para el descanso...

Juguemos un rato, entre folio y folio.
Nutrición equilibrada

BODY PUMP

Sus inicios los enmarcamos en Australia hacia 1995 de la mano de la Cadena Les Mills, el Body Pump se ha convertido en un deporte practicado en la mayoría de gimnasios de Fitness de todo el mundo.
La clave del éxito de esta forma de deporte reside en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo. Se refuerzan los grupos musculares y se reduce el volumen de masa grasa.

Una clase de Body Pump se realiza al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión .en la clase se trabajaran las diferentes partes del cuerpo. El trabajo se realiza añadiendo una resistencia (leve) con la utilización de las barras y discos, que variará según el grupo muscular y según la capacidad de cada usuario.

1. Ideal para quemar calorías y reducir la grasa acumulada

2. Los músculos se tonifican, se refuerzan las articulaciones y se mejora la resistencia física.

3. mejora la densidad ósea.

4. Mejora la postura de la espalda y la actitud corporal en nuestra vida diaria.

5. Es un deporte muy recomendado para las personas que sufren Osteoporosis ya que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones. (Cuidando la carga)

6. Estimulantes, motivantes y divertidas.

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE BODY PUMP

Calentamiento	Se trabaja una secuencia rápida de los ejercicios que se realizarán a lo largo de la clase. Nos preparamos para la siguiente fase.
Parte principal	Trabajan piernas y los glúteos realizando una secuencia de sentadillas con sus variantes
	Pectoral
	Espalda y glúteos
	Tríceps
	Bíceps
	Piernas
	Hombros
	Abdominales
Final	Estiramientos

• Importante:
• La postura. Control postural en la ejecución del movimiento.
• La buena ejecución técnica.
• Control muscular. Visualiza y localiza la zona a trabajar.
• Atención a los músculos estabilizadores. No bloquear articulaciones
• Incremento progresivo de las cargas.
  Recuerda, lo mismo que dije para la clase de spinning: toalla y AGUA!!!

VEAMOS ESTE VÍDEO DE BODY PUM encontrado en YouTube: AQUÍ TENEMOS UN EJEMPLO DE UNA SESIÓN COMPLETA:

ERGOGÉNIA Y RENDIMIENTO

Sustancia Ergogénica: ”Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento”.

Sustancia Ergolítica: “Aquella sustancia que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento”.

AGENTES FARMACOLÓGICOS	- ALCOHOL - ANFETAMINAS - BLOQUEADORES BETA - CAFEÍNA - COCAÍNA Y MARIHUANA - DIURÉTICOS - NICOTINA
HORMONAS	-  ESTEROIDES ANABOLIZANTES - HORMONA DEL CRECIMIENTO - CONTRACEPTIVOS ORALES
AGENTES FISIOLÓGICOS	- DOPAJE E LA SANGRE - ERITROPOYETINA - OXÍGENO - CALENTAMIENTO Y VARIACIÓN DE LA TEMPERATURA - SALES ÁCIDO ASPÁRTICO - CARGA DE BICARBONATO - CARGA DE FOSFATOS
AGENTES Y SUSTANCIAS NUTRICIONALES	- HIDRATOS DE CARBONO - PROTEÍNAS - GRASAS - VITAMINAS Y MINERALES - AGUA Y BEBIDAS ESPECIALES
FENÓMENOS PSICOLÓGICOS	- HIPNOSIS - ENSAYO SIMULADO O PRÁCTICA MENTAL - CONTROL DE LA TENSIÓN
FACTORES MECÁNICOS	- ROPA - MATERIAL - AMBIENTE: ESTRUCTURAS SUPERFICIES

MECANISMOS A TRAVÉS DE LOS QUE PUEDEN FUNCIONAR LAS AYUDAS

Sobre las FIBRAS MUSCULARES	- ESTEROIDES ANABOLIZANTES - HORMONA DEL CRECIMIENTO - PROTEÍNAS
Sobre CORAZÓN Y CIRCULACIÓN	- ALCOHOL - BLOQUEADORES BETA - ANFETAMINAS - CAFEÍNA - COCAÍNA Y MARIHUANA
Contra LA INHIBICIÓN DEL S.N.C.	- ESTEROIDES ANABOLIZANTES - ANFETAMINAS
Contra o Retrasan EL INICIO O LA PREVENCIÓN DE FATIGA	- ANFETAMINAS - SALES ÁCIDO ESPÁRTICO - CARGA DE BICARBONATO - CARGA E FOSFÁTOS
FACTORES MECÁNICOS	- ROPA PARA RDUCIR RESISTENCIA AL AIRE AO AL AGUA - SUPERFICIES EL SUELO - NUEVOS DISEÑOS MATERIALES - CALZADOS
SUPLEMENTOS DE COMBUUSTIBLE PARA MÚSCULOS Y PARA LA FUNCIÓN MUSCULAR EN GENERAL	- HIDRATOS DE CARBONO - ÁCIDOS GRASOS LIBRES - VITAMINAS Y MINERALES
MAYOR APORTE E OXÍGENO	- DOPAJE SANGUÍNEO - CARGA DE FOSFATO - OXÍGENO
RELAJACIÓN Y REDUCCIÓN DE LA TENSIÓN	- ALCOHOL - MEDICAMENTOS BLEQUEADORES BETA - HIPNOSIS - CONTROL DE LA TENSIÓN
PÉRDIDA O GANANCIA DE PESO	- DIURÉTICOS - ESTERÓIDES ANABOLIZANTES - HORMONA EL CRECIMIENTO

AGENTES FARMACOLÓGICOS

ALCOHOL:

Alimento

Nutriente

Antinutriente

Droga

La 1ª sensación inicial es de EXCITACIÓN

La 2ª EFECTOS DEPRESIVOS

· Beneficios ergogénicos y sus efectos:

Se usa a veces por sus efectos psicológicos

Se cree que mejora:

- Mejora la AUTOCONFIANZA

- Calma los NERVIOS

- Reduce la ANSIEDAD

- Incrementa la ALERTA MENTAL

- Reduce el TEMBLOR Y DOLOR MUSCULAR

La mayoría de las mediciones de la función Psicomotora se deterioran en lugar de mejorar y no se han observado mejoras en la función Fisiológica.

