Vitaminas y Minerales

Las vitaminas:
son indispensables para el metabolismo celular. Compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. Las vitaminas son indispensables para el metabolismo celular. Compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. Forman un grupo muy heterogéneo con funcione muy diversas: metabolismo, creación de energía, transformación de los aminoácidos. Estos cuerpos químicos en caso de que falten o sean insuficientes, el organismo acusa unos signos patológicos especiales (avitaminosis). La falta de vitamina puede provocar enfermedades y, si su carencia es muy grande, incluso la muerte. Un exceso de vitaminas no ayuda a prevenirlas; es más, una hipervitaminosis, sobre todo de la vitamina A y D puede ser muy perjudicial . Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: La falta de vitamina puede provocar enfermedades y, si su carencia es muy grande, incluso la muerte. Un exceso de vitaminas no ayuda a prevenirlas; es más, una hipervitaminosis, sobre todo de la vitamina A y D puede ser muy perjudicial . Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

SOLUBLES EN GRASAS	A,D,E, K
SOLUBLES EN AGUA	C, Grupo B
Vitamina	Función	Falta	Donde se encuentra
A (retinol y carótenas)	Antioxidante. Mejora visión nocturna Previene tumores Mejora estado de la piel Aumenta las defensas	Dolor cabeza Ceguera nocturna Cálculos renales Problemas en la piel	Hígado, yema huevo, lácteos, pimientos, calabaza, zanahoria, etc.
B1 Tiamina	Interviene en los procesos metabólicos para la energía. Fundamental en el funcionamiento del SN Circulación y musculación Atenúa efectos del alcohol	Fatiga Irritabilidad Pérdida memoria Nauseas Inapetencia Depresión	Levadura de cerveza Germen de cereales Frutos secos Legumbres Lácteos Huevos Pescado
B2 Riboflavina	Metabolismo de las grasas, proteínas, hidratos. Regenera tejidos Protege contra la anemia Interviene en las funciones reproductivas	eccemas y exceso grasa cutánea Fatiga Picor piel Enrojecimiento mucosas Piel agrietada	Levadura cerveza Lácteos Germen cereales Yema huevo hígado
B3 Niacina	Desintoxicante Regula colesterol Transmisión del impulso nervioso Protector cardiovascular	Dermatitis Pelagra Diarrea Demencia	Hígado Pescados grasos Levadura de cerveza
B5 Acido pantoténico	Participa en la liberación de energía de los CHO Participa en el metabolismo y degradación de las grasas Participa en la formación de hormonas Participa en la formación de colesterol Mejora el estado de las mucosas Regula el metabolismo de las células y del sistema linfático Mejora el estado del cabello	Fatiga Calambres Insomnio Dolor abdominal vómitos	Germen de cereales Lácteos Yema huevo Levadura de cerveza Tomates Setas
B6 Piridoxina	Participa en la síntesis de los neurotransmisores Regula el SN Interviene en el metabolismo de las proteínas, grasas y HCO Importante para el sistema inmunológico Participa en la absorción de B12	Trastornos nerviosos Problemas en piel y mucosas Irritabilidad	Levadura de cerveza Germen de trigo Carne cerdo Legumbres Cereales plátanos
B8 Biotina	Transporte de O2 en la sangre Previene la aparición del cabello cano Previene la calvicie y la dermatitis de piel Interviene en el metabolismo de las grasas y CHO.	Fatiga Problemas en el metabolismo de las grasas Descamación piel Eccema piel	Chocolate Yema de huevo Levadura de cerveza Legumbres Cereales Verduras Hígado
B9 Ácido fólico	Indispensable en la división celular, en la formación, maduración y regeneración de los glóbulos rojos de la médula ósea Analgésico Síntesis de proteínas Formación de células nuevas	Fatiga Insomnio Anemia megaloblástica Malformaciones en el feto (espina bífida)	Todas las verduras de hoja verde Levadura de cerveza Legumbres Carne Huevo Hígado
B12 Cobalamina	Metabolismo del tejido nervioso Mejoras en la memoria y concentración Metabolismo de las grasas, hidratos y proteínas Asimilación de ácido láctico	Anemia perniciosa Deterioro mental	Hígado Carne Huevo lácteos
C Ácido ascórbico	Antioxidante Mejora la resistencia a las infecciones Formación tejido conjuntivo Cicatrización	Escorbuto Debilidad vasos sanguíneos Mala cicatrización	Vegetales Frutas ácidas Perejil
D Calciferol	Participa en la absorción del calcio y fósforo Fortalece dientes Previene la esclerosis múltiple	Raquitismo Osteoporosis Osteomalacia Dolor huesos Espasmos musculares	Huevos Pescados azules
E Tocoferol	Anti-envejecimiento Antioxidante Protege enfermedades cardiacas y trastornos neurológicos	Neuropatías	Aceites vegetales Frutos secos Yema huevo Frutas Verduras Carnes
K Filoquinona	Coagulación de la sangre	Hemorragias	Hortalizas y vegetales de hoja verde

