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| Manuk |
¡¡¡Ahora vamos a por la MEDIA de marzo!!!
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| José Carlos |
¿Quuién se apunta?
Bienvenido/a al blog de Felisa Molinero, profesora de Ciclo Formativo TSAAFD del IES Fernando de los Ríos (Málaga). Esto es un saludo en el comienzo de curso y una guía y apoyo a lo largo del mismo, para tu formación como técnico-deportivo.
martes, 28 de diciembre de 2010
viernes, 24 de diciembre de 2010
sábado, 11 de diciembre de 2010
Resistencia: trabajo para objetivo de estética corporal
Hemos tratado el trabajo de la resistencia hacia un objetivo competitivo.
Ahora vamos a mirar hacia otro tipo de objetivo que nos plantearán algunos usuarios:
El trabajo de la resistencia para la reducción del tejido adiposo.
Cuando hablamos de un entrenamiento físico para este fin, estamos hablando de pérdida de masa grasa y aumento de masa muscular.
Consideramos pues, que debemos trabajar en ambos ámbitos (fuerza y resistencia)
1. ¿Qué método debemos utilizar? = Esto dependerá del nivel inicial del usuario.
2. Los aspectos fisiológicos y nutricionales, se tratarán en la otra parte del módulo (fundamentos biológicos), ahora nos centraremos en la parte metodológica de este trabajo de resistencia.
Elementos a tener en cuenta en la planificación del trabajo:
Ahora vamos a mirar hacia otro tipo de objetivo que nos plantearán algunos usuarios:
El trabajo de la resistencia para la reducción del tejido adiposo.
Cuando hablamos de un entrenamiento físico para este fin, estamos hablando de pérdida de masa grasa y aumento de masa muscular.
Consideramos pues, que debemos trabajar en ambos ámbitos (fuerza y resistencia)
1. ¿Qué método debemos utilizar? = Esto dependerá del nivel inicial del usuario.
2. Los aspectos fisiológicos y nutricionales, se tratarán en la otra parte del módulo (fundamentos biológicos), ahora nos centraremos en la parte metodológica de este trabajo de resistencia.
Elementos a tener en cuenta en la planificación del trabajo:
- Diagnóstico. Nivel de condición física (Principiante /intermedio /avanzado
- Medios a utilizar: cinta/bicicleta/ step / piscina /ergoremo / bailes- ritmos /eliptica / aire libre /escaleras/ patines...
- Métodos de trabajo: continuos / fraccinados
- Ejercicis a realizar
- Frecuencia de entrenamiento
viernes, 10 de diciembre de 2010
Ya estamos llegando. 26 diciembre
Dos últimos microciclos y estaremos en el día de la prueba.
Con el volumen de trabajo que debéis llevar y la utilización de los diferentes métodos (cambios de ritmo, cuestas, series, pesas, rodajes progresivos, etc.,), así como la aplicación de las intensidades adecuadas, ya estamos llegando a nuestro objetivo.
En el enlace que os pongo podéis encontrar información sobre el Evento.
Enlace informativo San Silvestre de la Salud
jueves, 9 de diciembre de 2010
A vuelta con las series!!
Mañana nos vemos en "la palestra de las series"
Te invito a repasar conceptos en este enlace ==> SERIES
Las dudas ...., mañana en la pista.
Bioenergética
Anotaciones para completar el trabajo resistencia. Fuentes energéticas. Áreas funciona• Ciclo formativo tsaafd. IES Fernando de los Ríos. Málaga
Bioenergética; Estudio de los procesos de producción y utilización de la energía durante la actividad física.
La Energía es la capacidad de realizar trabajo:
• La síntesis proteica
• La transmisión del impulso nervioso
• El transporte de sustancias en contra de su gradiente de concentración
• La contracción muscular
Energía y contracción muscular
• La contracción del músculo esquelético solo es posible gracias a la energía derivada de la hidrólisis del ATP (adenosin-trifosfato)
• La hidrólisis en el músculo esquelético es producida por una enzima denominada miosin-atpasa
ATP:
• Molécula de rápido intercambio
• Que realiza la transferencia de una adecuada cantidad de energía entre las reservas energéticas y el músculo esquelético
• Posibilita la contracción muscular
MIOSIN-ATPasa• Rompe el tercer fosfato de alta energía de la molécula de ATP
• 1 molécula de ADP
• 1 fósforo inorgánico
• Liberación de energía
ATP
• Base nitrogenada (adenina)
• 1 monosacárido de 5 carbonos (ribosa)
• 3 fosfatos
• Molécula de gran peso
• 1 mol de atp posee un peso de 503 graos
• Gasto diario de atp 150 0 200% de su peso corporal
¿Cómo se ha resuelto el problema que genera el alto peso de la molécula de atp en el músculo?