Sus Riesgos:

- tiene muchas características ergolíticas

- Mala fuente de hidratos de carbono

- Antinutriente

- Efectos depresivos sobre el S.N.C.

- Suprime liberación de hormona antidiurética (elimina más agua, sube la tensión arterial = produce Deshidratación)

- Hipotermia en ambientes fríos

ANFETAMINAS:

Estimulantes el sistema nervioso central

Se cree que:

- Aumenta la alerta mental

- Mejoran el estado e humor

- Reducen la sensación de fatiga

- Producen euforia

Efectos:

- Pueden incrementar la fuerza

- Pueden incrementar la aceleración

- Las respuestas máximas del lactato durante los ejercicios agotadores

- Incrementa el tiempo necesario para llegar al agotamiento

Riesgos:

- Elevan la Frecuencia cardíaca y la tensión arterial

- Pueden provocar inicio de arritmia cardíaca

- El uso excesivo es el culpable de muertes

- El uso excesivo crea física y psicológicamente adicción

BLOQUEADORES BETA:

- Bloquean los receptores adrenérgicos, impidiendo el enlace neurotransmisor

- Ralentizan la frecuencia cardíaca en reposo (tiradores)

- Deterioran la capacidad de resistencia, reduciendo el VO2máx.

- Pueden producir bradicardia e incluso bloqueo del corazón

- Hipotensión

- Broncospasmos

- Fatiga pronunciada

- Reducción de la motivación

- Los selectivos tienen menos efectos secundarios que los no selectivos

CAFEINA:

La droga más conocida en el mundo

- Estimulante del S.N.C.

- Efectos similares a los de la anfetamina, pero más débiles

- Incrementa la alerta y concentración mental

- Mejora el estado de humor

- Reduce la fatiga y retrasa su aparición Incrementa la liberalización de catecolaminas

- Moviliza ácidos grasos libres

- Incrementa el uso muscular de ácidos grasos para ahorrar glucógeno

- Puede producir nerviosismo, inquietud, insomnio, temblores, diuresis

- Aumenta la susceptibilidad a las lesiones cuando hay temperaturas altas

COCAINA:

Droga recreativa. Crea adicción

- Estimulante del S.N.C.

- No está considerada ergogénica, pero algún deportista asocia su euforia con autoconfianza y mayor motivación

- Muy adictiva

- Gran potencial para activar trastornos psicológicamente importantes y numerosos efectos fisiológicos indeseables, relacionados la mayoría de las veces con la función cardíaca que pueden provocar la muerte

- Noradrenalina y Dopamina

- Crak- cocaína rock .......su forma más pura

DIURÉTICOS:

Afectan a los riñones, aumentando la formación de orina

- Son usados para reducir peso o mantenerlo

- Para enmascarar el uso de otras drogas

- El único efecto ergogénico es la pérdida de peso, que a su vez produce una deshidratación, que nos va a llevar a una dificultad termorreguladora y un desequilibrio de electrolitos

MARIHUANA:

Droga recreativa

- Tanto estimulante como depresora

- Actúa sobre el sistema nervioso central

- No es ergogénica, sí ergolítica

- Uso muy común, sobre todo en deportistas jóvenes

- Dificulta el rendimiento que requiere

- la coordinación óculo-manual

- tiempo de reacción rápido

- coordinación motora

- capacidad de seguridad y percepción perceptual

- Puede provocar cambios en la personalidad

- Deterioro de la memoria a corto plazo

- Alucinaciones y comportamiento similar al psicótico

NICOTINA:

Droga recreativa

- Estimulante

- Ingerido al fumar, mascar, rapé, comprimido

- Perjudicial para el rendimiento

- Produce cambios en las funciones cardivasculares, metabólicas, respiratorias y hormonales que pueden dificultar el rendimiento

- Entre sus riesgos se hallan varias formas de cánceres y enfermedades cardiovasculares

Haz clik en el siguiente enlace para saber más:
LISTADO DE SUSTANCIAS Y MÉTODOS PROHIBIDOS EN EL DEPORTE Resolución de 10 de diciembre de 2012, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.

