidotribo, Barcelona, 1998
S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total. Ed.Hispano Europea
VARIOS. Cualidades Físicas. Tomo I y II Ed. Gymnos
WILLIAN D MCARDLE Y OTROS. Fisiología del Ejercicio. Ed. Alianza Depor
Álvarez del Villar,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos , Madrid
García Manso, J.M..; Navarro Valdivieso. M: Ruiz caballero, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid
Grosser, M.; Starischka, S; Zimmermann, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona
Harre, D. y cols (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires
Manno, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, Barcelona
Platanov, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, Barcelona


lunes, 11 de enero de 2010

Condición Física. Trabajo en la sala Cardio-2

ENTREMOS EN LA SALA CARDIO
Las primeras sesiones cardiovasculares son la base del Acondicionamiento Físico.
Las realizaremos en las diferentes máquinas que existen para ello.
Son cómodas
Elevan la frecuencia cardiaca
No son agresivas para las articulaciones
No producen impactos
Veamos las diferentes posibilidades:
- Bicicleta sedente
- Bicicleta estática
- Elíptica
- Cinta o Tapiz de correr
- Step o simulador de escaleras
- Remo


En el gimnasio veremos la sesión práctica y sus diferentes modos de utilización, implicaciones, objetivos, etc.
La primera que debemos utilizar por su poco impacto articular, la colocación segura del cuerpo y comodidad es la bicicleta inclinada o sedente.



¿Cómo vamos a trabajar?
Acondicionamiento InicialDuración de 4 a 6 semanas.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
Nivel de MedioDe 4 a 5 meses.
Empezamos a incrementar tanto la intensidad como la duración (cada 2-3 semanas).
I= 60 y 90%.
T= Mínimo 30 minutos.
Nivel de MantenimientoDuración de 6 meses.
Mejoras y niveles óptimos de condición cardiovascular.
Introducir nuevos métodos y diferentes tipos de ejercicios que produzcan nuevas adaptaciones.


3.- Bicicleta estática: Muy utilizado en los gimnasios.Trabajo de bajo impacto, interesante para las personas con problemas articulares rodillas o tobillos y personas con sobrepeso.
Buen control de la intensidad por medio de la frecuencia cardiaca.

Ejemplos:
1.- Cinta de Correr o Tapiz Rodante: Existen muchas marcas en el mercado.   Alternativa a correr al aire libre en días de lluvia o mal tiempo.
Es la unica que tiene un pequeño impacto a nivel articular. (tema a tener en cuenta a la hora de su utilización en personas con sobrepeso o lesión articular)
* ¿Qué trabajo se realiza?:
A) Desde el punto de vista Cardio: Resistencia aeróbica. Aumenta el volumen del corazón. Mejora la circulación sanguínea. Y los pequeños impactos al contacto del pie con el tapiz, estimula el aumento de la densidad ósea.
B) Desde el trabajo muscular: Isquiotibiales, glúteos, gemelos, tibiales y lumbares.

Puedes ANDAR o CORRER.
* ANDAR: Actividad beneficiosa para personas obesas, principiantes, problemas en las articulaciones del tren inferior. La progresión será por distancia o por intensidad. Cuando conseguimos andar a buen ritmo 5 o 7 Km. Podemos empezar el programa de correr.
* CARRERA: Se producen impactos en las articulaciones. No muy aconsejable si se tienen problemas tren inferior o sobrepeso. Empezar con velocidad moderada. Cuando somos capaces de correr 3 a 5 Km., seguidos a 55%-75% FrC., podemos cambiar a un nivel superior. Utilizar otros métodos (variables, interval, cambio de ritmo,..)
Estirar al final.


Importante saber empezar de forma progresiva, empezar caminando y agarrados a las barandillas (familiarízate), luego empieza a correr. Movimiento natural.
Atención al tapiz y a donde pisas (puedes salir despedido). No te salgas con ella en marcha, párala progresivamente antes.


