miércoles, 24 de diciembre de 2014

Bienvenido 2015

Os deseo un maravilloso inicio, 
singladura y atraque final 
de este Nuevo Año 
que pronto comenzará su rumbo.





jueves, 20 de marzo de 2014

NORDIC WALKING. Marca Nórdica



Una vez hemos disfrutado de la nieve nos gusta recordar ese tipo de ejercicio. Emulemos el esquí de fondo en otro espacio. Marcha Nórdica

miércoles, 18 de diciembre de 2013

TEMPORADA DE NIEVES- TIEMPO PARA EL ESQUÍ

Entrenando para subir a la Nieve.
Ya estamos en temporada de Nieve. recordemos algunos aspectos saludables.
Las características de acondicionamiento físico necesarias para que disfrutemos en la nieve y que a la vuelta todos lleguemos con "el cuerpito enterito", fuerza para seguir trabajando y recuerdos agradables de nuestro tiempo de disfrute en las alturas. 

Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones:
  1. Fuerza muscular con énfasis en la articulación de las caderas, la zona baja de la espalda y las piernas.
  2. Resistencia muscular específica para el esquí de descenso.
  3. Resistencia general aeróbica y anaeróbica.
  4. Equilibrio, agilidad y coordinación.
  5. Fuerza y control de la musculatura central y estabilizadora.
  6. Potencia muscular y velocidad para realizar saltos.
Dividiremos el entrenamiento en tres bloques:
  1. Circuito de fuerza
  2. Un buen trabajo cardio (SIEMPRE)
  3. Sesiones de entrenamiento fraccionado
  4. Sesiones de fuerza resistencia.
No olvidemos los calentamientos y fundamental ESTIRAMIENTOS.
Acordaros de estos últimos y quedar con ellos (10') al acabar la jornada diaria.

Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio 


Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
Ejercicios específicos de esquíRutina 1Ejercicios específicos de esquí






o
Rutina 2Ejercicios específicos de esquí






o
CarreraElípticaBicicletaElípticaRemo
EstiramientosEstiramientosEstiramientosEstiramientosEstiramientos


EJERCICIOS ESPEDÍFICOS DE ESQUÍSentadillas apoyada la espalda contra la pared (isometría).Misma posición pero sin apoyo en pared.Multisaltos : saltos a izquierda y derecha de un step, con pies juntos.Mismo ejercicio, pero saltos adelante y atrás.Ejercicios de equilibrio y propiocepción.


 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD      

Pectoral
Hombro
Espalda
Adducctores
Cuádriceps
Cadena posterior piernas y aductores
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Gemelos

 EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 1                               

3x10Prensa piernas
3x10Extensión cuádriceps
1x20Lumbares
3x10Máquina de isquio
3x20’’Posición básica esquí (semisentadilla)
2x25Abdominales

EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 2

3X10Press banco inclinado
3x10Remo sentado
1x20Abdominales
3x10Elevaciones laterales de hombros
3x20’’Curl de bíceps
2x25Press francés tríceps

domingo, 16 de junio de 2013

¿Cómo valoro el estado de mi hidratación?

Un poquito de lectura:
La Hidratación. Conocer nuestro estado de hidratación nos ayudará a entrenar mejor y obtener el máximo rendimiento.
Os dejo un enlace a la Revista Alto Rendimiento:  ¿Cómo valoro el estado de mi hidratación 

miércoles, 8 de mayo de 2013

Actividades utilitarias de autonomía personal


Autonomía personal. Aspecto importante a trabajar y que puede aumentar la Calidad de Vida de la persona mayor.

AUTONOMÍA PERSONAL

El deporte adaptado en los programas sociomotrices para grupos de gente mayor

Lo vamos a usar como elemento de motivación y facilitador de los aprendizajes. Primará la intención de utilizar estas actividades como mantenimiento físico, diversión, integración y comunicación en y con el grupo.

Facilita la puesta en acción de las capacidades biológicas, de comunicación, coordinación y de las funciones nerviosas como base biológica en los procesos intelectuales. (objetivos que nos habíamos planteado en nuestro programa)

Son un buen recurso de actividad complementaria en estas sesiones para las personas mayores. Los podemos trabajar como una parte de la sesión o como objetivo de la sesión.
Trabajaremos:
* Elementos técnicos
* Situaciones simplificadas del juego

En la adaptación podemos modificar: (Bayer 1979)
* Móvil
* Terreno
* Reglas o normas
* Objetivo o finalidad



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