Trabajo en el gimnasio (Superseries 1)

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Zona	Ejercicio	1º S	2º S	3º S	4º S	Recuperaciones
Abdominal	Elevar piernas en banco	2x10	2x15	3x15	3x20	1'
Cintura	Oblicuos polea de pie 1 placa	2x25	2x25	3x25	3x25	1'
Abductores	Elev. lat. Polea en cuadrupedia1 placa	2x20	2x30	3x30	3x40	1'
Aductores	Adducción en polea 1 placa	2x25	2x30	3x30	3x40	1'
Glúteos y cuadriceps	Sentadilla 5 – 15 Kg	2x8	2x8	3x8	3x8	1'
Isquiofemorales	Flex. Rodilla en máquina prono 1 placa	2x10	2x20	3x25	3x30	1'
Espalda y brazos	Jalón a pecho 10Kg	2x10	2x10	3x10	3x12	1'
Pectoral	Abertura mancuernas en banco 2Kg	2x10	2x20	3x20	3x20	1'
Hombros	Elevaciones laterales de pie 2 Kg	2x10	2x15	3x20	3x25	1'
Tríceps	Extensión de tríceps en banco 2 Kg	2x10	2x10	3x10	3x10	1'
Pectoral	Pullover en banco 2 Kg	2x10	2x15	3x15	3x20	1'
Pn., Tr., Br.	Extensión pecho con mancuerna de pie 2 Kg	2x5	2x5	3x5	3x5	1'
Corva y lumbares	Spagat frontal 1 ó 2 placas	2x10	2x10	3x10	3x10	1'
Gemelos	Extensión tobillos 20 Kg	2x20	2x25	3x25	3x30	1'

Ejemplo: Rutina de tres meses para aumento de la masa

ZONA	EJERCICIO 1º y 2º mes	Pautas de actuación
PECTORAL	PRESS BANCA	1º MES (test de carga y aprendizaje) La 1ª semana trabajamos todos los días. La 2ª/3ª/4ª trabajamos tres días alternos (L – X – V ) . Tiempos de recuperación entre series è 2' 2º MES (adaptación) Tres días a la semana alternos (L – X – V) Mismo trabajo que en el mes 1º, pero aumentamos las cargas (% intensidad. Repeticiones. Series. Recuperaciones) 3º MES Tres días a la semana Alternando dos rutinas (1 Y 2) è 1/2/1 2/1/2 1/2/1 ... Sigue/ ………en la siguiente diapositiva
	ABERTURAS
DORSAL	DOMINADAS
PIERNAS	SENTADILLA
	CURL FEMORAL
	GEMELOS
HOMBROS	PRESS MILITAR
BÍCEPS	CURL DE BÍCEPS
TRÍCEPS	FONDO EN SUELO
ABDOMINALES	ELEVAR TRONC PIES DE RANA

3º MES . Alternamos 2 rutinas (rutina 1 y rutina 2). 3 días a la semana ( 1-2-1/ 2-1-2)

Rutina 1
ZONAS	EJERCICIO
PECTORAL	PRESS BANCO HORIZONTAL
	PRESS BANCO INCLINADO
	ABERTURAS
HOMBRO	PRESS TRAS NUCA CON BARRA
	ELEVACIONES LATERALES MANCVUERNAS
BÍCEPS	CURL BARRA
	CURL ALTERNO MANCUERNAS
ABDOMINAL

Rutina 2
ZONAS	EJERCICIO
DORSAL	DOMINADA
	REMO EN PUNTA
	REMO A UNA MANO
PIERNAS	SENTADILLA
	PRENSA VERTICAL
	CURL FEMORAL
	PRENSA VERTICAL
TRICEPS	PRESS FRANCÉS TUMBADO
	TIRONES POLEA
ABDOMINALES	TABLA INCLINADA

ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO I

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES			RECUP x REPET	RECUP x SERIE
PRENSA	3	15	12	10	10'' A 15''	1' O 2'
SQUAT	2	2	2	0
PRESSDE BANCO	3	12	10	8
ELEVACIONES LATERALES	3	10	10	10
REMO DE PIE	3	12	10	8
PRES TRICEPS	3	10	10	10
CURLING	3	10	10	10
SIT UP	4	30	30	30
LUMBARES	3	20	20	20
ACTIVIDAD AERÓBICA	10' –15' AL 75% - 85% DE INTENSIDAD
ESTIRAMIENTOS	10'

Trabajo de Fuerza-Resistencia (reducir y tonificar)

