martes, 29 de marzo de 2011

Hidratos de Carbono (CHO). Carbohidratos. Glúcidos. Azúcares.


  • Básicamente son compuestos orgánicos de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Son la fuerte principal de energía. Imprescindibles en el entorno deportivo. Ayudan a retardar la fatiga muscular.
  • Son el combustible más fácil y barato que utiliza nuestro organismo para obtener energía.
  • Se consideran la gasolina que necesitamos para vivir. Son la base de la alimentación en todas las culturas y la base de la pirámide nutricional humana.
  • Evitan el catabolismo de las proteínas musculares
  • Los hidratos se dividen en unos de asimilación lenta y otros de asimilación rápida. Esto nos va a dar su IG.
  • So nutrientes esenciales que debemos aportar en la dieta todos los días.
  • Hablemos del IG (índice glucémico).
Asimilación
Rápida
Se degradan rápidamente y pasan a la sangre, en forma de glucosa, para desde allí alimentar cerebro, células y músculos.
Mayor IG
Participan en el metabolismo durante la hora siguiente de su ingestión.
Su acción energética es rápida y breve.
.
Monosacáridos
Se absorben rápidamente y no precisan digestión
Aportan la energía más inmediata para esfuerzos explosivos
Glucosa
Fructosa
Disacáridos
De asimilación rápida
Nos dan energía para funcionar al ralentí
Lactosa
Sacarosa
Asimilación
Lenta
Se degradan hasta transformarse en glucosa y almacenarse en los músculos (glucógeno muscular) y en el hígado (glucógeno hepático). Cuando necesitamos energía se transforma en glucosa y va al torrente circulatorio.
Menor IG
Participan en el metabolismo durante las 2ª a 6ª hora de su ingestión.
Su acción energética es lenta y durable.
Polisacáridos
Complejos
Deben ser procesados para ser digeridos y nos aportan energía de larga duración, para los esfuerzos prolongados.
Digeribles:
Almidón
Glucógeno
Indigeribles:
Celulosa (fibra vegetal)
Peptina
  • Los aportes de HCO, cuando hablamos de personas deportistas, serán 60%-65% del total de calorías de la dieta. Sobre todo debemos elegir los complejos. (10% rápidos sobre un 50% lentos)
  • Entre los alimentos que nos proporcionan HCO podemos citar:
    • Cereales
    • Féculas
    • Lácteos
    • Frutos secos
    • Frutas
  • Los hidratos de carbona aportan 4 Kcal/gr.
  • Si tomamos en exceso se pueden producir efectos negativos:
    • Obesidad
    • Deficiencia en otros aportes (proteínas, grasas, minerales)
    • Trastornos digestivos
    • Caries
    • Enfermedad de la piel
    • Glucosuria en la orina
  • Los carbohidratos se digieren y absorben más rápidamente
  • Son la principal fuente nutritiva para el ejercicio intenso y son muy importantes en el ejercicio prolongado
  • La administración de grandes cantidades de glucosa justo antes de la competición de Resistencia es Perjudicial para el Rendimiento
  • La Comida Previa al Partido: debe proporcionar cantidades adecuadas de hidratos de carbono, para asegurar un nivel normal en sangre de GLUCOSA y suficientes reservas energéticas de GLUCÓGENO
HIDRATOS DE CARBONO Y PRÁCTICA DEPORTIVA: Hemos visto anteriormente la transformación de hidratos y su pase a la sangre en forma de glucosa.
La glucosa constituye la fuente de energía más eficaz para ser utilizada por los músculos en actividad y es el substrato energético imprescindible para el Sistema Nervioso.
Circulando continuamente por el torrente sanguíneo y almacenada en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, la glucosa llega continuamente a las células donde es oxidada para proporcionar energía.
El nivel sanguíneo de glucosa se mantiene gracias a tres vías:
La ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono
El glucógeno almacenado en los músculos o en el hígado que se transforma en glucosa
En caso necesario, las transformación de las proteínas o de otros tejidos corporales
 La glucosa sigue tres vías para proporcionar energía:
  1.  Utilización de glucosa como fuente de energía inmediata: La glucosa circulante en sangre pasa al interior de la célula donde de desdobla produciendo energía y desprendiendo CO2 y H2O 
  2.  Almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno: en caso de que la concentración de glucosa en sangre sea superior a las necesidades celulares, el exceso es recogido por los músculos y el hígado , que lo almacenan en forma de glucógeno. Los músculos contienen las 2/3 partes del total de glucógeno y lo utilizan para la contracción de sus fibras durante la actividad. El hígado almacena 1/3 del glucógeno a utilizar por el cerebro y otros órganos que lo precisen.
  3. Conversión de la glucosa en grasa: cuando los depósitos musculares y hepáticos están llenos y las demandas celulares cubiertas, el organismo transforma el exceso de HCO en fragmentos más pequeños que pasan a las reservas de grasas en el tejido adiposo.
IMPORTANCIA DE LOS HCO EN LA DIETA DEL DEPORTISTA:
La dieta de la persona que practica regularmente ejercicio físico de intensidad moderada o alta debe contener un porcentaje adecuado de HCO; estos son la principal fuente de energía durante la práctica deportiva.
Si las reservas de glucógeno musculares se agotan, el deportista se fatigará prematuramente y se verá obligado a abandonar la actividad o reducir su intensidad.
La reservas de glucógeno disminuyen progresivamente durante los esfuerzos de intensidad alta y de una duración de más de 90'. También se pueden agotar las reservas de glucógeno a lo largo de uno o varios días de ejercicio físico intenso. La actividad se hace pesada y la fatiga aparece prematuramente. Se puede evitar y prevenir con un descanso adecuado y con una dieta rica en hidratos de carbono (complejos) (24-28 horas para disponer de la energía de una ingesta HCO)
La Fatiga puede ser achacable a un agotamiento de las reservas de Hidratos de Carbono