• La concentración de ATP en el músculo es extremadamente escasa (0,18 gr., del peso en un sujeto de 70kg.) Y nos permite desplazarnos con facilidad
• El ATP es una molécula escasa en el organismo humano (contracción intensa, solo podría proveer energía durante 0,5’’)
• ATP debe ser reciclado continuamente
utilización y resíntesis ATP de forma permanente y a altísima velocidad
• ATP, Estado transitorio de la energía que se encuentra en permanente intercambio y bajo ningún concepto representa una reserva energética
¿de donde viene la energía?
• El organismo posee reservas energéticas que no tienen la posibilidad de liberar una cantidad de energía adecuada de manera ordenada para que el músculo se pueda contraer, por ello estas reservas sintetizan atp, que sí se puede cumplimentar en estos procesos.
Conceptos fisiológicos
• Las concentraciones de atp no se incrementan como resultado del ejercicio.
• Sí mejora con el ejercicio la disponibilidad de reservas energéticas y la velocidad con la que éstas reciclan ATP.
Reservas energéticas
• Diversas formas de almacenamiento de nutrientes en el interior del organismo cuya función principal es producir energía para sintetizar atp a partir de ADP
• Derivan del consumo de:
• Hidratos de carbono
• Grasas
• Creatina
Provenientes de la dieta
Se reservan en el organismo en forma:
• Glucógeno
• Triglicéridos
• Fosfocreatina
Glucógeno
• Se guarda en hígado y músculo esquelético.
• El glucógeno hepático è 5% del peso hígado.
• No se incrementa con el ejercicio
• El glucógeno muscular, sí mantiene una relación directa con el nivel de entrenamiento de resistencia que se posee
• Sedentarios = 200 -300gr
• Deportista entrenados = 500gr
• Existe una relación positiva entre ejercicio y grado de fijación de glucógeno muscular.
Glucógeno muscular
• Su concentración es bastante escasa.
– Reserva total en forma de energía.
• 1500 – 2000 kilocarías
• 45’ y 90’ de ejercicio aeróbico
Glucógeno
• Sustancia osmóticamente activa. Se almacena con gran cantidad de agua (2’75 x 4’2) 1gr =1’06kcal.
• La descomposición por ejercicio de alta intensidad è alteraciones metabólicas (>acidez intra y extracelular).
• La ventaja es que sintetiza atp a una elevada velocidadè combustible más importante durante:
– El ejercicio intenso
– 30 primeros minutos del ejercicio de baja intensidad
Triglicéridos
• Reservas de grasa.
• Se almacenan en el tejido adiposo, y en menor cantidad en el tejido muscular.
• Cuantitativamente es la reserva más importante.
• La disponibilidad de triglicéridos, no supone un problema para el rendimiento deportivo.
• La reserva de grasa es osmóticamente inactiva. Se almacena en ausencia de agua.
• Aporta x gramo 6,5 veces la cantidad de energía que aporta 1 gr. De glucógeno.
• Su oxidación no aporta alteraciones metabólicas. Sus productos finales son co2 y h2o.
• Su principal desventaja:
– Su velocidad de resíntesis de atp es muy baja y comienza a utilizarse a partir de 30’ de ejercicio
Fosfocreatina
• Osmóticamente activa, se almacena junto a gran cantidad de agua, en el músculo esquelético.
• Actividad física de alta intensidad genera energía de manera importante durante los primeros 30’.
• Es la reserva que restituye atp con mayor velocidad.
• Es muy importante en los gestos deportivos y durante la transición del reposo al ejercicio y durante el ejercicio intermitente.
Proteínas
• Pueden producir energía para la resíntesis de ATP, pero no es estrictamente una reserva energética.
• Su uso principal es la construcción de la células del organismo.
