lunes, 26 de diciembre de 2011

Entrenamiento para subir a la nieve


En tres semanas estáis esquiando...
Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones.
 Entrenando para subir a la Nieve.
Las características de acondicionamiento físico necesarias para que disfrutemos en la nieve y que a la vuelta todos lleguemos con "el cuerpito entero", fuerza para seguir trabajando y recuerdos agradables de nuestro tiempo de disfrute en las alturas.
1. Fuerza muscular con énfasis en la articulación de las caderas, la zona baja de la espalda y las piernas.
2. Resistencia muscular específica para el esquí de descenso.
3. Resistencia general aeróbica y anaeróbica.
4. Equilibrio, agilidad y coordinación.
5. Fuerza y control de la musculatura central y estabilizadora.
6. Potencia muscular y velocidad para realizar saltos.

Dividiremos el entrenamiento en tres bloques:
1. Circuito de fuerza
2. Un buen trabajo cardio (SIEMPRE)
3. Sesiones de entrenamiento fraccionado
4. Sesiones de fuerza resistencia.

No olvidemos los calentamientos y fundamental ESTIRAMIENTOS.
Acordémonos de estos últimos ypráctiquemos (10') al acabar la jornada diaria.

También, observa esta otra Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio. clica en este enlace  http://tafadfernandodelosrios.blogspot.com/2011/01/entrenamiento-para-subir-la-nieve.html

Y para terminar os dejo una  propuesta de trabajo a desarrollar:  Elaborar un programa de entrenamiento individualizado según vuestra condición física y posibilidades. Espero impaciente la entrega................



Entrenos de Navidad. 2º Ciclo TSAAFD

viernes, 16 de diciembre de 2011

Ejercício práctico

Os propongo un ejercicio práctico:
En el supuesto de tener un usuario con unas caracrerísticas dadas:
¿Qué programa de trabajo le plantearíais si su objetivo fuese correr carreras populares?
¿Qué datos necesitaríamos para planificar este trabajo?
¿De donde partiríamos?
¿Qué protocolos seguiríamos?
¿componentes de las cargas?
¿Qué metodos de entrenamiento aplicaríamos?Tendríamos que temporalizar todo el trabajo..., hacer un seguimiento...y sus modificaciones

viernes, 9 de diciembre de 2011

Descripción Articulaciones

Descripción de las diferentes articulaciones

lunes, 28 de noviembre de 2011

Cintura Pélvica

Cintura pélvica - tren inferior

jueves, 24 de noviembre de 2011

Nadando a Espalda

Miremos este articulo de http://www.efdeportes.com/ que te enlazo aquí Ténica Espaldas

Revisar también el vídeo que teníamos de los estilos de natación, así como los apuntes.

domingo, 13 de noviembre de 2011

Convocatorias de Pruebas SAC

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14-XI-2011 200m libres
21-XI-2011 300m aletas
28-XI-2011 300m ropa
5-XII-2011 25m buceo y rastreo recogiendo 10 aros

domingo, 6 de noviembre de 2011

Actividades utilitarias de autonomía personal (2º TSAAFD)




"La persona mayor ha de tomar una actitud positiva en la vida, y la primera de estas actitudes básicas es aprender a ser uno mismo, aprender a saber vivir consigo mismo, a conocerse tal y como uno es, con sus dimensiones reales, espaciales, temporales, corporales, espirituales". José Mª Cagigal (Oh Deporte!, Anatomía de un Gigante).

Aspecto importante a trabajar y que puede aumentar la Calidad de Vida de la persona mayor.
La llegada a la vejez no significa aceptar la pérdida de salud. Es una edad en la que se puede mantener una buena calidad de vida si se aprende a cuidar el propio cuerpo, a comprender y a integrarse con todo lo que entraña el hecho de envejecer
La actividad física en esta etapa de la vida, tiene un gran número de ventajas, entre ellas destacamos:
1. Incorporar normas y hábitos de vida que contribuyan a su bienestar.
2. Conocimiento y manejo de técnicas que permitan enfrentar el deterioro orgánico y motor, derivado del proceso natural de envejecimiento.
3. Motivar a la práctica sistemática y regular de actividad física, como componente rehabilitador y de salud.
4. Aumenta la capacidad de trabajo.
5. Aumenta la independencia.
6. Aumenta la autosatisfacción.
7. Mejora la interacción social.
8. Mejora la calidad de vida de la persona.gante)
 
Busca este enlace AVD que te resume el tema sobre Actividades tilitarias de autonomía personal.

sábado, 5 de noviembre de 2011

Cintura Escapular-TrenSsuperior

Cintura Escapular Tren Superior

lunes, 31 de octubre de 2011

Métodos de Entrenamiento I

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(seguiremos profundizando en la materia, por ahora aquí está la base para el trabajo práctico.

Busca esta entrada que te enlazo pinchando  AQUÍ. Es el trabajo por el que vammos a empezar.