 

Baño de Vapor

• Seco  sauna
• Húmedo  baño turco

La Sauna. Baño de calor seco, que se realiza en una habitación cerrada. La fuente de calor es una estufa de leña o una resistencia eléctrica sobre la que se coloca un recipiente con piedras calientes que se rocían con agua para generar vapor. En una sauna la temperatura puede llegar a alcanzar entre 80º y 100º, el secreto para que no se produzcan quemaduras en la piel es que se combina con humedad muy baja (calor seco) porque el aire es peor conductor del calor que el agua y no llega a quemar. Se notará más calor en los bancos superiores debido a que el aire caliente sube y se concentra en las zonas altas.
No hay un momento más adecuado que otro. Lo importante es dedicarla algo de tiempo con toda tranquilidad. Hay que relajarse, dejar las tensiones para desnudarse por dentro y por fuera. Sólo así se alcanza el objetivo principal: Regenerarse
• El estómago no debe estar ni lleno ni vacío.(tomar una pieza de fruta o un yogurt)
• No llevar relojes, lentes de contacto, joyas, teléfonos móviles, etc.
• Antes de entrar es esencial tomar una ducha tibia y enjabonarse (dilata poros y facilita la relajación muscular). Secarse bien antes de entrar en la sauna y comprobar que los pies no estén fríos. En caso contrario poner un baño de pies caliente
• Una vez en la sauna nos concentramos en la respiración, tratando de no forzarla nunca, y permanecer tranquilamente tumbados secundando el ritmo respiratorio normal.
• Atención al tiempo. La permanencia ideal varía de un mínimo de 8 minutos a un máximo de 12 para cada fase, aunque no debemos olvidar nuestro propio reloj biológico. El deseo de refrescarse es la señal inequívoca de que ha pasado el tiempo. En ese momento conviene levantarse despacio para evitar mareos.
• Al salir de la sauna, hay quien se revuelca en la nieve y quien se zambulle en un lago helado. Basta con una ducha fría o fresca para devolver la temperatura corporal a los niveles normales. Se empieza por la pierna derecha partiendo del pie y subiendo hasta la ingle y luego la otra. Siguen los brazos, el tórax y la cara, y en último lugar la espalda.
• A continuación descansar. Envolvernos en una toalla o albornoz, tumbarnos en una camilla y cubrirnos con alguna manta. No es necesario sudar, pero sí relajarse (siesta, joya, relajación...)
• En la sauna se pierden líquidos y con ellos sales minerales, por eso debemos de recuperarlos con agua oligomineral, infusiones, zumos naturales. Prohibidas las bebidas alcohólicas, el té o el café
• Después de la relajación, lo ideal un masaje manual porque, gracias al calor de la sauna, se disfruta de una receptividad particular y el masaje actúa en las capas más profundas.

Beneficios:
• Tiene efectos relajantes.
• Elimina toxinas.
• Aumenta las defensas y te mantiene a salvo de gripes y catarros porque estimula la producción de linfocitos T encargados de eliminar los agentes infecciosos y las células tumorales.
• Vigoriza el corazón por dilatación de los vasos capilares lo que le obliga a bombear con más fuerza para mantener la presión sanguínea.
• Es una buena opción para después de un entrenamiento, no antes. El calor hace que aumente el metabolismo muscular, ayuda a la eliminación de toxinas acumuladas en el esfuerzo y produce un relajamiento muscular que evita lesiones y dolores en los tejidos.

Protocolo:
1. Ducha con agua tibia
2. Sentamos en el banco inferior (10’ – 15’) sudar
3. Salir de la sauna y ducha fría
4. Entrar sauna y colocamos en el banco superior (10’) relajados
5. Ducha con agua fría
6. Entrar 5’
7. ducha fría, frotando con una manopla exfoliante
8. Abrigarnos y recuperarnos
9. Hidratarnos con pequeños sorbos de agua oligomineral

Contraindicaciones: Consultar con el médico antes de utilizar sauna:
• Embarazadas
• Problemas cardiacos
• Problemas circulatorios
• Problemas de piel
• Infecciones agudas
• Depresiones
• Epilépticos
• Diabéticos
• Para los hipertensos no superar los 5’ de duración
• Tener precaución si al principio notas mareos, debilidad visión borrosa o palpitaciones por los efectos del calor y la bajada de tensión. Si el mareo persiste, salir inmediatamente y consultar al especialista

Sauna y deporte:
La sauna puede representar una gran ayuda, sobre todo en el deporte de alta competición. Junto con otras técnicas recuperadoras nos van a ayudar a evitar la fatiga. El incremento de la irrigación periférica y posterior sudoración nos van a ayudar en el proceso de eliminación de sustancias de deshecho. Como hemos dicho que mejora el intercambio de sangre en los distintos tejidos, podemos afirmar que produce un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, mejorando la irrigación muscular, la oxigenación de los músculos, mejor intercambio de oxígeno y sustancias nutritivas necesarias para la contracción muscular. Esto también se hace extensivo al sistema óseo, articular, cartilaginoso y ligamentoso.
El calor va a producir un efecto relajante sobre la musculatura que le ayudará a soltar las pequeñas contracciones producidas en el esfuerzo. Mejoramos la flexibilidad.
Un aspecto importante a tener en cuenta es la educción sanguínea, la elevación de la temperatura central y muscular, las modificaciones y pérdidas de electrolitos, que va a que el rendimiento en general caiga. Esto es de forma pasajera, pero es importante tenerlo en cuenta para no realizar una sauna 24 horas antes de una competición.
Es un método muy bueno y recomendable para realizar en invierno y en el periodo preparatorio general. En el periodo de competición debemos tener en cuenta la deshidratación para ello tener muy presente la rehidratación y mineralización.