• A más glucógeno menor oxidación proteica.
• Objetivo del entrenamiento: mantener la resíntesis atp a partir de las reservas de las proteínas al nivel más bajo posible. Así evitamos disminuir la masa muscular.
Sistemas energéticos
• Vía metabólica :Conjunto de enzimas que degradan de manera específica a un nutriente.
liberar energía
resíntesis ATP
Sistemas liberación de energía
• S . Anaeróbico aláctico
• S. Anaeróbico láctico
• S. Aeróbico
Continum energético
• Activación sincrónica de los tres sistemas al inicio de la actividad física manteniendo su funcionamiento en una continua interacción.
• Los tres sistemas energéticos coexisten en la resíntesis del ATP, pero siempre habrá uno que predomine sobre el resto.
• Predominancia
• Potencia
• Capacidad
Predominancia
• Tiempo en que un sistema puede producir más ATP que el resto de los sistemas energéticos.
• Determina cual sistema es más importante en la resíntesis del atp para un determinado momento de la actividad física.
Potencia
• Máxima cantidad de atp en unidad de tiempo que un sistema de energía puede producir.
• Guarda una estrecha relación con la intensidad de la contracción muscular que puede ser producida.
Capacidad
• Cantidad total de atp que puede ser producida por un sistema.
• Directamente relacionada con la cantidad de reservas energéticas disponibles.
Sistema anaeróbico aláctico
• No existe la participación directa de oxígeno (las reacciones de resíntesis se dan en el citisol).
• No genera lactato como metabolismo intermedio.
• Propio de las etapas iniciales del ejercicio, cuando las demandas energéticas son atendidas por el fosfágeno presente en el músculo.
• Es característico de las manifestaciones deportivas relacionadas con una alta producción de potencia.
• Su entrenamiento es de vital importancia para deportistas, sin embargo cobra menor relevancia en el desarrollo de programas de acondicionamiento físico de personas sedentarias, ya que no produce grandes modificaciones metabólicas ni beneficios para la salud.
• Es el sistema que produce la mayor resíntesis de aATP pero a la vez el que posee la menor cantidad.
• Predomina sobre los otros sistemas 5’’ de actividad intensa.
• Su máxima velocidad de resíntesis de atp es producida entre los 0’’ y 1. 5’’ de comenzada la contracción muscular, mientras que la resistitución de atp de este sistema es cuantitativamente importante hasta los 30’’.
Sistema anaeróbico láctico
• Genera atp sin la necesidad de la participación de oxígeno.
• Las reacciones enzimáticas suceden fuera de la mitocondria, en el citisol.
• Como resultado de las mismas se genera lactato.
• Predominan los gestos deportivos de alta intensidad.
• Al igual que el aláctico, no produce adaptaciones que mejoren el estado de salud general de un sujeto, sino solo adaptaciones que mejoran el rendimiento deportivo.
• Es importante en el desarrollo del deportista, no así en la programación de actividad física para sedentarios.
• La oxidación del glucógeno (combustible en este sistema) genera lactato.
• Este incrementa la acidez del organismo, induce alteraciones metabólicas, produce un desmejoramiento en la coordinación de movimientos deportivos e incrementa la sensación de fatiga .
• Predomina en la contracción muscular intensa a partir del 5’’ hasta el 2’ o 3’ dependiendo de la características metabólicas individuales.
• La potencia del sistema también está dada por la velocidad de degradación de su combustible (glucógeno).
• Esta potencia es producida entre los 10” y 20’’ de contracción de alta intensidad.
Sistema aeróbico
• Utiliza oxígeno para su funcionamiento
• Las reacciones ocurren en el interior de la mitocondria.
• Predomina en todas las actividades de baja intensidad y larga duración.
• Durante ejercicios de alta intensidad sólo comienza a predominar a partir del minuto 2 ó 3.
• Es importante para el rendimiento del entrenamiento deportivo, y también para el mejoramiento de la salud.
• Utiliza glucosa y ácidos grasos.
• Durante los primeros 30’ de ejercicio de moderada intensidad y durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad el combustible es el glucógeno.
• El glucógeno genera más atp en unidad de tiempo que la oxidación de grasas.