Las Sales Minerales  
Pertenece, al igual que el agua y las vitaminas a un grupo de nutrientes que no aportan anergía al organismo
(Na, K, Cl, Fe, S, Co, Z, I) ,pero son de gran importancia para el funcionamiento celular.
Son compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. necesarios para la vida, pero no podemos fabricarlos en el cuerpo, luego hay que tomarlos con la alimentación.Entre todas sus funciones podemos destacar:
La formación de tejidos.
Regular la composición de los líquidos del cuerpo.
Forman parte de muchas encimas y hormonas.
Regulan la transmisión nerviosa hasta la fibra muscular.
Cerca del 4% del peso corporal está constituido por elementos minerales. Se encuentran en el organismo formando parte de compuestos orgánicios, inorgánicos y electrolito

Se clasifican en dos grupos según la cantidad que de ellos precise el organismo:

MACROMINERALES	S, Ca, Cl, P, Mg, K, Na.
MICROMINERALES	Zn, Co, Cu, Fl, Fe, Mn, I
OLIGOELEMENTOS	LI, Se, Cr, Si,Ni, Mb

Las funciones de estos son numerosas y muy variadas. Veamos algunos de ellos.

Elemento	Función	Carencia	Donde encontrarlos
Calcio (junto con el fósforo, son los dos más abundantes)	Forma el esqueleto, los tejidos conjuntivos y fibrosos, esmalte, tendones y piel. Regula la coagulación de la sangre. Regula las conexiones nerviosas y musculares	Osteoporosis, fragilidad ósea, Raquitismo	Lácteos, aguas carbonatadas, verduras, pescado, frutas secas.
Fósforo	Produce rigidez al esqueleto, participa en la producción de energía. Participa en el metabolismo celular. Junto con las grasas forman los fosfolípidos.	Es muy difícil que falte.	Soja Yema de huevo Frutos secos Chocolate Cereales Legumbres
Magnesio	Metabolismo celular de hidratos, grasas y proteínas. Forma hueso. Favorece el sueño. Impulso nervioso a los músculos en acción contraria al calcio..	Debilidad muscular Calambres Náuseas Problemas ginecológicos	Vegetales de hoja verde Soja Chocolate Frutos secos Cereales integrales
Sodio	Control líquidos corporales	Deshidratación Piel seca Taquicardia El exceso= hipertensión	Está presente en casi todos los alimentos
Cloro	Controla el equilibrio entre el NA y K Junto con el cloro forma el ácido clorhídrico, necesario en el estómago para la digestión.	En condiciones normales no hay deficiencias. Estas se producen por vómitos	En el ClNa En minerales ricos en sodio
Potasio	Importante en la bomba sodio/potasio Aumenta la excitabilidad neuromuscular interviene en la síntesis del glucógeno y proteínas.	Igual que el cloro.	Verduras Levadura de cerveza Frutas Legumbres frutos secos
Azufre	Forma parte de la insulina, glucagón, hormonas, tiamina, biotina, cabellos, uñas, cartílagos Eliminación de productos tóxicos.	¿?	Legumbres Lácteos Pescados Huevos Carnes
Cobre	participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.	anemia, edemas, desmineralización ósea, detención del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones.	cereales integrales casquería, legumnbres carnes
Cobalto	componente de la B12 Formación glóbulos y mielina	anemia, problemas neurológicos y de crecimoiento	carnes huevos lácteos
Zinc	Esencial para el organismo.	Debilidad y manchas blancas en uñas pérdida de los sentidos del gusto y olfato piel con acné pérdida de apetito alteraciones oculares retraso en el desarrollo sexual alteración en el crecimiento pérdida del cabello cansancio y fatiga impotencia, infertilidad debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos aumento del nivel de colesterol sanguíneo cicatrización lenta de heridas y lesiones en la piel trastornos prostáticos diarrea	Carnes, pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos. levadura de cerveza, algas, legumbres, lecitina de soja, soja, cereales integrales.
Yodo	Interviene en el crecimiento mental y físico, el funcionamiento de tejido nervioso y muscular, el sistema circulatorio y el metabolismo de otros nutrientes.	Problemas en la glándula tiroides	Sal, productos del mar
Manganeso	formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas	Lento crecimiento de uñas y cabello depigmentación del pelo mala formación de huesos menor tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azúcar en sangre.	Frutas secas granos integrales semillas de girasol y de sésamo Yema de huevo, legumbres verduras de hojas verdes
Flúor
Hierro	Interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.	Mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, anemia.	carnes mariscos crustáceos vegetales hjoooja verde frutos secos cereales
Litio
Selenio	Antioxidante Protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico Previene algunos cánceres.		carne spescados vegetales cereales
Cromo	Controla el metabolismo de la insulina y de varias enzimas	Menor tolerancia a la glucosa buca neuropatía periférica balance negativo de nitrógeno diabetes en edades adultas enfermedad coronarias retraso en crecimiento.	carnes, levadura cerveza, cereales
Silicio
Níquel
Molibdeno