Indicadores de carga de la resistencia

clip_image001 Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento hay muchos indicadores: (entre otros)
  1. clip_image001[1] Nº de pulsaciones por minuto
  2. clip_image001[2] Fórmula de Karvonen
  3. clip_image001[3] Porcentajes del máximo de velocidad
clip_image001[4] Karvonen:
clip_image001[5] FCmáx=220-edad
clip_image001[6] FCReserva= FCM - Basal
clip_image001[7] FCMTrabajo= % I (220-EDAD-FBasal)+FC reposo
o lo que es lo mismo: Fc de Trabajo%= %intensidad(Fc reserva) +Fc basal o reposo

clip_image001[9] Universidad Ball State: atendiendo al sexo
clip_image001[10] Hombres: 209 (07 x edad)
clip_image001[11] Mujeres: 214 (08 x edad)
clip_image001[12] Frecuencia cardiaca de reserva= fcm freposo
clip_image001[13] FCT = Fc Reposo + (Fr. C. reserva x %I


clip_image003
Te remito al trabajo que sobre pulsómetro tenemos hecho en el blog. Pincha aquí Pulsómetro
También en este otro A vueltas con el pulsómetro
También mira Prueba de Esfuerzo
Y otro más Cálculo frecuencia cardiaca

miércoles, 26 de octubre de 2011

Guía para el estudio de La Resistencia (cualidad condicionante)

Seguimos avanzando en el curso.


Emprendemos el viaje hacia el conocimiento en el trabajo para la mejora cardiovascular.

Cualidad física: La Resistencia
Vuelvo a hacer una guía hacia donde tenéis que dirigir los primeros pasos en el blog, para obtener información sobre el tema.

¡¡A ponerse las pilas tocan........., EMPEZAMOS A CORRER!! (sin olvidar los calentamientos y los estiramientos)
Estos son los archivos del blog que debeis mirar:
1º: Bioenergética = diciembre 2008
2º: La Resistencia =diciembre 2008
3º: Cálculos de frecuencia cardiaca = octubre 2009
4º: Lecturas sobre Resistencia =diciembre 2009
5º: Pulsómetro =enero 2010
6º: Prueba de Esfuerzo =enero 2010
7º: Mejorando la condición física. Ya estamos corriendo =enero 2010
8º: ¿Qué es eso de los "Rodajes"? =enero 2010
9º:  Disfrutemos de las series =enero 2010
10º: Las Cuestas= enero 2010
11º: Multisaltos y pliometría=enero 2010
12º: RETO: ¿10.000M? = noviembre 2010
13º  A vueltas con el pulsómetro = noviembre 2010
14º: Ffartleck. Juego de velocidades = noviembre 2010
15ª: Resistencia: trabajo para objetivo de estética corporal = diciembre 2010
16º: Supuestos Prácticos.Consigamos correr un volumen de 30 minutos = enero 2011
17º: Dudas sobre el Triatlón = enero 2011
18º: Terminando el macrociclo de entrenamiento para la Media Maratón = enero 2011
19º:

jueves, 13 de octubre de 2011

Los Estilos de Natación

Estamos en el trabajo de los estilos, así que vamos a ir mirando este vídeo como guía en la practica.

vídeo estilos natación

martes, 11 de octubre de 2011

Lecturas de natación. (1º CFGS)


Mira en estos tres sitios y haz un repaso por sus lecturas.

  1. Estilo crol 1
  2. Enseñando el crol 2
  3. Vuelta y vuelta, ya estamos virando

domingo, 2 de octubre de 2011

Fundamentos Biológicos y Bases del Acondicionameiento Físico. 1º TSAAFD. Temas a buscar en los archivos del blog para el 1º parcial

Para llegar rápido y encontrar la información que necesitas en  este 1º parcial, te dejo una guía. Buscar en la parte derecha del blog, "Archivos del blog" e ir desplegando los años/meses que os indico. Una vez desplagada la fecha, verás aparecer los temas , clica sobre el que vas buscando. 
Sobre el Calentamiento:
A) Archivos del blog
1. - 2008: septiembre: "EL CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO"
2. - 2007: octubre: "EL CALENTAMIENTO"
3.- 2009: septiembre: "CALENTAMIENTO DEPORTIVO. ENLACES INTERESANTES"
B) Enlaces
También está interesante esta otra lectura: Forteza de la Rosa, Armando. El Calentamiento. Necesidad en la Actividad Física. PubliCE Standard. 26/04/2004. Pid: 288.

Sobre la Flexibilidad:
A) Archivos de Blog:
1.- Octubre 2007.- "FLEXIBILIDAD (ESTIRANDONOS)
2.- Octubre 2008.- "FLEXIBILIDAD"
3.-Octubre 2009.- "LECTURAS -FLEXIBILIDAD"
4.-Octubre 2009.- "CADENAS MUSCULARES"
5.- Marzo 2010.- "LOS ESTIRAMIENTOS" (la deuda pendiente)
B)Enlaces:
1.-  Estiramientos.es
2.-  Sobreentrenamiento.com/ y busca el artículo "Entrenamiento Dinámico de la Flexibilidad" autor Allen Hedrick

Sobre Anatomía:
A) Archivos del blog
1.- Octubre 2007: Anatomía funcional (1º curso tafad)
2.- Septiembre 2008: 1ª parte anatomía
3.- Octubre 2008: Anatomía II
4.- Septiembre 2011: Guía para los movimientos de musculación
B) Enlaces:
Mecano Humano (sport life)
Medicina Deportiva

C) Web
Os recuerdo también la posibilidad de buscar en la red (descarga gratuita) "Educación para el movimiento"Blandine Calais. Editorial - la liebre de marzo.