BAÑO TURCO:
EL baño turco o Hamman es un baño húmedo, Es típico de países mediterráneos y está muy arraigado en la cultura árabe. Se caracteriza por tener una elevada temperatura y un alto grado de humedad relativa del 100%, por lo que es un baño saturado de vapor de agua que se con aplicaciones de agua fría (abluciones).
El objetivo es conseguir la transpiración del cuerpo para depurar y relajar el organismo.
La temperatura en el baño turco es más baja que en la sauna (55ºC) pero se puede estar más rato. Después de un baño se experimenta una sensación de relajación, casi de cansancio y deseos de abandonarse al pensamiento más que a la acción.
Una vez en el baño relajarse hasta empezar a traspirar y aguantar 10’ – 15’. Terminar con una ducha fría, frotando con una manopla exfoliadora. Secarse y tumbarse durante 15’ – 20’ muy abrigado, bebiendo pequeños sorbos de agua para hidratarnos.

Beneficios:
 Refuerza y tonifica las defensas del organismo.
 Acción analgésica, relajante muscular.
 Vasodilatador, estimulante de la circulación sanguínea.
 Estimulante de la piel, limpieza profunda de las impurezas de la piel.

¿Preguntas sobre la glucosa?

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Spinning/ Indoor cyclin /ciclo indoor

El profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg fue quien creó esta interesantísima actividad física allá por el año 1992, y desde entonces cada año son miles las personas que se interesan por ella y comienzan a practicarlo.

Entrenamiento en grupo, acompañado de música y utilizando una bicicleta estática diseñada especial para simular el pedaleo en carretera. El monitor va combinando técnicas fundamentales de ciclismo con métodos de entrenamiento, técnicas de respiración y control de la frecuencia cardiaca. Es una actividad en la que pueden participar personas de todas las edades y niveles de condición física. El spinning es considerado como un deporte de "no impacto", lo que significa que no existe ningún riesgo físico en su práctica, una cuestión que entre otros aspectos permite que muchas personas puedan realizado independientemente de la edad que tengan. Es sobre todo un ejercicio aeróbico, pero también podemos trabajar la velocidad, la fuerza, la potencia y/o la capacidad anaeróbica.• Es una actividad física donde se queman gran cantidad de calorías (450/45') y estamos realizando un buen entrenamiento aeróbico.

 Beneficios:

• Tonificación de cuádriceps, glúteos y abductores

• Ejercicio divertido, motivante. No existe la rutina

• Bajo riesgo de lesionarse

• Aumento de vascularización, mejor distribución de la sangre

• Desciende el nivel de colesterol, y triglicéridos

• Desciende la presión arterial

• Descenso de la intolerancia a la glucosa

• Previene o reduce la obesidad

Mira este vídeo

Aspectos básicos:

Reglaje de la bicicleta Posiciones de las manos y del cuerpo Técnicas básicas Transiciones en los ejercicios Contraindicaciones Planificación del entrenamiento

Aspectos importantes a tener en cuenta:

• Cadencia o frecuencia de pedaleo (revoluciones/minuto) • Resistencia (intensidad) • Cambios de peso y movimientos en la bicicleta

Posiciones del cuerpo:
1. Sentado	Es la postura básica, el usuario está sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. La espalda debe ir  recta.
2. Semisentado	Manteniendo la postura anterior pero el glúteo no toca el sillín, está ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos.
3De pie recto	De pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza.
4. De pie hacia delante	De pie, el peso del usuario es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza.

Tipos de agarre: Sobre el manillar, intentar que no sea demasiado fuerte, evitar la hiperextensión de las manos
1. Agarre transversal:	Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo.
2. Agarre de martillo:.	Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprint
3. Agarre de triatleta:	Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada).
4. Agarres mixtos:	Se usan para realizar flexiones sobre la bicicleta y pueden ser el resultado de la combinación de los anteriores con nuevos agarres como el de nudillos enfrentados, agarres supino y a una mano.

Altura del sillín.	Se debe colocar a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici. En posición de sentado se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación. Al pedalear no entender la rodilla del todo. En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné.
Altura del manillar.	No existe una altura fija, se ira encontrando según vayamos trabajando. Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.
Distancia del sillín al manillar.	Se tomará como medida la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con las manos extendidas. Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo la  rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.

Una sesión de spinning dura entre 30' a 60', dependiendo de la condición física y de los objetivos que nos planteemos. La intensidad también dependerá del objetivo y del nivel de C.F.

La plantearemos como un sesión más de trabajo físico, con sus tres partes importantes:

* Calentamiento (general y específico)

* Parte principal

* Vuelta a la calma

Sigue la pista a estos vídeos http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=7796

Errores más frecuentes:

1º. Sillín demasiado bajo.( molestia en la parte anterior de la rodilla) 2º. Sillín demasiado alto. ( tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda) 3º. Sillín demasiado adelantado. (tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos) 4º. Sillín demasiado retrasado. (sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda) 5º. Manillar demasiado bajo. (Implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso).

Cuatro apuntes sobre errores en la aplicación de intensidades:

* Cuidar el tiempo de trabajo en la zona anaeróbica ( permanecemos demasiado tiempo en ella en detrimento del trabajo aeróbico). Lo importante es tener una buena base aeróbica y encontrar un buen equilibrio entre aeróbico y anaeróbico. (un buen control de la intensidad es el pulsómetro)

* La mayoría de las sesiones deberían ser de Resistencia, Potencia o Recuperación.

* Todo entrenamiento anaeróbico depende del desarrollo de una buena base aeróbica (podríamos hablar del periodo entrenamiento básico, inicio temporada, mesociclo entrante).

* Respeta los tiempos de recuperación y la frecuencia de los entrenamientos.

