Mantenimiento físico. Ejercicios de gimnasia localizada. Contrología

Glúteos, Abductores y Aductores

Trabajo en sala

Lunes 14 empezamos el trabajo en la sala musculación y cardio.
Empezaremos por el cardio.
Visitar el enlace que os dejo aquí, servirá para comenzar el trabajo el lunes y poder completar la ficha práctica que me entregaréis al final.

Pincha en el Enlace: Condición Física. Trabajo en la sala cardio2



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Empezando en el Gimnasio

Anotaciones Importantes: El trabajo de fuerza es importante en todo entrenamiento.Para los usuarios principiantes: Etapa de adaptación:

• Empezaremos por las máquinas isocinéticas
• Trabajamos en la angulación adecuada y rango de movimiento conveniente.
  Nos ayuda a la estabilización del raquis.
  Aprendemos la técnica.
• Aumentamos los niveles de fuerza con el mínimo riesgo de lesionarnos.
• Para empezar veamos unas cuantas normas elementales: Normas de utilización:
• Cuidar la instalación y material.
• Recogerlo después de su utilización, descarga los aparatos.
• Utiliza una toalla en todos los aparatos.
• Utiliza material adecuado (zapatos seguros, guantes,..)
• Comparte los aparatos del circuito con los demás usuarios.
• No olvides el agua.
• Haz buen uso de los espejos. Están para el control postural. (no para la posturita)
• Primeros Pasos
• Familiarización con el entorno.
• Conocer nuestros umbrales de estimulación: (Repasa la Ley de Schulz o del Umbral)
  • Fuerza
  • Resistencia
  • Hipertrofia
  • Respeta las recuperaciones (recuerda: en la recuperación está la Adaptación fisiológica al nuevo estímulo. GAS, Supercompensación)
• Aprendizaje de los ejercicios, utilización de las máquinas y colocación del cuerpo en cada una de ellas.
• Calcular las carga de trabajo. (moderadas y 12 a 15 repeticiones).
• Frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 sesiones.
• Empezar trabajando solo grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas).
• No olvidarnos del grupo Abdominal- lumbar (suele hacerse al final de la sesión)
• Respetar las fases de la sesión:
• Calentamiento (preparación del trabajo posterior)
• Rutina (trabajo pesos)
• Vuelta a la calma (estiramientos)
• El método de trabajo que utilizaremos los principiantes será: El Circuito:
• 2 días x semana
• Intensidad de las cargas del 50 al 60%
• Ejercicios básicos, en máquinas
• Nº de ejercicios: 1 por grupo muscular
• Nº de series 1-3
• Descanso entre ejercicios, el necesario para ir de una máquina a otra

YA HEMOS SUPERADO EL PERIODO DE ADAPTACIÓN

• Pasamos ahora al trabajo de pesos libres:
  • Barras, halteras
  • Mancuernas
  • Las cargas serán 3-6 series de 1 a 12 repeticiones. Recuperaciones de 1' a 3'
• Se pueden entrenar más días a la semana 4-6, con rutinas divididas
• Ahora podemos empezar a utilizar esos métodos que vimos anteriormente: (descendentes, pirámides, alternadas, etc.)

Revistas, libros y web de utilidad sobre el tema:

1,. Libros:

- C. Cometti. Los Métodos Modernos de Musculación. 1ª Edición. Editorial Paidotibo
- Enciclopedia práctica de la musculación. Editorial Nueva Lente (1987)
- Frédéric Delavier. Guía de los movimientos de musculación. 4 edición. (2001). Editorial Paidotribo
- Frédéric Delavier Mujeres Guía de los movimientos de musculación. 1ª edición. (2003). Editorial Paidotribo
- Joaquín Lluciá Musculación (2001) Ediciones Martínez Roca
- J.Gerardo Ruiz Alonso. Fuerza y Musculación. Sistemas de entrenamiento. (1990). Editorial Deportiva Agonos
- Juan Colado Sanchez Fitness en las salas de Musculación. 2ª Edición.(1998). Editirial INDE
- Mila Carmagnini/ Giovanni Cianti. Culturismo Femenino. (1988). Editorial De Vecchi
- Pat Manocchia Anatomía del ejercicio. Ediciones Tutor
- Thomas R. Baechle/ Roger W. Earle. Programa fitness. Musculación.(2000). Editorial Hispano Europea
2.- Revistas:
- Sport Life
- Muscle & Fitness
3- Web:
- www.sobreentrenamiento.com 
- http://www.sportlife.es/
- http://www.runners.es/
- http://www.portalfitness.com/
- http://www.efdeportes.com/
- http://www.fisioculturismo.es/
- www.musculación.net
- http://www.altorendimiento.com/
- http://www.panama-muscle.com/

Aplicación de las cargas en el trabajo de la Fuerza 2

VOLUMEN:	Aumentar el tamaño de la masa muscular
PRINCIPIANTES:		INICIADOS
Series 3 Repeticiones 6-12 Peso 60-75% Velocidad de ejecución Media Días de recuperación 3		Series 3-6 Repeticiones 5-7 Peso 80-85% Velocidad de ejecución Alta Días de recuperación 2

RESISTENCIA	Aguanten más tiempo trabajando con la misma carga
PRINCIPIANTES:		INICIADOS
<><> Series 3 Repeticiones 15-30 Peso 30-60% Velocidad de ejecución media Días de recuperación 2		<><> Series 3-6 Repeticiones 12-20 Peso 50-70% Velocidad de ejecución Media Días de recuperación 1

