Yoga 1

¿Qué es el yoga? (YUG "unión")Técnica milenaria en busca del equilibrio entre cuerpo y mente mediante un trabajo combinado de ejercicios-posturas, respiraciones y técnicas de relajación. en busca de la armonía.
Modo de afrontar la vida a través de la serenidad y la paz interior.
La palabra yoga quiere decir "unir" o "reunir" en Sánscrito. El yoga es originario de la India. Sus orígenes vienen desde una época remota de la civilización indo-europea. Uno de los tratados de yoga (el yoga sutras de Patanjali) está fechado aproximadamente 500 años antes de Jesús, es un tratado de Raja Yoga. El yoga de las escuelas Hindúes del norte paso luego al Tibet en donde floreció una escuela muy importante. Las técnicas mentales del yoga fueron exportadas luego en china, al Japón (escuela Zen) y en todo el extremo oriente gracias a los monjes Budistas que las utilizan ampliamente.

El Yoga comprende muchas ramas que contribuyen al completo desarrollo de nuestras diferentes facetas: Físico, psico-físico, mental y espiritual. También puede ayudarnos a encontrar el equilibrio y bienestar y la unidad del cuerpo y alma. Esto puede ir desde una simple relajación hasta la búsqueda espiritual o "meditación".
Nacido del Hinduismo los diferentes Yogas no están ligados a una religión. El creyente como el no creyente puede practicar los métodos del yoga sin necesidad de imponerse principios en desacuerdo a sus convicciones religiosas.

Es un sistema natural de desarrollo personal integral.
Es un modo de afrontar la vida a través de la serenidad y la paz.
Libera la energía de nuestro cuerpo
Incide positivamente sobre la salud física y psíquica
Aumenta la vitalidad
Combate el estrés

Vamos a hablar de nuestro trabajo (HATA YOGA) o Yoga Físico. Técnicas corporales y respiratorias.
El hatha yoga es el yoga físico. Conjunto de técnicas corporales y respiratorias que nos van a ayudar a conseguir un dominio del cuerpo y mente y alcanzar un estado de relajación y calma.
Hatha-Yoga "Ha": Sol y "Tha": Luna. Forma de Yoga basado en la asociación de Asanas y de Pranayama


Las bases del Yoga están en función del objetivo a conseguir, pero en general son:
LA RELAJACION
LA RESPIRACION Pranayama)
LAS POSTURAS llamadas ASANAS
LA CONCENTRACION
EL DESPRENDIMIENTO INTERIOR

Lo primero que podemos preguntar:
1.- ¿QUÉ SON LAS ASANAS? Son posturas físicas. No son movimientos. Son ejercicios estáticos. Adoptamos una postura física y la mantenemos. Permanecemos un tiempo, estableciendo una relación entre el tono muscular y el ritmo respiratorio. Se busca el mínimo esfuerzo y respirar de forma natural en cada postura.
Se realizan lentamente para alcanzar la posición y mínimo esfuerzo durante la práctica. Permaneceremos un tiempo más o menos prolongado en esa postura física, relajado y eliminando posibles bloqueos de energía. Tomaremos conciencia del movimiento, de la respiración y de la relajación.
Durante la práctica de las asanas (posturas) del Hatha Yoga es posible establecer un diálogo íntimo y silencioso con el cuerpo permitiéndonos explorar y aceptar nuestra realidad física. A través de las asanas es posible comprender cómo funciona nuestro cuerpo y cuales son los estímulos que necesita para equilibrarse y armonizarse, ofreciéndole la oportunidad del estiramiento, la flexibilidad, la comprensión, la expansión, la movilidad, la inmovilidad... etc. ofreciéndole al cuerpo la posibilidad de expresarse. Las posturas proporcionan equilibrio entre la energía vital y la mental generando salud tanto física como psíquica. Consisten en una actividad que se realiza de forma suave y consciente.
2.- ¿PRANAYAMA? Ejercicios respiratorios. En las prácticas del Pranayama, se cree que el hecho de alternar la respiración por una y otra ventanas nasales permite que el Prana fluya por el cuerpo.
Es la que realizamos con el Diafragma y, gracias a su contracción, se ensancha, sobre todo, la parte inferior del tórax. Según los yoghis es la manera de que entre el prana en nuestro organismo.
 Produce en seguida una sensación de descanso, libertad y ligereza.
 Se logra una completa tranquilidad emocional, y se detiene la tendencia de la mente a la divagación. Ayuda a la relajación profunda
 Favorece el riego sanguíneo.
 Aumenta la capacidad del volumen respiratorio
 Incrementa la entrada de aire en los alvéolos
 Mejora el intercambio gaseoso
 Facilita la regeneración de células
 Disminuye la fatiga frente al esfuerzo
 Podemos calmar y tranquilizar nuestra mente

"La comprensión llega cuando uno está quieto,

cuando la mente está en silencio.

