¿Cómo valoro el estado de mi hidratación?

Un poquito de lectura:
La Hidratación. Conocer nuestro estado de hidratación nos ayudará a entrenar mejor y obtener el máximo rendimiento.
Os dejo un enlace a la Revista Alto Rendimiento:  ¿Cómo valoro el estado de mi hidratación 

VIDA SALUDABLE. ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

SENCILLO Y PRÁCTICO. Recomendación  de ejercicio moderado  y alimentación equilibrada, para una vida saludable.

Video YouTube de Cruz Roja Juventud

Sustancias y métodos prohibidos de dopaje en el deporte

El CDS ha aprobado la nueva lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte para el 2013.

Para consultar la lista haz click en el siguiente enlace:

Resolución de 10 de diciembre de 2012, de la Presidencia del ConsejoSuperior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.

Estrategias Naos (Come sano y muévete)

La mejor forma para conservar nuestra salud, movernos y comer sano.
Pincha en el enlace que dejo ESTRATEGIAS NAOS

También podemos ver esta otra entrada sobre  nutrición equilibrada  aprendamos jugando

Y esta otra del  Rombo de la Alimentación

Y para los padres de niños y adolescentes: La Alimentación de tus Niños 
Se autoriza la reproducción de esta Guía citando expresamente la fuente según sigue: “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005” 

La nueva rueda de los alimentos - Nutrición Deportiva | G-SE.com

La nueva rueda de los alimentos - Nutrición Deportiva | G-SE.com

GUÍA PARA EL ESTUDIO DE LA NUTRICIÓN DEPORIVA



 

Veamos......, sitios que debeis visitar en el blog  para completar los y, sumarlo a los conocimientos adquiridos en los apuntes, prácticas reralizadas y explicaciones en clase.

1. ¿QUÉ DESAYUNO?
2. LA MEDIA Y LA NUTRICIÓN
3. NUTRICIÓN APLICADA AL DESDAROLLO MUSCULAR
4. PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN
5. HIDRATOS DE CARBONO (CHO)
6. ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA I
7. LÍPIDOS /GRASAS
8. PROTEÍNAS
9. VITAMINAS
10. ERGOGÉNIA Y SUPLEMENTACIÓN
11. IMPORTANCIA DEL AGUA
12. PREGUNTAS SOBRE LA GLUCOSA
13. ERGOGÉNIA Y RENDIMIENTO
14. NUTRICIÓN. DECÁLOGO DIETA MEDITERRÁNEA

Nutrición. Decálogo Dieta Mediterránea

Decálogo contra el sedentarismo y la obesidad infantil. Elaborado por la Fundación de la Dieta Mediterránea.

Pincha en  DECÁLOGO DIETA MEDITERRÁNEA ofrecido por munideporte.com
 
Lee todo el informe: http://www.munideporte.com/seccion/Actualidad/14005/Presentado-el-Decalogo-contra-el-sedentarismo-y-la-obesidad-infantil.html

Nutrición - Estratégias NAOS (Lectura obligatoria)

Para empezar..., un juego: Formemos la Pirámide Saludable, pincha en el  Juego de la  Pirámide NAOS

¿Te gustó? te invito a visitar la página donde encontrarás buena información sobre el tema que nos va a ocupar este mes. Te recuerdo que su lectura es obligatoria

http://www.naos.aesan.msps.es/csym/mapa.html

ERGOGÉNIA Y RENDIMIENTO

Sustancia Ergogénica: ”Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento”.

Sustancia Ergolítica: “Aquella sustancia que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento”.

AGENTES FARMACOLÓGICOS	- ALCOHOL - ANFETAMINAS - BLOQUEADORES BETA - CAFEÍNA - COCAÍNA Y MARIHUANA - DIURÉTICOS - NICOTINA
HORMONAS	-  ESTEROIDES ANABOLIZANTES - HORMONA DEL CRECIMIENTO - CONTRACEPTIVOS ORALES
AGENTES FISIOLÓGICOS	- DOPAJE E LA SANGRE - ERITROPOYETINA - OXÍGENO - CALENTAMIENTO Y VARIACIÓN DE LA TEMPERATURA - SALES ÁCIDO ASPÁRTICO - CARGA DE BICARBONATO - CARGA DE FOSFATOS
AGENTES Y SUSTANCIAS NUTRICIONALES	- HIDRATOS DE CARBONO - PROTEÍNAS - GRASAS - VITAMINAS Y MINERALES - AGUA Y BEBIDAS ESPECIALES
FENÓMENOS PSICOLÓGICOS	- HIPNOSIS - ENSAYO SIMULADO O PRÁCTICA MENTAL - CONTROL DE LA TENSIÓN
FACTORES MECÁNICOS	- ROPA - MATERIAL - AMBIENTE: ESTRUCTURAS SUPERFICIES