• La oxidación de grasas posee una capacidad que es indefinida en el tiempo. El glucógeno alcanza para generar energía de forma suficiente en un tiempo variable de 45’a 90’ dependiendo de las reservas iniciales y de la intensidad del ejercicio.
Sistemas liberación de energía
• El músculo utiliza prioritariamente, y al máximo, sus posibilidades aerobias para obtener el mayor rendimiento posible de los sustratos que oxida.
• Sólo recurre a la anaerobiosis cuando no es posible el trabajo aerobio.
• Siempre que exista un cambio en la intensidad de la contracción muscular habrá un cambio en la predominancia de los sistemas energéticos que sintetizan ATP.
• La intensidad de la contracción muscular es la variable más importante a la hora de hacer participar a los sistemas.
• La baja disponibilidad de CP y glucógeno en el músculo esquelético puede limitar la producción de energía de los sistemas anaeróbicos alácticos y lácticos respectivamente.
• La baja concentración de glucógeno muscular puede afectar al sistema aeróbico.
• Nada de esto ocurre con los triglicéridos, pues su disponibilidad es indefinida.
Bioenergética; Estudio de los procesos de producción y utilización de la energía durante la actividad física.
La Energía es la capacidad de realizar trabajo:
• La síntesis proteica
• La transmisión del impulso nervioso
• El transporte de sustancias en contra de su gradiente de concentración
• La contracción muscular
Energía y contracción muscular
• La contracción del músculo esquelético solo es posible gracias a la energía derivada de la hidrólisis del ATP (adenosin-trifosfato)
• La hidrólisis en el músculo esquelético es producida por una enzima denominada miosin-atpasa
ATP:
• Molécula de rápido intercambio
• Que realiza la transferencia de una adecuada cantidad de energía entre las reservas energéticas y el músculo esquelético
• Posibilita la contracción muscular
MIOSIN-ATPasa• Rompe el tercer fosfato de alta energía de la molécula de ATP
• 1 molécula de ADP
• 1 fósforo inorgánico
• Liberación de energía
ATP
• Base nitrogenada (adenina)
• 1 monosacárido de 5 carbonos (ribosa)
• 3 fosfatos
• Molécula de gran peso
• 1 mol de atp posee un peso de 503 graos
• Gasto diario de atp 150 0 200% de su peso corporal
¿Cómo se ha resuelto el problema que genera el alto peso de la molécula de atp en el músculo?
• La concentración de ATP en el músculo es extremadamente escasa (0,18 gr., del peso en un sujeto de 70kg.) Y nos permite desplazarnos con facilidad
• El ATP es una molécula escasa en el organismo humano (contracción intensa, solo podría proveer energía durante 0,5’’)
• ATP debe ser reciclado continuamente
utilización y resíntesis ATP de forma permanente y a altísima velocidad
• ATP, Estado transitorio de la energía que se encuentra en permanente intercambio y bajo ningún concepto representa una reserva energética
¿de donde viene la energía?
• El organismo posee reservas energéticas que no tienen la posibilidad de liberar una cantidad de energía adecuada de manera ordenada para que el músculo se pueda contraer, por ello estas reservas sintetizan atp, que sí se puede cumplimentar en estos procesos.
Conceptos fisiológicos
• Las concentraciones de atp no se incrementan como resultado del ejercicio.
• Sí mejora con el ejercicio la disponibilidad de reservas energéticas y la velocidad con la que éstas reciclan ATP.
Reservas energéticas
• Diversas formas de almacenamiento de nutrientes en el interior del organismo cuya función principal es producir energía para sintetizar atp a partir de ADP
• Derivan del consumo de:
• Hidratos de carbono
• Grasas
• Creatina
Provenientes de la dieta
Se reservan en el organismo en forma:
• Glucógeno
• Triglicéridos
• Fosfocreatina
Glucógeno
• Se guarda en hígado y músculo esquelético.
• El glucógeno hepático è 5% del peso hígado.
• No se incrementa con el ejercicio
• El glucógeno muscular, sí mantiene una relación directa con el nivel de entrenamiento de resistencia que se posee
• Sedentarios = 200 -300gr
• Deportista entrenados = 500gr
• Existe una relación positiva entre ejercicio y grado de fijación de glucógeno muscular.
Glucógeno muscular
• Su concentración es bastante escasa.
