Golf 1.1. Chipear en golf

El Chip
Golpe fundamental en las distancias cortas. No es un golpe de potencia, es un golpe de precisión y control. El aproach por bajo y rodado. Golpe de arriba a bajo tocando más el suelo. Verticalizar.
Golpe básico, no por ello fácil, junto con el putt es uno de los que más vamos a utilizar para resolver una buena vuelta.
A veces se confunde con el approgh, el chip lo realizamos cuando estamos a menos de 10 metros del hoyo (y queremos dejarla rodadita lo más cerca de este)
El problema: la dirección y que ruede demasiado y se pase…
Para realizarlo lo mejor posible vamos a hacer un swing más pequeño y vamos a acelerar el venir al golpeo (control de distancia y altura), Cogeremos el palo de forma suave y realizamos movimiento pendular de manos y brazos
Depende de la distancia al green utilizaremos unos u otros palos: (menos green palo más abierto, más green palo más cerrado) .

Golf 1.0 Empezando...

Conozcamos otros deportes.

golf1.0

Aquafitness, Aquagym, Aquaeróbic, Aquaboxing, Aquaspinning, Aquastep, Aquarunning.......?

Acondicionamiento físico en el media acuático.

Ya sabemos que el jueves nos toca una sesión práctica de estos contenidos.

Aquafitness: Es una modalidad de ejercicios realizados en el medio acuático que permiten mejorar todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad), y también las cualidades coordinativas (coordinación, equilibrio, ritmo y agilidad).

Aquafitness es una actividad diferente a la clásica natación En el Aquafitness se busca la mayor resistencia al agua aprovechando todas las propiedades físicas de la misma como la flotación, empuje, viscosidad, densidad, aceleración, inercia y la presión hidrostática, logrando asimismo mejorar la condición física general del usuario (acondicionamiento físico). Esta actividad esta abierta a cualquier sector de la población, ya que no es necesario saber nadar.

Esta actividad estaría dirigida a personas sanas que quieran mejorar sus capacidades físicas, también a mujeres gestantes y a personas con diferentes patologías (problemas reumáticos en proceso de rehabilitación, Parkinson, Fibromialgia, Artrosis, Cardiopatías, Obesidad, Deportistas lesionados ...)., siempre teniéndo en cuenta que Aquafitness NO es fisioterapia, la fisioterapia esta dirigida a personas en sus primeras etapas de rehabilitación (hidroterapia). También estas prácticas en el agua resultan tan seguras que médicos y fisioterapeutas lo están prescribiendo como parte de los programas de rehabilitación. Y también en la prevención de enfermedades.

Trabajo para la resistencia y la hipertrofia muscular (Acondicionamiento físico en el medio acuático)