Proteínas

El material fundamental para la construcción y la reparación de nuestros tejidos. Semejantes a las grasas y a los hidratos en sus contenidos de (O, C, H), pero además las proteínas contienen (N, Z, P, Fe).

Las proteínas son el componente estructural más importante de las células. Se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas. La presión osmótica normal de la sangre es mantenida por las proteínas plasmáticas. Los anticuerpos para la formación de enfermedades, se forma a partir de las proteínas. Puede producirse energía a partir de ellas.

La molécula de
proteína está polimerizada por "sus ladrillos" los aminoácidos (enlaces de péptidos). Están formados por largas cadenas compuestas por 20 aminoácidos diferentes, ocho de los cuales son esenciales e indispensables para vivir. El aminoácido (AA) es la unidad básica de la formación de proteínas, son como los ladrillos fundamentales para construir y reparar el cuerpo humano, forman nuevas estructuras y preparan o mantienen las ya existentes.

De los aminoácidos que requiere el cuerpo, cada uno está formado por

Un radical amino NH2 Un radical ácido orgánico (carboxilo) COOH Cadena lateral de la molécula de aminoácido

Se han identificado 20 aminoácidos como necesarios para el crecimiento y el metabolismo humanos.

No esenciales: los sintetiza nuestro cuerpo. Esenciales: no los sintetiza el cuerpo. Los alimentos proteicos que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman Proteínas completas

• El Valor Biológico de la comida nos lo proporciona los aminoácidos esenciales
• Cuantos más aminoácidos esenciales contenga una proteína mayor será su calidad y valor biológico. Por lo general, los alimentos de origen animal proporcionan proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes de origen vegetal a menudo son incompletas. Sin embargo también se pueden obtener todos los aminoácidos con una dieta vegetariana, combinando los vegetales.

Las necesidades proteicas en la dieta oscilan entre el 12 y el 15%del valor calórico total. Las necesidades proteicas se han fijado alrededor de 0'8 a 2g/ kg de peso/día. Pero, como siempre decimos, si tenemos que tener en cuenta la especificidad e individualidad de cada usuario, podríamos seguir una pequeña tabla orientativa, para ver las diferentes posibilidades de diferentes tipos de usuarios:

Usuarios	Requerimientos proteína gr/Kg/día
Usuarios/as sedentarios	0'8 – 1
Usuarios deporte ocio	0'8 – 1
Usuarios resistencia moderada	1'2
Deportistas resistencia elite	1'6
Fuerza potencia	1'4 – 1'7
Fuerza iniciación	1'5 – 1'7
Fu erza, etapa mantenimiento	1 – 1'2
Usuarios deportistas adolescentes	1'5 - 2
Usuarias deportistas	15% menos que hombres
Modificada de Tarnopolsky 2006

Se obtiene fácilmente la cantidad de proteínas de la dieta diaria bien equilibrada.