* No se debería entrenar anaeróbicamente más de 6 semanas seguidas, luego deberíamos priorizar el entrenamiento aeróbico durante unas 3 semanas y reduior la frecuencia de entrenamiento. Es este un periodo de estabilización de la base aeróbica.

* El tiempo dedicado al entrenamiento anaeróbico debe de ocupar no más del 10% del total (sesión, microciclo.)

Ejemplo de un microciclo:

lunes	Recuperación	45'
martes	Potencia	45'
miércoles	Resistencia	45'
jueves	Recuperación	45'
viernes	Interválico	45'
sábado	Descanso	00'
domingo	Rodaje largo	+ 70'

Ejemplo de mesociclo: Usuario principiante

Mesociclo	Cargas	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1º Microsiclo	V	45' 65-75%		45' 65-75%		45' 65-75%
	I
2º Microciclo	V	45' 65-75%		45' 65-75%		45' 75-85%
	I
3º Microciclo	V	45' 65-75%		60' 65-75%		45' 50-65%	45' 75-85%
	I
4º Microciclo	V	45' 50-65%		75' 65-75%		45' 50-65%	45' 75-85%
	I

Lecturas:

1. efdeportes Ciclo indoor aplicado a las clases de E.F.

2. efdeportes Spinning: una actividad completa sobre la bicicleta

3. efdeportes Evaluación de los factores de riesgo cardiovascular en una población practicante de spinning 

Biblliografía:

Manual de ciclo indoor. Barbado Villalba, Carlos,Editorial Paidotribo, S.L.

Trabajos:

Dos propuestas de trabajo (puntuable) os dejo aquí

1. Biomecánica del spinning

2. Musculatura implicada

3. Ficha didáctica: Estructura y desarrollo de una sesión de spinnning.

4. Añadir en formato planilla didáctica y analizar la sesión práctica del miércoles

Importancia del agua

El agua es el nutriente más esencial y el primer líquido para la vida humana. Representa en el adulto sano las dos terceras partes, existiendo alguna variación en función del sexo, edad y % contenido adiposo (es el nutriente más abundante). Constituye el soporte básico, en el cual tienen lugar todas las reacciones de la actividad celular de la totalidad del organismo.

• El agua es la base del líquido sanguíneo y el líquido linfático.
• Regula la temperatura corporal,
• Mantiene la piel joven y elástica, los músculos fuertes y lubrica todas las articulaciones.
• Actúa sobre todos los órganos manteniéndolos en óptimas condiciones para el uso.
• Sirve como disolvente y vehículo de la mayor parte de los elementos sólidos
• Tiene papel fundamental con los electrolitos Na, K y Cl

Podemos encontrar el agua intracelular y extracelular. Con toda la actividad corporal, el agua está en continuo movimiento y cambio hacia el exterior produciéndose pérdidas por diferentes vías:

1. Eliminación a través de la orina

2. Eliminación por sudoración

3. Eliminación en forma de vapor de agua

4. Eliminación a través de evacuación

5. Eliminación por secreción lacrimal

Una buena hidratación es importante sobre todo en ejercicio prolongado y aún más si esta se realiza en ambientes húmedos y calurosos o con un equipo deportivo poco transpirable. En estos casos, el organismo disipará calor a través de la evaporación del sudor, perdiendo un líquido que, a la larga, comprometerá la eficacia de la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esto se produce porque la sangre, encargada de proporcionar oxígeno a los músculos se dirige, a través del sistema circulatorio, desde el interior del cuerpo hacia zonas periféricas para evadir el calor.

Esta competencia que se establece entre la piel y los músculos para obtener el oxígeno crea una mayor demanda sobre el sistema cardiovascular. A medida que una persona se va deshidratando, su frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo hacia la piel disminuye y consecuentemente la temperatura corporal aumenta. En definitiva, el rendimiento deportivo disminuye al tiempo que la actividad física se hace cada vez más costosa. Si la temperatura corporal sigue aumentando, a la larga se puede producir agotamiento por calor e incluso la muerte por paro cardíaco.

La mejor forma de prevenir una deshidratación es tomando líquido en abundancia, aunque no tengamos sensación de sed. El mecanismo de la sed está regulado por el hipotálamo, sin embargo, al realizar la actividad física en situaciones muy calurosas, la sed no es un indicador fiable de las necesidades hídricas y es fácil sufrir una deshidratación sin haber sentido la sensación de sed. Por esta razón se deben tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva .

En condiciones normales, se necesita alrededor de 2’5 litros al día. Teniendo en cuenta que para el correcto funcionamiento del organismo, donde continuadamente se llevan a cabo un movimiento del agua del interior con el exterior, es fundamental mantener una situación del equilibrio hídrico. Así mismo, dado el balance existente entre el agua y los electrolitos disueltos en la misma en condiciones normales, se debe de igual manera lograr un balance regulado de éstos para alcanzar un equilibrio hidroelectrolítico. Si en algún momento se llega a producir ese desequilibrio podría ocurrir algunas alteraciones como:

1. Hipernatremia. Cuando los valores de Na son superiores a los considerados fisiológicos.

2. Hiponatremia. Pérdida de Na sin la correspondiente pérdida de agua, o bien, una excesiva retención de agua en el organismo.