2.- Remo Indoor: Adaptable a todas las circunstancias físicas del usuario. No impactos articulaciones. Utilización de gran cantidad de grupos musculares (tren superior, tren inferior, tronco). Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, dorsales, trapecios,bíceps, parrte del hombro posterior; y como estabilizadores los abdominales y los lumbares. Es uno de los ejercicios mas completos.
Permite coordinar de forma muy equilibrada la actividad cardiovascular y el entrenamiento de la fuerza.
Movimiento suave y seguro. Trabajo con un rango de movimiento natural de las articulaciones, favoreciendo la flexibilidad. Interesante como rehabilitación.
Cuidar la ejecución correcta del movimiento. Coordinar. Controlar las intensidades.
Ejemplo: 55% a 85% de la frecuencia cardic máxima
• Empezar:10’ a 10 remadas/min
• 15’ a 12 r/min
• 15’ a 15 remadas
• 20’ alternando 10 remadas/min a 12 remadas/min
• 25’ a 15 rem/min
• 20’ 12rem/min 20r/min
• 30’ a 12rem/min5’ a 12r/m+ 5’ a 20R/min+10’ a 15R/min+10’ a 10r/min



Trabajamos a nivel de resistencia orgánica y tonificación.
Realizamos un ejercicio aeróbico sin impactos articulares. Aumento del corazón, mejora la circulación sanguínea.
Desde el  punto de vista muscular, tienen implicación los cuádriceps, glúteos, gemelos; así también los tríceps y zona lumbar (en isometría) estabilizando
Cuidar la posición. Cuidar la altura del sillín. Mover las piernas en planos paralelos.
Los parámetros de esfuerzo son la pedalada por minuto y la regulación de la intensidad.
Ejemplo: Trabajo 20 sesiones.
Progresión. Intensidades: 60-85%
Ejemplo por niveles
1º nivel: 30’
5’ a 70rpm 65%+10’ medio 80rpm 75%+5’fuerte 85rpm 85%+10’suave 70rpm
2º nivel: 40’
2x(5’ 85% 80rpm+2’ 85% 90rpm+8’ 75% 80rpm)+10’ 65% 75rpm
3º nivel:
3x(5’ 65% 80rpm+ 5’ 85% 90rpm)+ (2x(2’ 70% 80rpm+1’ 90% 100rpm)+ 5’ 65% 75rpm


4.- Elíptica: Trabajo cardio sin impaccto articular.
Movimiento cíclico muy natural y donde la postura es erguida, no es lesiva. Se puede trabajar además del tren inferior el superior.
Se produce unabuena  transferencia al trabajo de carrera, bicicleta y esquí.
Se produce un gran consumo de calorías por la gram implicación muscular.
También podemos contemplar su trabajo de tonificación. Los músculos implicados serían el cuádriceps, glúteo, gemelo, bíceps, tríceps,hombro y toda la espalda estabilizando.

En este orden iríamos trabajando en cada máquina.
También podemos combinar todas las máquinas y así realizar un cardio divertido.
También podemos aprovechar y en los tiempos intermedios introducir un trabajo con ejercicios de poca carga o estiramientos.
La intensidad la puedo medir:
• Frecuencia cardiaca máxima
• Vo2máx
• Umbral de lactato
• Escala de Borg
Después del esfuerzo el sistema nervioso vegetativo se encarga del control de los procesos de recuperación a nivel central y periférico.
La frecuencia cardiaca se reduce rápidamente después del esfuerzo y debe quedar establecida después de unos 3’ (30% por debajo de la Fc durante el esfuerzo)

Trabajo para mejorar los procesos de adaptación. Ejemplos Usuario de 20 años
• Fcmáx = 220-25 =195
• Área regenerativa: -60% (ácidos grasos)
• Subaeróbico= 60-70%(ácidos grasos e HC)
• Superaeróbico= 70-80% (mejora de la capacidad aeróbica)
• Umbral anaeróbico: 80-90%. (lactato)
• Alta intensidad: +90% Por encima del umbral anaeróbico. (antes hacer una prueba de esfuerzo)

Desarrolla aquí tu trabajo personal: (la entrega al finalizar la UD)
• Seguimiento con sus gráficos del trabajo en diferentes máquinas cardio
• Comparar los resultados
• Volumen /intensidad
• Adaptaciones

Mejora de la Condición Física. ¡Ya estamos corriendo! -1

Mejoraremos nuestro nivel cardiovascular pero...., como ya hemos comentado muchas veces, tendrémos que preparar también el sistema muscular, ya que toda gestualidad motriz necesita de una fuerza de contracción muscular.
  1. La primera acción que vamos a llevar a cabo va a ser: Establecer el nivel de CONDICIÓN FÍSICA. Hemos visto, en trabajos anteriores, varias formas de realizarlo (Prueba de esfuerzo, Cooper, Ruffier, Rockport, Conconi, Balke, Escalón, etc).

  2. Una vez conocido el nivel de partida, debemos calcular los Umbrales de intensidad. (%de intensidad del VO2máx., al que trabajaremos en cada zona funcional) (repasa el tema del pulsómetro y las leyes dela adaptación).