Proteínas y práctica deportiva:

No se utilizan habitualmente como una fuente de energía. No obstante si las reservas de grasas e hidratos de carbono se agotan y las células no reciben glucosa se inicia la degradación de las proteínas para obtener energía. La mayoría de aminoácidos se pueden convertir en glucosa para poder mantener el funcionamiento del sistema nervioso. El resto de aminoácidos se convertirán en fragmentos compuestos por carbono, hidrogeno y oxígeno, al igual que los hidratos de carbono y las grasas para poder ser oxidados y proporcionar energía a las células musculares u otros tejidos.

El requerimiento de proteínas durante el ejercicio intenso no aumenta de una manera significativa en los adultos. En consecuencia, las cantidades de proteínas que son suficientes para satisfacer las necesidades ordinarias del cuerpo, también lo serán durante los períodos de mayor actividad física, incluso durante un entrenamiento intenso con pesas que implica aumentar la masa muscular.

No se requiere, ni se recomienda el consumo de cantidades excesivas de proteínas, especialmente en forma de píldoras durante el entrenamiento deportivo. Puede estar contraindicado en muchos deportes, pues una gran dieta proteínica puede producir deshidratación.

La sobredosis, sobrecarga el hígado y los riñones, y puede provocar pérdida de calcio por la orina (desmineralización del hueso).

Los requerimientos adecuados producen un aumento en la síntesis de proteínas. Si aportamos más de los necesarios no se asume una mayor utilización, sino que se provocará un aumento de oxidación de AA.

Otro dato interesante será, cómo administrar a lo largo del día esas proteínas y combinarlas con los hidratos (sabemos que, si se combinan CHO y Proteínas en su proporción adecuada, se reduce la oxidación de los AA, lo que nos llevará a un ahorro proteico y un menor catabolismo muscular).
Una ingesta adecuada acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musuculares dañadas durante el ejercicio físico.

Podemos encontrar las proteínas en: carnes rojas, pollo, conejo, pescado (salmón, atún), legumbres, soja (tofu), leche, huevos, avena, frutos secos, cereales, gelatina, moluscos, crustáceos, levadura de cerveza, etc.

En otro post hablaremos de los suplementos de proteínas.

Cada uno de estos alimentos aportan un valor biológico, lo que traducimos en proteínas de mayor o menor calidad. esta calidad o valor biológico dependerá de cual es la fuente de adquisición de la proteína, las de origen vegetal son de menos valor biológico que las de origen animal, También sabemos que la calidad o valor biológico de una proteína la podemos mejorar mezclando allimentos de diferente composición de aminoácidos.
La proteín< de mayor valor biológico es la del suero de la leche (proteína de Whey) seguido de la leche materna, el huevo y la leche de vaca. 

Desde el punto deportivo, el mejor momento para tomar la proteína junto con los hidratos de carbona es en ese periodo que llamamos "ventana anabólica", donde el organismo absorbe mejor los nutrientes para reponer las pérdidas provocadas en el esfuerzo.

 

Lípidos/Grasas

La Grasa: Es la reserva más importante de energía de nuestro organismo, también tienen otras funciones importantes como proteger órganos internos, aislarlos del frío transportar a todo el organismo las vitaminas liposolubles (A-D-K-E) a través de la sangre. Tienen un contenido plástico nada despreciable y son constituyentes esenciales de las células. Se dividen en tres grupos fundamentales:

Triglicéridos ( tres ácidos grasos más una molécula de glicerol)

Fosfolípidos

Esteroles

Alrededor del 95% de las grasas de los alimentos y del cuerpo humano son triglicérido, que se utilizan fundamentalmente como energía. Los Triglicéridos están formados por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol. Los ácidos grasos pueden ser :

Saturados Insaturados Monoinsaturados Polinsaturados

Según hagamos uso de ellos así será la calidad de nuestra nutrición.

1. Los saturadosse encuentran normalmente en alimentos de origen animal y son sólidos a temperatura ambiental. Una dieta rica en este tipo de grasa puede aumentar considerablemente los niveles de colesterol en sangre.
2. Los insaturadosson de origen vegetal y suelen ser líquidos a temperatura ambiental. No inciden negativamente en el nivel de colesterol.