MECANISMOS A TRAVÉS DE LOS QUE PUEDEN FUNCIONAR LAS AYUDAS

Sobre las FIBRAS MUSCULARES	- ESTEROIDES ANABOLIZANTES - HORMONA DEL CRECIMIENTO - PROTEÍNAS
Sobre CORAZÓN Y CIRCULACIÓN	- ALCOHOL - BLOQUEADORES BETA - ANFETAMINAS - CAFEÍNA - COCAÍNA Y MARIHUANA
Contra LA INHIBICIÓN DEL S.N.C.	- ESTEROIDES ANABOLIZANTES - ANFETAMINAS
Contra o Retrasan EL INICIO O LA PREVENCIÓN DE FATIGA	- ANFETAMINAS - SALES ÁCIDO ESPÁRTICO - CARGA DE BICARBONATO - CARGA E FOSFÁTOS
FACTORES MECÁNICOS	- ROPA PARA RDUCIR RESISTENCIA AL AIRE AO AL AGUA - SUPERFICIES EL SUELO - NUEVOS DISEÑOS MATERIALES - CALZADOS
SUPLEMENTOS DE COMBUUSTIBLE PARA MÚSCULOS Y PARA LA FUNCIÓN MUSCULAR EN GENERAL	- HIDRATOS DE CARBONO - ÁCIDOS GRASOS LIBRES - VITAMINAS Y MINERALES
MAYOR APORTE E OXÍGENO	- DOPAJE SANGUÍNEO - CARGA DE FOSFATO - OXÍGENO
RELAJACIÓN Y REDUCCIÓN DE LA TENSIÓN	- ALCOHOL - MEDICAMENTOS BLEQUEADORES BETA - HIPNOSIS - CONTROL DE LA TENSIÓN
PÉRDIDA O GANANCIA DE PESO	- DIURÉTICOS - ESTERÓIDES ANABOLIZANTES - HORMONA EL CRECIMIENTO

AGENTES FARMACOLÓGICOS

ALCOHOL:

Alimento

Nutriente

Antinutriente

Droga

La 1ª sensación inicial es de EXCITACIÓN

La 2ª EFECTOS DEPRESIVOS

· Beneficios ergogénicos y sus efectos:

Se usa a veces por sus efectos psicológicos

Se cree que mejora:

- Mejora la AUTOCONFIANZA

- Calma los NERVIOS

- Reduce la ANSIEDAD

- Incrementa la ALERTA MENTAL

- Reduce el TEMBLOR Y DOLOR MUSCULAR

La mayoría de las mediciones de la función Psicomotora se deterioran en lugar de mejorar y no se han observado mejoras en la función Fisiológica.

Sus Riesgos:

- tiene muchas características ergolíticas

- Mala fuente de hidratos de carbono

- Antinutriente

- Efectos depresivos sobre el S.N.C.

- Suprime liberación de hormona antidiurética (elimina más agua, sube la tensión arterial = produce Deshidratación)

- Hipotermia en ambientes fríos

ANFETAMINAS:

Estimulantes el sistema nervioso central

Se cree que:

- Aumenta la alerta mental

- Mejoran el estado e humor

- Reducen la sensación de fatiga

- Producen euforia

Efectos:

- Pueden incrementar la fuerza

- Pueden incrementar la aceleración

- Las respuestas máximas del lactato durante los ejercicios agotadores

- Incrementa el tiempo necesario para llegar al agotamiento

Riesgos:

- Elevan la Frecuencia cardíaca y la tensión arterial

- Pueden provocar inicio de arritmia cardíaca

- El uso excesivo es el culpable de muertes

- El uso excesivo crea física y psicológicamente adicción

BLOQUEADORES BETA:

- Bloquean los receptores adrenérgicos, impidiendo el enlace neurotransmisor

- Ralentizan la frecuencia cardíaca en reposo (tiradores)

- Deterioran la capacidad de resistencia, reduciendo el VO2máx.

- Pueden producir bradicardia e incluso bloqueo del corazón

- Hipotensión

- Broncospasmos

- Fatiga pronunciada

- Reducción de la motivación

- Los selectivos tienen menos efectos secundarios que los no selectivos

CAFEINA:

La droga más conocida en el mundo

- Estimulante del S.N.C.

- Efectos similares a los de la anfetamina, pero más débiles

- Incrementa la alerta y concentración mental

- Mejora el estado de humor

- Reduce la fatiga y retrasa su aparición Incrementa la liberalización de catecolaminas

- Moviliza ácidos grasos libres

- Incrementa el uso muscular de ácidos grasos para ahorrar glucógeno

- Puede producir nerviosismo, inquietud, insomnio, temblores, diuresis

- Aumenta la susceptibilidad a las lesiones cuando hay temperaturas altas

COCAINA:

Droga recreativa. Crea adicción

- Estimulante del S.N.C.