FUERZA	Mejorar la capacidad de contracción
PRINCIPIANTES:		INICIADOS
<><> Series 3 Repeticiones 4-6 Peso 80-90% Velocidad de ejecución alta Días de recuperación 3		<><> Series 3-5 Repeticiones 1-3 Peso 90-100% Velocidad de ejecución Máxima Días de recuperación 2

<><>

EXPLOSIVIDAD	Mejorar la velocidad de contracción en el gesto deportivo
PRINCIPIANTES:		INICIADOS
Series 3 Repeticiones 10-20 Peso 30-50% Velocidad de ejecución Máxima Días de recuperación 3		<><> Series 3-5 Repeticiones 6-10 Peso 50-70% Velocidad de ejecución Máxima Días de recuperación 2

TONO MUSCULAR	Mantener forma física
PRINCIPIANTES:		INICIADOS
Series 3 Repeticiones 30-60 Peso 10-20% Velocidad de ejecución Media Días de recuperación 1		<><> Series 3-6 Repeticiones 15-30 Peso 20-30% Velocidad de ejecución Media Días de recuperación 1

En el post 1 vimos la forma básica para aplicar las cargas en el entrenamiento de la fuerza.
Ahora os propongo estas otras posibilidades de trabajo, otras formas de combinar las cargas.
Depende del objetivo que nos proponemos.

Bibliografía de consulta para "Actividad Física para Personas Mayores"

Son varios los/as alumnos/as que me han pedido en estos días información sobre el trabajo de actividad física con las personas mayores. Primero, como siempre, os invito a que asistais a alguna de las clases que en el IES se imparten para este sect or de población, además os dejo una bibliografía de consulta bastante amplia e interesante. 

BIBLIOGRAFÍA:

1. BOUCHARD, C. y SHEPHARD, R.J.: Physical activity, fitness and health: The model and key concepts. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL., 1994.

2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE: “Physical activity programs and behavior counseling in older adult populations”. Med SciSports Exerc, nº 36, 1997-

3. ANNICK LOUVARD (1996). Fichas de ejercicios para la 3º edad. Barcelona. Editorial Hispano Europea S.A.

4. ARDÍ PINYOL, C. (1996). Movernos en el agua. Barcelona: Paidotribo.

5. DENSE COUTIER - YVES CAMUS – AJIT SARKAR (1990). Tercera edad. Actividades físicas y recreación. Madrid. Editorial GYMNOS

6. FEBRER de los RÍOS, A, de; SOLER, A. (1989) Cuerpo, dinamismo y vejez. Barcelona: INDE Publicaciones

7. FONTECHA MARTÍNEZ, C y cols. (1999) Actividad física gerontológico. Habilidad motriz. Revista de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, nº 13, Pág. 37-47

8. FONTECHA, C.: “Los programas de especialización en actividad física de personas mayores, en Actividad física y salud en la tercera edad”. II conferencia Internacional AGREPA (6/10 de septiembre de 1995, Madrid), Instituto Nacional de Servicios Sociales, 1996, págs. 114-151S

9. GARCÍA ARROYO, Mª JESÚS. (2003). Entrenamiento de Habilidades Psicocorporales en la Vejez. Un modelo alternativo de educación para la salud. Salamanca, Amarú Ediciones

10. GUERRERO LUQUE, R. (1988). Guía de las actividades acuáticas. Barcelona: Paidotribo.

11. JIMÉNEZ, M.C.: Efectos que un programa integral de actividad física dirigida tienesobre los niveles plasmáticos de lípidos en una población de mujeres de 60 años y más. Tesis Doctoral. 2007. Universidad de Jaén

12. KANE, R.A.; KANE, R.L. (1993) Evaluación de las necesidades de los ancianos. Guía práctica sobre los instrumentos de medición. Madrid: S.G. Editores/ Fundación Caja Madrid.

13. MARCOS BECERRO, WALTER FRONTERA, SANTOJA GÓMEZ. (1995) La salud y la Actividad Física en las Personas Mayores. Tomo I y II. Madrid. Ediciones Santoja

14. MARTÍN, O. (1993). Juegos y recreación deportiva en el agua. Madrid: Gymnos.

15. MELENDEZ A. (2000) Actividades físicas para Mayores. Las razones para hacer ejercicio. Madrid: Gymnos

16. MORENO MURCIA, J.A. y GUTIÉRREZ SANMARTÍN, M. (1998). Actividades acuáticas educativas. Barcelona: INDE.

17. PONT GEIS, PILAR (2003) 3ª Edad. Actividad Física y Salud. Teoría y práctica. Barcelona Editorial Paidotribo

18. SCHNEIDER, M. (2000). Aquafitness. Gimnasia acuática para grupos reducidos. Barcelona: INDE. VARIOS (1980). Natación terapéutica. Barcelona: Paidotribo.

19. SOLER, A ; JIMENO, M. (1998) Actividad Acuática para mayores. Madrid. Gymnos

21. VINOS AGUSTÍ, I. y FALLADA SALAT, R. Jóvenes Mayores y Ejercicio Físico. Zaragoza. Ediciones CEPID

22. VVAA (1991) Medicina deportiva en la tercera edad. Cuaderno técnico de deportes nº 19. Ed. UNIESPORT Málaga

23. ZURDO, C. y VIROSTA, A. (2002). Guía de hábitos saludables para mayores. Barcelona: INDE