Prescripción del Entrenamiento. Objetivo Estética corporal

Esta mañana nos quedamos sin terminar algunas propuestas (nos pilló el timbre...) veamos alguna posibilidad más:
Supuesto práctico:
1º Usuaria cuyo objetivo es: Disminucón de peso y tonificación muscular
2º usuario cuyos objetivos serán: en primer lugar incrementar la masa muscular y en segundo término pérdida de grasa corporal.

Repasar la propuesta y el lunes las comentamos.

Algunos ejemplos de un posible entrenamiento con objetivos estéticos

View more documents from felisamt

Diseño de un Programa de Entrenamiento de la Fuerza. (Pasos a seguir)

Estamos con el trabajo de planificaciones y, empezando con el trabajo de fuerza. Veamos puntos de interés a la hora de afrontar este trabajo:

1. ¿Qué es lo primero que debo hacer antes de comenzar esa planificación?
2. ¿Cuáles son los Objetivos del Entrenamiento con Sobrecarga? ¿Qué objetivo pretende el usuario?
3. Valorar al usuario (trabajo anterior / estado actual) 
4. Evaluación del estado de fuerza:
1. Tests para la Valoración de la Fuerza
1. Test de 1 Repetición Máxima (1RM)
1. Protocolo de Evaluación de 1RM
2. Tests de Varias Repeticiones Máximas (RMs)
1. Protocolo de Evaluación  y carga RMs

5. Parámetros para diseñar el Programa de Entrenamiento:

1. Selección de los ejercicios Frecuencia
2. Ordenar los ejercicios a realizar
3. Carga
1. Volumen (Series, Repeticiones) 
2.  Intensidad (% RM)
4. Períodos de Recuperación (entre series y entre repeticiones)
5. Métodos de Entrenamiento
6. Frecuencia del entrenamiento

  6. Periodización del entrenamiento

1. mesociclo
2. microciclo
3. sesión 

Ejemplos que podremos desarrollar (entre otrosr:

Entrenamiento de la Fuerza

Entrenamiento de la Resistencia Mucular

Desarrollo de la Hipertrofia

.... 

LA FUERZA. GUIA DE ESTUDIO

Pistas sobre el material que podéis encontrar en el blog acerca de la fuerza:

1. CONDICIÓN FÍSICA. TRABAJO EN LA SALA CARDIO 2
2. LA FUERZA
3. EMPEZANDO EN EL GIMNASIO
4. APLICACIÓ DE LAS CARGAS EN EL TRABAJO DE FUERZA.1
5. APLICACIÓN DE LAS CARGAS EN EL TRABAJO DE FUERZA 2
6. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
7. RUTINAS DIVIDIDAS 1
8. RUTINAS DIVIDIDAS 2
9. RUTINA TRABAJO FUERZA. TRIPLE DIVISIÓN
10. TRABAJO EN EL GIMNASIO. TRISERIES
11. TRABAJO DE FUERZA-RESISTENCIA. REDUCIR-TONIFICAR
12. ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO
13. RUTINA DE TRES MESES PARA AUMENTO DE LA MASA
14. TRABAJO EN EL GIMNASIO. SUPERSERIES 1
15. NUTRICIÓN APLICADA AL DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR
16. GUIA PARA LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN

Módulo 1º Auxílios y Salvamento y Socorrismo Acuático.

CRITERIOS CALIFICACIÓN

El módulo se dividirá en dos partes (Unidades Didácticas) las cuales deben superarse con 5 para hacer la media:
Unidad Didáctica 1: Primeros Auxilios (3 sesiones semanales)
Unidad Didáctica 2: Socorrismo Acuático (3 sesiones semanales en piscina)
Una vez hecha la media ésta debe ser igual a 5 puntos para considerarse los restantes apartados, quedando los porcentajes de la siguiente forma:
- 40% conocimientos teóricos
- 10% participación en clase
- 10% fichas y trabajos monográficos
- 40% parte práctica
El porcentaje de la parte práctica se tendrá en cuenta a partir de tener 7 pruebas aprobadas. Dos intentos en el curso.

PUNTUACIÓN de las Pruebas Prácticas: (ponderando según marca)
• 6 Pruebas superadas: 6-8 puntos (6 mínima / 7 bajar 5’’ / 8 bajar 10’’)
• 7 Pruebas superadas: 9- 10 puntos (9 mínima /10 por debajo de la mínima)

Práctico diciembre:
• 200 libres - 4'00''
• 300 aletas - 4'45"
• 25m buceo y rastreo
• 300m nado con ropa 9’

Práctico febrero:
• 50m rescate maniquí - 1'10"
• 100m salvamento ropa - 2'45"
• 150m rescate aletas - 3'00"
• 100m combinada Buceo + RCP - 2'40"
• 75m combinada desplazamiento terrestre + entrada agua+ remolque + RCP

