Alimentación saludable en deportistas. - Nutrición Deportiva | G-SE.com

Interesante conferencia, hagamos una visual y luego opinamos.
 Alimentación saludable en deportistas. - Nutrición Deportiva | G-SE.com

La nueva rueda de los alimentos - Nutrición Deportiva | G-SE.com

La nueva rueda de los alimentos - Nutrición Deportiva | G-SE.com

Pulsómetros y cálculo de frecuencia cardiaca de trabajo

Trabajando con el pulsómetro (vídeo de YouTube)

Uno de los indicadores más fiables de cómo estamos de forma física son las pulsaciones en reposo.

Nuestra frecuencia cardiaca máxima, según la fórmula de Karnoven. Es 220-edad

Para calcular la frecuencia de trabajo, debemos tener en cuenta esto, más la frecuencia en reposo, más el % de intensidad al que queremos trabajar.

FCde trabajo = (FC máx- FCreposo)x % de intensidad + FC reposo

Más exacta, la fórmula modificada por Universidad Ball State: atendiendo al sexo

• Hombres: 209 – (0’7 x edad)

• Mujeres: 214 – (0’8 x edad)

• Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo

• FCT = Fc Reposo + (Fr. C. reserva x %I)

Ahora nos queda saber en que zona o umbral queremos trabajar (áreas funcionales) y aplicar sus % 

Adaptaciones Aeróbicas y Alta Intensidad, y su Relación con los Deportes de Equipo: ¿Continuos, Intervalados, Intermitentes, Sprints Intermitentes o Sprints Repetidos (RSA)? | G-SE.com

Adaptaciones Aeróbicas y Alta Intensidad, y su Relación con los Deportes de Equipo: ¿Continuos, Intervalados, Intermitentes, Sprints Intermitentes o Sprints Repetidos (RSA)? | G-SE.com

Adaptación del Músculo Esquelético en Niños Adolescentes: Entrenamiento y Desentrenamiento Aeróbico y de Velocidad | G-SE.com

Adaptación del Músculo Esquelético en Niños Adolescentes: Entrenamiento y Desentrenamiento Aeróbico y de Velocidad | G-SE.com

Neurodinámica

 Es la aplicación clínica de la mecanica y fisiología del sistema nervioso., aplicando estímulos de deslizamiento y movilización neural. 

Entrenamiento Funcional Natación

Sumulong, Heather, Programa de entrenamiento funcional en el gimnasio para nadadores
Revista Alto Rendimiento, Vol. 3, Nº. 16, 2004, Pág. 19-23
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
Haz clic en este enlace. http://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/entrenamiento/1785-natacion-entrenamiento-funcional

Los 21,097 Km. (Ya viene la Media Maratón)

A principio del mes de diciembre, disfrutamos en Málaga de "La Maratón". En abril llega LA MEDIA.
No por ser media es menos, tratemos a la media con el respeto que se merece. No tiene porqué ser un medio para algo más, puede ser (ES) un fin en sí misma.
Veamos algunos puntos, anotaciones, recomendaciones y consejos para afrontarla con alegría y motivación. Busquemos el lado saludable, el divertimento y a partir de ahí...., ¡ CORRAMOS!.


Siempre digo lo mismo: Empecemos por un buen calentamiento:

• 10'-15' de trote suave 
• Estiramientos
• Desplazamientos y coordinaciones (Técnica de Carrera)
• Unas progresiones 
• Y ahora empecemos el trabajo específico de cada día

Os remito a otra entrada anterior, allí tenemos la propuesta de trabajo para conseguirlo. En estos meses se ha preparado la fase general, ahora vamos a la específica: haz clic en (macrociclo para la media 2º parte)

Seguiremos escribiendo sobre La Media:
1.Primeros Pasos: Primeros pasos. Punto de partida. Test (físico, médico...)
1.1.- Algunos test: Esfuerzo, Cooper, Coursse-navette, 1000m,

1.2.- Indicadores de la carga
Vamos a trabajar con la referencia de %  frecuencia cardiaca máxima.
Para que sea un trabajo más efectivo, usaremos la fórmula de Karvonen, en ella tenemos en cuenta no solo la frecuencia máxima, sino que trabajaremos sobre a frecuencia de reserva, valorando las pulsaciones en reposo. Para conocer más clika en el punto 1.2
1.3.- Pulsómetro
1.4.- Cálculo de frecuencia cardiaca (enlace a tabla de altorendimiento)

