Condición Física. Trabajo en la sala Cardio-2

ENTREMOS EN LA SALA CARDIO
Las primeras sesiones cardiovasculares son la base del Acondicionamiento Físico.
Las realizaremos en las diferentes máquinas que existen para ello.
Son cómodas
Elevan la frecuencia cardiaca
No son agresivas para las articulaciones
No producen impactos
Veamos las diferentes posibilidades:
- Bicicleta sedente
- Bicicleta estática
- Elíptica
- Cinta o Tapiz de correr
- Step o simulador de escaleras
- Remo

En el gimnasio veremos la sesión práctica y sus diferentes modos de utilización, implicaciones, objetivos, etc.
La primera que debemos utilizar por su poco impacto articular, la colocación segura del cuerpo y comodidad es la bicicleta inclinada o sedente.

¿Cómo vamos a trabajar?

Acondicionamiento InicialDuración de 4 a 6 semanas.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto.Nivel de MedioDe 4 a 5 meses.
Empezamos a incrementar tanto la intensidad como la duración (cada 2-3 semanas).
I= 60 y 90%.
T= Mínimo 30 minutos.Nivel de MantenimientoDuración de 6 meses.
Mejoras y niveles óptimos de condición cardiovascular.
Introducir nuevos métodos y diferentes tipos de ejercicios que produzcan nuevas adaptaciones.

3.- Bicicleta estática: Muy utilizado en los gimnasios.Trabajo de bajo impacto, interesante para las personas con problemas articulares rodillas o tobillos y personas con sobrepeso.
Buen control de la intensidad por medio de la frecuencia cardiaca.

Ejemplos:

1.- Cinta de Correr o Tapiz Rodante: Existen muchas marcas en el mercado.   Alternativa a correr al aire libre en días de lluvia o mal tiempo.

Es la unica que tiene un pequeño impacto a nivel articular. (tema a tener en cuenta a la hora de su utilización en personas con sobrepeso o lesión articular)

* ¿Qué trabajo se realiza?:

A) Desde el punto de vista Cardio: Resistencia aeróbica. Aumenta el volumen del corazón. Mejora la circulación sanguínea. Y los pequeños impactos al contacto del pie con el tapiz, estimula el aumento de la densidad ósea.

B) Desde el trabajo muscular: Isquiotibiales, glúteos, gemelos, tibiales y lumbares.

Puedes ANDAR o CORRER.
* ANDAR: Actividad beneficiosa para personas obesas, principiantes, problemas en las articulaciones del tren inferior. La progresión será por distancia o por intensidad. Cuando conseguimos andar a buen ritmo 5 o 7 Km. Podemos empezar el programa de correr.
* CARRERA: Se producen impactos en las articulaciones. No muy aconsejable si se tienen problemas tren inferior o sobrepeso. Empezar con velocidad moderada. Cuando somos capaces de correr 3 a 5 Km., seguidos a 55%-75% FrC., podemos cambiar a un nivel superior. Utilizar otros métodos (variables, interval, cambio de ritmo,..)
Estirar al final.

Importante saber empezar de forma progresiva, empezar caminando y agarrados a las barandillas (familiarízate), luego empieza a correr. Movimiento natural.
Atención al tapiz y a donde pisas (puedes salir despedido). No te salgas con ella en marcha, párala progresivamente antes.

2.- Remo Indoor: Adaptable a todas las circunstancias físicas del usuario. No impactos articulaciones. Utilización de gran cantidad de grupos musculares (tren superior, tren inferior, tronco). Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, dorsales, trapecios,bíceps, parrte del hombro posterior; y como estabilizadores los abdominales y los lumbares. Es uno de los ejercicios mas completos.
Permite coordinar de forma muy equilibrada la actividad cardiovascular y el entrenamiento de la fuerza.
Movimiento suave y seguro. Trabajo con un rango de movimiento natural de las articulaciones, favoreciendo la flexibilidad. Interesante como rehabilitación.
Cuidar la ejecución correcta del movimiento. Coordinar. Controlar las intensidades.
Ejemplo: 55% a 85% de la frecuencia cardic máxima
• Empezar:10’ a 10 remadas/min
• 15’ a 12 r/min
• 15’ a 15 remadas
• 20’ alternando 10 remadas/min a 12 remadas/min
• 25’ a 15 rem/min
• 20’ 12rem/min 20r/min
• 30’ a 12rem/min5’ a 12r/m+ 5’ a 20R/min+10’ a 15R/min+10’ a 10r/min


Trabajamos a nivel de resistencia orgánica y tonificación.
Realizamos un ejercicio aeróbico sin impactos articulares. Aumento del corazón, mejora la circulación sanguínea.
Desde el  punto de vista muscular, tienen implicación los cuádriceps, glúteos, gemelos; así también los tríceps y zona lumbar (en isometría) estabilizando
Cuidar la posición. Cuidar la altura del sillín. Mover las piernas en planos paralelos.
Los parámetros de esfuerzo son la pedalada por minuto y la regulación de la intensidad.
Ejemplo: Trabajo 20 sesiones.
Progresión. Intensidades: 60-85%
Ejemplo por niveles
1º nivel: 30’
5’ a 70rpm 65%+10’ medio 80rpm 75%+5’fuerte 85rpm 85%+10’suave 70rpm
2º nivel: 40’
2x(5’ 85% 80rpm+2’ 85% 90rpm+8’ 75% 80rpm)+10’ 65% 75rpm
3º nivel:
3x(5’ 65% 80rpm+ 5’ 85% 90rpm)+ (2x(2’ 70% 80rpm+1’ 90% 100rpm)+ 5’ 65% 75rpm

4.- Elíptica: Trabajo cardio sin impaccto articular.
Movimiento cíclico muy natural y donde la postura es erguida, no es lesiva. Se puede trabajar además del tren inferior el superior.
Se produce unabuena  transferencia al trabajo de carrera, bicicleta y esquí.
Se produce un gran consumo de calorías por la gram implicación muscular.
También podemos contemplar su trabajo de tonificación. Los músculos implicados serían el cuádriceps, glúteo, gemelo, bíceps, tríceps,hombro y toda la espalda estabilizando.

En este orden iríamos trabajando en cada máquina.
También podemos combinar todas las máquinas y así realizar un cardio divertido.
También podemos aprovechar y en los tiempos intermedios introducir un trabajo con ejercicios de poca carga o estiramientos.
La intensidad la puedo medir:
• Frecuencia cardiaca máxima
• Vo2máx
• Umbral de lactato
• Escala de Borg
Después del esfuerzo el sistema nervioso vegetativo se encarga del control de los procesos de recuperación a nivel central y periférico.
La frecuencia cardiaca se reduce rápidamente después del esfuerzo y debe quedar establecida después de unos 3’ (30% por debajo de la Fc durante el esfuerzo)

Trabajo para mejorar los procesos de adaptación. Ejemplos Usuario de 20 años
• Fcmáx = 220-25 =195
• Área regenerativa: -60% (ácidos grasos)
• Subaeróbico= 60-70%(ácidos grasos e HC)
• Superaeróbico= 70-80% (mejora de la capacidad aeróbica)
• Umbral anaeróbico: 80-90%. (lactato)
• Alta intensidad: +90% Por encima del umbral anaeróbico. (antes hacer una prueba de esfuerzo)

Desarrolla aquí tu trabajo personal: (la entrega al finalizar la UD)
• Seguimiento con sus gráficos del trabajo en diferentes máquinas cardio
• Comparar los resultados
• Volumen /intensidad
• Adaptaciones