Los hidratos de Carbono Simples: fuente de energía inmediata: o de absorción rápida tomados antes o durante el esfuerzo. Estos pasan directamente a la sangre y proporcionan energía rápidamente, aunque en cantidades muy reducidas que se agotan al poco tiempo.
Tomar azúcar o productos muy dulces con el objetivo de obtener energía de forma rápida puede ser contraproducente. Puede provocar una Hipoglucemia y como consecuencia un cansancio repentino. ¿cómo?: Una ingesta de azúcar (hidratos de carbono refinados o de absorción rápida) aumenta repentinamente su nivel de glucosa en sangre. Consecuentemente, para normalizar la situación, se libera gran cantidad de INSULINA ( hormona encargada de captar a la glucosa sanguínea para que sea absorbida hacia las células que la necesiten). La acción de esta hormona ante una excesivo ingesta de azúcar (hiperglicemia) puede provocar la acción contraria.
El glucógeno almacenado en los músculos no puede verter directamente azúcar en sangre. Se debe degradar en primer término en ácido láctico a través de una glucólisis anaeróbica. Luego el ácido láctico difunde a la sangre y es llevado al hígado. Allí se puede convertir en glucosa que se puede almacenar como glucógeno hepático o volcarse de nuevo a la sangre.
Se pueden aumentar en gran medida los depósitos de glucógeno muscular mediante manipulaciones dietéticas.
El tipo de ejercicio puede influir en el grado e utilización de glucógeno en los músculos. Para un músculo dado, la cantidad de glucógeno que se emplea dependerá de la participación de ese músculo durante el ejercicio. Dependerá del tipo de ejercicio, del terreno, del tipo de fibra utilizado, la duración. Para obtener beneficios en los programas de entrenamiento se debe tener en cuenta la actividad para la cual uno se entrena, y los tipos de fibras que utilizaremos.
Una reposición completa del glucógeno muscular durante la recuperación con respecto a un ejercicio prolongado y continuo requiere alrededor de 46 horas si se ingiere una dieta rica en hidratos de carbono durante el período de recuperación. Alrededor del 60% de las reservas se reponen en las 10 primeras horas de recuperación.
La reposición de glucógeno muscular después de un ejercicio intermitente breve de gran intensidad es completa en un plazo de 24 horas para las personas con una ingestión normal de HCO. En las primeras 5 h. de recuperación se repone alrededor del 45% de las reservas. En un plazo de 30' de recuperación se produce una cierta reposición de glucógeno sin ingestión de alimentos.
La reposición del glucógeno en las fibras de contracción rápida parece ser más veloz que en las de contracción lenta.
Se pueden aumentar en gran medida los depósitos de glucógeno muscular mediante manipulaciones dietéticas: Se pueden duplicar las reservas de glucógeno musculares si después de una reducción del mismo inducida por el ejercicio se consume durante tres días una dieta rica en HCO. (Carga de glucógeno muscular o sobrecompensación)
El sistema de oxígeno suministra la energía necesaria para la resíntesis del glucógeno durante la recuperación. Durante el período de recuperación inmediata (1-1,5h) es posible que una cierta cantidad de ácido láctico se reconvierta en glucógeno, siendo suministrada la energía por la deuda de oxígeno lactácido.
Después de un ejercicio agotador, la eliminación de ácido láctico de los músculos y la sangre es sumamente rápida cuando se realiza un ejercicio liviano durante la recuperación (ejercicio-recuperación) El semiperíodo para la recuperación del ácido láctico es de 25' durante el reposo-recuperación, pero tan sólo de 11' durante el ejercicio recuperación.
Durante la recuperación el ácido láctico se puede convertir en glucógeno muscular o hepático, glucosa sanguínea y/o ácido pirúvico. Se puede utilizar este último como combustible para el sistema energético aeróbico.
Está demostrado científicamente que es posible mejorar en forma rentable la resistencia aumentando las reservas de glucógeno muscular. Se puede realizar la carga de los músculos con glucógeno para mejorar el rendimiento de resistencia por medio de :
1. una dieta rica en hidratos durante 3-4 días
2. una reducción del glucógeno inducida por los ejercicios , seguida de una dieta rica en HCO de 3 días
3. una reducción de glucógeno inducida por los ejercicios, seguida, en primer término, por una dieta de 3 días rica en grasa y proteínas y luego por una dieta de 3 días rica en hidratos.
A menudo se asocia con la carga de glucógeno una sensación de rigidez y pesadez, porque se almacena agua con el glucógeno adicional.(dolores de pecho y mioglobinuria)
Los hidratos de carbono deben ser los principales componentes en la dieta antes de la intervención en una prueba deportiva, y se puede consumir hasta 2 ½ horas antes de una competición.
Se admite, por lo general, que la ingesta de una cierta cantidad de glucosa líquida durante un ejercicio prolongado contribuye a ahorrar glucógeno muscular y a demorar o prevenir una hipoglucemia. La concentración recomendable de glucosa es de 2,5 g/ 100ml de agua.