Zona	Ejercicio	1ª S	2ª S	3ª S	4ª S
Muslo (exterior)	Abducción frontal	2x10	2x15	2x20	3x20
Muslo (interior)	Adducción con tijera	2x10	2x15	2x20	3x20
Glúteos	Elevación post pierna	2x10	2x15	2x20	3x15
Abdominal	Contracción abdominal	2x30	2x30	2x40	3x40
Cintura	Extensión lateral	2x25	2x25	2x25	3x25
Tríceps	Extensión tríceps	2x10	2x15	2x20	3x20
Pectoral	Flexión de brazos	2x10	2x10	2x10	3x10
Gemelos	Elevación talones	2x10	2x15	2x20	2x30
Espalda y hombros	Flexión en barra	3x10	3x10	3x10	4x10
Cintura	Torsión lateral	2x10	2x15	2x20	2x30
Hombros	Elevaciones laterales 1 ó 2kg	2x10	2x10	2x10	3x10
Biceps	Curl mancuernas 1 ó 2kg	2x10	2x10	2x10	3x10
Cardiovacular	Carrera continua 60%	20' 25' 30' 40'

Terminando el macrociclo de entrenamiento para la Media Maratón

Ya hemos llegado al 3º mesociclo. Hemos eliminado las cuestas y los cambios de ritmo.

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+2ª Fase: 2º MESOCICLO: Formado por 5 3ª Fase: Mantenimiento: 2 microciclos	TAREAS	FRECUENCIA
	Abdominales Estiramientos	Todos los días de entrenamiento
	Pesas Multisaltos Trabajo de tobillo	1 día de cada mcrocicloo
	Rodaje	2sesiones normales, Capacidad aeróbica. Intensidad 50-60%
		1 rodaje largo. Capacidad y potencia aeróbica. Intensidad 65-75%)
	Series	2 sesiones cada microciclo:	un día series cortas (400 – 1000). Potencia aeróbica y Capacidad anaeróbica. Intensidad 85-90%)
			otro series largas (1200a 4000).Potencia aeróbica. Intensidad 80-85%)
	Competiciones	Media Maratón

mesociclos de 4 (enero)y 5 microciclos (febrero- marzo)
Media Maratón: 2º fase Especificidad. Potencia y fuerza. 2

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3º Mesociclo	1º sesión	2ª sesión	3ªsesión	4ªsesión
1º microciclo	20' al 55-65% 3000m a ritmo fuerte 80-90% subiendo 10' rodar suave	50' al 70-80% 3000m al 80-90% 10' trote suave, soltando	50' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 8-10 rectas	Rodaje. 60' al 70-80% 15' 85% 10' progresivos
2º microciclo	20' al 55-65% Cuestas 10x30''/trote 2rectas x 2' al 80-90%	20'al 55%-60% Series 2000/2' (90-95%) 4000/2' (90-95%) 1000/2' (95—100%)	50' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 8 rectas	Rodaje. 85' al 70-80% 5' suaves recuperando
3º microciclo	55'' al 770-80% Gimnasio específico 6 x 100m en cuesta	25-20' suave calentamiento Carrera de 6 km	60' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 6 rectas velocidad	Rodaje. 60' 70%-80% + 30'' al 80%
4º microciclo	20' al 55-65% 3 x 1000m en cuesta/ trote bajar 1 recta de 2' al 80-90% Rodar 5' suave	15'-20´ 55%-65% Series 5 x (400 al 90%+1000 al 95-100%)/1'	50' 70-80% Ejercicios de técnica de carrera 8 rectas	Rodaje 1h 50' 70%-80%
5º microciclo	20' al 55%-65% 6x100 cuestas y bajadas 3 x 2' 80%-90%	Series. 2 x 5000 al 90%/3'	Carrera 1 hora	Rodajes 60' al 0-80% + 35' al 80%
Todos los días	Trabajo del CORE (postural) y ESTIRAMIENTOS

Fase 3ª Mantenimiento. Competición (marzo)

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2º Mesociclo	1º sesión			2ª sesión			3ªsesión		4ªsesión
1º microciclo	20' al 55-65% 10 x 100 cuestas/ trote de bajada 2rectas x 2' al 80-90%			15'-20' trote 55%-65% Series 10 x 400 (95%-100%)/1'			65' al 70%-80%		Rodaje 80' al 80-90%
2º microciclo competición	Descanso	Carrera de 60' al 70-80%	20' calentamiento trote suave 5 x 100 rectas al 95%-100%Descanso		Descanso	RODAJE SUAVE DE 40-50' AL 70-80%		DESCANSANDO PARA MAÑANA	COMPETICIÓN