A) ¡¡REPASEMOS LOS PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO!!!!!!!! ------> Siempre es FUNDAMENTAL
B) Cuidar:1. LAS HIPEREXTENSIONES DE TRONCO
2. LAS INCLINACIONES LATERALES DE TRONCO SIN APOYO
3. LAS ROTACIONES DE TRONCO DE + DE 45º
4. LA EXCESIVA REDONDEZ DORSAL EN TRABAJO DE FUERZA O DE FLEXIBILIDAD
5. FLEXIÓN FORZADA DE LAS RODILLAS
6. HIPEREXTENSIÓN DE LAS RODILLAS
7. LA ABDUCCIÓN 80º + ROTACIÓN INTERNA
8. FLEXIÓN +ABDUCCIÓN + ROTACIÓN INTERNA
9. ABDUCCIÓN + ROTACIÓN EXTERNA
10. FLEXIÓN A 90º + ROTACIÓN INTERNA
11. HIPEREXTENSIÓN DE CODO
C) Importancia de la programación y tipo de programa que se realiza1. Sobrecarga progresiva
2. Especificidad
3. Participación activa y consciente
4. Desarrollo multilateral
5. Individualkización
6. Variedad y diversidad en las cargas, ejercicios, materiales
7. Continuidad
8. Frecuencia, intensidad, tiempo, tipo de entrenamiento
NO olvidarnos del CALENTAMIENTO (general y específico. Activción de los órganos y sistemas del individuo que le va a disponer para una práctica óptima)
NO olvidarnos de la VUELTA A LA CALMA (disminuución progresiva de la intensidad para volver las funciones fisiológicas y psicológicas a los valores basales)
D) A tener en cuenta:Vigilancia para que se cumplan los protocolos de ejecuciones correctas
Profundidad de la piscina (según el tipo de trabajo)
Movimientos aislados y buenas posiciones posturales
Material adecuado
Velocidad de ejecución del ejercicio
Amplitud de movimiento
Concentación en el movimiento
Trabajo simétrico
Demostración, Corrección
NO técnicas de VALSALVA
Procurar la autosuficiencia del usuario
Orden
Revisar material defectuosio
Avisar y señalizar los cambios bruscos de profundidad
Autocorrección
E) Materiales y uso en el entrenamiento:
· Aletas cortas: fuerza y la resistencia
· Aletas medianas: fuerza y la resistencia
· Botas: fuerza
· Cinturón: suspensión facilitadora en el trabajo de fuerza y la resistencia
· Cajas: fuerza y la resistencia
· Conectores: unir tubulares diferentes composiciones
· Esquís: fuerza y la resistencia
· Flkotadores tubulares, “churros”: suspensión facilitadores del trabajo de fuerza y la resistencia y flexibilidad
· Guantes de silicona: fuerza y la resistencia
· Guantes de neopreno: fuerza y la resistencia
· Mancuernas: Facilitar algunas posiciones de suspensión y fuerza y la resistencia
· Muñequeras: facilitadoras suspensión y fuerza y la resistencia
· Palas: fuerza y la resistencia. Algunos diseños también son facilitadores de la suspensión
· Pelota: fuerza y la resistencia. Suspensión. Actividades
· Pull-boy: Facilitadores de suspensión y entrenamiento de la resistencia
· Puños: fuerza y la resistencia
· Tablas: fuerza y la resistencia. Algunos diseños también son facilitadores de la suspensión
· Tobilleras: fuerza y la resistencia. Algunos diseños también son facilitadores de la suspensión

*Añade en tu trabajo la ficha de la sesión practica que vamos a realizar para el entrenameinto de:
1. la fuerza en el medio acuático
2. la capacidad aeróbica en el medio acuático
3. la flexibilidad en el medio acuático

*Mejor llegar informados/as al "evento...". Recopila información.Yo os dejo una primera pista:
Revisa tus anotaciones sobre Fitness. Fuerza. Resistencia. Flexibilidad. Aeróbic. No te olvides de la fisiología. Pincha en esta dirección de efdeportes.es y ve leyendo sobre el tema de aquagym

