TRABAJO DEL ALUMNADO. EJERCITANDO EL TRONCO

VAMOS A SUBIR LOS TRABAJOS QUE HABEIS REALIZADO EN LA SALA MUSCULACIÓN. ESTE ES EL PRIMERO, SEGUIRÉ SUBIENDO EL RESTO (CUANDO LOS TENGAIS BIEN PREPARADOS). AQUÍ PODEMOS VOLVER A VERLOS,  Y ASÍ SERÁ MÁS FÁCIL, CUANDO LOS TENGAIS QUE VALORAR...

EJERCICIOS DE AUTOCARGA
Los ejercicios de autocarga son aquellos en donde el propio cuerpo representa la carga o peso a movilizar, por ello, no usamos ningún elemento externo y nos ejercitamos de forma cómoda a elevada intensidad. Con este tipo de ejercicios, favorecemos la fuerza resistencia.
Mediante la autocarga, podemos entrenar todas las zonas del core (recto abdominal, oblícuos, lumbares, etcétera). Por ejemplo:
RECTO ABDOMINAL


Intervienen:

• Recto mayor adominal
• Oblicuo mayor y menor
• Psoas iliaco

LUMBARES


Intervienen:

• Iliocostal
• Cuadrado lumbar
• Dorsal ancho
• Gluteos

INTERCOSTALES Y OBLÍCUOS


Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen
• Psoas iliaco
• Serrato mayor

EJERCICIOS EN MÁQUINAS ISOCINÉTICAS
El entrenamiento isocinético es un entrenamiento moderno de la fuerza, ya que se ha comenzado aplicar en los años ‘60. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama del movimiento. El entrenamiento con máquinas isocinéticas mejora la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Por ejemplo:
RECTO ABDOMINAL


In
Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen
• Psoas iliaco
• Serrato mayor

LUMBARES


Intervienen:

• Gluteos
• Cuadrado lumbar
• Dorsal ancho

INTERCOSTALES Y OBLÍCUOS


Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen
• Serrato mayor
• Dorsal ancho

EJERCICIOS CON POLEAS
La polea es un ejercicio de “estiramiento”, con lo que podrás obtener mejores resultados con una carga moderada, con más repeticiones y siempre con el máximo alcance de movimiento.
El principal beneficio de la polea es que ayuda a expandir la caja torácica y trabaja todos los músculos a lo largo del tronco, pecho, espalda, brazos y hombros con un alcance máximo de movimiento. Esto ayuda mucho en la densidad y la profundidad del tronco, que es un área que permanece más bien débil para la mayoría de la gente.
Ejemplos:
INTERCOSTALES Y OBLÍCUOS


Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen
• Psoas iliaco
• Serrato mayor
• Dorsal ancho

RECTO ABDOMINAL

Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen
• Psoas iliaco

EJERCICIOS CON PESO LIBRE
El entrenamiento con peso libre es una manera habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de los discos, las mancuernas, las máquinas con polea y/o palancas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con peso libre puede proporcionar beneficios funcionales significativos, como el aumento de tono muscular, el aumento de la masa muscular, la ayuda en la reducción de peso, y una mejora en la salud en general y del bienestar.
Ejemplos:
RECTO ABDOMINAL

Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen
• Psoas iliaco

INTERCOSTALES Y OBLÍCUOS


Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen más orientado al lado que se desplace.
• Cuadrado lumbar
• Serrato mayor
• Dorsal ancho

EJERCICIOS FUNCIONALES
El entrenamiento funcional es el escogido por muchas personas y gimnasios al momento de entrenar el cuerpo para la salud, para aplicar cada movimiento aprendido en la vida cotidiana y, así, prevenir lesiones o molestias indeseadas en gestos habituales.
Ejemplos:
INTERCOSTALES Y OBLÍCUOS


Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Glúteos
• Recto mayor del abdomen
• Serrato mayor
• Dorsal ancho

RECTO ABDOMINAL Y LUMBARES

Intervienen:

• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen
• Iliocostal
• Cuadrado lumbar
• Serrato mayor
• Dorsal ancho
• Glúteos

RECTO ABDOMINAL Y LUMBARES


Intervienen:

• Glúteos
• Oblicuo mayor y menor
• Recto mayor del abdomen
• Psoas iliaco
• Iliocostal
• Cuadrado lumbar
• Serrato mayor
• Dorsal ancho

Retomemos apuntes pasados. Repasemos la braza

Tal como os decía esta mañana "hay que leer..."
Volvamos a darle un repaso a la    BRAZA

Leamos los artículos propuestos
Visionemos los vídeos enlazados
Y no olvidéis repasar los apuntes y las sesiones prácticas...

Pequeña guía para estudiar y dominar el tema de los macrociclos

Estas son algunas ideas de como debemos afrontar el estudio de este tema. Una vez vistas estas cuestiones, podéis pensar y resolver muchas más.