  3. Otro dato que debemos conocer: La cantidad de trabajo que vamos a realizar el Volumen.

Con todos estos datos,ahora podemos diseñar un trabajo para ese usuario.

Serán necesario establecer unos objetivos:

  • ¿Qué quiere el usuario?

  • ¿Por qué?

  • ¿Cuando? Una fecha, un plazo que cumplir

  • ¿Cómo? Tipo de trabajos
  1. El trabajo cardiovascular es imprescindible para completar un programar un entrenamiento efectivo y saludable.

  2. Para este tipo de trabajo cardiovascular, podríamos utilizar muchas formas de ejercicios: carrera, bicicleta, nadar, danza aeróbica, step, máquinas cardio, etc. ra cualquiera de ellos vamos a proponer unas normas importantes de trabajo:
  • Calentamieinto y vuelta a la calma

  • Aporte de líquidos (antes, durante y después)

  • Control de pulsaciones (antes, durante y después)

martes, 5 de enero de 2010

¿QUÉ DESAYUNAMOS?


* Vamos a empezar en este trimestre con las Prácticas de las cualidades físicas [RESISTENCIA Y FUERZA]
* Un punto importante a tener en cuenta y no perderlo de vista es. "EL DESAYUNO".

* Debería de ser la mejor comida del día (¿lo cumples?, hay que madrugar un poco más...)
* Así, diversos estudios de expertos en nutrición han establecido que el desayuno aporta la energía necesaria para comenzar el día con fuerzas.
* Por ser la primera comida del día, el desayuno tiene una importancia fundamental, es una pieza imprescindible y esencial en nuestra alimentación diaria. Como su nombre indica, el desayuno busca romper el ayuno después de la larga vigilia nocturna y preparar el cuerpo para las actividades de todo el día. Durante la primera parte de la noche, nuestro cuerpo absorbe los últimos nutrientes de los alimentos que consumimos y pasa un largo tiempo dormido consumiendo las reservas energéticas (Metabolismo Basal). Es esta una de las razones por las que se hace imprescindible y esencial consumir una elevada carga nutricional a primeras horas de la mañana para satisfacer las necesidades del organismo y poder tener un rendimiento pleno y satisfactorio durante el día.
* Muchos estudios científicos señalan la necesidad de este desayuno, tras comprobar cómo las personas que tienen este hábito higiénico-saludable del desayuno equilibrado rinden más en las actividades del día, ya que adquieren en esta comida las calorías y los nutrientes necesarios para que su organismo funcione adecuadamente. También se ha demostrado que los/as chicos/cas que desayunan tienen mayor rendimiento escolar que aquellos/as que no lo hacen. (y este punto también os pilla de lleno…).* La calidad del desayuno no depende del tiempo que dediquemos a la preparación de los alimentos, sino del valor nutricional de lo que comemos a esa hora. Debemos hacer un desayuno completo, variado y equilibrado. (25% de los aportes calóricos de un día). Y equilibrar, a su vez, los diferentes aportes de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Traducido en alimentos, podemos decir que un buen desayuno equilibrado consta de una ración de lácteos acompañada de cereales integrales, otro alimento de origen animal (huevos, carnes magras, pescados), frutos secos y fruta. ¡¡¡¡Y NO NOS PODEMOS OLVIDAR DEL H2O.....!!!
El agua es un elemento esencial para la vida, supone el 60-70% de nuestro organismo..


* Desayunos rápidos, tomados a deshoras, poco variados en alimentos o la ausencia total del mismo repercute directamente en nuestro rendimiento diario, poniéndose de manifiesto en una bajada de los niveles de glucosa, lo que se traduce en dolores de cabeza, mal genio, cansancio, fatiga, mareos, problemas de memoria y falta de concentración, floeeeeeera… todo esto debido a una menor actividad cerebral. (el cerebro se alimenta de esa glucosa que nos faltaría).
Ante una privación de alimentos prolongada (toda la noche y medio día), el organismo debe recurrir a una serie de mecanismos para poder abastecerle de loa energía necesaria para funcionar, así:
1. Aumenta el consumo de las proteínas propias, tanto para la obtención de energía como para la renovación de las proteínas.
2. Provocaremos la ingesta excesiva a la hora de la comida (desequilibrio)
3. La ausencua de ese desayuno propicia el picoteo a deshoras (ingesta descontrolada)
4, Y como hemos dicho antes, un mal desayuno o ausencia del mismo, provoca una disminución en el rendimiento tanto físico como intelectual.

