lunes, 4 de enero de 2010

PULSÓMETRO

Trabajemos con el PULSÓMETRO:
Una manera de comprobar nuestra evolución en el trabajo con datos objetivos.

El pulsómetro es un instrumento (reloj) de precisión, digital y electrónico, que en unión a unos sensores colocados en el pecho al nivel del corazón es capaz de detectar y registrar las pulsaciones del atleta que lo lleva puesto.
Nos proporcionan muchos datos de ayuda en el en entrenamiento y la competición:
· Controla la frecuencia cardiaca en los entrenamientos.
· Controla las recuperaciones entre series, repeticiones y en la recuperación final del entrenamiento.
· Nos controla e informa de las zonas en las que estamos trabajando en cada momento.

Nociones básicas:
Frecuencia cardiaca: Indicador del funcionamiento del corazón. Expresado en pulsaciones/minuto.
Frecuencia cardiaca en reposo: nº de pulsaciones/minuto que obtenemos tras un periodo de inactividad. (recién levantados).
Frecuencia cardiaca máxima: Nº máximo de pulsaciones /minuto que puede tener una persona.
Frecuencia cardiaca de reserva: Es la diferencia entre la F.ca. máxima y la F.ca. de reposo.


Zonas de trabajo:
Regenerativa: Zona de trabajo esfuerzos de baja intensidad (50-65%) del VO2máx. La concentrac
ión de lactato varía entre 0 y 2mmol./litro. Se utiliza para entrar en calor, incremento volumen sistólico, frecuencia cardiaca, volumen minuto y redistribución del flujo sanguíneo. Está por debajo del umbral aeróbico anaeróbico. Su combustible son las grasas. Se produce muy poca disminución de glucógeno y baja concentración de lactato, por ello se pueden realizar más de dos entrenamientos diarios en esta zona.
Subaeróbica: Zona de intensidad de baja a moderada. Esfuerzos entre 65-75% del VO2máx. Principal combustible son las grasas, preservando los depósitos de glucógeno. Pausas entre dos entrenamientos debe de ser de 12 h. La actividad en esta zona puede prolongarse entre 50 y 80 minutos. (Mazza, J.C.2003). Su principal objetivo es la disminución de la masa adiposa. Renovación de lactato después de esfuerzos intensos.
Superaeróbica: Zona de intensidad moderada. Incluye esfuerzos de intensidad entre 80- 85% del VO2máx., continuos o intervalados. La lactacidemia alcanza un nuevo estado de equilibrio entre la producción y la remoción (4-6 mmol/litro. Trabajos entre 25’ y 40’ (Mazza, J.C.2003). El objetivo en esta zona de trabajo es Mejorar la remoción de lactato durante el esfuerzo físico. El tiempo de recuperación es 24h (tras haber consumido una dieta pos-esfuerzo rica en hidratos de carbono).
VO2máx: Zona de intensidad alta. El entrenamiento se realiza entre 90-100% de VO2máx. Encontramos un nuevo nivel de lactacidemia estable entre 6-9mmol/litro, que puede ser mantenido entre 12’ y 20’. El objetivo es maximizar la velocidad de las reacciones enzimáticas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria.. El principal combustible es el glucógeno muscular. La pausa mínima entre dos estímulos es de 36h.


Búsqueda de las intensidades diferentes umbrales:Existe una intensidad mínima en el estímulo, por debajo de cual ese estímulo no entrena, y por encima si entrena.
Teniendo también un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capaz de recuperarse de ese estímulo.
Ese umbral es cambiante, y cambia con la adaptación


Fórmula de Karvonen::
FcMáxima= 220-edad
FcReposo= Basal
Fc Reserva= (220-edad)-FcReposo
Fc´trabajo= %Intensidad x [(220-ead)-FcR] +FcR

Fórmula de la Universidad Ball State: (según sexo)H= 209-(0,7xedad)
M= 214-(0,8xedad)
Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo
FCT = Fc Reposo + Fr. C. reserva x %Intensidad

El margen de trabajo cardiovascular nos lo va a dar Rango de Frecuencia Cardiaca entre la que se tiene que llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para conseguir una mejora.
Recordar la Ley del Umbral. Busquemos los límites mínimos y máximos y tendremos la zona de trabajo.
Observar el tiempo de recuperación.
Recordar los métodos continuos de trabajo para la mejora de la Resistencia.
Continuos uniformes: Intensidad baja 45% - 75%
Para recuperación activa y para principiantes
Carrera Continua
Continuos variables: Intensidad alta 70% - 90%.
Elevar el umbral anaeróbico,
La potencia aeróbica
La capacidad anaeróbica láctica
La hipertrofia músculo cardiaco
Progresivo
Fartlek
Interval Training

Hagamos unas prácticas
Diferentes formas de calcular esos límites:
A) Corriendo en cuesta:
Empecemos con un calentamiento de 10’ carrera suave. Luego empezamos a correr de tal forma que al llegar a la cuesta ya hemos conseguido el 85% del VO2máx. Correr en cuesta 3’ a partir del 85% . Se dispararán las pulsaciones. Cuando ya no podemos tirar más, anotar la cifra. (tendremos el Máximo).
B) Otra forma de verlo es corriendo en una pista de atletismo:
Calentamiento de 10’.Luego corremos 800m., llegando al 400 al 90% y terminar a tope. Anotamos esa cifra final.

C) Todos conocemos Test COOPER y Test CONCONI. Vamos a trabajar con ellos.
PD.: Espero vuestros resultados y análisis..... de esta situación ¿?

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