¡ Este es el camino.  Un poco de reflexión y razonamiento. Piensa y practica con esto!:

• Después de un periodo de no entrenar ¿qué tipo de microciclo utilizarías?
• Necesito un microciclo que provoque un gran estímulo ¿Cuál sería el adecuado?.
• Antes de la competición necesito un descanso para la supercompensación ¿qué tipo de microciclo coloco en el periodo de competición para intentar tener al deportista en las mejores condiciones posibles?.
• Entre un microciclo de entrenamiento y otro de competición ¿qué tipo de microciclo complementario utilizaría?.
•  Después de una competición importante o de varios microciclos de choque, que sería interesante colocar?.
• En función de la carga en un microciclo básico de entrenamiento en la fase general qué tipo de ejercicios propondrías?.
• Quiero trabajar varias cualidades ¿Cuántos mesociclos debo construir?.
• Mesociclo Entrante: ¿cómo es el incremento de la carga. El volumen y la intensidad.¿ Qué medios y qué tipo de objetivos tienen sus sesiones? .
•  Organiza un mesociclo entrante de tres microciclos en la fase de preparación general.
• ¿Qué tipo de mesociclo utilizarías de transición entre un mesociclo básico de entrenamiento y uno de competición? Como sería el volumen y la intensidad?.
• Entre dos mesociclos de competición qué mesociclo utilizarías para restablecer la forma deportiva y preparar la competición posterior.

INTENTA FORMULAR OTRAS POSIBILIDADES Y RAZONAR LAS RESPUESTAS. Como dice la canción… Todo está en los libros!

GUÍA PARA EL ESTUDIO DE LA NUTRICIÓN DEPORIVA



 

Veamos......, sitios que debeis visitar en el blog  para completar los y, sumarlo a los conocimientos adquiridos en los apuntes, prácticas reralizadas y explicaciones en clase.

1. ¿QUÉ DESAYUNO?
2. LA MEDIA Y LA NUTRICIÓN
3. NUTRICIÓN APLICADA AL DESDAROLLO MUSCULAR
4. PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN
5. HIDRATOS DE CARBONO (CHO)
6. ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA I
7. LÍPIDOS /GRASAS
8. PROTEÍNAS
9. VITAMINAS
10. ERGOGÉNIA Y SUPLEMENTACIÓN
11. IMPORTANCIA DEL AGUA
12. PREGUNTAS SOBRE LA GLUCOSA
13. ERGOGÉNIA Y RENDIMIENTO
14. NUTRICIÓN. DECÁLOGO DIETA MEDITERRÁNEA

Propuesta práctica sobre el trabajo de Fuerza

Propuesta: Haz un circuito con los ejercicios, colocándolos en el orden lógico de ejecución. Pensando en ti: series, repeticiones, micropausa, macropausa, %RM. Eliminarías alguno? Razona tu respuesta.	Tipo de ejercicio	Musculatura trabajada	Ejercicio para estirar

Trabajo sobre Fuerza

APLICACIÓN DE LAS CARGAS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

• ¿Cuántas Repeticiones?
• ¿Cuántas Series?
• ¿A que Intensidad?
• ¿Cuánto de Pausa?

Sobre los siguientes ejercicios describe la cantidad de: series, repeticiones, intensidad, pausa que elegirías para un entrenamiento hipotético de fuerza máxima, otro de hipertrofia, y otro de resistencia.
Fuerza Máxima

Ejercicios	Series	Repeticiones	Intensidad (% aproximado)	Pausa (minutos)
Press en Banco
Dorsal en Polea
Press Militar
Prensa a 45º

Fuerza Hipertrofia

Ejercicios	Series	Repeticiones	Intensidad (% aproximado)	Pausa (minutos)
Press en Banco
Dorsal en Polea
Press Militar
Prensa a 45º

Fuerza Resistencia

Ejercicios	Series	Repeticiones	Intensidad (% aproximado)	Pausa (minutos)
Press en Banco
Dorsal en Polea
Press Militar
Prensa a 45º

JUGUEMOS CON LA FUERZA

Buscar palabras que utilizamos en el trabajo de fuerza
SOPA DE LETRAS

Test: conocimientos sobre el tema de Fuerza

Estamos a 3 días de demostrar los conocimientos adquiridos. Os ofrezco una pequeña práctica sobre el tema. Pincha en el enlace que te dejo abajo:
 TEST FUERZA

Nutrición. Decálogo Dieta Mediterránea

Decálogo contra el sedentarismo y la obesidad infantil. Elaborado por la Fundación de la Dieta Mediterránea.

Pincha en  DECÁLOGO DIETA MEDITERRÁNEA ofrecido por munideporte.com
 
Lee todo el informe: http://www.munideporte.com/seccion/Actualidad/14005/Presentado-el-Decalogo-contra-el-sedentarismo-y-la-obesidad-infantil.html

Nutrición - Estratégias NAOS (Lectura obligatoria)

Para empezar..., un juego: Formemos la Pirámide Saludable, pincha en el  Juego de la  Pirámide NAOS

¿Te gustó? te invito a visitar la página donde encontrarás buena información sobre el tema que nos va a ocupar este mes. Te recuerdo que su lectura es obligatoria

http://www.naos.aesan.msps.es/csym/mapa.html