El/a alumn@ que no pase más de 5 pruebas del nivel A, deberá examinarse del nivel B. En este nivel optan a una calificación de 5 puntos al pasar todas las pruebas.
• 100m libres- 1’50’’
• 300m aletas- 6’
• 300m nado ropa- 9’
• Lanzamiento balón en 1’
• 50m zafaduras
• 100m (50 libres+50 rescate) -3’30’’
• 100m remolque cambiando agarres cada 25m - en 4’

Evaluación practica sobre todos los contenidos desarrollados en el programa.
Evaluación teórica sobre todos los contenidos desarrollados en el programa.
Trabajo a mano de las fichas de las sesiones.
Trabajo a mano sobre un tema relacionado con el salvamento acuático.
Examen práctico: Para su realización es condición necesaria haber realizado las prácticas correspondientes.

La nota final será la media de todas las notas parciales, siempre que estas sean superiores a 5.
El sistema de recuperación se hará una vez finalizado el trimestre y de la parte evaluada negativamente, existiendo al finalizar el curso una prueba final de evaluación para aquellos alumnos/as que no lo hayan conseguido de forma contínua, la superación de las mismas.

Los niveles mínimos que tendrán que superar los/as alumnos/as están expresados en las capacidades terminales que establece el curriculum para el módulo profesional de 1º Auxilios y Salvamento Acuático, para cuya consecución se establecen múltiples criterios de evaluación.

El Control en el Salvamento Acuático

Comienza desde el momento en el que el socorrista percibe el problema que sucede en el agua. Todo salvamento debe ser controlado desde un principio, debemos ayudar a la persona que se está ahogando utilizando el mejor procedimiento de salvamento que se pueda.

Por este motivo no es preceptivo que el control del accidentado se realice con una toma de contacto previa con él; en determinadas circunstancias, en función del caso concreto y siempre que éste se encuentre consciente puede interesar al socorrista acuático no intervenir directamente y hablar con él, buscando que intente mantenerse a flote o nadar. En cualquier caso, siempre el primer paso es avisarle antes de tomar contacto directo con él, y en todo momento el objetivo principal será calmarle y tranquilizarle lo más posible.

Por supuesto, si el accidentado al que se va a rescatar se encuentra inconsciente, controlar su salvamento pasa por realizarlo lo más rápidamente posible y teniendo en cuenta sus posibles lesiones. (repasar apuntes de 1º auxílios)

Regla general en caso de accidentados conscientes, la toma de contacto SIEMPRE se debe realizar por la espalda, de manera que sea el socorrista acuático el que controle a los mismos y no al contrario.

ZAFADURAS : Técnicas que permiten al socorrista acuático, cogido por la persona con problemas en el agua, librarse con relativa facilidad de los agarres desesperados y descontrolados a los que le somete ésta.

Un socorrista acuático experto no debería llegar a esta situación, en todo momento debe controlar la situación y, por lo tanto, al accidentado, y nunca al contrario.

Es importante conocer como va a actuar la víctima.

En el agua, una persona que piensa que va a ahogarse, adquiere generalmente un comportamiento instintivo. Se lucha por la supervivencia, no piensa, solo quiere agarrarse a algo que flote, agarrándose así a la cabeza, cuello, pecho del socorrista,

Por ello es necesario conocer, dominar y saber aplicar con facilidad y rapidez las técnicas de las zafaduras.

Actuación :

Llegar rápidamente.

Situarse cerca, e intentar calmarle, hablarle y controlarle sin necesidad de contacto físico.

Si el contacto es irremediable, situarse siempre a su espalda, realizar un control o presa determinada y demostrar a la persona que quiere remolcar que con ayuda no tiene problemas; es decir, hacerle ver que se mantiene a flote.

Si la persona a la que tenemos que remolcar le agarra, aplicaremos de forma inmediata las zafaduras que sean precisas.

La velocidad en la aplicación de las zafaduras es siempre la mejor ayuda para que éstas tengan éxito.

Si las zafaduras no fueran eficaces, debemos hundirnos, ya que de esta forma la persona que en estos momentos siente que se está ahogando nos soltará para buscar la superficie, que es donde para ella se encuentra la seguridad.

Nunca, bajo ningún pretexto, se deben utilizar golpes ni cualquier tipo de medidas que pueden dañar aun más a la persona a la que vamos a salvar.

TÉCNICAS DE ZAFADURA. Las principales técnicas de zafadura son:

Zafadura para agarres en cabeza y cuello.

Zafadura para agarres de las manos o muñecas.

Zafadura para agarres por el pecho.

Zafadura para agarres por la espalda.