domingo, 20 de marzo de 2011

jueves, 17 de marzo de 2011

Rutina trabajo fuerza. Triple división


Otro ejemplo, en este caso vamos a un nivel más avanzado y exigente. Triple división.
Introducimos ejercicios recordatorios, ejercicios que se proponen para aplicar un estímulo de carga antes de completar una serie completa.
Se combinan series en pirámides a altas intensidades, con 4-6 repeticiones, llegando al fallo muscular.
Podríamos entrenar en este sistema 5 días a la semana con varias propuestas: con 1 día de descanso o 2 días de descanso.


R1R2DR3R1R2D
R3R1DR2R3R1D
R1R2R3R1R2DD
R3R1R2R3R1DD
RUTINA TRIPLE: 5 días/semana. 80-85% intensidad. Recuperación 2'
RUTINA 1SERIESREPETICIÓNRECUP
PRESS BANCO512-10-8-6-42
POLEAS CRUCES4102
PRESS INCLINADO4182
REMO VERTICAL410-8-8-62
ELEVACIÓN LATERAL482
ELEVACIÓN FRONTAL4102
RUTINA 2SERIESREPETICIÓNRECUP
JALÓN PECHO512-10-8-6-42
PULLOVER4102
REMO GIRONA482
TRÍCEPS POLEA410-8-6-62
PRESS FRANC-ES482
BÍCEPS BARRA Z410-8-6-62
RUTINA 3SERIESREPETICIÓNRECUP
SENTADILLA512-10-8-6-42
CUÁDRICEPS4102
PESO MUERTO4102
ZANCADA ATRÁS4122
PRESS INCLINADO412-10-8-62
JALÓN NUCA412-10-8-62