- No está considerada ergogénica, pero algún deportista asocia su euforia con autoconfianza y mayor motivación

- Muy adictiva

- Gran potencial para activar trastornos psicológicamente importantes y numerosos efectos fisiológicos indeseables, relacionados la mayoría de las veces con la función cardíaca que pueden provocar la muerte

- Noradrenalina y Dopamina

- Crak- cocaína rock .......su forma más pura

DIURÉTICOS:

Afectan a los riñones, aumentando la formación de orina

- Son usados para reducir peso o mantenerlo

- Para enmascarar el uso de otras drogas

- El único efecto ergogénico es la pérdida de peso, que a su vez produce una deshidratación, que nos va a llevar a una dificultad termorreguladora y un desequilibrio de electrolitos

MARIHUANA:

Droga recreativa

- Tanto estimulante como depresora

- Actúa sobre el sistema nervioso central

- No es ergogénica, sí ergolítica

- Uso muy común, sobre todo en deportistas jóvenes

- Dificulta el rendimiento que requiere

- la coordinación óculo-manual

- tiempo de reacción rápido

- coordinación motora

- capacidad de seguridad y percepción perceptual

- Puede provocar cambios en la personalidad

- Deterioro de la memoria a corto plazo

- Alucinaciones y comportamiento similar al psicótico

NICOTINA:

Droga recreativa

- Estimulante

- Ingerido al fumar, mascar, rapé, comprimido

- Perjudicial para el rendimiento

- Produce cambios en las funciones cardivasculares, metabólicas, respiratorias y hormonales que pueden dificultar el rendimiento

- Entre sus riesgos se hallan varias formas de cánceres y enfermedades cardiovasculares

Haz clik en el siguiente enlace para saber más:
LISTADO DE SUSTANCIAS Y MÉTODOS PROHIBIDOS EN EL DEPORTE Resolución de 10 de diciembre de 2012, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.

 

¿Preguntas sobre la glucosa?

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Importancia del agua

El agua es el nutriente más esencial y el primer líquido para la vida humana. Representa en el adulto sano las dos terceras partes, existiendo alguna variación en función del sexo, edad y % contenido adiposo (es el nutriente más abundante). Constituye el soporte básico, en el cual tienen lugar todas las reacciones de la actividad celular de la totalidad del organismo.

• El agua es la base del líquido sanguíneo y el líquido linfático.
• Regula la temperatura corporal,
• Mantiene la piel joven y elástica, los músculos fuertes y lubrica todas las articulaciones.
• Actúa sobre todos los órganos manteniéndolos en óptimas condiciones para el uso.
• Sirve como disolvente y vehículo de la mayor parte de los elementos sólidos
• Tiene papel fundamental con los electrolitos Na, K y Cl

Podemos encontrar el agua intracelular y extracelular. Con toda la actividad corporal, el agua está en continuo movimiento y cambio hacia el exterior produciéndose pérdidas por diferentes vías:

1. Eliminación a través de la orina

2. Eliminación por sudoración

3. Eliminación en forma de vapor de agua

4. Eliminación a través de evacuación

5. Eliminación por secreción lacrimal

Una buena hidratación es importante sobre todo en ejercicio prolongado y aún más si esta se realiza en ambientes húmedos y calurosos o con un equipo deportivo poco transpirable. En estos casos, el organismo disipará calor a través de la evaporación del sudor, perdiendo un líquido que, a la larga, comprometerá la eficacia de la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esto se produce porque la sangre, encargada de proporcionar oxígeno a los músculos se dirige, a través del sistema circulatorio, desde el interior del cuerpo hacia zonas periféricas para evadir el calor.

Esta competencia que se establece entre la piel y los músculos para obtener el oxígeno crea una mayor demanda sobre el sistema cardiovascular. A medida que una persona se va deshidratando, su frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo hacia la piel disminuye y consecuentemente la temperatura corporal aumenta. En definitiva, el rendimiento deportivo disminuye al tiempo que la actividad física se hace cada vez más costosa. Si la temperatura corporal sigue aumentando, a la larga se puede producir agotamiento por calor e incluso la muerte por paro cardíaco.

La mejor forma de prevenir una deshidratación es tomando líquido en abundancia, aunque no tengamos sensación de sed. El mecanismo de la sed está regulado por el hipotálamo, sin embargo, al realizar la actividad física en situaciones muy calurosas, la sed no es un indicador fiable de las necesidades hídricas y es fácil sufrir una deshidratación sin haber sentido la sensación de sed. Por esta razón se deben tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva .

En condiciones normales, se necesita alrededor de 2’5 litros al día. Teniendo en cuenta que para el correcto funcionamiento del organismo, donde continuadamente se llevan a cabo un movimiento del agua del interior con el exterior, es fundamental mantener una situación del equilibrio hídrico. Así mismo, dado el balance existente entre el agua y los electrolitos disueltos en la misma en condiciones normales, se debe de igual manera lograr un balance regulado de éstos para alcanzar un equilibrio hidroelectrolítico. Si en algún momento se llega a producir ese desequilibrio podría ocurrir algunas alteraciones como:

1. Hipernatremia. Cuando los valores de Na son superiores a los considerados fisiológicos.

2. Hiponatremia. Pérdida de Na sin la correspondiente pérdida de agua, o bien, una excesiva retención de agua en el organismo.