Ya hemos tratado sobre el desayuno con vistas al entrrenamiento. Se nos plantea ahora otra cuestión.......:
¿Qué como en cada momento, antes, durante y después del entrenamento o la competición?. Pero eso será objetivo de otra sesión.






lunes, 4 de enero de 2010

PULSÓMETRO

Trabajemos con el PULSÓMETRO:
Una manera de comprobar nuestra evolución en el trabajo con datos objetivos.

El pulsómetro es un instrumento (reloj) de precisión, digital y electrónico, que en unión a unos sensores colocados en el pecho al nivel del corazón es capaz de detectar y registrar las pulsaciones del atleta que lo lleva puesto.
Nos proporcionan muchos datos de ayuda en el en entrenamiento y la competición:
· Controla la frecuencia cardiaca en los entrenamientos.
· Controla las recuperaciones entre series, repeticiones y en la recuperación final del entrenamiento.
· Nos controla e informa de las zonas en las que estamos trabajando en cada momento.

Nociones básicas:
Frecuencia cardiaca: Indicador del funcionamiento del corazón. Expresado en pulsaciones/minuto.
Frecuencia cardiaca en reposo: nº de pulsaciones/minuto que obtenemos tras un periodo de inactividad. (recién levantados).
Frecuencia cardiaca máxima: Nº máximo de pulsaciones /minuto que puede tener una persona.
Frecuencia cardiaca de reserva: Es la diferencia entre la F.ca. máxima y la F.ca. de reposo.


Zonas de trabajo:
Regenerativa: Zona de trabajo esfuerzos de baja intensidad (50-65%) del VO2máx. La concentrac
ión de lactato varía entre 0 y 2mmol./litro. Se utiliza para entrar en calor, incremento volumen sistólico, frecuencia cardiaca, volumen minuto y redistribución del flujo sanguíneo. Está por debajo del umbral aeróbico anaeróbico. Su combustible son las grasas. Se produce muy poca disminución de glucógeno y baja concentración de lactato, por ello se pueden realizar más de dos entrenamientos diarios en esta zona.
Subaeróbica: Zona de intensidad de baja a moderada. Esfuerzos entre 65-75% del VO2máx. Principal combustible son las grasas, preservando los depósitos de glucógeno. Pausas entre dos entrenamientos debe de ser de 12 h. La actividad en esta zona puede prolongarse entre 50 y 80 minutos. (Mazza, J.C.2003). Su principal objetivo es la disminución de la masa adiposa. Renovación de lactato después de esfuerzos intensos.
Superaeróbica: Zona de intensidad moderada. Incluye esfuerzos de intensidad entre 80- 85% del VO2máx., continuos o intervalados. La lactacidemia alcanza un nuevo estado de equilibrio entre la producción y la remoción (4-6 mmol/litro. Trabajos entre 25’ y 40’ (Mazza, J.C.2003). El objetivo en esta zona de trabajo es Mejorar la remoción de lactato durante el esfuerzo físico. El tiempo de recuperación es 24h (tras haber consumido una dieta pos-esfuerzo rica en hidratos de carbono).
VO2máx: Zona de intensidad alta. El entrenamiento se realiza entre 90-100% de VO2máx. Encontramos un nuevo nivel de lactacidemia estable entre 6-9mmol/litro, que puede ser mantenido entre 12’ y 20’. El objetivo es maximizar la velocidad de las reacciones enzimáticas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria.. El principal combustible es el glucógeno muscular. La pausa mínima entre dos estímulos es de 36h.


Búsqueda de las intensidades diferentes umbrales:Existe una intensidad mínima en el estímulo, por debajo de cual ese estímulo no entrena, y por encima si entrena.
Teniendo también un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capaz de recuperarse de ese estímulo.
Ese umbral es cambiante, y cambia con la adaptación


Fórmula de Karvonen::
FcMáxima= 220-edad
FcReposo= Basal
Fc Reserva= (220-edad)-FcReposo
Fc´trabajo= %Intensidad x [(220-ead)-FcR] +FcR

Fórmula de la Universidad Ball State: (según sexo)H= 209-(0,7xedad)
M= 214-(0,8xedad)
Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo
FCT = Fc Reposo + Fr. C. reserva x %Intensidad

