miércoles, 18 de diciembre de 2013

TEMPORADA DE NIEVES- TIEMPO PARA EL ESQUÍ

Entrenando para subir a la Nieve.
Ya estamos en temporada de Nieve. recordemos algunos aspectos saludables.
Las características de acondicionamiento físico necesarias para que disfrutemos en la nieve y que a la vuelta todos lleguemos con "el cuerpito enterito", fuerza para seguir trabajando y recuerdos agradables de nuestro tiempo de disfrute en las alturas. 

Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones:
  1. Fuerza muscular con énfasis en la articulación de las caderas, la zona baja de la espalda y las piernas.
  2. Resistencia muscular específica para el esquí de descenso.
  3. Resistencia general aeróbica y anaeróbica.
  4. Equilibrio, agilidad y coordinación.
  5. Fuerza y control de la musculatura central y estabilizadora.
  6. Potencia muscular y velocidad para realizar saltos.
Dividiremos el entrenamiento en tres bloques:
  1. Circuito de fuerza
  2. Un buen trabajo cardio (SIEMPRE)
  3. Sesiones de entrenamiento fraccionado
  4. Sesiones de fuerza resistencia.
No olvidemos los calentamientos y fundamental ESTIRAMIENTOS.
Acordaros de estos últimos y quedar con ellos (10') al acabar la jornada diaria.

Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio 


Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
Ejercicios específicos de esquíRutina 1Ejercicios específicos de esquí






o
Rutina 2Ejercicios específicos de esquí






o
CarreraElípticaBicicletaElípticaRemo
EstiramientosEstiramientosEstiramientosEstiramientosEstiramientos


EJERCICIOS ESPEDÍFICOS DE ESQUÍSentadillas apoyada la espalda contra la pared (isometría).Misma posición pero sin apoyo en pared.Multisaltos : saltos a izquierda y derecha de un step, con pies juntos.Mismo ejercicio, pero saltos adelante y atrás.Ejercicios de equilibrio y propiocepción.


 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD      

Pectoral
Hombro
Espalda
Adducctores
Cuádriceps
Cadena posterior piernas y aductores
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Gemelos

 EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 1                               

3x10Prensa piernas
3x10Extensión cuádriceps
1x20Lumbares
3x10Máquina de isquio
3x20’’Posición básica esquí (semisentadilla)
2x25Abdominales

EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 2

3X10Press banco inclinado
3x10Remo sentado
1x20Abdominales
3x10Elevaciones laterales de hombros
3x20’’Curl de bíceps
2x25Press francés tríceps

domingo, 16 de junio de 2013

¿Cómo valoro el estado de mi hidratación?

Un poquito de lectura:
La Hidratación. Conocer nuestro estado de hidratación nos ayudará a entrenar mejor y obtener el máximo rendimiento.
Os dejo un enlace a la Revista Alto Rendimiento:  ¿Cómo valoro el estado de mi hidratación 

miércoles, 8 de mayo de 2013

Actividades utilitarias de autonomía personal


Autonomía personal. Aspecto importante a trabajar y que puede aumentar la Calidad de Vida de la persona mayor.

AUTONOMÍA PERSONAL

El deporte adaptado en los programas sociomotrices para grupos de gente mayor

Lo vamos a usar como elemento de motivación y facilitador de los aprendizajes. Primará la intención de utilizar estas actividades como mantenimiento físico, diversión, integración y comunicación en y con el grupo.

Facilita la puesta en acción de las capacidades biológicas, de comunicación, coordinación y de las funciones nerviosas como base biológica en los procesos intelectuales. (objetivos que nos habíamos planteado en nuestro programa)

Son un buen recurso de actividad complementaria en estas sesiones para las personas mayores. Los podemos trabajar como una parte de la sesión o como objetivo de la sesión.
Trabajaremos:
* Elementos técnicos
* Situaciones simplificadas del juego

En la adaptación podemos modificar: (Bayer 1979)
* Móvil
* Terreno
* Reglas o normas
* Objetivo o finalidad








lunes, 18 de marzo de 2013

Prueba de esfuerzo. Test incremental de Conconi.

Calculemos los umbrales AERÓBICO y ANAERÓBICO para trabajar en la sala cardiovascular ¿Tenemos una cinta rodante o una bici estática? ¿un pulsómetro?. Podemos hacer los cálculos.

Realizar (como siempre) un calentamiento: trote suave en la cinta, unos 10'.
A continuación empezamos a correr  con una inclinación del 1% en la cinta y a una velocidad de 7km/h. UMBRAL AERÓBICO.
Iremos modificando (aumentando) la velocidad , unos 0,5 km/h, cada 1' .
En cada cambio de velocidad apuntamos las pulsaciones .
Seguiremos aumentando la velocidad hasta el momento en que ya no podamos correr más.
En ese punto conoceremos el UMBRAL ANAERÓBICO.