Alguna Bibliografía para consultar: ·
· Colado, J.C. Acondicionamiento físico en el medio acuático . Editorial Paidotribo. 2004
· Colado, J.C.; Moreno.-. Fitness Acuático. Edit INDE 2001
· Gourlaquen, C y Roulex, J:L:- Aquagym. La gimnasia en el agua. Edit Tutor 1995
· Lindle, J. Manual del Instructor de Aquafitness. Aquatic Exercise Association, 2001.
· See, J. Manual del Instructor de Aquafitness. Aquatic Exercise Association, 2001
· Soler A., y Jimeno,M.- 1998. Actividades Acuáticas para personas mayores. Edit Gymnos. Madrid
· Vidal, J. y Moreno, J.A. y Colado, J.C.- 2000 Hip-hop acuático.
· Valone,E. 1997.- GymSwim. Barcelona

~~~~~~~~~ Nos vemos en el agua ~~~~~~~~~~~~

Yoga 2

"Nada" y "Mantram"

"Nada" Sonido o Vibración Transcendental
"Nada" (sonido sutil) es el sonido original (shabda o dhvani) del universo, identificado en algunos casos con el mantram sagrado AUM “om”. Es un sonido interior percibido sin concurso de los sentidos.
El " Nada" se representa en la escritura mediante un semicírculo creciente (ardha-candra), como en la sílaba sagrada “om”.
Se piensa que "Nada" se origina en el centro de la columna vertebral, lo que el Dhyâna Bindu Upanisahd, denomina el “arco del violín”.
A fin de provocar el sonido interno mas rápidamente, algunos yoguis practican lo que se denomina “sello de las seis aberturas” (shambavi—mudra), bloqueando orificios nasales, ojos y oídos.
Presenta varias formas de manifestación que se pueden oír como un sonido interno cuando la meditación alcanza cierta profundidad. "Nada" se vuelve audible cuando el tejido de corrientes psicoenergéticas (nâdi) se ha purificado correctamente.

Mantram
Mantra: Frase que debe ser repetida muchas veces, ya que se atribuye a su repetición un gran poder de purificación y, con el tiempo, de realización de uno mismo.
Man es el pensamiento. Tra es el instrumento. Instrumento para pensar que además tiene el significado de repetición de fórmulas herméticas y fórmula-vehículo que incluye palaras y sonidos del poder mágico y divino.
El significado de mantram tiene un sentido religioso. Tiene un valor no sólo en el campo de la meditación, sino que su valor intrínseco alcanza grados de espiritualidad de una pureza inmedible.
La repetición del mantram se llama Japam. Práctica interesante del Bhakti-Yoga.
El mantram debe ser elegido personalmente por un gurú que dará a cada discípulo el mantram que le resulte más apropiado.
Entre los mantram principales está el Pranava o palabra sagrada AUM (OM).
Todo el Universo vibra. Ordenar y aquietar la mente. Energía mística dentro de una estructura de sonido.

Yoga3

¿QUÉ SIGNIFICA LA PALABRA CHAKRA?La palabra Chakra significa "rueda" en sánscrito. Evoca una concentración particular de energía dentro del cuerpo. Los vedas utilizaron este término para denominar los centros energéticos del cuerpo humano.
Estos centros se extienden en forma de remolinos por el campo energético que rodea el cuerpo físico y está compuesto por capas sucesivas de energía que vibran a frecuencias cada vez más elevadas. Cada uno de los chakras tiene una parte frontal y una parte posterior, excepto el primero y el séptimo. Todos ellos están unidos por un canal energético que corre a lo largo de toda la espina dorsal.
Son centros de energía que se localizan en el cuerpo etérico, aparecen como vórtices de materia sutil, que están en actividad en todo momento a pesar de que no tengamos conciencia de ello.
Son varios los centros energéticos en nuestro cuerpo pero hay 7 Chakras principales, cada uno tiene su glándula u órgano, mantra, color, planeta, etc.
Cada chakra funciona de manera particular y recibe una corriente de energía que transmite al cuerpo físico. Un desequilibrio en ellos perturbaría al sistema glandular y al sistema nervioso al que se relaciona. Estos pueden ser estimulados por ciertas prácticas psico-corporales.
Los Chakras, centros focales de energía se visualizan como flores de loto que tienen todos los pétalos orientados hacia abajo. Cada Chakra tiene un número distinto de pétalos, que corresponde a los órganos del cuerpo con los que está relacionado; se puede concentrar la energía hacia ese órgano realizando una postura corporal concreta (asana), una respiración controlada (pranayama), una concentración mental (dharana), una meditación (dhyana) o incluso una vibración sonora con sílabas (bija mantra).