– Reserva total en forma de energía.
• 1500 – 2000 kilocarías
• 45’ y 90’ de ejercicio aeróbico
Glucógeno
• Sustancia osmóticamente activa. Se almacena con gran cantidad de agua (2’75 x 4’2) 1gr =1’06kcal.
• La descomposición por ejercicio de alta intensidad è alteraciones metabólicas (>acidez intra y extracelular).
• La ventaja es que sintetiza atp a una elevada velocidadè combustible más importante durante:
– El ejercicio intenso
– 30 primeros minutos del ejercicio de baja intensidad
Triglicéridos
• Reservas de grasa.
• Se almacenan en el tejido adiposo, y en menor cantidad en el tejido muscular.
• Cuantitativamente es la reserva más importante.
• La disponibilidad de triglicéridos, no supone un problema para el rendimiento deportivo.
• La reserva de grasa es osmóticamente inactiva. Se almacena en ausencia de agua.
• Aporta x gramo 6,5 veces la cantidad de energía que aporta 1 gr. De glucógeno.
• Su oxidación no aporta alteraciones metabólicas. Sus productos finales son co2 y h2o.
• Su principal desventaja:
– Su velocidad de resíntesis de atp es muy baja y comienza a utilizarse a partir de 30’ de ejercicio
Fosfocreatina
• Osmóticamente activa, se almacena junto a gran cantidad de agua, en el músculo esquelético.
• Actividad física de alta intensidad genera energía de manera importante durante los primeros 30’.
• Es la reserva que restituye atp con mayor velocidad.
• Es muy importante en los gestos deportivos y durante la transición del reposo al ejercicio y durante el ejercicio intermitente.
Proteínas
• Pueden producir energía para la resíntesis de ATP, pero no es estrictamente una reserva energética.
• Su uso principal es la construcción de la células del organismo.
• A más glucógeno menor oxidación proteica.
• Objetivo del entrenamiento: mantener la resíntesis atp a partir de las reservas de las proteínas al nivel más bajo posible. Así evitamos disminuir la masa muscular.
Sistemas energéticos
• Vía metabólica :Conjunto de enzimas que degradan de manera específica a un nutriente.
liberar energía
resíntesis ATP
Sistemas liberación de energía
• S . Anaeróbico aláctico
• S. Anaeróbico láctico
• S. Aeróbico
Continum energético
• Activación sincrónica de los tres sistemas al inicio de la actividad física manteniendo su funcionamiento en una continua interacción.
• Los tres sistemas energéticos coexisten en la resíntesis del ATP, pero siempre habrá uno que predomine sobre el resto.
• Predominancia
• Potencia
• Capacidad
Predominancia
• Tiempo en que un sistema puede producir más ATP que el resto de los sistemas energéticos.
• Determina cual sistema es más importante en la resíntesis del atp para un determinado momento de la actividad física.
Potencia
• Máxima cantidad de atp en unidad de tiempo que un sistema de energía puede producir.
• Guarda una estrecha relación con la intensidad de la contracción muscular que puede ser producida.
Capacidad
• Cantidad total de atp que puede ser producida por un sistema.
• Directamente relacionada con la cantidad de reservas energéticas disponibles.
Sistema anaeróbico aláctico
• No existe la participación directa de oxígeno (las reacciones de resíntesis se dan en el citisol).
• No genera lactato como metabolismo intermedio.
• Propio de las etapas iniciales del ejercicio, cuando las demandas energéticas son atendidas por el fosfágeno presente en el músculo.
• Es característico de las manifestaciones deportivas relacionadas con una alta producción de potencia.
• Su entrenamiento es de vital importancia para deportistas, sin embargo cobra menor relevancia en el desarrollo de programas de acondicionamiento físico de personas sedentarias, ya que no produce grandes modificaciones metabólicas ni beneficios para la salud.
• Es el sistema que produce la mayor resíntesis de aATP pero a la vez el que posee la menor cantidad.
• Predomina sobre los otros sistemas 5’’ de actividad intensa.
• Su máxima velocidad de resíntesis de atp es producida entre los 0’’ y 1. 5’’ de comenzada la contracción muscular, mientras que la resistitución de atp de este sistema es cuantitativamente importante hasta los 30’’.