Entre los Esteroles tiene interés especial el Colesterol, sustancia que además de ser producida por el hígado, está presente en muchos alimentos, sobre todo de origen animal. El Colesterol es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, pero una dieta rica en grasas saturadas y colesterol puede ser responsable de una hipercolesterolemia y aumentar el riesgo de arteriosclerosis.

La grasa es insoluble en agua, por esta razón no podría circular por la sangre a no ser por la existencia de un transporte específico: Lipoproteínas (combinación de lípidos y proteínas)

VLDL.	Lipoproteína de muy baja densidad, es sintetizada por el hígado y el intestino. Encargadas de transportar a los trigliceridos a través del intestino.
LDL.	Lipoproteínas de baja densidad. Sintetizadas por el hígado interviene en el transporte del colesterol desde el hígado hasta las células que lo necesitan en pequeñas cantidades. Un exceso de LDL hace que circule un exceso de colesterol por la arterias, sin poder ser asimilado por las células, existe el riesgo de que se deposite en las paredes vasculares produciendo placas de eteroma responsables, en gran medida de la arteriosclerosis.
HDL.	de alta densidad. Constituido por un 50% de proteínas. Previenen la arteriosclerosis. Realiza el transporte del colesterol desde las células al hígado para su eliminación al exterior

La cantidad de grasa recomendable en el total calórica de la dieta no debe sobrepasar el 25-30%

Son importantes fuentes de lípidos los productos de charcutería, carnes, pescados, productos lácteos no desnatados, frutos secos, aceitunas, aguacates, mantequillas, margarinas, mayonesas.............

GRASAS Y PRÁCTICA DEPORTIVA:Las grasas tienen una forma utilizable básica en el cuerpo que son los ácidos grasos libres. Las grasas ingeridas a través de la dieta se digieren produciendo (ácidos grasos y glicerol) Una vez que los ácidos son absorbidos por el intestino se transforman en trigliceridos (1 unidad de glicerol y 3 de ácidos grasos).

Los triglicéridos son la forma de almacenaje de los ácidos grasos libres. Se almacenan en el tejido adiposo y en los músculos estriados. Cuando los músculos lo necesitan, los triglicéridos liberan en el tejido adiposo ácidos grasos que son transportados por la sangre a los músculos, donde se oxidan.

Durante un ejercicio prolongado de moderada intensidad los ácidos grasos libres contenidos en la sangre representan una fuente importante de combustible para la producción de ATP por el sistema de oxígeno.

El tamaño y el número de células grasas determina la cantidad de grasa corporal que almacena un individuo. El nº de células grasas se determina durante los años de crecimiento, y en los seres humanos adquiere valor fijo en el momento de alcanzar el estado de adulto.

Por lo general, los atletas tienen una menor cantidad de grasa corporal que los no atletas. En los deportes que requieren actividades en que se transportan pesos, cuanto menor es la cantidad de grasa corporal, mejor, pues el exceso de grasa representa un estorbo.

El peso libre de grasa representa básicamente la masa de músculos estriados, pero también incluye el peso de los tejidos y órganos como los huesos y la piel. Cuanto menor es la grasa corporal, tanto mayor es el peso libre de grasa.

Generalmente los atletas poseen una mayor masa muscular que los no atletas, y por tanto un mayor peso libre de grasa. Los atletas tiene un mayor peso libre en grasas que las atletas (desventaja en los deportes y prácticas deportivas). El peso libre de grasas se suele relacionar con el rendimiento atlético.

Las grasas se digieren con lentitud, luego el límite para su ingesta no debe sobrepasar las 3 o 4 horas previas a la competición.

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA (I)

La alimentación: es el proceso mediante el cual se ingiere por el organismo determinadas sustancias llamadas alimentos con el fin de reparar y mantener tejidos, por una parte, y de proporcionar energía por otra.

Caloría:Es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua. En nutrición utilizaremos la Kilocaría.

Nutrición: Es la forma en que nuestro organismo utiliza los alimentos: absorción, transporte y eliminación.

La alimentación equilibradaes uno de los factores más importantes para conservar la salud y conseguir una buena forma física y un alto rendimiento en cualquier actividad física.

