Prueba de esfuerzo. Test incremental de Conconi.

Calculemos los umbrales AERÓBICO y ANAERÓBICO para trabajar en la sala cardiovascular ¿Tenemos una cinta rodante o una bici estática? ¿un pulsómetro?. Podemos hacer los cálculos.

Realizar (como siempre) un calentamiento: trote suave en la cinta, unos 10'.
A continuación empezamos a correr  con una inclinación del 1% en la cinta y a una velocidad de 7km/h. UMBRAL AERÓBICO.
Iremos modificando (aumentando) la velocidad , unos 0,5 km/h, cada 1' .
En cada cambio de velocidad apuntamos las pulsaciones .
Seguiremos aumentando la velocidad hasta el momento en que ya no podamos correr más.
En ese punto conoceremos el UMBRAL ANAERÓBICO.

Pequeñas modificaciones, si el material que tenemos es una bici:
Mismo calentamiento 10'.
Rodar a una velocidad de 20km/h. UMBRAL AERÓBICO
Ir aumentando la  velocidad, unos 2 km/h  cada 2' . Iremos anotando las pulsaciones que se reflejen en el pulsómetro. La prueba acaba cuando no podamos pedalear más, ese será el UMBRAL ANAERÓBICO.

Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa | G-SE.com

Algunas investigaciones indican que el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) puede ser más eficaz en reducir la grasa subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio (ej. aeróbico). Os emplazo a que leáis este articulo que dejo enlazado.
Lectura recomendada: Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa | G-SE.com

Aclarando algunos conceptos:

Test de Wintage:  El test fue desarrollado en el Departamento de Medicina del Deporte e Investigación del Instituto Wingate de Educación Física y Deportes de Israel, al final de la década de los 70.  Actualmente, es utilizado por Laboratorios y Centros Deportivos, para la evaluación de la potencia anaeróbica, y establecer  mediante la aplicación de un índice, las respuestas a ejercicios de intensidad supramáximal y la capacidad para mantener estos esfuerzos. 

Pulsómetros y cálculo de frecuencia cardiaca de trabajo

Trabajando con el pulsómetro (vídeo de YouTube)

Uno de los indicadores más fiables de cómo estamos de forma física son las pulsaciones en reposo.

Nuestra frecuencia cardiaca máxima, según la fórmula de Karnoven. Es 220-edad

Para calcular la frecuencia de trabajo, debemos tener en cuenta esto, más la frecuencia en reposo, más el % de intensidad al que queremos trabajar.

FCde trabajo = (FC máx- FCreposo)x % de intensidad + FC reposo

Más exacta, la fórmula modificada por Universidad Ball State: atendiendo al sexo

• Hombres: 209 – (0’7 x edad)

• Mujeres: 214 – (0’8 x edad)

• Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo

• FCT = Fc Reposo + (Fr. C. reserva x %I)

Ahora nos queda saber en que zona o umbral queremos trabajar (áreas funcionales) y aplicar sus % 

CUESTAS

Carrera continua, entrenamiento total, fartleck, cambios de ritmo, series..., y al término del trimestre nos quedamos a las puertas del trabajo en cuestas. Veamos un pequeño vídeo para hacernos una idea y completar lo trabajado.
Es un buen método para trabajar la  fuerza y hacer más eficaz la zancada. También mejora (dependiendo de la intensidad) el trabajo aeróbico/anaeróbico.
Como siempre que iniciamos un entrenamiento, no debemos olvidarnos de realizar un buen calentamiento, el trabajo de cuestas es un trabajo intenso. Las recuperaciones las haremos bajando la cuesta en trote suave. después del trabajo de cuestas nos acordaremos de realizar la transferencia en una recta. una vez terminada la sesión, recuerda que hay y soltar con un ligero trote.
Recordemos el principio de la progresión y no olvidemos aplicarlo en este trabajo. (no quemar etapas antes de tiempo).
El trabajo de cuestas solo lo realizaremos un día a la semana o microciclo.
Además, os dejo un enlace a otra entrada anterior del Blog, que trata sobre las cuestas, para completar. Pincha en este enlace sobre  CUESTAS

Fartleck. Juego de Velocidades

El Fartleck es uno de los métodos de trabajo para la mejora de la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica. 