Con toda esta información y atendiendo en clase,
tendréis suficiente material para superar esta 1º parte.
 ¡¡a trabajar...!!

domingo, 25 de septiembre de 2011

Salvamento y Socorrismo Acuático


Estas son las PRUEBAS
que prepararemos durante el 
1º trimestre del curso 2011-2012.
Pincha AQUÍ.


jueves, 22 de septiembre de 2011

Hidratarnos

Recordemos un punto importante a la hora de hacer ejercicio físico: HIDRATACIÓN
Es importante hidratarse antes, durante y después de la actividad, más aún cuando esta tiene una duración superior a la hora.
Para esto tennemos las bebidas isotónicas que  aporta sales minerales, vitaminas y antioxidantes.
Hablábamos ayer de una fácil fórmula isotónica:
- Agua
- Limón
- Bicarbonato
- Sal
- Miel
También son buenas las infusiones tipo Té Rooibos

Añado un enlace (página de Fundación Española del Corazón) para que entreis, leáis el artículo y veais los vídeos (1. Cuando y cuanto beber?. 2. Natación e hidratación). Pincha HIDRATACIÓN Y EJERCICIO

También te invito a repasar un tema de este blog

martes, 20 de septiembre de 2011

BIBLIOGRAFÍA “FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS Y BASES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO”

1. AGUSTÍN MELENDEZ .Entrenamiento de la resistencia aeróbica. Ed. Alianza Deporte
2. ALBERTO LANGLADE.- Gimnasia Especial Correctiva Ed. Estadium
3. ALTER, M. J., Enciclopedia general del ejercicio. Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona,1995
4. ANDERSON, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994
5. ANTXON GAROTXATEGI, PATXI ARANZABAL .El movimiento humano. Bases anatomo-fisiológicas. Ed.Gymnos
6. BLANDINE CALAIS-GERMAIN .Anatomía para el movimiento. Tomo I y II
7. CLEM W. THOMPSON PH.7R.T. FLOYD M.A.T .Manual de Kinesiología estructural. Editorial Paidotribo
8. Colección BIOMEDICINA APLICADA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO. GYMNOS Editorial
9. Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial).
10. CUADERNOS DE ATLETISMO nº 7-9-10. Condición Física
11. DR. M. SANTOJA ALONSO. El cuerpo humano. Anatomía, fisiología y Kinesiología para deportistas. Ed. Muscle edición
12. FOX. Fisiología del deporte. Ed. Panamericana
13. IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adulto
14. IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos
15. ING. JOSE A. FUENTES MARTINEZ. Fundamentos biomecánicos de musculación.
16. JOSE LUIS FERNANDEZ MARTINEZ .Apuntes de E.F. “Anatomía aplicada al ejercicio gimnástico y esfuerzo físico-deportivo”. Volumen I.
17. JUAN CARLOS COLADO SANCHEZ. Fitness en las salas de musculación. Editorial INDE
18. JULIO DIÉGUESZ PAPÍ. Aerobic en salas fitness. Manual teórico práctico. Editorial INDE
19. JÜRGEN WEINECK. La Anatomía deportiva. Ed. Paidotribo
20. K.FIDELUS- J. KOCJASZ. Atlas de ejercicios físicos para el entrenamiento. Ed. Gymnos
21. KAPANJI, I.A., Cuadernos de fisiología articular I, II y III, Toray-Masson, Barcelona, 1977
22. L. TESTUT. Tratado de Anatomía humana. Tomo I
23. LAPIERRE, A.- La Reeducación Física
24. LÉOPOLD BUSQUET. Las cadenas musculares. Tomo I y II Ed. Paidotribo
25. M. VINUESA Y J. COLL .Teoría básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz
26. NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo
27. PABLO MARTÍNEZ CÓRCOLES. Desarrollo de la Resistencia en el niño. Editorial INDE
28. PILA TELEÑA, A., Preparación Física. Tomo I- II- III. Ed. Pila Teleña
29. PLATANOV,V.N., El Entrenamiento deportivo .Paidotribo, Barcelona, 1998
30. RAFAEL BRAVO BERROCAL.- Fisiología del cuerpo humano aplicados a la educación física (I y II). Ediciones ALJIBE S.L.
31. RAMÓN CANTÓ y JAVIER JIMÉNEZ.- Educación de la Actitud. Documento sobre trabajos realizados en cursos académicos. Patologías de la columna en la edad escolar. “Actividad Física en el agua y salud”
32. RAUVIERE.- Anatomía Humana, tomos I,IIy III
33. REVISTA DE EDUCACIÓN FÍSICA.- Artículos (varios)
34. ROGER GALOPIN.- Gimnasia correctiva. Ed. Hispano Europea
35. S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total. Ed.Hispano Europea
36. SERGIO FUCCI- MARIO BENIGUI. Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Ed. Doyma
37. SOBOTTA.- Atlas de Anatomía
38. SOBOTTA.- Esquemas de Anatomía
39. TUTTLE SCHOZFELIUS.- Fisiología
40. VARIOS. Cualidades Físicas. Tomo I y II Ed. Gymnos
41. WILLIAN D MCARDLE Y OTROS. Fisiología del Ejercicio. Ed. Alianza Depor
42. Álvarez del Villar, C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gymnos , Madrid
43. García Manso, J.M...; Navarro Valdivieso. M: Ruiz caballero, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid
44. Grosser, M.; Starischka, S; Zimmermann, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona
45. Harre, D. y cols (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires
46. Manno, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona
47. Platanov, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, Barcelona.