Pequeñas modificaciones, si el material que tenemos es una bici:
Mismo calentamiento 10'.
Rodar a una velocidad de 20km/h. UMBRAL AERÓBICO
Ir aumentando la  velocidad, unos 2 km/h  cada 2' . Iremos anotando las pulsaciones que se reflejen en el pulsómetro. La prueba acaba cuando no podamos pedalear más, ese será el UMBRAL ANAERÓBICO.


martes, 5 de marzo de 2013

sábado, 23 de febrero de 2013

Crossfitt


Ayer estuve en el IES y, hablando con un grupo de alumnos, me comentaban sobre el Crossfit, así que me motive a dejar algunas anotaciones sobre esta "nueva tendencia de trabajo físico". 
El Crossfit   actividad o  forma de entrenamiento, muy exigente, en el que la capacidad física principal es la Fuerza, pero en el que están implicadas también todas las demás. Trabajamos de manera integral, intensa y funcional y en cada ejercicio reclutamos a los grandes grupos musculares con ejercicios multiarticulares. Realizamos actividades aplicables a la vida diaria. El factor clave de este tipo de trabajo es la Intensidad.
  •  Sesiones cortas de alta intensidad
  •  Entrenamientos muy variados, con ejercicios funcionales:
  1.    Ejercicios autocarga (dominadas, sentadillas, abdomnales…)
  2.    Ejercicios cardivasculares (nadar, correr, bici, saltar cuerda…)
  3.    Peso libre (pesas rusas,mancuernas,barra, balón medicinal…)
  • Ejercicios básicos:
  1. Sentadilla Frontal
  2. Sentadilla libre
  3. Sentadilla de arranque
  4. Press de Hombros
  5. Empujes Press
  6. Empujes Jerk
  7. Peso Muerto
  8. Remo peso muerto sumo
  9. Cargada con balón medicinal 
  •  Como en toda periodización, primero tendremos un tiempo y trabajo de preparación y adaptación y, más tarde podremos pasar al entrenamiento autentico de CROSSFIT.

Un enlace para empezar, click en CROSSFIT  www.crossflitspain.es (Indicaciones del entrenamiento: Comienzo. Ejercicios. Programas)










lunes, 11 de febrero de 2013

Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa | G-SE.com

Algunas investigaciones indican que el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) puede ser más eficaz en reducir la grasa subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio (ej. aeróbico). Os emplazo a que leáis este articulo que dejo enlazado.
Lectura recomendada: Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa | G-SE.com

Aclarando algunos conceptos:

Test de Wintage:  El test fue desarrollado en el Departamento de Medicina del Deporte e Investigación del Instituto Wingate de Educación Física y Deportes de Israel, al final de la década de los 70.  Actualmente, es utilizado por Laboratorios y Centros Deportivos, para la evaluación de la potencia anaeróbica, y establecer  mediante la aplicación de un índice, las respuestas a ejercicios de intensidad supramáximal y la capacidad para mantener estos esfuerzos. 

jueves, 7 de febrero de 2013

Entrenamiento en Suspensión. Ejercicios con Flying.

Entrenamiento en suspensión.  Fue creado por el ejercito americano (NAVY SEA) en poco tiempo han ido ganando espacio en el mundo del fitness. Su trabajo se realiza con un material específico de correas y anclajes, y por otro lado el propio peso del usuario, que se usará como resistencia.
Con este tipo de entrenamiento trabajamos la fuerza muscular, la flexibilidad,el equilibrio. la resistencia, la coordinación y la estabilidad del core.


Pincha en este enlace  de www.FIDIAS y tendrás un posters de ejercicios
24 ejercicios para entrenamiento en suspension con FLYING

lunes, 4 de febrero de 2013

VIDA SALUDABLE. ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO



SENCILLO Y PRÁCTICO. Recomendación  de ejercicio moderado  y alimentación equilibrada, para una vida saludable.

Video YouTube de Cruz Roja Juventud

jueves, 31 de enero de 2013

Estrategias Naos (Come sano y muévete)




La mejor forma para conservar nuestra salud, movernos y comer sano.
Pincha en el enlace que dejo ESTRATEGIAS NAOS

También podemos ver esta otra entrada sobre  nutrición equilibrada  aprendamos jugando

Y esta otra del  Rombo de la Alimentación




Y para los padres de niños y adolescentes: La Alimentación de tus Niños 
Se autoriza la reproducción de esta Guía citando expresamente la fuente según sigue: “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005” 

martes, 29 de enero de 2013

Pulsómetros y cálculo de frecuencia cardiaca de trabajo


Trabajando con el pulsómetro (vídeo de YouTube)


Uno de los indicadores más fiables de cómo estamos de forma física son las pulsaciones en reposo.

Nuestra frecuencia cardiaca máxima, según la fórmula de Karnoven. Es 220-edad

Para calcular la frecuencia de trabajo, debemos tener en cuenta esto, más la frecuencia en reposo, más el % de intensidad al que queremos trabajar.

FCde trabajo = (FC máx- FCreposo)x % de intensidad + FC reposo


Más exacta, la fórmula modificada por Universidad Ball State: atendiendo al sexo

  • Hombres: 209 – (0’7 x edad)
  • Mujeres: 214 – (0’8 x edad)
  • Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo
  • FCT = Fc Reposo + (Fr. C. reserva x %I)
Ahora nos queda saber en que zona o umbral queremos trabajar (áreas funcionales) y aplicar sus %