Y si vives la necesidad de que la mente esté en silencio,

entonces la comprensión es inmediata." Jiddu Krishnamurti

Está demostrado que la práctica de la relajación y la meditación ( pues están profundamente relacionadas) es saludable para el cuerpo y para la mente. Muchas terapias psicológicas se basan en la relajación del cuerpo y de la mente (meditación) para lograr sus logros terapéuticos sobre el paciente. La meditación actúa profundamente sobre el sistema nervioso parasimpático disminuyendo el estrés y la tensión nerviosa. El efecto del sistema nervioso parasimpático sobre los órganos del cuerpo les devuelve su armonía, relajando el corazón y la presión arterial por medio de la vasodilatación. Las endorfinas que se liberan en el cerebro producen un estado de alegría y paz profundo. Los tejidos y las células se regeneran.

PAUTAS GENERALES DE LA RESPIRACIÓN ADECUADA.Debemos combinar os tres tipos de respiración (abdominal, torácica y clavicular) para que todos los músculos trabajen de forma conjunta en la expansión y relajación del tejido pulmonar en toda su capacidad.
 Debe ser lenta y prolongada
 Por la nariz
 No bloquear
 La inspiración será continua y amplia pero nunca forzada
 Respirar relajados y tranquilos
 Visualizar, al inspirar la energía entrando, siendo asimilada por nuestro interior, y al espirar visualizar como se expulsan fuera las impurezas físicas, psíquicas y mentales.
 Consultar antes al médico, si se ha padecido o padece del corazón o del pulmón.

PRANA: Plabra en sánscrito que hace referencia a "lo vital", la fuerza de las cosas vivas y la energía vital en el proceso natural del universo. Prana es un concepto fundamental en el Ayurveda y el Yoga donde se cree que fluye a través de una red de canales llamados nadis. Los tres principales canales son el Ida, el Pingala y el Sushuma
El concepto de Prana puede también clasificarse en categorías, llamadas pranas. De acuerdo a la filosofía hindú, estos son los principios de la energía básica y facultades sutiles de un individuo, que sostienen sus procesos fisiológicos. Los cinco pranas o corrientes vitales en el sistema Hindú son:
Prana, Apana, Vyana, Udana y Samana.Prana es la energía universal, “fuerza vital” que se encuentra en todas las formas de vida, desde la más elemental forma de vida celular (como la ameba) a la más elevada forma de vida animal. Prana lo compenetra todo. Se halla en todos los seres vivientes; el Yoga enseña que la vida está en todas las cosas, incluso en el átomo; la aparente carencia de vida en los seres minerales sólo es un grado menor de manifestación; así, debemos comprender que “prana está en todas partes y en todas las cosas”.
Prana es energía vital, penetra en nosotros a través de la respiración; en la fase de retención con los pulmones llenos hacemos que toda la energía se extienda por todo el organismo, mientras que en la retención con los pulmones vacíos experimentamos la “percepción de la nada”.

PRANAYAMA: La palabra Prana es “energía vital” y la palabra Yama, significa en sanscrito, “control”. Dominio del movimiento respiratorio. Su objetivo es el manejo consciente de las energías psíquicas. Ejercicio de respiración especial. Se pueden efectuar en las posturas de Padmasana, Siddhasana o Sukhasana.
Regulación de los movimientos del impulso respiratorio. Tiene tres fases: Puraka (inspiración) Kumbhaka ( retención) y Rechkaza (expulsión).
“El aparato respiratorio es la puerta que permite purificar el cuerpo,
la mente y el intelecto. La clave para logarlo es el pranayama” (K. Iyengar)

Aclaremos conceptos:
Asanas: Posturas o ejercicios físicos.
Prana "aire". El aliento o energía.
Pranayama: Control de la Energía de la vida. Ejercicios respiratorios.
Patanjali: Sabio Hindú que recogió los conocimientos de los Yoghis en una obra llamada: "Yoga Sutras" (200 antes deJC).
Chakras: Centros de energia5unen el cuerpo astral y físico.
Tadasana: Posición de la montaña (Tada).
Suryanamaskar: Saludo del sol, para comenzar el trabajo de las otras posiciones.
Vrksasana: Posición del árbol (vrksa).
Padmasana: Posición de loto (Padma).
Dhanurasana: Posición del arco (Dhanu).
Siddhasana: Posición de sabio o profeta (Siddha)
Virasana: Posición del héroe o profeta (Vira).
Salamba Sirsasana: Posición de apoyo ("Salamba"= soporte) sobre la cabeza (Sirsa).Seguiremos trabajando en el tema...............