lunes, 19 de septiembre de 2011


GUÍA PARA LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN
Aquí os dejo un buen enlace para para el trabajo muscular.

domingo, 18 de septiembre de 2011

1ª SESIÓN (19-IX-2011)

Empezamos el trabajo de entrenamiento deportivo y, vamos a ver lo primero de lo primero....."EL CALENTAMIENTO", tanto en su parte teórica como en la práctica.
*Para lo primero os invito a una búsqueda en los contenidos de este blog, donde tenéis suficiente información para empezar.
Para que no os perdáis, os doy un atajo de búsqueda:
En la parte derecha mirar en los archivos del blog, una vez ahí buscar:
  • 1. - 2008: septiembre: "EL CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO"
  • 2. - 2007: octubre: "EL CALENTAMIENTO"                                         
  • 3.- 2009: septiembre: "CALENTAMIENTO DEPORTIVO. ENLACES INTERESANTES"
También está interesante esta otra lectura: Forteza de la Rosa, Armando. El Calentamiento. Necesidad en la Actividad Física. PubliCE Standard. 26/04/2004. Pid: 288.
¿Alguna propuesta de búsqueda más?¿Qué lectura o artículo has encontrado sobre el tema? la espero en clase...

*Para la práctica os espero en el gimnasio.....¡¡Veremos vuestras propuestas!!!!

viernes, 13 de mayo de 2011

para el descanso...

Juguemos un rato, entre folio y folio.
Nutrición equilibrada

miércoles, 11 de mayo de 2011

BODY PUMP




Sus inicios los enmarcamos en Australia hacia 1995 de la mano de la Cadena Les Mills, el Body Pump se ha convertido en un deporte practicado en la mayoría de gimnasios de Fitness de todo el mundo.
La clave del éxito de esta forma de deporte reside en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo. Se refuerzan los grupos musculares y se reduce el volumen de masa grasa.

Una clase de Body Pump se realiza al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión .en la clase se trabajaran las diferentes partes del cuerpo. El trabajo se realiza añadiendo una resistencia (leve) con la utilización de las barras y discos, que variará según el grupo muscular y según la capacidad de cada usuario.

1. Ideal para quemar calorías y reducir la grasa acumulada
2. Los músculos se tonifican, se refuerzan las articulaciones y se mejora la resistencia física.
3. mejora la densidad ósea.
4. Mejora la postura de la espalda y la actitud corporal en nuestra vida diaria.
5. Es un deporte muy recomendado para las personas que sufren Osteoporosis ya que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones. (Cuidando la carga)
6. Estimulantes, motivantes y divertidas.


ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE BODY PUMP
Calentamiento Se trabaja una secuencia rápida de los ejercicios que se realizarán a lo largo de la clase. Nos preparamos para la siguiente fase.
  • Parte principal
Trabajan piernas y los glúteos realizando una secuencia de sentadillas con sus variantes
Pectoral
Espalda y glúteos
Tríceps
Bíceps
Piernas
Hombros
Abdominales
Final
Estiramientos
  • Importante:
  • La postura. Control postural en la ejecución del movimiento.
  • La buena ejecución técnica.
  • Control muscular. Visualiza y localiza la zona a trabajar.
  • Atención a los músculos estabilizadores. No bloquear articulaciones
  • Incremento progresivo de las cargas.
    Recuerda, lo mismo que dije para la clase de spinning: toalla y AGUA!!!
VEAMOS ESTE VÍDEO DE BODY PUM encontrado en YouTube: AQUÍ TENEMOS UN EJEMPLO DE UNA SESIÓN COMPLETA:

martes, 10 de mayo de 2011

ERGOGÉNIA Y RENDIMIENTO

Pulgar hacia arribaSustancia Ergogénica: ”Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento”.
Pulgar hacia abajoSustancia Ergolítica: “Aquella sustancia que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento”.