El margen de trabajo cardiovascular nos lo va a dar Rango de Frecuencia Cardiaca entre la que se tiene que llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para conseguir una mejora.
Recordar la Ley del Umbral. Busquemos los límites mínimos y máximos y tendremos la zona de trabajo.
Observar el tiempo de recuperación.
Recordar los métodos continuos de trabajo para la mejora de la Resistencia.
Continuos uniformes: Intensidad baja 45% - 75%
Para recuperación activa y para principiantes
Carrera Continua
Continuos variables: Intensidad alta 70% - 90%.
Elevar el umbral anaeróbico,
La potencia aeróbica
La capacidad anaeróbica láctica
La hipertrofia músculo cardiaco
Progresivo
Fartlek
Interval Training

Hagamos unas prácticas
Diferentes formas de calcular esos límites:
A) Corriendo en cuesta:
Empecemos con un calentamiento de 10’ carrera suave. Luego empezamos a correr de tal forma que al llegar a la cuesta ya hemos conseguido el 85% del VO2máx. Correr en cuesta 3’ a partir del 85% . Se dispararán las pulsaciones. Cuando ya no podemos tirar más, anotar la cifra. (tendremos el Máximo).
B) Otra forma de verlo es corriendo en una pista de atletismo:
Calentamiento de 10’.Luego corremos 800m., llegando al 400 al 90% y terminar a tope. Anotamos esa cifra final.

C) Todos conocemos Test COOPER y Test CONCONI. Vamos a trabajar con ellos.
PD.: Espero vuestros resultados y análisis..... de esta situación ¿?

PRUEBA DE ESFUERZO


¿Conoces tu nivel real de forma física?
¿Sabes si estás entrenando correctamente?
¿De donde partes y hasta donde puedes llegar ?
¿Conoces tus riesgos cardiacos?

(foto descargada de http://www.medicinadeportiva.net)/

Para resolver estas dudas nos acercamos a un centro médico-deportivo y allí nos aconsejaran realizar esta prueba de esfuerzo.

¿Qué es la prueba de esfuerzo?
Reconocimiento médico que determina el estado de forma y de salud de un deportista; sus posibles contraindicaciones al ejercicio, su potencial y capacidad física, y su nivel de entrenamiento. Nos informa del comportamiento del corazón durante el ejercicio físico.. Previene posibles enfermedades cardiovasculares. Y nos da las pautas de cómo entrenar para obtener un mayor rendimiento y los distintos niveles (umbrales ) de trabajo para cada una de las áreas funcionales tanto aeróbicas como anaeróbicas.

¿Cómo lo realizamos?
En una cinta rodante, que va incrementando la velocidad hasta el agotamiento. Mediante una mascarilla que mide continuamente el O2 que inhala y CO2 que exhala, se va controlando el esfuerzo. También se le colocan una serie de electrodos en diferentes partes del cuerpo (ECG) que nos va registrar la actividad cardiaca y el pulso.
Una vez obtenidos estos datos se determinan unos parámetros que nos indicaran los UMBRALES de trabajo.

Protocolo:
Para hacer la prueba debemos guardar un descanso o realizar un trabajo suave en las 24 horas anteriores.
Se realizarán en presencia de un equipo médico.
Suprimir cualquier medicación que se esté tomando.
Guardar un ayuno de 2 a dos horas y media.
El tapiz rodante se coloca normalmente en una inclinación de1% (= resistencia del aire al correr. Depende de la especialidad del corredor.
Al terminar la prueba obtendremos unos ritmos de entrenamiento. para la mejora de los umbrales.

Puntos de interés especial:
• Volumen máximo de oxígeno
• Umbral aeróbico
• Umbral Anaeróbico
• Frecuencia

¿Umbral Aeróbico? UA: Es el primer umbral nos marca los parámetros hasta donde trabajamos aeróbicamente. (rodajes).
¿Umbral Anaeróbico? UAE: Es el segundo umbral, nos marca los parámetros hasta donde trabajamos anaeróbicamente. (series largas y medias).
¿VO2máx? Consumo máximo de Oxígeno: Se expresa en l/m o en ml/kg/m.. Máxima cantidad de oxígeno, por minuto, que nuestros músculos son capaces de extraer de la sangre para usarlo en la combustión de los nutrientes y obtener energía. Es la potencia aeróbica máxima, se puede mejorar entre un 5-10%..

VALORACIÓN SEGÚN EL VO2máx (normal entre 30-60)

6-20
Enfermedad cardiovascular

20-30
Condición física mala

30-40
Condición física regular

40-60
Condición física buena

60-80
Elite