2. El kilometraje (sesión. semana)

3. Días de entreno:microciclos de 5 días

3.1.- 3 días alternos para rodajes, pesas y fuerza transferencia

3.2.-  2-3 días alternos para series de calidad

4. Diferentes ritmos de trabajo. Volúmenes. Intensidades. Objetivo de la sesión

5. Trabajo de fuerza (diferentes forma, distintas propuestas)

6. Recuperación:

Es el punto más importantes del rendimiento. En los procesos de recuperación es donde realmente e producen los beneficios y las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento.

La recuperación empieza desde el momento en que cesa el ejercicio, dependiendo de la carga, esta durará más o menos tiempo. Será más rápida si ponemos los medios necesarios para conseguirlo.

Para una perfecta  recuperación, debemos tener en cuenta diferentes niveles:

* Recuperación a nivel metabólico: sabemos que durante el esfuerzo nuestro cuerpo entra en fase catabólica, degradando las moléculas para obtener la energía que el ejercicio le reclama. Esta la obtiene de los fosfágenos y de los glúcidos.

* Recuperación a nivel estructural: Al realizar ejercido, las contracciones musculares producen un daño tisular en el tejido muscular, conectivo, óseo. 

* Recuperación a nivel del SN:  Hablamos de los Neurotransmisores (acetilcolina, dopamina) que transmiten entre nuestros músculos y el SNC. Al realizar ejercicio físico elevado, puede disminuir la disposición de estos neurotransmisores, provocando síntomas de fatiga, falta de coordinación, de concentración, etc.

Diferentes cualidades físicas trabajadas, según cargas aplicadas, distintos tiempos de recuperación para asimilar y producir las adaptaciones programadas: mejora del rendimiento.

- Trabajo de Flexibilidad: 24 horas

- Trabajo de Capacidad Aeróbica: 24 horas

-  Trabajo de Resistencia muscular: 24-48 horas

-  Trabajo de Velocidad: 36-48 horas

-  Trabajo de Fuerza mMáxima: 48-72 horas

-  Trabajo de Capacidad Anaeróbica: 48-72 horas

En las recuperaciones tendremos en cuenta momentos importantes: durante el entrenamiento, justo al terminar el entrenamiento y después del entrenamiento, sin olvidar qué hacer esos días que tenemos de descanso.

En estos días de descanso dentro del microciclo, nos ocuparemos de conseguir una mejor recuperación. Escuchar nuestro cuerpo

Tomar una sauna, baño turco

Una sesión suave de flexibilidad

Una sesión de descarga o relajación muscular

Durante el entrenamiento:

- mantenernos hidratados

- Pequeños estiramientos y movilizaciones suaves, entre las series y repeticiones activas (movimientos articulares, caminar.

Al terminar el entrenamiento:

Los depósitos de glucógeno están mermados, las proteínas contráctiles tienen daños estructurales y existe una deshidratación. En esta situación, estamos en un estado metabólico ideal para asimilar nutrientes y propiciar la reparación de todos los daños y conseguir una buena recuperación.

reponer glucógenos y líquidos (batido hidrolizado 70% CH 30% Proteína, o una buena fruta...)

Después: 

Caminar, pequeños estiramientos, una buena ducha relajante.

La cena debe aportar proteínas de alto valor biológico y carbohidratos de bajo índice glucémico. Durante el sueño hay una fase muy importante para la recuperación ( Fase Anabólica). En ella el organismo repara las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno.

Podemos tomar alguno de los suplementos que existen para la noche.

7. Nutrición (antes, durante, después)Tanto en días de entrenamiento, como en días de competición
7.1.- Conceptos Básicos: http://tafadfernandodelosrios.blogspot.com.es/search/label/Nutrición
7.2.-
8. Planificación
9. ¿?¿?¿?¿?

¡QUE BUENA PROMOCIÓN LA DE AQUEL AÑO!

Y otras muchas más, anteriores y posteriores. 
No tengo vídeos de todas ellas, pero todas serían dignas de recordar...

ESOS LOCOS QUE CORREN