3. Hiperpotasemia. Elevación del K por encima de los niveles normales.

4. Hipotasemia. Ingesta deficiente de K.

Desde el punto de vista deportivo debemos tenerlo en cuenta,

El organismo necesita un adecuado aporte hidroelectrolítico para que se puedan desarrollar todas las reacciones químicas y las reacciones que tiene que ver con el trabajo muscular. Hay que recordar que sólo el 20% de la energía se utiliza en los trabajos musculares y que el 80% restante se transforma en calor. La responsabilidad de refrigerar el cuerpo corre a cargo de los mecanismos de producción del sudor. Con el sudor se pierden mayoritariamente agua con electrolitos, sodio, potasio calcio, azúcar y otras sustancias. Durante la práctica deportiva el individuo puede perder grandes cantidades de agua, principalmente a través de la sudoración. Esta pérdida de agua puede producir una deshidratación en el deportista que puede afectar al rendimiento deportivo e incluso a la salud A la hora de la práctica deportiva es de gran importancia la reposición de esos líquidos perdidos, al realizar ejercicio físico y sudar provocamos una pérdida de electrolitos que debemos reponer.

Para recuperar estas sustancias, lo más aconsejable es tomar agua fría que se absorbe con facilidad y contribuye a disminuir la temperatura corporal. En la mayoría de los casos no es necesario añadir sal u otros electrolitos al agua si se toma regularmente una dieta adecuada que contenga suficientes minerales. Si la actividad es de muy larga duración o intensidad añadiremos concentraciones de CHO y electrolitos. (individualización según necesidades, gastos y aportes de cada deportista)

Los factores a tener en cuenta para prevenir esa deshidratación son diversos (intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, características personales del individuo, etc,). Sabemos que con sólo una pérdida de un 7% del total se puede llegar a sufrir coma. Por ello, el deportista debe tener muy en cuenta que hay que beber agua todo el día, aunque no se tenga sed y que debe beber antes, durante y después del entrenamiento.

La cantidad de agua que un deportista debe ingerir está entre los 2’5 y 3 litros por día.

Se debe beber agua unos 30-40 minutos antes de realizar una actividad física

Durante la competición deberemos rehidratarnos, así conseguiremos retardar la fatiga, rebajar la Tº interna, la frecuencia cardiaca, mantener el nivel de electrolitos que ayudan a la contracción muscular, evitando por ejemplo las situaciones de calambres.

La ingesta de líquido se hará a la media o a la hora de haber empezado el ejercicio. El volumen de agua debe ser suficiente para que no se beba frecuentemente. (Poco volumen hídrico se vacía con lentitud y cantidades excesivas producen distensión gástrica y enlentecimiento. Se recomienda tomar 150-250 ml, unas 3 ó 4 veces a la hora).

Después del ejercicio también debemos reponer los líquidos y así recuperar los electrolitos.

Se pueden tomar muchos líquidos para reponer el agua perdida y satisfacer la sed, pero lo que más necesita es una bebida que asegure la hidratación sin estacionarse mucho tiempo en el estómago. Resulta ideal una bebida fría que sea hipotónica y posea una concentración de azúcar por debajo de 2-2,5g/100 ml de agua

Cuanto más concentrado es un líquido, más tarda en ser absorbido. Hay bebidas IOSosmorales y HIPOosmorales. Estas segundas son más indicadas porque, al ser menos concentradas pasan a la sangre con más facilidad.

El mejor líquido es el AGUA pero, como hemos dicho antes, según las pérdidas y necesidades de cada individuo, podremos añadir esos CHO y electrolitos necesarios.

Las bebidas deportivas comerciales tienen como principales funciones:

- Rehidratar

- Reponer energía

- Reponer sales minerales

- Aportar vitaminas

En cuanto a la toma de tabletas de sal.- La ingestión de tabletas de sal sin una cantidad adecuada de agua resulta mucho peor que no tomar las tabletas. Durante la transpiración se pierde más agua que sal. Por lo común, en una dieta normal se obtiene la suficiente cantidad de sal a través de los alimentos de estación. Estas tabletas de sal las utilizaremos cuando las pérdidas de agua supere los 3Kg (tabletas de 450g con por lo menos ½ litro de agua.

Pérdida de agua no equivale a pérdida de grasa: El agua carece de valor calórico; en consecuencia, beber agua en grandes cantidades no origina obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ningún papel en la pérdida de grasa corporal. Por lo tanto, es injustificado originar deliberadamente una pérdida excesiva de agua mediante la transpiración para perder peso. La grasa no se derrite, es el aumento de la actividad física la que contribuye a la pérdida de grasa corporal, que se efectúa a lo largo de un período considerable.