El interés por la nutrición se remonta a tiempos muy antiguos. En la época de Homero (s VIII a.C.) Grecia introdujo como costumbre aristocrática el buen comer, y sus filósofos, además de estudiar la astronomía y las matemáticas, se preocuparon también por la dietética. A su manera, los griegos sentaron las bases de una alimentación racional y desde entonces el interés por la alimentación ha evolucionado hasta constituir una ciencia basada en unos principios inmediatos llamados nutrientes.
Nutriente: es toda aquella sustancia que por sus características, componentes o preparación se utiliza para la nutrición. Y debe realizar en el organismo alguna (o todas) de las funciones de la alimentación:

cubrir necesidades energéticas

cubrir necesidades plásticas

Los nutrientes esenciales son:

Energéticos	Hidratos de carbono Grasas Proteínas
Plásticos	Minerales Vitaminas Agua

1. Necesidades energéticas:Los nutrientes energéticos son los encargados de aportar la energía (fundamentalmente los hidratos y grasas y de forma secundaria las proteínas). Los nutrientes energéticos son los alimentos que al descomponerse químicamente suministran energía necesaria para sintetizar ATP.

Los nutrientes esenciales para esta síntesis son:

Las grasas que están almacenadas en los adipocitos y en los músculos.

El glucógeno muscular y hepático. (músculo y en el hígado)

La magnitud de las reservas de estos combustibles en los músculos estriados depende en gran medida de nuestra alimentación.
Las proteínas no se utilizan normalmente como un nutriente energético, si bien pueden servir y sirven como tales en ciertas circunstancias poco comunes. El principal aporte de las proteínas es al crecimiento y a la reparación de las células y tejidos en el cuerpo.
La unidad de medida para referirse a la energía contenida en los alimentos es la kilocaloría.
Los substratos energéticos serán aportados para el mantenimiento de la vida y la actividad muscular fundamentalmente, y deberán satisfacer necesidades de:

Termorregulación	Las células humanas sólo siguen un proceso vital normal cuando la temperatura interna oscila entre los 35ºC y los 42ºC. Las variaciones de la temperatura externa provocan un gasto calórico termorregulador extra.
Trabajo	La realización de un trabajo es posible por el gasto de calorías extras sobre el metabolismo basal.
Básicas	Energía o calorías que hay que suministrar al cuerpo para mantener las funciones vitales, en estado de absoluto reposo. Metabolismo Basal ( H = 1700Kcal/día M = 1400Kcal/día)
Crecimiento	Cantidad de energía que se necesita en forma de calorías para la elaboración de tejidos nuevos.
Dinámica-específicas	Cuando liberamos calorías utilizando los alimentos se produce un gasto que deberá ser repuesto por la alimentación.

Los alimentos tras oxidarse liberan las calorías

HIDRATOS 1gr.	4Kcal
GRASAS 1gr.	9Kcal
PROTEÍNAS 1 gr.	4Kcal

1. Necesidades Plásticas:

Las sales minerales las vitaminas y el agua.

El cuerpo además de calorías necesita de otras sustancias para seguir viviendo. Las sustancias plásticas no contienen calorías y serán las encargadas de mantener y reparar los tejidos orgánicos.
Las sales minerales (Na, K, Cl, Fe, S, Co, Z, Y) de gran importancia para el funcionamiento celular. Son compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. Las funciones de estos son numerosas y muy variadas. Se clasifican en dos grupos según la cantidad que de ellos precise el organismo:

MACROMINERALES	S, Ca, Cl, P, Mg, K, Na.
MICROMINERALES	Zn, Co, Cu, Cr, Fl, Fe, Mn, Mb, Se, I

Utilización de las categorías de alimentos en el esfuerzo físico:

Cada uno de los nutrientes tiene una función específica dentro del organismo. Nuestro organismo no puede utilizar los alimentos ingeridos si estos no siguen, paso a paso, el proceso de la digestión (conjunto de reacciones químicas que se producen en los conductos digestivos con el fin de transformar a los nutrientes en elementos más simples y asimilables, para poder ser absorbidas a través de las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo).