Se pueden desarrollar por medio de la voluntad y el ejercicio.

DIFERENTES CHAKRAS
Hay siete Chakras principales y varios secundarios que corresponden con los puntos de acupuntura. Cada uno de ellos se asocia con alguna de las glándulas endocrinas dentro del cuerpo físico.
MULADHARAChakra Coccígeo o Base. Se encuentra en el Coxis Se representa como un loto de cuatro pétalos en cuyo interior hay un cuadrado amarillo. Controla La sexualidad
SVADHISTHANAChakra Prostático o Uterino. Está relacionado con el hueso Sacro, regula el aparato reproductor masculino y femenino, la vejiga y la uretra. Se representa por un loto de seis pétalos con un círculo y una media luna de color blanco azulado. Controla: Las emociones
MANIPURA
Chakra Umbilical. Se ubica a la altura del ombligo, en el plexo Solar. Se representa por un loto de diez pétalos con triángulo rojo invertido. Controla: El temperamento y las pasiones
ANAHATA
Chakra Cardíaco. Ubicado en el plexo cardíaco, Cardías, se corresponde con el Timo. Está representado por un loto de diez o doce pétalos, con estrella de seis puntas color verde oscuro. Controla: Los temores
VISUDDHA
Chakra Laríngeo. Ubicado en la base del cuello, corresponde a la glándula Tiroides. Está representado por un loto de dieciséis pétalos, con un círculo y una media luna. Controla: Las ambiciones
AJNA
Chakra Frontal Ubicado en el entrecejo, corresponde a la glándula Hipófisis. Está representado por un loto de dos pétalos (rel.acionados con los Nadis Ida y Pingalá) con un círculo blanco.
SAHASRÀRAChakra Coronal. Localizado en la coronilla, corresponde a la glándula Pireneal, es el Loto de los mil pétalos. Es el conocimiento intuitivo de la Conciencia, su mantra es AUM, su color es el índigo y es el último centro de transformación de la energía. Es el centro que puede recibir la Voluntad Divina y la Luz Interior. Estimula la sed de Sabiduría para aprender de los niveles superiores. Controla La espiritualidad Controla El intelecto

Yoga 1

¿Qué es el yoga? (YUG "unión")Técnica milenaria en busca del equilibrio entre cuerpo y mente mediante un trabajo combinado de ejercicios-posturas, respiraciones y técnicas de relajación. en busca de la armonía.
Modo de afrontar la vida a través de la serenidad y la paz interior.
La palabra yoga quiere decir "unir" o "reunir" en Sánscrito. El yoga es originario de la India. Sus orígenes vienen desde una época remota de la civilización indo-europea. Uno de los tratados de yoga (el yoga sutras de Patanjali) está fechado aproximadamente 500 años antes de Jesús, es un tratado de Raja Yoga. El yoga de las escuelas Hindúes del norte paso luego al Tibet en donde floreció una escuela muy importante. Las técnicas mentales del yoga fueron exportadas luego en china, al Japón (escuela Zen) y en todo el extremo oriente gracias a los monjes Budistas que las utilizan ampliamente.

El Yoga comprende muchas ramas que contribuyen al completo desarrollo de nuestras diferentes facetas: Físico, psico-físico, mental y espiritual. También puede ayudarnos a encontrar el equilibrio y bienestar y la unidad del cuerpo y alma. Esto puede ir desde una simple relajación hasta la búsqueda espiritual o "meditación".
Nacido del Hinduismo los diferentes Yogas no están ligados a una religión. El creyente como el no creyente puede practicar los métodos del yoga sin necesidad de imponerse principios en desacuerdo a sus convicciones religiosas.

Es un sistema natural de desarrollo personal integral.
Es un modo de afrontar la vida a través de la serenidad y la paz.
Libera la energía de nuestro cuerpo
Incide positivamente sobre la salud física y psíquica
Aumenta la vitalidad
Combate el estrés

Vamos a hablar de nuestro trabajo (HATA YOGA) o Yoga Físico. Técnicas corporales y respiratorias.
El hatha yoga es el yoga físico. Conjunto de técnicas corporales y respiratorias que nos van a ayudar a conseguir un dominio del cuerpo y mente y alcanzar un estado de relajación y calma.
Hatha-Yoga "Ha": Sol y "Tha": Luna. Forma de Yoga basado en la asociación de Asanas y de Pranayama


Las bases del Yoga están en función del objetivo a conseguir, pero en general son:
LA RELAJACION
LA RESPIRACION Pranayama)
LAS POSTURAS llamadas ASANAS
LA CONCENTRACION
EL DESPRENDIMIENTO INTERIOR