Para perder grasa la ingesta calórica debe ser menor al consumo calórico y movernos más. ¡¡¡¡¡¡PERO NO DEBEMOS JUGAR CON LA PÉRIDDA DE AGUA!!!!!!

ERGOGENIA Y SUPLEMENTACIÓN EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

1.- Sustancias ergogénicas: Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. En el caso que nos ocupa, "Ayudas ergogénicas o suplementos en la nutrición", son todas aquellas sustancias que van a ayudar a complementar la alimentación. Nos ayudan a aportar los nutrientes que en la dieta normal puede resultar difícil conseguir. Nos ayudan a mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Son productos parecidos a los que fabricamos en nuestro cuerpo y que intervienen en los procesos metabólicos y en el anabolismo muscular.
Debemos distinguir entre este tipo de ayudas ergogénicas y aquellas ergolíticas, que serán perjudiciales para la salud y en muchos casos consideradas como "dopantes".
¿Qué ventajas podemos obtener con estas ayudas?: Es complicado obtener una alimentación equilibrada y saludable por medios naturales, así estas pequeñas ayudas nos permiten completar esas necesidades o carencias nutricionales. También estos suplementos proporcionan una digestión y metabolización más rápida, aspecto muy interesante desde el punto de vista del entrenamiento. Nos podemos preguntar si son necesarios o no: Todo es relativo, dependerá de varios factores (genética de cada deportista, intensidad del entrenamiento, objetivos perseguidos).
Existen muchos tipos de suplementación, veamos algunos de ellos:

Suplementos	Necesidades y efectos	Ejemplos
Antioxidantes.	Al hacer ejercicio y producidos por la oxidación del oxígeno, generamos "radicales libres de O2" que son dañinos para el organismo.	Vitamina (C, E) Minerales (Se, Zn Péptidos (L-Glutatión
Hidrolizados de proteínas y CHO	Equilibradores de dietas (vegetarianos). Sustitutivos de comidas (ocasionales). Recuperadores, mejorando el rendimiento y acortando el tiempo de recuperación (reponer las reservas de glucógeno muscular y recuperar tejido muscular). Según el objetivo, la proporción de uno u otro será cambiante.	Proteinas de Whey (30%-70%)
Aminoácidos.	Compuestos de las proteínas. Síntesis de la proteína y aumento de la masa muscular. Mejora el rendimiento. Efectos anticatabólicos. Retardan la aparición de fatiga.	Ramificados (B'CAAs) Creatina Glutamina
Quemadores de grasa. (lipotrópicos y termogénicios)	Evitan la absorción, metabolización y almacenamiento de grasa, favoreciendo su movilización y oxidación.	L-Carnitina Fat Burners Cafeína

Según nuestras necesidades u objetivos, utiilizaremos unos u otros, por ejemplo:

Definir la musculatura. Ganar masa magra	Proteínas B'CAAs Creatina
Aumentar nuestra energía	Creatina CHO
Incremento de la fuerza y potencia muscular	Creatina Proteína aminoácidos
Incremento de la resistencia para trabajos de largas distancias.	Carnitina BCAA'S
Pérdida de peso	Carnitina Inositol Cafeína Diuréticos
Mejorar la recuperación después del trabajo.	BCAA's
Retardar y disminuir la fatiga	Creatina CHO
Recuperación y prevención lesiones	Glucosamina Cartílago
Como complemento en cualquier entrenamiento	Vitaminas Minerales Antioxidantes

GLUTAMINA: Aminoácido abundante en el plasma y en la musculatura, se sintetiza en el tejido muscular como la alanina. Es producido en el músculo a partir de otros aminoácidos. Importante en el entrenamiento, previniendo la fatiga (sobreentrenamiento). Permite la recuperación del glucógeno muscular y hepático que se ha gastado en el entrenamiento. Interviene en el anabolismo de la síntesis proteica. Activa el rendimiento muscular. Previene la pérdida de masa muscular. Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Protege el sistema inmunológico.

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. Los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina (lácteos, carnes, frutos secos, pavo). En forma de suplemento se pueden tomar por vía oral (tanto en polvo como en cápsulas), se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos proteicos.

Se debe de tomar después del entrenamiento (se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación) y mezclarlo con los BCAA's.

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto al entrenamiento.

También podemos tomarla antes de ir a dormir (por la liberación de HCT y la reparación muscular.

En la primera semana sólo la tomaríamos 1 hora antes de entrenar,  y preferiblemente en polvo y disuelta en líquido para facilitar su absorción.

En la segunda y tercera semana podemos introducir una segunda toma (polvo o cápsulas), para facilitar la recuperación tras los entrenamientos.

Seguidas de 3 semanas en la que podremos introducir 1 toma más al ir a dormir.