1. Zafadura para agarres en cabeza o cuello

El socorrista pasará una mano, girada, por encima de uno de los brazos de la víctima que le ha agarrado y cogiendo su muñeca o antebrazo y presionando hacia arriba con la otra mano en el codo del mismo brazo que coge, hará girar éste, logrando llevarlo a la espalda, para controlar a la persona a remolcar e iniciar el método de remolque.

2. Zafadura para agarres de las manos o muñecas

El procedimiento a seguir en estos casos es de gran sencillez. Consiste en girar convenientemente los propios antebrazos, de forma que se sueltan por la parte en la que menos fuerza puede realizar la persona que agarra, que es aquella en la que existe abertura en la pinza que representan los dedos. Inmediatamente después de conseguir soltarse, el socorrista controla las muñecas o brazos del accidentado para iniciar el remolque.

3. Zafadura para agarres por el pecho

En este tipo de agarres, si los brazos están liberados se procederá a colocar las manos en el cuello de la persona que esta agarrando, colocando una mano sobre otra y aplicándolas por su borde al cuello. Posteriormente, se extienden los brazos, obligando a esta a que suelte, e inmediatamente pasar a un control efectivo que permita el remolque o, si no se esta seguro, esperar a una distancia prudencial un momento mas adecuado.

Si los brazos también estuvieran cogidos el socorrista intentara hundirse, haciendo fuerza con los brazos hacia arriba, incluso apoyando las manos en el cuerpo de la persona que le ha agarrado. Una vez hundido puede comenzar a remolcar utilizando el método por el pecho, o bien, colocándose a la espalda del accidentado, controlarle y remolcarle por las axilas o los brazos.

4. Zafaduras para agarres por la espalda

El socorrista cogerá la cabeza de la persona que le está agarrando echando sus brazos hacia atrás y arriba, a la vez que se hunde, obligando a esta a dar un voleo por encima de él, lo que le colocara a la espalda de la persona que quiere remolcar, para aplicar sin problemas algún método de remolque.

También puede efectuarse otra técnica que consiste en coger una de las muñecas del accidentado, lograr soltar su agarre y hundirse para colocarse a su espalda iniciando inmediatamente el remolque.

Natación. Estilo Braza

Después de las vacaciones volvemos a retomar las clases de natación.

Nuestro siguiente trabajo trata sobre BRAZA, te enlazo dos post en los que encontrarás información.

1. Iniciación a la braza: PINCHA
2. Viraje de braza: PINCHA

Es interesante también que visiteis este enlace que os dejo de la Web i.natación

También visiona este vídeo

Entrenamiento Deportivo

Anotaciiones para la planificación del entrenamiento. planificación, macrociclo, mesociclo, microciclo, sesión de entrenamiento.
Teoria Del Entrenamiento1

Entrenamiento para subir a la nieve

En tres semanas estáis esquiando...

Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones.

 Entrenando para subir a la Nieve.

Las características de acondicionamiento físico necesarias para que disfrutemos en la nieve y que a la vuelta todos lleguemos con "el cuerpito entero", fuerza para seguir trabajando y recuerdos agradables de nuestro tiempo de disfrute en las alturas.

1. Fuerza muscular con énfasis en la articulación de las caderas, la zona baja de la espalda y las piernas.

2. Resistencia muscular específica para el esquí de descenso.

3. Resistencia general aeróbica y anaeróbica.

4. Equilibrio, agilidad y coordinación.

5. Fuerza y control de la musculatura central y estabilizadora.

6. Potencia muscular y velocidad para realizar saltos.

Dividiremos el entrenamiento en tres bloques:

1. Circuito de fuerza

2. Un buen trabajo cardio (SIEMPRE)

3. Sesiones de entrenamiento fraccionado

4. Sesiones de fuerza resistencia.

No olvidemos los calentamientos y fundamental ESTIRAMIENTOS.

Acordémonos de estos últimos ypráctiquemos (10') al acabar la jornada diaria.

También, observa esta otra Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio. clica en este enlace  http://tafadfernandodelosrios.blogspot.com/2011/01/entrenamiento-para-subir-la-nieve.html

Y para terminar os dejo una  propuesta de trabajo a desarrollar:  Elaborar un programa de entrenamiento individualizado según vuestra condición física y posibilidades. Espero impaciente la entrega................

Entrenos de Navidad. 2º Ciclo TSAAFD

Ejercício práctico

Os propongo un ejercicio práctico:

En el supuesto de tener un usuario con unas caracrerísticas dadas:

¿Qué programa de trabajo le plantearíais si su objetivo fuese correr carreras populares?

¿Qué datos necesitaríamos para planificar este trabajo?

¿De donde partiríamos?
¿Qué protocolos seguiríamos?

¿componentes de las cargas?

¿Qué metodos de entrenamiento aplicaríamos?Tendríamos que temporalizar todo el trabajo..., hacer un seguimiento...y sus modificaciones