EMPEZAMOS LAS 2ª PRUEBAS DE SALVAMENTO Y SOCORRISMO ACUÁTICO (febrero)

Estas son las próxima pruebas (febrero)

1. 100m salvamento con ropa: Tras la señal, entrada al agua, realizamos 50 m nado libre,quitarse la ropa dentro del agua, recoger  a una persona que simula inconsciencia utilizando el pantalón o la camiseta y remolcarlo 50m  sin que el agua le pase por encima de la cara. Tiempo:2’45’’
2. 150m rescate con aletas:Tras la señal colocarse las aletas, entrar en el agua, realizar 75m nado libre con aletas, recoger al maniquí del fondo de la piscina en su parte más profunda y remolcarlo 75m sin que el agua le pase por encima de la cara. Tiempo: 3’00
3. 75m combinada con desplazamiento terrestre y material de salvamento:Tras la señal, realizamos 25m de desplazamiento terrestre con material de salvamento, entrada en agua y nado de 25m con material salvamento, remolcar a una persona, que simula inconsciencia, con dicho material sin que el agua le pase por encima de la cara. Tiempo: 1’30’
4. 100m combinada, buceo y RCP:Tras la señal, entrar en el agua, nadar 50m nado libre, sumergirse antes de 5’’ y efectuar 15m de buceo hasta recoger un maniquí sumergido para remolcarlo 35m y RCP. Tiempo 2’45’’
5. 50m rescate maniquí: tras la señal, entrada al agua sin hundir la cabeza,realizar 25m de nado libre con la cabeza fuera del agua, recoger el maniquí del fondo y remolcarlo 25 metros, sin que le el agua pase por encima de su cara. Tiempo: 1’10’.

El/a alumn@ que no pase más de 5 pruebas del nivel A, deberá examinarse del nivel B. Optan a una calificación de 5 puntos al pasar todas las pruebas.

100m lisos- 1’50’’
300m aletas- 6’
300m nado ropa- 9’
Lanzamiento balón en 1’
50m zafaduras
100m (50 libres+50 rescate) -3’30’’
100m remolque maniquí cambiando agarres cada 25m - en 4’

Medios de Entrenamiento

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Periodización del Entrenamiento

PERIODIZACIÓN TAFAD 1

Mesociclo

MESOCICLOS 1

Estructuras de los microciclos

ESTRUCTURA Y ELABORACIÓN DE MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO

Dudas sobre el Triatlón.

Deporte muy completo.

Cuando decidimos preparar y competir en un triatlón, debemos conocer el orden de acción, este siempre será: natación, ciclismo, carrera. Algunas pruebas a las que nos podemos apuntar y preparar son las siguientes:

200m + 5km + 2km

750m + 20km + 5 km

1500m + 40km + 19km

2500m +80km + 20 km

3800m +180 km + 42’195 (ironmám)

triatlón de montaña

duatlón

acuatlón

Partiendo de la base de que sois personas activas, deportivamente hablando, podemos hacer una propuesta de 4-6 mesociclos para preparar un buen triattlón.

El entrenamiento lo realizaremos combinando los tres elementos (agua/bici/carrera) a lo largo del microciclo. Cada usuario individualmente priorizará más una actividad u otra, teniendo en cuenta sus dominios de cada una de ellas.

Ejemplo de un microciclo:

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
carrera	natación	bicicleta	descanso	bicicleta	simulacro con los tres elementos. Trabajamos  las transferencias de un elemento a otro. (automatizarlas	un buen rodaje
20’ al 69-70%	30’ a 45’	45’ (15+15+15 al 60/80/60	descanso	30’ al 65-75%	Al 70-80% (20’ nado + 25’ bicicleta + 20’ carrera)	45´a60’ al 50-70%

Depende de vuestro punto de partida y el objetivo final a cumplir, vais distribuyendo el trabajo hasta llegar a la fecha tope de competición, teniendo en cuenta la carga que vamos a ir aplicando en cada microciclo, y especial atención a las cargas en el último antes de la COMPETICIÖN.

¿Dudas? ¡preguntamos en clase!.

Contenidos a desarrollar en el 2º trimestre

Seguimos avanzando en el programa.

Estos son los enlaces a los que puedes acceder en el blog, sobre el tema que nos ocupa.

Pincha en ellos para acceder.




