Hemos estado trabajando en carreras a ritmo constante, tanto extensivo como intensivo.. Ahora, vamos a hacer otro trabajo continuo con
cambios de ritmo, se realiza en cualquier tipo de terreno siendo preferibles los de orografía cambiante (ondulados, cuestas y bosque).
Sistema de entrenamiento ideado originalmente por Gosta Hölmer (sueco)que ha derivado en multitud de variantes y adaptaciones. Es un trabajo de juego de velocidades, de
largas distancias a esfuerzos moderados y distancias más cortas a esfuerzos máximos. Combinando el correr un determinado tiempo o distancia en los parámetros del sistema de
aeróbico ligero/medio y otro tiempo a un ritmo
aeróbico intenso.
El objetivo principal, de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo, es la mejora de la
resistencia aeróbica, en especial de la
capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la
potencia aeróbica o incluso la
capacidad anaeróbica.
Este
método continuo variable se suele utilizar al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En la fase de mantenimiento nos va a servir para mantener esa capacidad y la tolerancia cardio-respiratoria .
Para deportes que requieren desarrollar una alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competiciones de Cross. En la preparación de los corredores de fondo, así como en aquellas pruebas que requieren esfuerzos de duración e intensidad variable.
El trabajo de Fartlek se puede realizar de diferentes formas:
• por distancias.
• Por tiempos
• por diferentes terrenos, cuestas arriba y abajo, terrenos llanos y lisos
• por frecuencia cardiaca
Ejemplos de posibles combinaciones:
1. Tiempo total 30’ haciendo cambios de ritmo entre15’ en las distancias cortas y 1’ la más largas.
2. Durante 30' haciendo cambios de ritmo de 1' en las distancias más cortas y 3’ las más largas
3. Pirámide , 20''fuerte+20’’suave- 30fuerte+30’’suve''- 40"fuerte+40 suave- 50''fuerte+50 suave- 60'suave 60’ suave'-80''fuerte+80’’suave- y empezamos a bajar hasta llegar a 20’’ suave…'
4. etc,
Un ejemplo "tipo" de una sesión de entrenamiento introduciendo un fartlek podría ser éste:
1. Calentamiento de 30’ trote suave progresivo
2. Parte principal: 6x3’ cambios de ritmo (a ritmo de competición del 10000m) y pausas intermedias de 2’ de trote suave.
3. Parte final: 15 minutos suaves.
Fartlek polaco (alegre carrera de los polacos)
1. Carrera de 400 metros, ritmo suave.
2. Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones).
3. Carrera progresiva sobre 300 metros.
4. Ejercicios de salto.
5. Carrera de velocidad sobre 60 metros.
6. Ejercicios de lanzamiento.
7. Carrera sobre 600 metros a ritmo medio.
8. Ejercicios de fortalecimiento abdominal.
9. Carrera a ritmo lento sobre 1 kilómetro.
10. Acrobacia (Volteretas y equilibrio).
Esta es mi propuesta. Como ya habíamos quedado en la última sesión, espero las vuestras para la próxima sesión.1. Fase de calentamiento 10-15’)
2. 2. Fase de velocidad careras de velocidad a inensidad media , subida y bajadas. (2 o 3 km) haciendo 400-500m a trote suave, alternada con aceleraciones de100-200 a ritmo alto (25’-20’)
3. Fase de ritmo: 6- repeticiones a ritmo fuerte de 300-800m alternando con ritmos suaves de 500m (15’20’)
4. Fase final.Trote en progresión decreciente hasta llegar a la marcha. Ejercicios de recuperación
Los corredores han realizado los 42,195 Km (en un recorrido homologado por la R.F.E.A.) . Realizando tanto la salida como la llegada desde el Estadio Ciudad de Málaga, junto al Palacio de los Deportes José María Martín Carpena.
Y en medio de toda esta fiesta, realizando un trabajo de apoyo, colaboración y entrega, estaban nuestro grupos de alumos/as voluntarios/as del TECO y TSAAFD.