El objetivo perseguido es: 

• mejora de la resistencia aeróbica
• mejora de la capacidad y potencia aeróbica
• capacidad anaeróbica

Consiste en un sistema de entrenamiento que combina la velocidad y los cambios de ritmo controlados (marcha, aceleraciones, carreras suaves, moderadas, rápidas. Utilizamos diferentes ritmo, jugando con la frecuencia cardiaca, la amplitud de zancada, la orografía del terreno, etc.

Podemos trabajar, tanto por tiempos, como por distancias, diferentes terrenos o por la frecuencia cardiaca. 

Como ya hemos visto en clase, este método lo llevaremos a la practica cuando ya somos capaces de correr un de 30' en carrera continua.

Se puede trabajar en pista deportiva, en parque, bosque, muy interesante sería disponer de un espacio con ciertos accidentes en el terreno.

Mira también esta otra entrada del blog, en la que encontrarás el tema  más desarrollado:                  

    FARTLECK. JUEGO DE VELOCIDADES

CARRERA CONTINUA. EMPEZANDO...

Empezamos a correr. nuestro primer objetivo  conseguir una capacidad mínima de 30' de trabajo continuo, a intensidad moderada/baja. (50-65%). Estamos ante un usuario que decide por`primera vez empezar a correr. No ha practicado antes nada de deporte. 
Le propondremos un mesociclo de 7 microciclos para llegar al final a conseguir un volumen de 30'
A partir de ahí ya iniciaremos otros trabajos.PINCHA AQUÍ

LA RESISTENCIA (curso 2012-2013)

Empezamos el trabajo de la RESISTENCIA. Aquí te dejo enlaces para moverte por el blog, y encontrar lo necesario sobre este tema. PINCHA AQUÍ

Ejercício práctico

Os propongo un ejercicio práctico:

En el supuesto de tener un usuario con unas caracrerísticas dadas:

¿Qué programa de trabajo le plantearíais si su objetivo fuese correr carreras populares?

¿Qué datos necesitaríamos para planificar este trabajo?

¿De donde partiríamos?
¿Qué protocolos seguiríamos?

¿componentes de las cargas?

¿Qué metodos de entrenamiento aplicaríamos?Tendríamos que temporalizar todo el trabajo..., hacer un seguimiento...y sus modificaciones

Métodos de Entrenamiento I

(seguiremos profundizando en la materia, por ahora aquí está la base para el trabajo práctico.

Busca esta entrada que te enlazo pinchando  AQUÍ. Es el trabajo por el que vammos a empezar.

Indicadores de carga de la resistencia

Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento hay muchos indicadores: (entre otros)

1. Nº de pulsaciones por minuto
2. Fórmula de Karvonen
3. Porcentajes del máximo de velocidad

Karvonen:
FCmáx=220-edad
FCReserva= FCM - Basal
FCMTrabajo= % I (220-EDAD-FBasal)+FC reposo
o lo que es lo mismo: Fc de Trabajo%= %intensidad(Fc reserva) +Fc basal o reposo

Universidad Ball State: atendiendo al sexo
Hombres: 209 – (0’7 x edad)
Mujeres: 214 – (0’8 x edad)
Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo
FCT = Fc Reposo + (Fr. C. reserva x %I



Te remito al trabajo que sobre pulsómetro tenemos hecho en el blog. Pincha aquí Pulsómetro
También en este otro A vueltas con el pulsómetro
También mira Prueba de Esfuerzo
Y otro más Cálculo frecuencia cardiaca

Guía para el estudio de La Resistencia (cualidad condicionante)

Seguimos avanzando en el curso.

Emprendemos el viaje hacia el conocimiento en el trabajo para la mejora cardiovascular.

Cualidad física: La Resistencia
Vuelvo a hacer una guía hacia donde tenéis que dirigir los primeros pasos en el blog, para obtener información sobre el tema.