miércoles, 16 de marzo de 2011

PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN

Cuando hemos hablado, en sesiones anteriores, de la periodización del entrenamiento (macrociclo) teníamos en cuenta los parámetros de trabajo tales como el volumen, la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de entrenamiento y método, etc., los cuales manipulábamos para satisfacer las necesidades del deporte o actividad a desarrollar.
Así mismo también debemos tener en cuenta las consideraciones nutricionales ya que estas según las distintas etapas, objetivos y adaptaciones, también irán cambiando. La nutrición debería estar coordinada con los cambios que se produzcan en los requerimientos de rendimiento durante las diferentes fases de la temporada (pre-temporada, competición y transición).
Al iniciar el trabajo, igual que hicimos con la parte de preparación física, tendremos que recopilar información.
  • historial y pruebas realizadas con anterioridad, mediciones de rendimiento
  • historial médico, un formulario de consentimiento informado y una autorización médica.
  • la ingesta de alimentos y la ingesta de calorías, y las consideraciones de micro y macronutrientes
  • análisis de sangre, ya que éste puede indicar cualquier deficiencia en los micronutrientes (Fe, K, Na, Ca).
  • ,Medidas antropométricas (talla, peso, análisis de grasa corporal y mediciones de perímetros).
Una información importante para la composición de la dieta será el análisis de grasa corporal. También debemos tener en cuenta en qué fase de entrenamiento nos encontramos y cual sería el somatotipo ideal en ese tipo de actividad.
Los requerimientos calóricos de un atleta deberían basarse en el peso relativo a la masa corporal magra en vez de en el peso corporal total. Una vez determinada la masa grasa, calcularemos las necesidades calóricas y los aportes nutricionales para la masa magra.
Un dato primordial a tener en cuenta a la hora del cálculo calórico es el Metabolismo Basal, ya que es a este al que añadiremos el aporte calórico de actividad para calcular el metabolismo total.
Los macronutrientes necesarios son:
 

Preparación general
Preparación específica (pretemporada)
Fase de competición
Transición
Periodo largo y el ideal para obtener masa muscular, mejorara las áreas más débiles y recupererarse de cualquier lesión.
Trabajamos la resistencia y acondicionamiento físico.
A veces puede ser necesario el aporte de suplemento multivitamínico.
Se lleven a cabo las competiciones.
No es aconsejable realizar una dieta baja en calorías durante la temporada, y debería estar en el nivel más alto de carbohidratos y requerimientos calóricos.
<reponer los mismo tanto antes como después de las prácticas.
Los carbohidratos son la clave durante la temporada junto con las calorías adecuadas.
O etapa de recuperación
Mantener un peso, que n o debe variar más de 3-4 kg .
de 4 a 6 meses
4-5 meses
3-4 meses
dos semanas a un mes