Lo primero que podemos preguntar:
1.- ¿QUÉ SON LAS ASANAS? Son posturas físicas. No son movimientos. Son ejercicios estáticos. Adoptamos una postura física y la mantenemos. Permanecemos un tiempo, estableciendo una relación entre el tono muscular y el ritmo respiratorio. Se busca el mínimo esfuerzo y respirar de forma natural en cada postura.
Se realizan lentamente para alcanzar la posición y mínimo esfuerzo durante la práctica. Permaneceremos un tiempo más o menos prolongado en esa postura física, relajado y eliminando posibles bloqueos de energía. Tomaremos conciencia del movimiento, de la respiración y de la relajación.
Durante la práctica de las asanas (posturas) del Hatha Yoga es posible establecer un diálogo íntimo y silencioso con el cuerpo permitiéndonos explorar y aceptar nuestra realidad física. A través de las asanas es posible comprender cómo funciona nuestro cuerpo y cuales son los estímulos que necesita para equilibrarse y armonizarse, ofreciéndole la oportunidad del estiramiento, la flexibilidad, la comprensión, la expansión, la movilidad, la inmovilidad... etc. ofreciéndole al cuerpo la posibilidad de expresarse. Las posturas proporcionan equilibrio entre la energía vital y la mental generando salud tanto física como psíquica. Consisten en una actividad que se realiza de forma suave y consciente.
2.- ¿PRANAYAMA? Ejercicios respiratorios. En las prácticas del Pranayama, se cree que el hecho de alternar la respiración por una y otra ventanas nasales permite que el Prana fluya por el cuerpo.
Es la que realizamos con el Diafragma y, gracias a su contracción, se ensancha, sobre todo, la parte inferior del tórax. Según los yoghis es la manera de que entre el prana en nuestro organismo.
 Produce en seguida una sensación de descanso, libertad y ligereza.
 Se logra una completa tranquilidad emocional, y se detiene la tendencia de la mente a la divagación. Ayuda a la relajación profunda
 Favorece el riego sanguíneo.
 Aumenta la capacidad del volumen respiratorio
 Incrementa la entrada de aire en los alvéolos
 Mejora el intercambio gaseoso
 Facilita la regeneración de células
 Disminuye la fatiga frente al esfuerzo
 Podemos calmar y tranquilizar nuestra mente

"La comprensión llega cuando uno está quieto,

cuando la mente está en silencio.

Y si vives la necesidad de que la mente esté en silencio,

entonces la comprensión es inmediata." Jiddu Krishnamurti

Está demostrado que la práctica de la relajación y la meditación ( pues están profundamente relacionadas) es saludable para el cuerpo y para la mente. Muchas terapias psicológicas se basan en la relajación del cuerpo y de la mente (meditación) para lograr sus logros terapéuticos sobre el paciente. La meditación actúa profundamente sobre el sistema nervioso parasimpático disminuyendo el estrés y la tensión nerviosa. El efecto del sistema nervioso parasimpático sobre los órganos del cuerpo les devuelve su armonía, relajando el corazón y la presión arterial por medio de la vasodilatación. Las endorfinas que se liberan en el cerebro producen un estado de alegría y paz profundo. Los tejidos y las células se regeneran.

PAUTAS GENERALES DE LA RESPIRACIÓN ADECUADA.Debemos combinar os tres tipos de respiración (abdominal, torácica y clavicular) para que todos los músculos trabajen de forma conjunta en la expansión y relajación del tejido pulmonar en toda su capacidad.
 Debe ser lenta y prolongada
 Por la nariz
 No bloquear
 La inspiración será continua y amplia pero nunca forzada
 Respirar relajados y tranquilos
 Visualizar, al inspirar la energía entrando, siendo asimilada por nuestro interior, y al espirar visualizar como se expulsan fuera las impurezas físicas, psíquicas y mentales.
 Consultar antes al médico, si se ha padecido o padece del corazón o del pulmón.

PRANA: Plabra en sánscrito que hace referencia a "lo vital", la fuerza de las cosas vivas y la energía vital en el proceso natural del universo. Prana es un concepto fundamental en el Ayurveda y el Yoga donde se cree que fluye a través de una red de canales llamados nadis. Los tres principales canales son el Ida, el Pingala y el Sushuma
El concepto de Prana puede también clasificarse en categorías, llamadas pranas. De acuerdo a la filosofía hindú, estos son los principios de la energía básica y facultades sutiles de un individuo, que sostienen sus procesos fisiológicos. Los cinco pranas o corrientes vitales en el sistema Hindú son:
