miércoles, 18 de diciembre de 2013

TEMPORADA DE NIEVES- TIEMPO PARA EL ESQUÍ

Entrenando para subir a la Nieve.
Ya estamos en temporada de Nieve. recordemos algunos aspectos saludables.
Las características de acondicionamiento físico necesarias para que disfrutemos en la nieve y que a la vuelta todos lleguemos con "el cuerpito enterito", fuerza para seguir trabajando y recuerdos agradables de nuestro tiempo de disfrute en las alturas. 

Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones:
  1. Fuerza muscular con énfasis en la articulación de las caderas, la zona baja de la espalda y las piernas.
  2. Resistencia muscular específica para el esquí de descenso.
  3. Resistencia general aeróbica y anaeróbica.
  4. Equilibrio, agilidad y coordinación.
  5. Fuerza y control de la musculatura central y estabilizadora.
  6. Potencia muscular y velocidad para realizar saltos.
Dividiremos el entrenamiento en tres bloques:
  1. Circuito de fuerza
  2. Un buen trabajo cardio (SIEMPRE)
  3. Sesiones de entrenamiento fraccionado
  4. Sesiones de fuerza resistencia.
No olvidemos los calentamientos y fundamental ESTIRAMIENTOS.
Acordaros de estos últimos y quedar con ellos (10') al acabar la jornada diaria.

Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio 


Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
Ejercicios específicos de esquíRutina 1Ejercicios específicos de esquí






o
Rutina 2Ejercicios específicos de esquí






o
CarreraElípticaBicicletaElípticaRemo
EstiramientosEstiramientosEstiramientosEstiramientosEstiramientos


EJERCICIOS ESPEDÍFICOS DE ESQUÍSentadillas apoyada la espalda contra la pared (isometría).Misma posición pero sin apoyo en pared.Multisaltos : saltos a izquierda y derecha de un step, con pies juntos.Mismo ejercicio, pero saltos adelante y atrás.Ejercicios de equilibrio y propiocepción.


 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD      

Pectoral
Hombro
Espalda
Adducctores
Cuádriceps
Cadena posterior piernas y aductores
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Gemelos

 EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 1                               

3x10Prensa piernas
3x10Extensión cuádriceps
1x20Lumbares
3x10Máquina de isquio
3x20’’Posición básica esquí (semisentadilla)
2x25Abdominales

EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 2

3X10Press banco inclinado
3x10Remo sentado
1x20Abdominales
3x10Elevaciones laterales de hombros
3x20’’Curl de bíceps
2x25Press francés tríceps