Sistema anaeróbico láctico
• Genera atp sin la necesidad de la participación de oxígeno.
• Las reacciones enzimáticas suceden fuera de la mitocondria, en el citisol.
• Como resultado de las mismas se genera lactato.
• Predominan los gestos deportivos de alta intensidad.
• Al igual que el aláctico, no produce adaptaciones que mejoren el estado de salud general de un sujeto, sino solo adaptaciones que mejoran el rendimiento deportivo.
• Es importante en el desarrollo del deportista, no así en la programación de actividad física para sedentarios.
• La oxidación del glucógeno (combustible en este sistema) genera lactato.
• Este incrementa la acidez del organismo, induce alteraciones metabólicas, produce un desmejoramiento en la coordinación de movimientos deportivos e incrementa la sensación de fatiga .
• Predomina en la contracción muscular intensa a partir del 5’’ hasta el 2’ o 3’ dependiendo de la características metabólicas individuales.
• La potencia del sistema también está dada por la velocidad de degradación de su combustible (glucógeno).
• Esta potencia es producida entre los 10” y 20’’ de contracción de alta intensidad.
Sistema aeróbico
• Utiliza oxígeno para su funcionamiento
• Las reacciones ocurren en el interior de la mitocondria.
• Predomina en todas las actividades de baja intensidad y larga duración.
• Durante ejercicios de alta intensidad sólo comienza a predominar a partir del minuto 2 ó 3.
• Es importante para el rendimiento del entrenamiento deportivo, y también para el mejoramiento de la salud.
• Utiliza glucosa y ácidos grasos.
• Durante los primeros 30’ de ejercicio de moderada intensidad y durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad el combustible es el glucógeno.
• El glucógeno genera más atp en unidad de tiempo que la oxidación de grasas.
• La oxidación de grasas posee una capacidad que es indefinida en el tiempo. El glucógeno alcanza para generar energía de forma suficiente en un tiempo variable de 45’a 90’ dependiendo de las reservas iniciales y de la intensidad del ejercicio.
Sistemas liberación de energía
• El músculo utiliza prioritariamente, y al máximo, sus posibilidades aerobias para obtener el mayor rendimiento posible de los sustratos que oxida.
• Sólo recurre a la anaerobiosis cuando no es posible el trabajo aerobio.
• Siempre que exista un cambio en la intensidad de la contracción muscular habrá un cambio en la predominancia de los sistemas energéticos que sintetizan ATP.
• La intensidad de la contracción muscular es la variable más importante a la hora de hacer participar a los sistemas.
• La baja disponibilidad de CP y glucógeno en el músculo esquelético puede limitar la producción de energía de los sistemas anaeróbicos alácticos y lácticos respectivamente.
• La baja concentración de glucógeno muscular puede afectar al sistema aeróbico.
• Nada de esto ocurre con los triglicéridos, pues su disponibilidad es indefinida.
martes, 7 de diciembre de 2010
I Maratón Málaga-Costa del Sol
Hace años que los amantes del atletismo esperábamos esta fiesta. La I Maratón Málaga-Costa del Sol. En ella han participado 2.000 atletas, a escala nacional e internacional.
Los corredores han realizado los 42,195 Km (en un recorrido homologado por la R.F.E.A.) . Realizando tanto la salida como la llegada desde el Estadio Ciudad de Málaga, junto al Palacio de los Deportes José María Martín Carpena.
Y en medio de toda esta fiesta, realizando un trabajo de apoyo, colaboración y entrega, estaban nuestro grupos de alumos/as voluntarios/as del TECO y TSAAFD.
Los corredores han realizado los 42,195 Km (en un recorrido homologado por la R.F.E.A.) . Realizando tanto la salida como la llegada desde el Estadio Ciudad de Málaga, junto al Palacio de los Deportes José María Martín Carpena.Los que preferían realizar un esfuerzo menor, también han tenido su posibilidad de participación en la prueba de 12 kilómetros (12K), que se ha desarrollado en paralelo al maratón.
Y en medio de toda esta fiesta, realizando un trabajo de apoyo, colaboración y entrega, estaban nuestro grupos de alumos/as voluntarios/as del TECO y TSAAFD.Gracias chavales/as, por vuestra colaboración, desde vuestro trabajo también habéis hecho MARATÓN.
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