Si nos pasamos tomando L – glutamina, el intestino reacciona produciendo vómito o diarrea.

CREATINA: Potenciador muscular. Suplemento utilizado para el desarrollo del volumen y la fuerza muscular. La creatina es un elemento orgánico presente en las células musculares. No es un aminoácido, es un compuesto de nitrógeno del grupo amias que se combina con P para formar la Fosfocreatina (CP) que nos va a permitir guardar energía en el músculo. (repasa las fuentes de energía, ATP). Interviene en las mejoras en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos. La utilizamos en los esfuerzos anaeróbicos para obtener energía inmediata en el músculo.La podemos encontrar en forma de Piruvato de creatina, monohidrato de creatina y monohidrato de creatina con fosfatos. Sus efectos se consideran múltiples:

1-Aumento de la fuerza muscular

2-Aumento del volumen masa magra mejora la recuperación de energía entre esfuerzos intensos mejora el rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.

3-Reduce la fatiga y por tanto ayuda a incrementar la intensidad del entrenamiento.

Protocolo de toma:     Lo ideal tomarla en varias veces a lo largo del día (por la mañana después del desayuno, tras el ejercicio y antes de dormir.), y debe de ir acompañada de una gran ingesta de agua, entre 3 y 4 litros al día.

Fase de carga: Lo mejor es tomarla en dosis a lo largo del día en un periodo de carga concentrada, de unos cinco días Mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico.

Fase de mantenimiento: Mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico.

Fase de descarga. Para que no disminuya la producción endógena.

Al cabo de mes y medio, dos meses se puede volver a tomar.

Dependiendo del objetivo y entrenamiento que nos planteemos, así será su toma:

• En entrenamiento de fuerza con ejercicios cortos e intenso, debemos consumirla antes de entrenar.

• En entrenamientos de ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) sedebe ingerir durante el entrenamiento

• En entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final del entrenamiento o inmediatamenteal acabar.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: BCAA's. Los aminoácidos son moléculas que forman las proteínas y juegan un importante papel en el metabolismo intermediario. Se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo.
Los aminoácidos ramificados o BCAA's están constituidos por 3 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina). Actúan en la síntesis proteica, tiene efectos anticatabólicos y retrasan la fatiga en aquellas disciplinas de larga duración. Podemos decir que tienen una función anabólica muscular, favorecen la formación de músculo y la recuperación después del entrenamiento. Cuando se agota el glucógeno se pueden emplear como fuente de energía.

Se deben tomar: 30' antes del entrenamiento o a la hora de dormir (síntesis proteica) y siempre acompañados de una bebida glucosada. De 2 a 3 tomas diarias de unos 5gr.,en el pre y pos entrenamiento y por la mañana o antes de ir a dormir.

L-CARNITINA: Quemagrasas Lipotrópico. Facilitador e intermediario de los procesos metabólicos de movilización y oxidación de las grasas. Está compuesto por dos aminoácidos (lisina y metionina). Se sintetiza en el hígado, interviene en el metabolismo de las grasas. Transporta los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria, ahorrando así glucógeno muscular, aumentando el tiempo de trabajo y retrasando la fatiga. Mejora el rendimiento en deportes aeróbicos, de larga duración.

CAFEÍNA: Quemagrasas Termogénico. Activa el sistema nervioso central y eleva el gasto metabólico basal. Es un alcaloide que estimula la producción de las catecolaminas liberando adrenalina que a su vez libera lipasa que actúa sobre los adipocitos movilizando los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.Aumenta el rendimiento deportivo, tienen un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico, reduce y retrasa la aparición de la fatiga, estimula el SNC, incrementa la alerta y concentración mental.Como parte negativa, produce nerviosismo, descoordinación, diarreas, insomnio, temblores, tensión alta.

FAT BURNERS Fórmulas a base de varios productos con efectos adelgazantes.Son tres aminoácidos (colina, inositol y metionina). Pueden actuar como licotrópicos o como termogénicos.Mejoran la síntesis de los neurotransmisores, el perfil lipídico en sangre y el colesterol, previene la arteroesclerosis.

ANTIOXIDANTES: Antienvejecimiento. En toda oxidación para producir energía también se provoca la liberación de los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares produciendo envejecimiento y daño celular. Para evitar esto es necesario la ayuda de algunas sustancias como las vitaminas E,C, Betacaróteno, minerales SE, Zn., Mn., Cu, ácido lipoico, glutatión, coenzima Q10. Bioflavonoides.Se utilizan en periodos de alto estrés tanto por gran exigencia en el entrenamiento, por situaciones de ansiedad o estrés.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas:
son indispensables para el metabolismo celular. Compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. Las vitaminas son indispensables para el metabolismo celular. Compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. Forman un grupo muy heterogéneo con funcione muy diversas: metabolismo, creación de energía, transformación de los aminoácidos. Estos cuerpos químicos en caso de que falten o sean insuficientes, el organismo acusa unos signos patológicos especiales (avitaminosis). La falta de vitamina puede provocar enfermedades y, si su carencia es muy grande, incluso la muerte. Un exceso de vitaminas no ayuda a prevenirlas; es más, una hipervitaminosis, sobre todo de la vitamina A y D puede ser muy perjudicial . Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: La falta de vitamina puede provocar enfermedades y, si su carencia es muy grande, incluso la muerte. Un exceso de vitaminas no ayuda a prevenirlas; es más, una hipervitaminosis, sobre todo de la vitamina A y D puede ser muy perjudicial . Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