AGENTES FARMACOLÓGICOS

- ALCOHOL
- ANFETAMINAS
- BLOQUEADORES BETA
- CAFEÍNA
- COCAÍNA Y MARIHUANA
- DIURÉTICOS
- NICOTINA

HORMONAS
ESTEROIDES ANABOLIZANTES
- HORMONA DEL CRECIMIENTO
- CONTRACEPTIVOS ORALES


AGENTES FISIOLÓGICOS
- DOPAJE E LA SANGRE
- ERITROPOYETINA
- OXÍGENO
- CALENTAMIENTO Y VARIACIÓN DE LA TEMPERATURA
- SALES ÁCIDO ASPÁRTICO
- CARGA DE BICARBONATO
- CARGA DE FOSFATOS


AGENTES Y SUSTANCIAS NUTRICIONALES

- HIDRATOS DE CARBONO
- PROTEÍNAS
- GRASAS
- VITAMINAS Y MINERALES
- AGUA Y BEBIDAS ESPECIALES

FENÓMENOS PSICOLÓGICOS

- HIPNOSIS
- ENSAYO SIMULADO O PRÁCTICA MENTAL
- CONTROL DE LA TENSIÓN

FACTORES MECÁNICOS

- ROPA
- MATERIAL
- AMBIENTE: ESTRUCTURAS
SUPERFICIES

MECANISMOS A TRAVÉS DE LOS QUE PUEDEN FUNCIONAR LAS AYUDAS
Sobre las FIBRAS MUSCULARES- ESTEROIDES ANABOLIZANTES
- HORMONA DEL CRECIMIENTO
- PROTEÍNAS
Sobre CORAZÓN Y CIRCULACIÓN- ALCOHOL
- BLOQUEADORES BETA
- ANFETAMINAS
- CAFEÍNA
- COCAÍNA Y MARIHUANA
Contra LA INHIBICIÓN DEL S.N.C.- ESTEROIDES ANABOLIZANTES
- ANFETAMINAS
Contra o Retrasan EL INICIO O LA PREVENCIÓN DE FATIGA- ANFETAMINAS
- SALES ÁCIDO ESPÁRTICO
- CARGA DE BICARBONATO
- CARGA E FOSFÁTOS
FACTORES MECÁNICOS- ROPA PARA RDUCIR RESISTENCIA AL AIRE AO AL AGUA
- SUPERFICIES EL SUELO
- NUEVOS DISEÑOS MATERIALES
- CALZADOS
SUPLEMENTOS DE COMBUUSTIBLE PARA MÚSCULOS Y PARA LA FUNCIÓN MUSCULAR EN GENERAL
- HIDRATOS DE CARBONO
- ÁCIDOS GRASOS LIBRES
- VITAMINAS Y MINERALES
MAYOR APORTE E OXÍGENO- DOPAJE SANGUÍNEO
- CARGA DE FOSFATO
- OXÍGENO
RELAJACIÓN Y REDUCCIÓN DE LA TENSIÓN- ALCOHOL
- MEDICAMENTOS BLEQUEADORES BETA
- HIPNOSIS
- CONTROL DE LA TENSIÓN
PÉRDIDA O GANANCIA DE PESO- DIURÉTICOS
- ESTERÓIDES ANABOLIZANTES
- HORMONA EL CRECIMIENTO

AGENTES FARMACOLÓGICOS

ALCOHOL:
Alimento
Nutriente
Antinutriente
Droga
La 1ª sensación inicial es de EXCITACIÓN
La 2ª EFECTOS DEPRESIVOS
· Beneficios ergogénicos y sus efectos:
Se usa a veces por sus efectos psicológicos
Se cree que mejora:
- Mejora la AUTOCONFIANZA
- Calma los NERVIOS
- Reduce la ANSIEDAD
- Incrementa la ALERTA MENTAL
- Reduce el TEMBLOR Y DOLOR MUSCULAR
La mayoría de las mediciones de la función Psicomotora se deterioran en lugar de mejorar y no se han observado mejoras en la función Fisiológica.
Sus Riesgos:
- tiene muchas características ergolíticas
- Mala fuente de hidratos de carbono
- Antinutriente
- Efectos depresivos sobre el S.N.C.
- Suprime liberación de hormona antidiurética (elimina más agua, sube la tensión arterial = produce Deshidratación)
- Hipotermia en ambientes fríos

ANFETAMINAS:
Estimulantes el sistema nervioso central
Se cree que:
- Aumenta la alerta mental
- Mejoran el estado e humor
- Reducen la sensación de fatiga
- Producen euforia
Efectos:
- Pueden incrementar la fuerza
- Pueden incrementar la aceleración
- Las respuestas máximas del lactato durante los ejercicios agotadores
- Incrementa el tiempo necesario para llegar al agotamiento
Riesgos:
- Elevan la Frecuencia cardíaca y la tensión arterial
- Pueden provocar inicio de arritmia cardíaca
- El uso excesivo es el culpable de muertes
- El uso excesivo crea física y psicológicamente adicción

BLOQUEADORES BETA:
- Bloquean los receptores adrenérgicos, impidiendo el enlace neurotransmisor
- Ralentizan la frecuencia cardíaca en reposo (tiradores)
- Deterioran la capacidad de resistencia, reduciendo el VO2máx.
- Pueden producir bradicardia e incluso bloqueo del corazón
- Hipotensión
- Broncospasmos
- Fatiga pronunciada
- Reducción de la motivación
- Los selectivos tienen menos efectos secundarios que los no selectivos

CAFEINA:
La droga más conocida en el mundo
- Estimulante del S.N.C.
- Efectos similares a los de la anfetamina, pero más débiles
- Incrementa la alerta y concentración mental
- Mejora el estado de humor
- Reduce la fatiga y retrasa su aparición Incrementa la liberalización de catecolaminas
- Moviliza ácidos grasos libres
- Incrementa el uso muscular de ácidos grasos para ahorrar glucógeno
- Puede producir nerviosismo, inquietud, insomnio, temblores, diuresis
- Aumenta la susceptibilidad a las lesiones cuando hay temperaturas altas