domingo, 13 de marzo de 2011

NUTRICIÓN APLICADA AL DESARROLLO MUSCULAR


Visto el trabajo físico hacia la hipertrofia, veamos otro punto importante a tener en cuenta: NUTRICIÓN
Para maximizar el resultado de un entrenamiento con sobrecarga, debería seguirse también un plan de alimentación, para poder soportar ese tipo de entrenamiento, que estimule el campo hormonal necesario para producir las reacciones anabólicas y reducir las catabólicas, y aporte todos los nutrientes necesarios en su justo momento para lograr las adaptaciones objeto.
Entre los factores a tener en cuenta veremos:
  • BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO.
  • APORTE PROTÉICO ADECUADO.
  • APORTE NUTRIENTE ADECUADO al objetivo que nos planteamos.
El aporte oportuno y coordinado de los nutrientes (Timming) clave en función del estímulo, para lograr una optimización de las adaptaciones.
Hablemos del balance energético, en este caso y, puesto que queremos conseguir un aumento de la masa muscular, este será Balance Energético Positivo que nos va a proporcionar un aumento de peso (así mismo no debemos perder de vista el descanso y la recuperación, elementos importantes a la hora de maximizar las adaptaciones).
Al iniciar el entrenamiento para el aumento de la masa muscular, debemos ofrecer un aumento en los requerimientos energéticos. (no existen muchos estudios sobre el tema). Lo fácil, lo usual, es hacer un cálculo estimativo del gasto energético diario del usuario y luego sumarle un pequeño aporte para llegar al balance energético positivo (aproximadamente unos 200Kcal/día 0 3 Kcal/Kg peso/día, según Butterffiel 1999),
  • Importancia de la ingesta de hidratos de carbono (CHO):
Un aporte adecuado de CHO nos permitirá entrenar más intenso y así optimizar las adaptaciones, También la ingesta de CHO puede propiciar un ambiente hormonal celular favorable para que se produzca el balance energético positivo de proteínas musculares.
Al ingerir CHO aumentamos el nivel de insulina, disminuyendo la fase catabólica que activa el ejercicio sobre la proteína muscular (Biollo et al., 1999).
(Chandler et al., 1994) el aumento de insulina provocado por ingerir CHO, a su vez produce un aumento en las concentraciones sanguíneas de GTH, después del esfuerzo.
Podríamos considerar por ello que se produzca una Hipertrofia muscular,
¿Cuándo tomar CHO? Tomado antes y durante el ejercicio se producirá una disponibilidad de glucosa. Tomado post-entrenamiento, produce un efecto favorable sobre la resíntesis del glucógeno.
  • Necesidades Protéicas:
20 aminoácidos, de ellos 8 esenciales, no los podemos conseguir por catabolismo, así que no habrá más remedio que buscar esos aportes a través de de las proteínas de una nutrición equilibrada.
Los requerimientos adecuados producen un aumento en la síntesis de proteínas. Si aportamos más de los necesarios no se asume una mayor utilización, sino que se provocará un aumento de oxidación de AA.
En términos generales se supone que una ingesta que oscile entre 1'2 y 2 gr/Kg/día es una buena opción. Pero, como siempre decimos, si tenemos que tener en cuenta la especificidad e individualidad de cada usuario, podríamos seguir una pequeña tabla orientativa, para ver las diferentes posibilidades de diferentes tipos de usuarios:
usuarosRequerimientos proteína gr/Kg/día
Usuarios/as sedentarios
0'8 – 1
Usuarios deporte ocio
0'8 – 1
Usuarios resistencia moderada
1'2
Deportistas resistencia elite
1'6
Fuerza potencia
1'4 – 1'7
Fuerza iniciación
1'5 – 1'7
Fu erza, etapa mantenimiento
1 – 1'2
Usuarios deportistas adolescentes
1'5 - 2
Usuarias deportistas
15% menos que hombres
Modificada de Tarnopolsky 2006
No solo es importante tomar proteínas, el efecto también dependerá de otros factores: Tipo de proteínas, aminoácidos esenciales, en qué momento se consumen, si los alternamos con otras sustancias, etc.
  • Suplementos para el desarrollo de la masa muscular: ¿Cuál es el papel que juegan los suplementos en el trabajo para el desarrollo muscular?. Primero diremos que estas sustancias se pueden dividir en aquellas que han demostrado ser efectivas y no peligrosas y aquellas que sí los son, pero lo que debemos tener claro es que estas sustancias por sí salas no van a conseguir el objetivo marcado; para ello necesitan ir acompañados de un buen y adecuado programa de entrenamiento y una equilibrada nutrición.
    Entre las diferentes sustancias veamos una pequeña lista:
    • Efectivos:
      • Creatina
      • Aminoácidos
      • Proteínas
      • CHO+Proteínas Ganadores de peso)
      • Glutamina (efectividad ¿¿??)
    • Peligrosos e inefectivos:
      • Esteroides Anabolizantes (derivados de la testosterona)
      • Pro-hormonales
      • Boro, Cromo, etc.