SOLUBLES EN GRASAS	A,D,E, K
SOLUBLES EN AGUA	C, Grupo B
Vitamina	Función	Falta	Donde se encuentra
A (retinol y carótenas)	Antioxidante. Mejora visión nocturna Previene tumores Mejora estado de la piel Aumenta las defensas	Dolor cabeza Ceguera nocturna Cálculos renales Problemas en la piel	Hígado, yema huevo, lácteos, pimientos, calabaza, zanahoria, etc.
B1 Tiamina	Interviene en los procesos metabólicos para la energía. Fundamental en el funcionamiento del SN Circulación y musculación Atenúa efectos del alcohol	Fatiga Irritabilidad Pérdida memoria Nauseas Inapetencia Depresión	Levadura de cerveza Germen de cereales Frutos secos Legumbres Lácteos Huevos Pescado
B2 Riboflavina	Metabolismo de las grasas, proteínas, hidratos. Regenera tejidos Protege contra la anemia Interviene en las funciones reproductivas	eccemas y exceso grasa cutánea Fatiga Picor piel Enrojecimiento mucosas Piel agrietada	Levadura cerveza Lácteos Germen cereales Yema huevo hígado
B3 Niacina	Desintoxicante Regula colesterol Transmisión del impulso nervioso Protector cardiovascular	Dermatitis Pelagra Diarrea Demencia	Hígado Pescados grasos Levadura de cerveza
B5 Acido pantoténico	Participa en la liberación de energía de los CHO Participa en el metabolismo y degradación de las grasas Participa en la formación de hormonas Participa en la formación de colesterol Mejora el estado de las mucosas Regula el metabolismo de las células y del sistema linfático Mejora el estado del cabello	Fatiga Calambres Insomnio Dolor abdominal vómitos	Germen de cereales Lácteos Yema huevo Levadura de cerveza Tomates Setas
B6 Piridoxina	Participa en la síntesis de los neurotransmisores Regula el SN Interviene en el metabolismo de las proteínas, grasas y HCO Importante para el sistema inmunológico Participa en la absorción de B12	Trastornos nerviosos Problemas en piel y mucosas Irritabilidad	Levadura de cerveza Germen de trigo Carne cerdo Legumbres Cereales plátanos
B8 Biotina	Transporte de O2 en la sangre Previene la aparición del cabello cano Previene la calvicie y la dermatitis de piel Interviene en el metabolismo de las grasas y CHO.	Fatiga Problemas en el metabolismo de las grasas Descamación piel Eccema piel	Chocolate Yema de huevo Levadura de cerveza Legumbres Cereales Verduras Hígado
B9 Ácido fólico	Indispensable en la división celular, en la formación, maduración y regeneración de los glóbulos rojos de la médula ósea Analgésico Síntesis de proteínas Formación de células nuevas	Fatiga Insomnio Anemia megaloblástica Malformaciones en el feto (espina bífida)	Todas las verduras de hoja verde Levadura de cerveza Legumbres Carne Huevo Hígado
B12 Cobalamina	Metabolismo del tejido nervioso Mejoras en la memoria y concentración Metabolismo de las grasas, hidratos y proteínas Asimilación de ácido láctico	Anemia perniciosa Deterioro mental	Hígado Carne Huevo lácteos
C Ácido ascórbico	Antioxidante Mejora la resistencia a las infecciones Formación tejido conjuntivo Cicatrización	Escorbuto Debilidad vasos sanguíneos Mala cicatrización	Vegetales Frutas ácidas Perejil
D Calciferol	Participa en la absorción del calcio y fósforo Fortalece dientes Previene la esclerosis múltiple	Raquitismo Osteoporosis Osteomalacia Dolor huesos Espasmos musculares	Huevos Pescados azules
E Tocoferol	Anti-envejecimiento Antioxidante Protege enfermedades cardiacas y trastornos neurológicos	Neuropatías	Aceites vegetales Frutos secos Yema huevo Frutas Verduras Carnes
K Filoquinona	Coagulación de la sangre	Hemorragias	Hortalizas y vegetales de hoja verde