COCAINA:
Droga recreativa. Crea adicción
- Estimulante del S.N.C.
- No está considerada ergogénica, pero algún deportista asocia su euforia con autoconfianza y mayor motivación
- Muy adictiva
- Gran potencial para activar trastornos psicológicamente importantes y numerosos efectos fisiológicos indeseables, relacionados la mayoría de las veces con la función cardíaca que pueden provocar la muerte
- Noradrenalina y Dopamina
- Crak- cocaína rock .......su forma más pura

DIURÉTICOS:
Afectan a los riñones, aumentando la formación de orina
- Son usados para reducir peso o mantenerlo
- Para enmascarar el uso de otras drogas
- El único efecto ergogénico es la pérdida de peso, que a su vez produce una deshidratación, que nos va a llevar a una dificultad termorreguladora y un desequilibrio de electrolitos

MARIHUANA:
Droga recreativa
- Tanto estimulante como depresora
- Actúa sobre el sistema nervioso central
- No es ergogénica, sí ergolítica
- Uso muy común, sobre todo en deportistas jóvenes
- Dificulta el rendimiento que requiere
- la coordinación óculo-manual
- tiempo de reacción rápido
- coordinación motora
- capacidad de seguridad y percepción perceptual
- Puede provocar cambios en la personalidad
- Deterioro de la memoria a corto plazo
- Alucinaciones y comportamiento similar al psicótico

NICOTINA:
Droga recreativa
- Estimulante
- Ingerido al fumar, mascar, rapé, comprimido
- Perjudicial para el rendimiento
- Produce cambios en las funciones cardivasculares, metabólicas, respiratorias y hormonales que pueden dificultar el rendimiento
- Entre sus riesgos se hallan varias formas de cánceres y enfermedades cardiovasculares

Haz clik en el siguiente enlace para saber más:
LISTADO DE SUSTANCIAS Y MÉTODOS PROHIBIDOS EN EL DEPORTE Resolución de 10 de diciembre de 2012, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.
 

Baño de Vapor

• Seco  sauna
• Húmedo  baño turco

La Sauna. Baño de calor seco, que se realiza en una habitación cerrada. La fuente de calor es una estufa de leña o una resistencia eléctrica sobre la que se coloca un recipiente con piedras calientes que se rocían con agua para generar vapor. En una sauna la temperatura puede llegar a alcanzar entre 80º y 100º, el secreto para que no se produzcan quemaduras en la piel es que se combina con humedad muy baja (calor seco) porque el aire es peor conductor del calor que el agua y no llega a quemar. Se notará más calor en los bancos superiores debido a que el aire caliente sube y se concentra en las zonas altas.
No hay un momento más adecuado que otro. Lo importante es dedicarla algo de tiempo con toda tranquilidad. Hay que relajarse, dejar las tensiones para desnudarse por dentro y por fuera. Sólo así se alcanza el objetivo principal: Regenerarse
• El estómago no debe estar ni lleno ni vacío.(tomar una pieza de fruta o un yogurt)
• No llevar relojes, lentes de contacto, joyas, teléfonos móviles, etc.
• Antes de entrar es esencial tomar una ducha tibia y enjabonarse (dilata poros y facilita la relajación muscular). Secarse bien antes de entrar en la sauna y comprobar que los pies no estén fríos. En caso contrario poner un baño de pies caliente
• Una vez en la sauna nos concentramos en la respiración, tratando de no forzarla nunca, y permanecer tranquilamente tumbados secundando el ritmo respiratorio normal.
• Atención al tiempo. La permanencia ideal varía de un mínimo de 8 minutos a un máximo de 12 para cada fase, aunque no debemos olvidar nuestro propio reloj biológico. El deseo de refrescarse es la señal inequívoca de que ha pasado el tiempo. En ese momento conviene levantarse despacio para evitar mareos.
• Al salir de la sauna, hay quien se revuelca en la nieve y quien se zambulle en un lago helado. Basta con una ducha fría o fresca para devolver la temperatura corporal a los niveles normales. Se empieza por la pierna derecha partiendo del pie y subiendo hasta la ingle y luego la otra. Siguen los brazos, el tórax y la cara, y en último lugar la espalda.
• A continuación descansar. Envolvernos en una toalla o albornoz, tumbarnos en una camilla y cubrirnos con alguna manta. No es necesario sudar, pero sí relajarse (siesta, joya, relajación...)
• En la sauna se pierden líquidos y con ellos sales minerales, por eso debemos de recuperarlos con agua oligomineral, infusiones, zumos naturales. Prohibidas las bebidas alcohólicas, el té o el café
• Después de la relajación, lo ideal un masaje manual porque, gracias al calor de la sauna, se disfruta de una receptividad particular y el masaje actúa en las capas más profundas.