Proceso de la digestión
FIBRA	HIDRATOS DE CARBONO	GRASAS	PROTEÍNAS
La acción mecánica de la masticación, rompe y tritura la fibra de los alimentos y la mezcla con la saliva para que se ablande y se pueda tragar. La fibra pasa casi intacta a través del tubo digestivo. En el intestino delgado parte de la fibra es digerida gracias a la acción de ciertas enzimas que la transforman en glucosa la cual es absorbida hacia el torrente sanguíneo. La fibra que no ha sido digerida llega al intestino grueso donde capta agua y ayuda así a regular la actividad intestinal. La fibra se une también al colesterol y a ciertos minerales y los elimina junto con las heces al exterior.	Las glándulas salivares segregan un líquido acuoso que ablanda a los alimentos en el interior de la boca. Los elementos activos de la saliva empiezan a desdoblar a los hidratos y los transforman en polisacáridos y maltosa. Este proceso sigue produciéndose con el avance del bolo alimenticio por la faringe y el esófago y se detiene cuando el alimento entra en contacto con los ácidos del jugo gástrico. Al pasar al duodeno, los Glúcidos son atacados por una enzima, la amilasa pancreática, que los convierte en disacáridos, los cuales, a su vez, son rápidamente convertidos en monosacáridos por las enzimas del jugo intestinal. Estos son moléculas simples que pueden ser absorbidas por las células a través de las paredes del duodeno e íleon. (glucosa) Los hidratos que son consumidos directamente en forma de disacáridos o monosacáridos siguen un proceso digestivo más simple y proporcionan energía de forma inmediata.	En el momento en que llegan grasas al intestino delgado, el hígado segrega bilis la cual se encarga de emulsionar y disolver a las grasas y prepararlas para la posterior acción de las enzimas. El páncreas produce el enzima digestivo denominado lipasa pancreática y lo envía al intestino delgado para que degrade a los triglicéridos que se convertirán en mono triglicéridos, ácidos grasos libres y glicerol. Estas moléculas podrán ser absorbidas hacia el torrente sanguíneo. El colesterol es un tipo de grasa simple que sólo requiere la presencia de la bilis y de ácidos grasos para ser asimilado.	Los alimentos ricos en proteínas son triturados y ablandados en la boca por la acción de la masticación. La digestión de las proteínas se inicia en el estómago gracias a la acción de la enzima pepsina que convierte a las proteínas en fragmentos más pequeños (preteosas y peptosas) La acción de la pepsina se detiene cuando el alimento entra en contacto con las secreciones alcalinas del duodeno; aquí actúan las enzimas tripsina y quimiotripsina encargados de desdoblar a las proteasas y peptosas en polipeptidos y aminoácidos libres. La digestión de las proteínas termina cuando otros enzimas intestinales actúan sobre los polipeptidos liberando a los aminoácidos que constituyen las proteínas. El paso de los aminoácidos a la sangre tiene lugar en el intestino delgado. El intestino grueso eliminará al exterior los residuos de proteínas que no puedan ser digeridos.

Las grasas y los hidratos de carbono serán los productores de la energía necesaria para el ejercicio físico, ya que las proteínas sólo actuarán en casos extremos, porque su papel fundamental es la plástica. En reposo, las grasas y los hidratos contribuyen en forma aproximadamente igual al aporte energético para las actividades vitales. A medida que progresa el trabajo, los porcentajes de utilización de un estrato u otro variarán dependiendo de dos factores:

Capacidad de transporte y absorción de oxígeno

Tipo de trabajo muscular.

A mejor capacidad de transporte y absorción de oxígeno, mayor posibilidad de utilizar las grasas, dejando a los hidratos de carbono en lugar secundario. La energía aportada por las grasas dobla a la de los hidratos de carbono; desde el punto de vista deportivo, sería interesante mantener un nivel alto de esta capacidad. Para trabajos continuos, de larga duración y de esfuerzo moderado, el porcentaje de contribución al metabolismo energético será mayor para las grasas, mientras que para los trabajos a intervalos, de corta duración y de esfuerzos rápidos, el porcentaje será mayor para los glúcidos. En condiciones normales, al pasar del reposo a la actividad, serán los hidratos los sustratos que se utilizarán de forma predominante sobre las grasas; estos términos se irán invirtiendo a medida que el aporte de oxígeno se equilibre con las necesidades de trabajo. Este proceso se debe a que las células asimilan los glúcidos con más facilidad que las grasas.