miércoles, 9 de marzo de 2011

Rutinas Divididas (2)


Veamos hoy las rutinas divididas en tres días de entrenamientos diferentes a la semana.
Posibilidad de trabajar diferentes grupos musculares en cada sesión de entrenamiento.
En cada sesión plantearemos unos 10-12 ejercicios
1º día2º día3º día
Zona media
piernas
Pecho
Hombros
Bíceps
Zona media
Espalda
Tríceps
También se podrían hacer entrenamientos diferentes, pero dando cada día cierta importancia a unos grupos musculares más que a otros, de forma que todos se trabajen 2 veces en la semana, una a más intensidad y la otra menos importante
1º día2º día3º día
Pecho (I)
Espalda
Hombros
Bíceps (I)
Tríceps
Piernas (I)
Hombros (I)
Pecho
Bíceps
Zona media
Espalda (I)
Piernas
Tríceps (I)
Zona media (I)
También podríamos planificar dos rutinas R1 y R2 e irlos aplacando alternativamente.
¿te atreverías a desarrollar la propuesta? En la casilla siguiente te dejo espacio para que lo trabajes.

¿?
¿?¿?
¿?
¿?¿?
¿?
¿?¿?
¿?
¿?¿?
Podríamos seguir mirando otras formas: rutinas divididas en cuatro días o cinco días.
Esto lo dejo para aquellos/as que tengan interés, explicárselo en clase.
Nos vemos el viernes en la sala musculación. Espero vuestros trabajos y propuestas.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA


PERIODO DE ADAPTACIÓNPERIODO AUMENTO DE FUERZAPERODO DE FUERZA MÁXIMAPERIODO DE VOLUMENPERIODO DEFINICIÓN
F-R
F-R
F-M
F-R
F-R
Intensidad Media/baja
Sin hipertrofia
Intensidad alta
Con hipertrofia
Incremento a nivel de fuerzaIntensidad alta
Con hipertrofia
Hipertrofia máxima
Combinándolo con cuidado nutricional y trabajo aeróbico
2 a 3 meses
2 meses
1 mes
2-3 meses
1 mes

martes, 8 de marzo de 2011

Rutinas Dvididas (1)


Hemos visto, en semanas anteriores, las rutinas generales en sus diferentes orientaciones, ahora pasamos a estudiar las rutinas divididas.
  • Para usuarios de nivel intermedio o avanzado
  • Objetivos estéticos corporales relacionados con aumento de volumen muscular y tonificación
  • La intensidad puede ser orientada hacia la fuerza-resistencia (con o sin hipertrofia) o fuerza máxima (depende del objetivo)
  • El nº de ejercicios irá de 9 a 12 por sesión
  • El nº de repeticiones de 4 a 20 por ejercicio
  • Las series de 2 a 5 por ejercicio
  • La frecuencia 3-4-5 sesiones por semana
Veamos algún ejemplo, en clase discutiremos otros: (rutinas divididas de 2, 3, 4, 5 días/semana) entrenamientos diferentes cada día, o entrenamientos priorizando cada día un grupo muscular, o trabajar todos los días todos los grupos pero variando el nivel de exigencia solo en los prioritarios, otra posibilidad trabajar tres días pero con alternancia rotatoria de dos rutinas, etc.
Ejemplo de rutina dividida de 2 entrenamientos por semana. Indicado para usuarios de nivel intermedio o avanzado.
  1. Se trabaja con un alto nivel de intensidad en ambos entrenamientos.
Día 1
Día 2
  • Zona media
  • Piernas
  • Pecho
  • Bíceps
  • Zona media
  • Espalda
  • Hombros
  • Tríceps
  1. O bien se trabaja todos los días todos los grupos musculares pero variamos la intensidad, en aquellos que cada día priorizamos:
Día 1
Día 2
Tronco
Piernas (+I)
Espalda
Pecho (+I)
Hombros
Bíceps (+I)
Tríceps
Tronco
Piernas
Espalda (+I)
Pecho
Hambros (+I)
Biceps
Tríceps (+I)