¡¡A ponerse las pilas tocan........., EMPEZAMOS A CORRER!! (sin olvidar los calentamientos y los estiramientos)

Estos son los archivos del blog que debeis mirar:
1º: Bioenergética = diciembre 2008
2º: La Resistencia =diciembre 2008
3º: Cálculos de frecuencia cardiaca = octubre 2009
4º: Lecturas sobre Resistencia =diciembre 2009
5º: Pulsómetro =enero 2010
6º: Prueba de Esfuerzo =enero 2010
7º: Mejorando la condición física. Ya estamos corriendo =enero 2010
8º: ¿Qué es eso de los "Rodajes"? =enero 2010
9º:  Disfrutemos de las series =enero 2010
10º: Las Cuestas= enero 2010
11º: Multisaltos y pliometría=enero 2010
12º: RETO: ¿10.000M? = noviembre 2010
13º  A vueltas con el pulsómetro = noviembre 2010
14º: Ffartleck. Juego de velocidades = noviembre 2010
15ª: Resistencia: trabajo para objetivo de estética corporal = diciembre 2010
16º: Supuestos Prácticos.Consigamos correr un volumen de 30 minutos = enero 2011
17º: Dudas sobre el Triatlón = enero 2011
18º: Terminando el macrociclo de entrenamiento para la Media Maratón = enero 2011
19º:

Terminando el macrociclo de entrenamiento para la Media Maratón

Ya hemos llegado al 3º mesociclo. Hemos eliminado las cuestas y los cambios de ritmo.

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+2ª Fase: 2º MESOCICLO: Formado por 5 3ª Fase: Mantenimiento: 2 microciclos	TAREAS	FRECUENCIA
	Abdominales Estiramientos	Todos los días de entrenamiento
	Pesas Multisaltos Trabajo de tobillo	1 día de cada mcrocicloo
	Rodaje	2sesiones normales, Capacidad aeróbica. Intensidad 50-60%
		1 rodaje largo. Capacidad y potencia aeróbica. Intensidad 65-75%)
	Series	2 sesiones cada microciclo:	un día series cortas (400 – 1000). Potencia aeróbica y Capacidad anaeróbica. Intensidad 85-90%)
			otro series largas (1200a 4000).Potencia aeróbica. Intensidad 80-85%)
	Competiciones	Media Maratón

mesociclos de 4 (enero)y 5 microciclos (febrero- marzo)
Media Maratón: 2º fase Especificidad. Potencia y fuerza. 2

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3º Mesociclo	1º sesión	2ª sesión	3ªsesión	4ªsesión
1º microciclo	20' al 55-65% 3000m a ritmo fuerte 80-90% subiendo 10' rodar suave	50' al 70-80% 3000m al 80-90% 10' trote suave, soltando	50' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 8-10 rectas	Rodaje. 60' al 70-80% 15' 85% 10' progresivos
2º microciclo	20' al 55-65% Cuestas 10x30''/trote 2rectas x 2' al 80-90%	20'al 55%-60% Series 2000/2' (90-95%) 4000/2' (90-95%) 1000/2' (95—100%)	50' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 8 rectas	Rodaje. 85' al 70-80% 5' suaves recuperando
3º microciclo	55'' al 770-80% Gimnasio específico 6 x 100m en cuesta	25-20' suave calentamiento Carrera de 6 km	60' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 6 rectas velocidad	Rodaje. 60' 70%-80% + 30'' al 80%
4º microciclo	20' al 55-65% 3 x 1000m en cuesta/ trote bajar 1 recta de 2' al 80-90% Rodar 5' suave	15'-20´ 55%-65% Series 5 x (400 al 90%+1000 al 95-100%)/1'	50' 70-80% Ejercicios de técnica de carrera 8 rectas	Rodaje 1h 50' 70%-80%
5º microciclo	20' al 55%-65% 6x100 cuestas y bajadas 3 x 2' 80%-90%	Series. 2 x 5000 al 90%/3'	Carrera 1 hora	Rodajes 60' al 0-80% + 35' al 80%
Todos los días	Trabajo del CORE (postural) y ESTIRAMIENTOS

Fase 3ª Mantenimiento. Competición (marzo)

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2º Mesociclo	1º sesión			2ª sesión			3ªsesión		4ªsesión
1º microciclo	20' al 55-65% 10 x 100 cuestas/ trote de bajada 2rectas x 2' al 80-90%			15'-20' trote 55%-65% Series 10 x 400 (95%-100%)/1'			65' al 70%-80%		Rodaje 80' al 80-90%
2º microciclo competición	Descanso	Carrera de 60' al 70-80%	20' calentamiento trote suave 5 x 100 rectas al 95%-100%Descanso		Descanso	RODAJE SUAVE DE 40-50' AL 70-80%		DESCANSANDO PARA MAÑANA	COMPETICIÓN