Prana, Apana, Vyana, Udana y Samana.Prana es la energía universal, “fuerza vital” que se encuentra en todas las formas de vida, desde la más elemental forma de vida celular (como la ameba) a la más elevada forma de vida animal. Prana lo compenetra todo. Se halla en todos los seres vivientes; el Yoga enseña que la vida está en todas las cosas, incluso en el átomo; la aparente carencia de vida en los seres minerales sólo es un grado menor de manifestación; así, debemos comprender que “prana está en todas partes y en todas las cosas”.
Prana es energía vital, penetra en nosotros a través de la respiración; en la fase de retención con los pulmones llenos hacemos que toda la energía se extienda por todo el organismo, mientras que en la retención con los pulmones vacíos experimentamos la “percepción de la nada”.

PRANAYAMA: La palabra Prana es “energía vital” y la palabra Yama, significa en sanscrito, “control”. Dominio del movimiento respiratorio. Su objetivo es el manejo consciente de las energías psíquicas. Ejercicio de respiración especial. Se pueden efectuar en las posturas de Padmasana, Siddhasana o Sukhasana.
Regulación de los movimientos del impulso respiratorio. Tiene tres fases: Puraka (inspiración) Kumbhaka ( retención) y Rechkaza (expulsión).
“El aparato respiratorio es la puerta que permite purificar el cuerpo,
la mente y el intelecto. La clave para logarlo es el pranayama” (K. Iyengar)

Aclaremos conceptos:
Asanas: Posturas o ejercicios físicos.
Prana "aire". El aliento o energía.
Pranayama: Control de la Energía de la vida. Ejercicios respiratorios.
Patanjali: Sabio Hindú que recogió los conocimientos de los Yoghis en una obra llamada: "Yoga Sutras" (200 antes deJC).
Chakras: Centros de energia5unen el cuerpo astral y físico.
Tadasana: Posición de la montaña (Tada).
Suryanamaskar: Saludo del sol, para comenzar el trabajo de las otras posiciones.
Vrksasana: Posición del árbol (vrksa).
Padmasana: Posición de loto (Padma).
Dhanurasana: Posición del arco (Dhanu).
Siddhasana: Posición de sabio o profeta (Siddha)
Virasana: Posición del héroe o profeta (Vira).
Salamba Sirsasana: Posición de apoyo ("Salamba"= soporte) sobre la cabeza (Sirsa).Seguiremos trabajando en el tema...............

LA RESPIRACIÓN

Flujo de energía vital que inunda los principales órganos de nuestro cuerpo y a través de ella, permite realizar el intercambio gaseoso con el medio exterior. Es un acto tan automatizado que cuando pedimos a algunas personas que presten atención a su respiración, se sorprenden o no logran encontrar diferencias.
La respiración pausada, lenta y rítmica nos induce a una relajación general mucho más profunda y es de vital importancia a la hora de trabajar otros aspectos como la visualización, la meditación, el masaje sensitivo u otros.
Según los diferentes autores existen distintos tipos de respiración según sea la zona que estemos movilizando. Así tenemos:

- la "respiración torácica", aquella en la que hacemos recorrer el aire inspirado hasta el tórax y lo expulsamos movilizando los músculos torácicos.

- la "respiración abdominal", aquella en la que hacemos recorrer el aire hasta el abdomen y lo expulsamos movilizando el diafragma (el músculo más importante en la respiración).

- la "respiración contraria", aquella que se hace de forma contraria a la respiración normal, es decir al inspirar el diafragma sube, y al espirar el diafragma baja y los músculos abdominales van hacia afuera.

Además de su función vital de toma de oxígeno y expulsión de anhídrido carbónico mediante la inspiración y la espiración respectivamente; la respiración si nos centramos en ella, nos puede ayudar a eliminar toxinas en cada expulsión.
El hecho físico de respirar implica el movimiento de una serie de músculos que elevan y descienden casi todo el tronco de la persona.
La toma de oxígeno se llama...........inspiración
La expulsión de anhídrido carbónico.........espiración
El ritmo respiratorio varía según las etapas de la vida, actividad física, psíquica etc.
En los estados de relajación la respiración es rítmica pausada.
Una respiración rítmica y pausada.......produce Relajación.

Cada vez respiramos peor más incompleta.