Beneficios:
• Tiene efectos relajantes.
• Elimina toxinas.
• Aumenta las defensas y te mantiene a salvo de gripes y catarros porque estimula la producción de linfocitos T encargados de eliminar los agentes infecciosos y las células tumorales.
• Vigoriza el corazón por dilatación de los vasos capilares lo que le obliga a bombear con más fuerza para mantener la presión sanguínea.
• Es una buena opción para después de un entrenamiento, no antes. El calor hace que aumente el metabolismo muscular, ayuda a la eliminación de toxinas acumuladas en el esfuerzo y produce un relajamiento muscular que evita lesiones y dolores en los tejidos.

Protocolo:
1. Ducha con agua tibia
2. Sentamos en el banco inferior (10’ – 15’) sudar
3. Salir de la sauna y ducha fría
4. Entrar sauna y colocamos en el banco superior (10’) relajados
5. Ducha con agua fría
6. Entrar 5’
7. ducha fría, frotando con una manopla exfoliante
8. Abrigarnos y recuperarnos
9. Hidratarnos con pequeños sorbos de agua oligomineral

Contraindicaciones: Consultar con el médico antes de utilizar sauna:
• Embarazadas
• Problemas cardiacos
• Problemas circulatorios
• Problemas de piel
• Infecciones agudas
• Depresiones
• Epilépticos
• Diabéticos
• Para los hipertensos no superar los 5’ de duración
• Tener precaución si al principio notas mareos, debilidad visión borrosa o palpitaciones por los efectos del calor y la bajada de tensión. Si el mareo persiste, salir inmediatamente y consultar al especialista

Sauna y deporte:
La sauna puede representar una gran ayuda, sobre todo en el deporte de alta competición. Junto con otras técnicas recuperadoras nos van a ayudar a evitar la fatiga. El incremento de la irrigación periférica y posterior sudoración nos van a ayudar en el proceso de eliminación de sustancias de deshecho. Como hemos dicho que mejora el intercambio de sangre en los distintos tejidos, podemos afirmar que produce un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, mejorando la irrigación muscular, la oxigenación de los músculos, mejor intercambio de oxígeno y sustancias nutritivas necesarias para la contracción muscular. Esto también se hace extensivo al sistema óseo, articular, cartilaginoso y ligamentoso.
El calor va a producir un efecto relajante sobre la musculatura que le ayudará a soltar las pequeñas contracciones producidas en el esfuerzo. Mejoramos la flexibilidad.
Un aspecto importante a tener en cuenta es la educción sanguínea, la elevación de la temperatura central y muscular, las modificaciones y pérdidas de electrolitos, que va a que el rendimiento en general caiga. Esto es de forma pasajera, pero es importante tenerlo en cuenta para no realizar una sauna 24 horas antes de una competición.
Es un método muy bueno y recomendable para realizar en invierno y en el periodo preparatorio general. En el periodo de competición debemos tener en cuenta la deshidratación para ello tener muy presente la rehidratación y mineralización.

BAÑO TURCO:
EL baño turco o Hamman es un baño húmedo, Es típico de países mediterráneos y está muy arraigado en la cultura árabe. Se caracteriza por tener una elevada temperatura y un alto grado de humedad relativa del 100%, por lo que es un baño saturado de vapor de agua que se con aplicaciones de agua fría (abluciones).
El objetivo es conseguir la transpiración del cuerpo para depurar y relajar el organismo.
La temperatura en el baño turco es más baja que en la sauna (55ºC) pero se puede estar más rato. Después de un baño se experimenta una sensación de relajación, casi de cansancio y deseos de abandonarse al pensamiento más que a la acción.
Una vez en el baño relajarse hasta empezar a traspirar y aguantar 10’ – 15’. Terminar con una ducha fría, frotando con una manopla exfoliadora. Secarse y tumbarse durante 15’ – 20’ muy abrigado, bebiendo pequeños sorbos de agua para hidratarnos.

Beneficios:
 Refuerza y tonifica las defensas del organismo.
 Acción analgésica, relajante muscular.
 Vasodilatador, estimulante de la circulación sanguínea.
 Estimulante de la piel, limpieza profunda de las impurezas de la piel.

martes, 3 de mayo de 2011

lunes, 2 de mayo de 2011

Spinning/ Indoor cyclin /ciclo indoor


El profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg fue quien creó esta interesantísima actividad física allá por el año 1992, y desde entonces cada año son miles las personas que se interesan por ella y comienzan a practicarlo.
Entrenamiento en grupo, acompañado de música y utilizando una bicicleta estática diseñada especial para simular el pedaleo en carretera. El monitor va combinando técnicas fundamentales de ciclismo con métodos de entrenamiento, técnicas de respiración y control de la frecuencia cardiaca. Es una actividad en la que pueden participar personas de todas las edades y niveles de condición física. El spinning es considerado como un deporte de "no impacto", lo que significa que no existe ningún riesgo físico en su práctica, una cuestión que entre otros aspectos permite que muchas personas puedan realizado independientemente de la edad que tengan. Es sobre todo un ejercicio aeróbico, pero también podemos trabajar la velocidad, la fuerza, la potencia y/o la capacidad anaeróbica.• Es una actividad física donde se queman gran cantidad de calorías (450/45') y estamos realizando un buen entrenamiento aeróbico.
 Beneficios:
• Tonificación de cuádriceps, glúteos y abductores
• Ejercicio divertido, motivante. No existe la rutina
• Bajo riesgo de lesionarse
• Aumento de vascularización, mejor distribución de la sangre
• Desciende el nivel de colesterol, y triglicéridos
• Desciende la presión arterial
• Descenso de la intolerancia a la glucosa
• Previene o reduce la obesidad
Mira este vídeo
Aspectos básicos:
Reglaje de la bicicleta
Posiciones de las manos y del cuerpo
Técnicas básicas
Transiciones en los ejercicios
Contraindicaciones
Planificación del entrenamiento
Aspectos importantes a tener en cuenta:
• Cadencia o frecuencia de pedaleo (revoluciones/minuto)
• Resistencia (intensidad)
• Cambios de peso y movimientos en la bicicleta