3. Hiperpotasemia. Elevación del K por encima de los niveles normales.

4. Hipotasemia. Ingesta deficiente de K.

Desde el punto de vista deportivo debemos tenerlo en cuenta,

El organismo necesita un adecuado aporte hidroelectrolítico para que se puedan desarrollar todas las reacciones químicas y las reacciones que tiene que ver con el trabajo muscular. Hay que recordar que sólo el 20% de la energía se utiliza en los trabajos musculares y que el 80% restante se transforma en calor. La responsabilidad de refrigerar el cuerpo corre a cargo de los mecanismos de producción del sudor. Con el sudor se pierden mayoritariamente agua con electrolitos, sodio, potasio calcio, azúcar y otras sustancias. Durante la práctica deportiva el individuo puede perder grandes cantidades de agua, principalmente a través de la sudoración. Esta pérdida de agua puede producir una deshidratación en el deportista que puede afectar al rendimiento deportivo e incluso a la salud A la hora de la práctica deportiva es de gran importancia la reposición de esos líquidos perdidos, al realizar ejercicio físico y sudar provocamos una pérdida de electrolitos que debemos reponer.

Para recuperar estas sustancias, lo más aconsejable es tomar agua fría que se absorbe con facilidad y contribuye a disminuir la temperatura corporal. En la mayoría de los casos no es necesario añadir sal u otros electrolitos al agua si se toma regularmente una dieta adecuada que contenga suficientes minerales. Si la actividad es de muy larga duración o intensidad añadiremos concentraciones de CHO y electrolitos. (individualización según necesidades, gastos y aportes de cada deportista)

Los factores a tener en cuenta para prevenir esa deshidratación son diversos (intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, características personales del individuo, etc,). Sabemos que con sólo una pérdida de un 7% del total se puede llegar a sufrir coma. Por ello, el deportista debe tener muy en cuenta que hay que beber agua todo el día, aunque no se tenga sed y que debe beber antes, durante y después del entrenamiento.

La cantidad de agua que un deportista debe ingerir está entre los 2’5 y 3 litros por día.

Se debe beber agua unos 30-40 minutos antes de realizar una actividad física

Durante la competición deberemos rehidratarnos, así conseguiremos retardar la fatiga, rebajar la Tº interna, la frecuencia cardiaca, mantener el nivel de electrolitos que ayudan a la contracción muscular, evitando por ejemplo las situaciones de calambres.

La ingesta de líquido se hará a la media o a la hora de haber empezado el ejercicio. El volumen de agua debe ser suficiente para que no se beba frecuentemente. (Poco volumen hídrico se vacía con lentitud y cantidades excesivas producen distensión gástrica y enlentecimiento. Se recomienda tomar 150-250 ml, unas 3 ó 4 veces a la hora).

Después del ejercicio también debemos reponer los líquidos y así recuperar los electrolitos.

Se pueden tomar muchos líquidos para reponer el agua perdida y satisfacer la sed, pero lo que más necesita es una bebida que asegure la hidratación sin estacionarse mucho tiempo en el estómago. Resulta ideal una bebida fría que sea hipotónica y posea una concentración de azúcar por debajo de 2-2,5g/100 ml de agua

Cuanto más concentrado es un líquido, más tarda en ser absorbido. Hay bebidas IOSosmorales y HIPOosmorales. Estas segundas son más indicadas porque, al ser menos concentradas pasan a la sangre con más facilidad.

El mejor líquido es el AGUA pero, como hemos dicho antes, según las pérdidas y necesidades de cada individuo, podremos añadir esos CHO y electrolitos necesarios.

Las bebidas deportivas comerciales tienen como principales funciones:

- Rehidratar

- Reponer energía

- Reponer sales minerales

- Aportar vitaminas

En cuanto a la toma de tabletas de sal.- La ingestión de tabletas de sal sin una cantidad adecuada de agua resulta mucho peor que no tomar las tabletas. Durante la transpiración se pierde más agua que sal. Por lo común, en una dieta normal se obtiene la suficiente cantidad de sal a través de los alimentos de estación. Estas tabletas de sal las utilizaremos cuando las pérdidas de agua supere los 3Kg (tabletas de 450g con por lo menos ½ litro de agua.

Pérdida de agua no equivale a pérdida de grasa: El agua carece de valor calórico; en consecuencia, beber agua en grandes cantidades no origina obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ningún papel en la pérdida de grasa corporal. Por lo tanto, es injustificado originar deliberadamente una pérdida excesiva de agua mediante la transpiración para perder peso. La grasa no se derrite, es el aumento de la actividad física la que contribuye a la pérdida de grasa corporal, que se efectúa a lo largo de un período considerable.

Para perder grasa la ingesta calórica debe ser menor al consumo calórico y movernos más. ¡¡¡¡¡¡PERO NO DEBEMOS JUGAR CON LA PÉRIDDA DE AGUA!!!!!!

Método Pilates

Práctica del ejercicio consciente. Sistema de acondicionamiento corporal que se centra en la postura, el control de la respiración, la flexibilidad, la tonificación y el alargamiento de los músculos. Es apropiado para personas de cualquier edad.

Desarrollado hace más de 70 años por Joseph Pilates para fortalecer y tonificar los músculos. En un principio lo llamó contrología (conciencia del ejercicio), y lo definió como la completa coordinación entre mente, cuerpo y espíritu.

En el Método Pilates siempre se tiene en cuenta la totalidad del cuerpo. Proceso es más importante que el resultado, la finalidad no es lograr un cuerpo culturalmente aceptable sino uno naturalmente alineado. Control muscular sin tensión. Es importante la Postura, la Extensión y el Control Muscular.