Para los orientales, la respiración correcta ha sido preocupación de primer orden. Además de su importancia en el plano puramente físico, ellos hablan del PRANA o energía de la respiración, que activa los meridianos de energía del cuerpo humano, facilitando el estado de bienestar físico y mental.
En nuestro mundo occidental, la reeducación de la respiración ha ido ganando adeptos, convencidos de la gran importancia para el mantenimiento de la salud, tanto física como mental, así como para la recuperación de las enfermedades.
Para que una respiración sea eficaz debe ser una respiración completa è la combinación de las tres fases:
Clavicular
Torácica
Abdominal

Técnica de la relajación conciente: (ejemplo)
Adoptamos la posición de savasana o postura del cadáver sobre el suelo con una delgada colchoneta. Nos colocamos posición supina, o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del cuerpo separados unos centímetros del mismo con las palmas hacia arriba.
Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalación se debe adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y físicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de relajación general y de distensión psíquica.
Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que debe haber en todo momento una atención consciente a todo el proceso de relajación, así como también de los estados mentales. Esto permite la incorporación a la conciencia de la energía que se va liberando progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus posibilidades.
Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último cabeza. Tómense la cantidad de respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.
Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra atención en la respiración, siendo concientes de sus movimientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En este punto la respiración no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aquí es "estar presentes" siendo plenamente concientes del ahora, de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de "no-acción" o sin esfuerzo. La atención no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el océano de la conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la inconciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo levemente primero los músculos del cuerpo, siempre con suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.

Aprendamos a respirar
Un sitio y una respiración relajante
Dejate llevar por la gravedad
Relaja los pies, las piernas y los muslos
La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los hombros.
Relaja las manos, los brazos
Relajar la cabeza, la cara...
Incluso... los órganos internos
Relajación total

Masaje Deportivo

También puedes mirar el power point que está alojado en contenidosde teoría del entrenamiento. Archivos de blog: mayo 2009.
ANOTACIONES SOBRE MASAJE

Repasemos la Base del Aeróbic y Step

Después de haber visto la introducción hacia estos temas, hagamos un pequeño repaso sobre la base de este trabajo.
Copia de Aerobic y Step2

Los estiramientos (la deuda pendiente)

Los estiramientos: Los estiramientos, los grandes olvidados al final de cualquier trabajo físico, sin embargo deberíamos incluirlos como fase obligatoria de toda actividad física.
La flexibilidad es una cualidad física básica susceptible de mejora con el entrenamiento. Para el desarrollo de la flexibilidad se utilizan una gran variedad de métodos y técnicas, que van a incidir en la condición física del usuario.
Al hablar de flexibilidad, debemos tener dos conceptos muy claros: la movilidad articular y la elasticidad muscular, ya que la suma de los dos nos va a dar la flexibilidad

MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR = FLEXIBILIDAD

En un estiramiento interviene la parte estática (ósea) del aparato locomotor y la parte dinámica (músculos, tendones), para realizar un movimiento debemos tener en cuenta tanto la parte articular como la muscular. Podemos decir que la mayor o menor flexibilidad que tengamos nos viene dada por la mayor o menor capacidad para realizar movimientos en toda su amplitud (ADM).

Veamos unos cuantos conceptos:

1.- Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Todas las articulaciones van a tener unos límites naturales de movimiento que dependen de la propia configuración de los huesos, de las superficies articulares, de los ligamentos y de la cápsula articular.