Las Sales Minerales  
Pertenece, al igual que el agua y las vitaminas a un grupo de nutrientes que no aportan anergía al organismo
(Na, K, Cl, Fe, S, Co, Z, I) ,pero son de gran importancia para el funcionamiento celular.
Son compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. necesarios para la vida, pero no podemos fabricarlos en el cuerpo, luego hay que tomarlos con la alimentación.Entre todas sus funciones podemos destacar:
La formación de tejidos.
Regular la composición de los líquidos del cuerpo.
Forman parte de muchas encimas y hormonas.
Regulan la transmisión nerviosa hasta la fibra muscular.
Cerca del 4% del peso corporal está constituido por elementos minerales. Se encuentran en el organismo formando parte de compuestos orgánicios, inorgánicos y electrolito

Se clasifican en dos grupos según la cantidad que de ellos precise el organismo:

MACROMINERALES	S, Ca, Cl, P, Mg, K, Na.
MICROMINERALES	Zn, Co, Cu, Fl, Fe, Mn, I
OLIGOELEMENTOS	LI, Se, Cr, Si,Ni, Mb

Las funciones de estos son numerosas y muy variadas. Veamos algunos de ellos.

Elemento	Función	Carencia	Donde encontrarlos
Calcio (junto con el fósforo, son los dos más abundantes)	Forma el esqueleto, los tejidos conjuntivos y fibrosos, esmalte, tendones y piel. Regula la coagulación de la sangre. Regula las conexiones nerviosas y musculares	Osteoporosis, fragilidad ósea, Raquitismo	Lácteos, aguas carbonatadas, verduras, pescado, frutas secas.
Fósforo	Produce rigidez al esqueleto, participa en la producción de energía. Participa en el metabolismo celular. Junto con las grasas forman los fosfolípidos.	Es muy difícil que falte.	Soja Yema de huevo Frutos secos Chocolate Cereales Legumbres
Magnesio	Metabolismo celular de hidratos, grasas y proteínas. Forma hueso. Favorece el sueño. Impulso nervioso a los músculos en acción contraria al calcio..	Debilidad muscular Calambres Náuseas Problemas ginecológicos	Vegetales de hoja verde Soja Chocolate Frutos secos Cereales integrales
Sodio	Control líquidos corporales	Deshidratación Piel seca Taquicardia El exceso= hipertensión	Está presente en casi todos los alimentos
Cloro	Controla el equilibrio entre el NA y K Junto con el cloro forma el ácido clorhídrico, necesario en el estómago para la digestión.	En condiciones normales no hay deficiencias. Estas se producen por vómitos	En el ClNa En minerales ricos en sodio
Potasio	Importante en la bomba sodio/potasio Aumenta la excitabilidad neuromuscular interviene en la síntesis del glucógeno y proteínas.	Igual que el cloro.	Verduras Levadura de cerveza Frutas Legumbres frutos secos
Azufre	Forma parte de la insulina, glucagón, hormonas, tiamina, biotina, cabellos, uñas, cartílagos Eliminación de productos tóxicos.	¿?	Legumbres Lácteos Pescados Huevos Carnes
Cobre	participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.	anemia, edemas, desmineralización ósea, detención del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones.	cereales integrales casquería, legumnbres carnes
Cobalto	componente de la B12 Formación glóbulos y mielina	anemia, problemas neurológicos y de crecimoiento	carnes huevos lácteos
Zinc	Esencial para el organismo.	Debilidad y manchas blancas en uñas pérdida de los sentidos del gusto y olfato piel con acné pérdida de apetito alteraciones oculares retraso en el desarrollo sexual alteración en el crecimiento pérdida del cabello cansancio y fatiga impotencia, infertilidad debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos aumento del nivel de colesterol sanguíneo cicatrización lenta de heridas y lesiones en la piel trastornos prostáticos diarrea	Carnes, pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos. levadura de cerveza, algas, legumbres, lecitina de soja, soja, cereales integrales.
Yodo	Interviene en el crecimiento mental y físico, el funcionamiento de tejido nervioso y muscular, el sistema circulatorio y el metabolismo de otros nutrientes.	Problemas en la glándula tiroides	Sal, productos del mar
Manganeso	formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas	Lento crecimiento de uñas y cabello depigmentación del pelo mala formación de huesos menor tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azúcar en sangre.	Frutas secas granos integrales semillas de girasol y de sésamo Yema de huevo, legumbres verduras de hojas verdes
Flúor
Hierro	Interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.	Mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, anemia.	carnes mariscos crustáceos vegetales hjoooja verde frutos secos cereales
Litio
Selenio	Antioxidante Protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico Previene algunos cánceres.		carne spescados vegetales cereales
Cromo	Controla el metabolismo de la insulina y de varias enzimas	Menor tolerancia a la glucosa buca neuropatía periférica balance negativo de nitrógeno diabetes en edades adultas enfermedad coronarias retraso en crecimiento.	carnes, levadura cerveza, cereales
Silicio
Níquel
Molibdeno