Son ejercicios para trabajar desde las cadenas musculares, se puede trabajar en el suelo (mat word) y/o en aparatos (cadillac, reformer, silla, etc.). Se trabaja por niveles. La intensidad del esfuerzo será aquella que nos permita realizar todos los ejercicios programados en la sesión atendiendo a su ejecución correcta. será mucho más importante atender a la calidad del movimiento que a la cantidad de ejercicios. es muy importante la secuenciación del movimiento, respetando los tiempos de transición entre ejercicios que será fluida y sincronizada.

Las fases a tener en cuenta a la hora de realizar un ejercicio y el orden de actuación será:

1. estabilización

2. respiración

3. centralización

4. movimiento

Los elementos clave son:

• Alargar los músculos cortos y reforzar los débiles
• Mejorar la calidad del movimiento
• Centrarse en los músculos posturales básicos, para estabilizar el cuerpo
• Trabajar a fin de ubicar correctamente la respiración
• Controlar incluso los menores movimientos
• Comprender y mejorar la mecánica del cuerpo
• La relajación mental

Vamos a trabajar a partir del tronco (estabilización del núcleo del poder). Todos los ejercicios del método Pilates se inician en los abdominales, lumbares, en la zona de las caderas y nalgas. Siempre se trabajará desde este anillo central.

La respiración en Pilates es un factor muy importante (oxigenación de la sangre y coordinación del movimiento), para un buen desarrollo de la práctica de este sistema, se debe prestar mucha atención y concentración en el ritmo respiratorio. Por norma al comienzo y preparación del ejercicio se inspira y durante la espiración se va realizando el ejercicio.

Pilates no es Yoga, pero tampoco es la típica clase de gimnasia localizada. Pilates no tiene ningún tipo de relación con temas espirituales ni con actividades de meditación, como pasa en el yoga. Así, también si lo comparamos con la gimnasia vemos que en Pilates no se trabaja de forma aislada cada ejercicio sino que es una suma continua y coordinada de ejercicios se precisa una gran atención y concentración y un trabajo preciso y fluido. Los ejercicios están organizados secuencialmente.

La filosofía de Pilates se basa en el entrenamiento de la mente y del cuerpo en forma simultánea con el objetivo de lograr una buena condición física.

El método Pilates se trabaja por niveles y no debemos pasar a un nivel superior sin dominar el anterior. No debemos precipitarnos.

El material, aparte del especial (cadellac, reformer...) que encontraremos en un centro Pilates, es sencillo:

• Colchoneta fina, esterilla o toalla
• Cojines
• Pesas de 1 kg.
• Tobilleras de 1 kg.
• Picas
• Silla o banqueta
• Espaldera o puerta
• Toalla mediana

Beneficios del Método de Pilates son:

• Mejora la Postura.
• Alivia los dolores lumbares.
• Incrementa el desarrollo de los músculos abdominales.
• Favorece la agilidad.
• Favorece la coordinación
• Favorece la destreza
• Favorece el equilibrio corporal
• Favorece la flexibilidad.
• Favorece la circulación sanguínea
• Favorece la tonificación de los grandes grupos musculares sin olvidarse de los músculos pequeños y profundos.
• Fortalece los músculos sin incrementar la masa muscular (hipertrofia), esto es óptimo para aquellas personas que desean estilizar el cuerpo sin incrementar la musculatura.
• Favorece la mejora de la condición física y mental del practicante.
• Desarrolla la concentración y atención
• Favorece el tratamiento de la osteoporosis, ya que al estimular la formación de masa ósea, reduce el riesgo de fracturas.
• Reduce la ansiedad y el stress, dado que esta disciplina, requiere una buena concentración para la realización de los ejercicios ya que despeja la mente de los problemas personales.

Sus principios fundamentales (ayudan a mejorar patrones de movimiento erróneos y adaptar patrones más eficaces) son:
1. concentración.
2. control
3. centralización
4. respiración
5. precisión
6. fluidez

Ejemplo de sesión para trabajar los fundamentos: (la técnica de ejecución la veremos en clase práctica).

IMPRINTING	IMPRIMIENDO	Ayuda a centrar mente y cuerpo. Facilita la liberación de los músculos intrínsecos de las vértebras.
BREATHING	RERSPIRANDO	Estimula el sistema respiratorio, aumenta la capacidad pulmonar. Reduce la tensión e incrementa la movilidad de la caja torácica y parte superior de la columna.
ISO-ABS	ABDOMINALES ISOMÉTRICOS	Activa y aísla la los abdominales transversos. Desarrolla la conciencia del scoop. Fortalece los estabilizadores de la columna y descomprime la cv.
CLOCK WORK	RELOJ PELVICO	Ayuda a definir la pelvis neutra. Aumenta la movilidad de la c lumbar y activa los abdominales.
RIB CAGE AEMS	CAJA TORAICA	Facilita la conciencia de cómo estabilizar la zona de los hombros. Enseña el movimiento independiente de los brazos desde la caja torácica.  Enseña a trabajar dentro de los límites biomecánicos. Ayuda atrabajar en la articulación, la caja y el marco.
HEAD NODS	ASENTIMIRNTOS	Creas conciencias de la separación entre la cabeza y las cervicales. Enseña a realizar una buena elevación de la cabeza desde posición supina.
NECK CURLS	FLEXIONES DE CUELLO	Facilita la conexión entre el cuello y los músculos del powerhouse. Mejora la habilidad para iniciar la flexión de la columna desde la cabeza.
KNEE FOLDS	ELEVACIONES DE RODILLA	Aumenta la estabilidad de la zona pélvica y del tronco durante el movimiento de piernas. Crea conciencia de trabajar en la articulación de la cadera.
FLIGHT	VUELO	Enseña la técnica adecuada de la extensión de columna. Aisla los músculos de la parte superior de la caja torácica, que se utilizan en la extensión vertebral-
KNEE SPREADS	PERTURA DE RODILLA	Ayuda a crear sensación de libertad en la cadera durante la abducción y adducción . Mejora la estabilidad del tronco en esos mov.
LES SLIDES	DESLIZAMIENTO DE PIERNAS	Enseña a recoger el ileopsoas durante la flexión de la cadera. aumenta la fortaleza y estabilidad del centro.