2.- Elasticidad muscular. Una de las propiedades del músculo es la de recuperar su forma después de haber sido deformado.
3.- Estiramiento. La variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza. Si un estiramiento sobrepasa un determinado límite aparecen las deformaciones o roturas.

4.- Deformaciones: En un cuerpo sometido a una o más fuerzas se puede producir una modificación en la forma o tamaño.

5.- Tensión: Resistencia interna contra una fuerza externa
6.- Elasticidad: Propiedad que tiene un cuerpo para volver a su longitud primitiva, después de haberse deformado. Distinto a elongación
7.- Elongación: Capacidad de un tejido para estirarse en respuesta a una fuerza aplicada exteriormente
8.- Esguince: Cantidad de deformación permanente. Tejido poco elástico, que una vez pasado un límite no puede recuperar su longitud original

Cuando hablamos de LA FLEXIBILIDAD
Estamos hablando de la capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud (depende de la articulación). Es la capacidad neuro-mio-articular y del tejido conectivo de disminuir su resistencia y permitir una mayor amplitud del ángulo articular.

La flexibilidad va a estar condicionada por una serie de FACTORES:
1.- Tejido muscular (fibra muscular y tejido circundante)
2.- Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cápsulas articulares)
3.- Elementos óseos
4.- Factores endógenos (edad, sexo, genética, acondicionamiento físico y el estado emocional)
5.- Factores exógenos (la hora del día, el clima, la temperatura ambiente, el calentamiento)

Repasando un poco la NEUROFISIOLOGÍA , podríamos recordar como las complejas cualidades de la propiacepción y de la sensibilidad cinestésica muscular y articular, dependen de tres distintos receptores:

1.articulares (receptores de Ruffini)
2.fibras musculares (husos musculares)
3.tendinosos (órganos tendinosos de Golgi)

Otras nociones interesantes a recordar…..

* Reflejo Miotático o de Estiramiento: Al estirar un músculo se produce un alargamiento de sus fibras y la deformación de los husos musculares que son los encargados de activar el reflejo de estiramiento, que va a contraer el músculo

* Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena: Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena
lResponsable de este reflejo es el órgano tendinoso de Golgi, cuya función es la de controlar el grado de tensión.

* Funciones de los Músculos

Inervación Recíproca: Cuando un agonista se contrae su antagonista se relaja. Cuando los dos músculos se contraen o relajan a la vez no hay movimiento

* Tipos de Movimientos

* Articulaciones más importantes y sus movimientos

¿Por qué empeñarnos en esa necesidad de FLEXIBILIDAD?
Aportan un beneficio físico y mental
Ayuda a disminuir el estrés
Mejora el esquema corporal
Aumentan la amplitud del movimiento articular
Favorece la relajación del músculo
Mejora la coordinación intramuscular
Nos sirve como ejercicio de recuperación
¿ x ? seguro que puedes aportar algún "por qué" más.....

Podemos hablar de diferentes TIPOS DE FLEXIBILIDAD
1.- Estática: Amplitud de movimiento respecto a una articulación sin poner énfasis en la velocidad. Cuando la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo.

2.- Dinámica: Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una actividad física, tanto en velocidad normal como acelerada. Cuando la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo.

Además de estas dos tipos de estiramiento, también podríamos hablar de otra clasificación, según apliquemos unas ayudas u otras y cual sea el elemento responsable de la amplitud del movimiento:

1.- Método pasivo

2.- Método pasivi-activo

3.- Método activo-asistido

4.- Método activo

5.- Método FNP
(recordar las prácticas que hicimos y revisar vuestras fichas de clase)

Visto todo esto, os recomiendo hagáis un pequeño repaso por todos los contenidos que existen en "archivos de blog" hablando sobre este tema:

1.- 12/10/2007: Flexibilidad (estirándonos)

2.- 26/10/2008: Flexibilidad

3.- 18/10/2009: Lecturas (enlaces) sobre Cadenas Musculares

4.- 28/10/2009: Lecturas (enlaces) sobre flexibilidad

5.- 26/03/2010: Los estiramiento (la deuda pendiente)