Posiciones del cuerpo:
1. Sentado
Es la postura básica, el usuario está sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. La espalda debe ir  recta.
2. SemisentadoManteniendo la postura anterior pero el glúteo no toca el sillín, está ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos.
3De pie rectoDe pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. 
4. De pie hacia delanteDe pie, el peso del usuario es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. 


Tipos de agarre: Sobre el manillar, intentar que no sea demasiado fuerte, evitar la hiperextensión de las manos
1. Agarre transversal:Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo.
2. Agarre de martillo:.Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprint
3. Agarre de triatleta:Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada).
4. Agarres mixtos:Se usan para realizar flexiones sobre la bicicleta y pueden ser el resultado de la combinación de los anteriores con nuevos agarres como el de nudillos enfrentados, agarres supino y a una mano.


Altura del sillín.Se debe colocar a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici.

En posición de sentado se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación. Al pedalear no entender la rodilla del todo.
En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné.
Altura del manillar. No existe una altura fija, se ira encontrando según vayamos trabajando. Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.
Distancia del sillín al manillar.Se tomará como medida la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con las manos extendidas.

Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo la  rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.


Una sesión de spinning dura entre 30' a 60', dependiendo de la condición física y de los objetivos que nos planteemos. La intensidad también dependerá del objetivo y del nivel de C.F.

La plantearemos como un sesión más de trabajo físico, con sus tres partes importantes:

* Calentamiento (general y específico)

* Parte principal

* Vuelta a la calma

Sigue la pista a estos vídeos http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=7796
Errores más frecuentes:
1º. Sillín demasiado bajo.( molestia en la parte anterior de la rodilla)
2º. Sillín demasiado alto. ( tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda)
3º. Sillín demasiado adelantado. (tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos)
4º. Sillín demasiado retrasado. (sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda)
5º. Manillar demasiado bajo. (Implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso). 
Cuatro apuntes sobre errores en la aplicación de intensidades:
* Cuidar el tiempo de trabajo en la zona anaeróbica ( permanecemos demasiado tiempo en ella en detrimento del trabajo aeróbico). Lo importante es tener una buena base aeróbica y encontrar un buen equilibrio entre aeróbico y anaeróbico. (un buen control de la intensidad es el pulsómetro)
* La mayoría de las sesiones deberían ser de Resistencia, Potencia o Recuperación.
* Todo entrenamiento anaeróbico depende del desarrollo de una buena base aeróbica (podríamos hablar del periodo entrenamiento básico, inicio temporada, mesociclo entrante).
* Respeta los tiempos de recuperación y la frecuencia de los entrenamientos.
* No se debería entrenar anaeróbicamente más de 6 semanas seguidas, luego deberíamos priorizar el entrenamiento aeróbico durante unas 3 semanas y reduior la frecuencia de entrenamiento. Es este un periodo de estabilización de la base aeróbica.
* El tiempo dedicado al entrenamiento anaeróbico debe de ocupar no más del 10% del total (sesión, microciclo.)

Ejemplo de un microciclo:
lunes
Recuperación
45'
martes
Potencia
45'
miércoles
Resistencia
45'
jueves
Recuperación
45'
viernes
Interválico
45'
sábado
Descanso
00'
domingo
Rodaje largo
+ 70'
Ejemplo de mesociclo: Usuario principiante
Mesociclo Cargas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1º Microsiclo
V
45'
65-75%
45'
65-75%
45'
65-75%
I
2º Microciclo
V
45'
65-75%
45'
65-75%
45'
75-85%
I
3º Microciclo
V
45'
65-75%
60'
65-75%
45'
50-65%
45'
75-85%
I
4º Microciclo
V
45'
50-65%
75'
65-75%
45'
50-65%
45'
75-85%
I
Lecturas:
1. efdeportes Ciclo indoor aplicado a las clases de E.F.
2. efdeportes Spinning: una actividad completa sobre la bicicleta
3. efdeportes Evaluación de los factores de riesgo cardiovascular en una población practicante de spinning 
Biblliografía:
Manual de ciclo indoor. Barbado Villalba, Carlos,Editorial Paidotribo, S.L.
Trabajos:
Dos propuestas de trabajo (puntuable) os dejo aquí
1. Biomecánica del spinning
2. Musculatura implicada
3. Ficha didáctica: Estructura y desarrollo de una sesión de spinnning.
4. Añadir en formato planilla didáctica y analizar la sesión práctica del miércoles