Ficha ejemplo de ejercicios más conocidos para Mat (trabajo suelo):

Método Pilates (Nivel principiante) Identificar los músculos del núcleo del poder: abdominales, ,lumbares, glúteos y caderas) Descubrir nuevos músculos
CIEN	Supino, Rod.flex.90º.- Inspirar y al espirar notar como se hunde el vientre y tórax. Flex. Tronco adelante hasta presionar con omóplatos en colchoneta, Brazos adelante paralelos al tronco, tirando desde axilas. Subir y bajar los brazos como si salpicaras agua Inspirar - espirar 5 veces Mantener la posición y repetir el movimiento. de Brazos. 100 v. Bajar la cabeza y apoyar brazos	Mantener la Cabeza y el Tórax elevados Concentrarse en el peso en el vientre Tirar de los H. Hacia fuera Contrae nalgas Estimula la circulación sanguínea
FLEXIÓN ABDOMINAL CON EXTENSIÓN ADELANTE	Supino, Rodillas. Juntas y flex. , pt. P. Apoyadas en suelo, Br. A lo largo cuerpo.- Inspirar. Flex. Tr. ad, Espirar ext. Piernas y estirar ad. Distensión Tronco., contraer glúteos, flex. Rodillas. ,Volver a la posición inicial Repetir 5 v	Trabaja los músculos de la mansión del poder Estira los tendones de las corvas La clave es el ritmo Controlar la respiración No levantar los pies de la colchoneta
CIRCULOS CON UNA PIERNA	Misma posición anterior.- estirar Pn (i) arriba. 90º y giro ligeramente afuera Círculo despl. Piernas a dr y iz. Repetir 5 veces con cada Pn. Terminar flex. Rod., Pies. Suelo, flex. Tronco. ad., a sentarse.	Articula, refuerza y estira la pierna al nivel de la articulación de la cadera Parte superior del cuerpo inmóvil Mantener la pierna extendida al terminar el círculo (trab. Abd.) Percibir el trabajo de la cara interna y externa de los muslos y la mansión del poder Para desconectar un poco el trabajo del cuádriceps gira la cadera
BALANCÍN CON ABRAZO EXTERIOR DE PIERNAS	Sentados Rodillas. flex. Separadas., Mn. Debajo muslo.- levantar los P. Del suelo a mantener equilibrio sobre rabadilla (esférico) Balanceo atrás (hundiendo ombligo) Inspirar al rodar atrás y Espirar al rodar adelante Repetir 5 – 6 veces. Terminar apoyando plantas suelo separando nalgas de talones	Trabajo Abdominal Mejora del equilibrio Masaje vertebral Apoyar vértebra a vértebra No tocar la colchoneta con los pies No rodar sobre la Nuca No cerrar los ojos
ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA CON ABRAZO DE LA ESPINILLA	Supino, Rodillas flex., hacia tórax, Sujetar 1 espinilla con ambas manos, ext. la otra pierna arriba 90º Con los codos ext. Eleva la cabeza y la nuca tirando del mentón hacia el tórax Inspirar y espirar cambiando de pierna y de manos Repetir 3 veces y luego empujar las rodillas hacia el tórax	Serie Abdominal. Estira la espalda y las piernas Mantener la parte superior del cuerpo inmóvil mientras se realizan los movimientos de Pn. Incorporarse con los abdominales y el dorso del tórax Codos hacia fuera y Hombros hacia abajo y fuera No relajar los abdominales al cambiar de pierna
ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS CON ABRAZO DE LAS RODILLAS	Supino, Rodillas flex., ext Codos afuera y elevar la Cabeza y Nuca, tirar del mentón al vientre.- Espirar y observar como el ombligo se hunde hacia la cv Inspirar profundamente y estirar todo el cuerpo, estirar los Brazos hacia arriba junto a los oídos, y piernas rectas arriba 90º Espirar empujando Rodillas al tórax y rodear con las manos Repetir 5 veces Terminar sentados	Trabaja la mansión del poder y estira Brazos y piernas Mantener inmóvil el centro del cuerpo. Trabajo en oposición
ESTIRAMIIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE	Sentados, espalda recta y piernas extendidas, ligeramente separadas y rodillas flexionadas Brazos al frente, flex Tobillo. Inspirar y erguirnos + Tirar del mentón hacia el tórax y flex. Tronco. ad. Espirar mientras estiramos la parte superior del cuerpo adelante. Oponer resistencia tirando con los abdominales hacia atrás Inspirar para invertir el movimiento Espirar para recuperar la posición de partida Repetir tres veces	Trabajo de los Abdominales profundos Articula la columna vertebral Fomenta la buena postura Debemos mantener las caderas estables La respiración es la clave de un buen estiramiento No girar las rodillas hacia dentro al flex el Tronco Trabajar en oposición.

Os remito a los apuntes de anatomía, sistemática, biomecánica.