GASTO ENERGETICONecesidades calóricas: las calorías incorporadas como alimento deben ser aproximadamente iguales al gasto calórico originado por el mantenimiento del cuerpo y las actividades físicas. Por ejemplo, si se gastan diariamente 3000Kcal, se debe incorporar 3000 Kcal/día. El peso corporal continuará siendo constante. Un atleta puede llegar a consumir 5000 hasta 7000 Kcal/día durante un entrenamiento intenso y en épocas de competición. Una buena nutrición es esencial para un buen rendimiento. Las necesidades nutritivas de los atletas y los no atletas son las mismas, pero sus necesidades calóricas no lo son, suelen ser mayores en los atletas.

Composición corporal: El cuerpo desde el punto de vista que nos ocupa, podemos decir que está compuesto de: grasa corporal o masa grasa y peso libre de grasa o masa magra.

• La grasa corporal que se almacena viene determinada por dos factores: el número de células almacenadoras de grasa o adipocitos y el tamaño o la capacidad de dichos adipocitos. Una vez que se llega a la edad adulta este nº de células grasas no se pueden reducir de manera efectiva por ejercicio o por restricción de la dieta; durante el proceso de reducción de peso que implica una pérdida de grasa en los adultos, disminuye el tamaño pero no el nº de adipocitos. En cambio el ejercicio y los programas de dieta introducidos durante la infancia conducen a una reducción a la vez en el nº y en el tamaño de las células grasas durante los años adultos.
• Peso libre de grasa: Restar el peso de la masa corporal del peso total del cuerpo. Refleja la masa de los músculos estriados, pero incluye también el peso de otros tejidos y órganos. La masa muscular supone el 40-50% del total del peso libre de grasa

Por lo general, las personas entrenadas poseen una mayor masa muscular y, por ende mayor peso libre de grasa que los no entrenados. Se suele estimar que el peso libre de grasa está relacionado positivamente con el rendimiento atlético.

¿Cómo evaluamos la composición del cuerpo?- Pocas formas permiten evaluarla de una manera precisa. Un método bastante utilizado es mediante la pesada bajo el agua, pero puede evaluarse razonablemente mediante mediciones de la grasa subcutánea, tal como lo refleja el espesor de los pliegues dérmicos. La medición de estos pliegues dérmicos se realiza con un instrumento que se denomina calibrador de pliegues dérmicos. Sólo se debe utilizar para medir pliegues de la piel, no del músculo.

El mantenimiento del peso corporal depende de un equilibrio entre la energía incorporada por los alimentos y la energía gastada como combustible para los procesos corporales y la actividad física. Si se ingieren más calorías de las que se gastan, el peso del cuerpo aumenta; si se gastan más de las que se ingieren, el peso del cuerpo disminuye.

¿Cómo Calcular el Gasto Energético? Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes: Tasa de Metabolismo Basal (MB) y Tasa de actividad (TA)

Metabolismo Basal: Cantidad de energía que necesita nuestro organismo cuando está en reposo total. El metabolismo basal dependerá entre otros factores de:

• peso corporal y talla
• la relación entre masa de tejido magro y graso
• la superficie externa del cuerpo
• Edad, siendo menor en los mayores
• sexo, menor en las mujeres.

FÓRMULA PARA CALCULAR EL VALOR CALÓRICO TOTAL:

Valor calórico total =

MB + TA +10% - (sueño + edad + constitución + sexo)

Metabolismo basal	Hombres 1cal/Kg/hora
	Mujer 0'95cal/Kg/hora
Tasa de actividad	10% 15% 25% 50% 75%
Horas de sueño	Horas/Kg/0'1
10% Consumo digestivo	MB x 0'1
Edad	+ de 35 años = restar un 2% MB
	55 a 75 años = restar 5% MB
	+ de 75 años restar 7% MB
Sexo	Mujeres 10% del MB

Grupos de alimentos:

1. Lacteos
2. Carnes
3. Pescados
4. Huevos
5. Pan
6. Cereales
7. Legumbres
8. Tubérculos
9. Azúcares
10. Aceites
11. Frutas
12. Verduras y hortalizas

Mira un vídeo sencillo y claro, que nos presenta la Fundación Española del Corazón