ENLACES:

FUERZA

PLANIFICACIÓN. MACROCICLO

AYUDA PARA PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO

TRABAJO EN LA SALA CARDIO

TRABAJO EN SALA DE MUSCULACIÓN

la Media y la Nutrición

Nutrición en la media maratón

Carbohidratos+ proteínas + grasas + vitaminas+ minerales
Dieta Equilibrada
Carbohidratos complejos
No grasas saturadas
Si grasas vegetales (ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados
Pescados ricos en ácidos grasos omega 3
Calcio

Volumen de trabajo a la semana	40 a 60 km
Calorías gastadas	2500 a 3000 calorías
CH	400g a 500g
Proteínas	75g a 90g
Grasas	55g 80g

 
Recargar los depósitos de glucógeno muscular:

Recargar con hidratos de asimilación lenta

Dieta tipo
Desayuno	Zumo natural Cereales con yogur y fruta Tostadas integrales con aceite y miel Infusión
Almuerzo	Tostada integral con jamón y tomate Infusión Fruta vitamina C
Comida	Ensalada, tomate, zanahoria, maíz, atún ,manzana, frutos secos y arroz o pasta Pollo plancha Yogurt/miel
Merienda	Mezcla de frutas Tostada de miel
Cena	Ensalada variada, queso Pescado plancha, patatas horno Dos piezas de fruta
Al dormir	Vaso de leche/ o Yogurt / o infusión relajante

 

3 horas antes de la competición una comida energética	Durante la carrera
Dos tostadas integrales con mermelada	Reponer líquidos cada 15’
Zumo energético	Reponer calorías cada 30’
Barrita energética

Supuestos Prácticos.Consigamos correr un volumen de 30 minutos

Estamos ante un usuario que decide por`primera vez empezar a correr. No ha practicado antes nada de deporte.
Le propondremos un mesociclo de 7 microciclos para llegar al final a conseguir un volumen de 30'
A partir de ahí ya iniciaremos otros trabajos.

Semana	LUNES	MIÉRCOLES	VIERNES	DOMINGO
1ª	Caminar 25’	Caminar 30’	Caminar 35’	Caminar 40’
2ª	3 x (Correr 3’ Caminar 6’)	3x(Correr 4’ + Caminar 5’)	3x(Correr 3’ + Caminar 4’)	3x(Correr 4’ + Caminar 4’)
3ª	3 x (Correr 3’ + Caminar 3’)	3 x (Correr 5’ + Caminar 3’)	3 x (Correr 4’ + Caminar 2’)	3 x (Correr 3’ + Caminar 2’)
4ª	3 x (Correr 6’ + Caminar 2’)	3 x (Correr 7’+ Caminar 3’)	3 x (Correr 8’ + Caminar 4’)	2x(Correr 10’ + Caminar5)
5ª	2x (Correr 12’ + Caminar 5’)	2x(Correr 15’ + Caminar 3’)	2x(Correr 15’ + Caminar 2’)	Correr 18’
6ª	Correr 18’ Caminar 4’ Correr 10’	Correr 20’ Caminar 3’ Correr 10’	Correr 20’ Caminar 3’ Correr 10’	Correr 25’
7ª	Correr 20’	Correr 25’	Correr 20’	CORRER 30’

Entrenamiento para subir a la nieve

En tres semanas estáis esquiando en Sierre Nevada.
Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones.
Para ello pincha en este enlace del blog, ENTRENANDO PARA LA NIEVE  o busca en el archhivo del blog, enero 2009.
También, observa esta otra  Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio

Día 1	Día 2		Día 3		Día 4	Día 5		Día 6		Día 7
Ejercicios específicos de esquí	Rutina 1		Ejercicios específicos de esquí		d e s c a n s o	Rutina 2		Ejercicios específicos de esquí		d e s c a n s o
Carrera		Elíptica		Bicicleta			Elíptica		Remo
Estiramientos		Estiramientos		Estiramientos			Estiramientos		Estiramientos

EJERCICIOS ESPEDÍFICOS DE ESQUÍ

Sentadillas apoyada la espalda contra la pared (isometría).

Misma posición pero sin apoyo en pared.

Multisaltos : saltos a izquierda y derecha de un step, con pies juntos.

Mismo ejercicio, pero saltos adelante y atrás.

Ejercicios de equilibrio y propiocepción.

 EJERCICIOSDE FLEXIBILIDAD

Pectoral

Hombro

Espalda

Adducctores

Cuádriceps

Cadena posterior piernas y aductores

Isquiotibiales

Flexores de cadera

Gemelos

 EJERCICIO SEN EL GIMNASIO. RUTINA 1 

3x10	Prensa piernas
3x10	Extensión cuádriceps
1x20	Lumbares
3x10	Máquina de isquio
3x20’’	Posición básica esquí (semisentadilla)
2x25	Abdominales

 EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 2

3X10	Press banco inclinado
3x10	Remo sentado
1x20	Abdominales
3x10	Elevaciones laterales de hombros
3x20’’	Curl de bíceps
2x25	Press francés tríceps