LA RESPIRACIÓN

Flujo de energía vital que inunda los principales órganos de nuestro cuerpo y a través de ella, permite realizar el intercambio gaseoso con el medio exterior. Es un acto tan automatizado que cuando pedimos a algunas personas que presten atención a su respiración, se sorprenden o no logran encontrar diferencias.
La respiración pausada, lenta y rítmica nos induce a una relajación general mucho más profunda y es de vital importancia a la hora de trabajar otros aspectos como la visualización, la meditación, el masaje sensitivo u otros.
Según los diferentes autores existen distintos tipos de respiración según sea la zona que estemos movilizando. Así tenemos:

- la "respiración torácica", aquella en la que hacemos recorrer el aire inspirado hasta el tórax y lo expulsamos movilizando los músculos torácicos.

- la "respiración abdominal", aquella en la que hacemos recorrer el aire hasta el abdomen y lo expulsamos movilizando el diafragma (el músculo más importante en la respiración).

- la "respiración contraria", aquella que se hace de forma contraria a la respiración normal, es decir al inspirar el diafragma sube, y al espirar el diafragma baja y los músculos abdominales van hacia afuera.

Además de su función vital de toma de oxígeno y expulsión de anhídrido carbónico mediante la inspiración y la espiración respectivamente; la respiración si nos centramos en ella, nos puede ayudar a eliminar toxinas en cada expulsión.
El hecho físico de respirar implica el movimiento de una serie de músculos que elevan y descienden casi todo el tronco de la persona.
La toma de oxígeno se llama...........inspiración
La expulsión de anhídrido carbónico.........espiración
El ritmo respiratorio varía según las etapas de la vida, actividad física, psíquica etc.
En los estados de relajación la respiración es rítmica pausada.
Una respiración rítmica y pausada.......produce Relajación.

Cada vez respiramos peor más incompleta.
Para los orientales, la respiración correcta ha sido preocupación de primer orden. Además de su importancia en el plano puramente físico, ellos hablan del PRANA o energía de la respiración, que activa los meridianos de energía del cuerpo humano, facilitando el estado de bienestar físico y mental.
En nuestro mundo occidental, la reeducación de la respiración ha ido ganando adeptos, convencidos de la gran importancia para el mantenimiento de la salud, tanto física como mental, así como para la recuperación de las enfermedades.
Para que una respiración sea eficaz debe ser una respiración completa è la combinación de las tres fases:
Clavicular
Torácica
Abdominal

Técnica de la relajación conciente: (ejemplo)
Adoptamos la posición de savasana o postura del cadáver sobre el suelo con una delgada colchoneta. Nos colocamos posición supina, o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del cuerpo separados unos centímetros del mismo con las palmas hacia arriba.
Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalación se debe adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y físicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de relajación general y de distensión psíquica.
Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que debe haber en todo momento una atención consciente a todo el proceso de relajación, así como también de los estados mentales. Esto permite la incorporación a la conciencia de la energía que se va liberando progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus posibilidades.
Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último cabeza. Tómense la cantidad de respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.
Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra atención en la respiración, siendo concientes de sus movimientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En este punto la respiración no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aquí es "estar presentes" siendo plenamente concientes del ahora, de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de "no-acción" o sin esfuerzo. La atención no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el océano de la conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la inconciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo levemente primero los músculos del cuerpo, siempre con suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.

Aprendamos a respirar
Un sitio y una respiración relajante
Dejate llevar por la gravedad
Relaja los pies, las piernas y los muslos
La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los hombros.
Relaja las manos, los brazos
Relajar la cabeza, la cara...
Incluso... los órganos internos
Relajación total

Masaje Deportivo

También puedes mirar el power point que está alojado en contenidosde teoría del entrenamiento. Archivos de blog: mayo 2009.
ANOTACIONES SOBRE MASAJE

Repasemos la Base del Aeróbic y Step

Después de haber visto la introducción hacia estos temas, hagamos un pequeño repaso sobre la base de este trabajo.
Copia de Aerobic y Step2