TEMPORADA DE NIEVES- TIEMPO PARA EL ESQUÍ

Entrenando para subir a la Nieve.

Ya estamos en temporada de Nieve. recordemos algunos aspectos saludables.

Las características de acondicionamiento físico necesarias para que disfrutemos en la nieve y que a la vuelta todos lleguemos con "el cuerpito enterito", fuerza para seguir trabajando y recuerdos agradables de nuestro tiempo de disfrute en las alturas. 

Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones:

1. Fuerza muscular con énfasis en la articulación de las caderas, la zona baja de la espalda y las piernas.
2. Resistencia muscular específica para el esquí de descenso.
3. Resistencia general aeróbica y anaeróbica.
4. Equilibrio, agilidad y coordinación.
5. Fuerza y control de la musculatura central y estabilizadora.
6. Potencia muscular y velocidad para realizar saltos.

Dividiremos el entrenamiento en tres bloques:

1. Circuito de fuerza
2. Un buen trabajo cardio (SIEMPRE)
3. Sesiones de entrenamiento fraccionado
4. Sesiones de fuerza resistencia.

No olvidemos los calentamientos y fundamental ESTIRAMIENTOS.

Acordaros de estos últimos y quedar con ellos (10') al acabar la jornada diaria.

Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio 

Día 1	Día 2		Día 3		Día 4	Día 5		Día 6		Día 7
Ejercicios específicos de esquí	Rutina 1		Ejercicios específicos de esquí		d  e  s  c  a  n  s  o	Rutina 2		Ejercicios específicos de esquí		d  e  s  c  a  n  s  o
Carrera		Elíptica		Bicicleta			Elíptica		Remo
Estiramientos		Estiramientos		Estiramientos			Estiramientos		Estiramientos

EJERCICIOS ESPEDÍFICOS DE ESQUÍ

Sentadillas apoyada la espalda contra la pared (isometría).

Misma posición pero sin apoyo en pared.

Multisaltos : saltos a izquierda y derecha de un step, con pies juntos.

Mismo ejercicio, pero saltos adelante y atrás.

Ejercicios de equilibrio y propiocepción.

 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD      

Pectoral

Hombro

Espalda

Adducctores

Cuádriceps

Cadena posterior piernas y aductores

Isquiotibiales

Flexores de cadera

Gemelos

 EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 1                               

3x10	Prensa piernas
3x10	Extensión cuádriceps
1x20	Lumbares
3x10	Máquina de isquio
3x20’’	Posición básica esquí (semisentadilla)
2x25	Abdominales

EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 2

3X10	Press banco inclinado
3x10	Remo sentado
1x20	Abdominales
3x10	Elevaciones laterales de hombros
3x20’’	Curl de bíceps
2x25	Press francés tríceps

¿Cómo valoro el estado de mi hidratación?

Un poquito de lectura:
La Hidratación. Conocer nuestro estado de hidratación nos ayudará a entrenar mejor y obtener el máximo rendimiento.
Os dejo un enlace a la Revista Alto Rendimiento:  ¿Cómo valoro el estado de mi hidratación 

Prueba de esfuerzo. Test incremental de Conconi.

Calculemos los umbrales AERÓBICO y ANAERÓBICO para trabajar en la sala cardiovascular ¿Tenemos una cinta rodante o una bici estática? ¿un pulsómetro?. Podemos hacer los cálculos.

Realizar (como siempre) un calentamiento: trote suave en la cinta, unos 10'.
A continuación empezamos a correr  con una inclinación del 1% en la cinta y a una velocidad de 7km/h. UMBRAL AERÓBICO.
Iremos modificando (aumentando) la velocidad , unos 0,5 km/h, cada 1' .
En cada cambio de velocidad apuntamos las pulsaciones .
Seguiremos aumentando la velocidad hasta el momento en que ya no podamos correr más.
En ese punto conoceremos el UMBRAL ANAERÓBICO.

Pequeñas modificaciones, si el material que tenemos es una bici:
Mismo calentamiento 10'.
Rodar a una velocidad de 20km/h. UMBRAL AERÓBICO
Ir aumentando la  velocidad, unos 2 km/h  cada 2' . Iremos anotando las pulsaciones que se reflejen en el pulsómetro. La prueba acaba cuando no podamos pedalear más, ese será el UMBRAL ANAERÓBICO.

Fuerza Muscular

  Presentación1 by  

Crossfitt

Ayer estuve en el IES y, hablando con un grupo de alumnos, me comentaban sobre el Crossfit, así que me motive a dejar algunas anotaciones sobre esta "nueva tendencia de trabajo físico". 

El Crossfit   actividad o  forma de entrenamiento, muy exigente, en el que la capacidad física principal es la Fuerza, pero en el que están implicadas también todas las demás. Trabajamos de manera integral, intensa y funcional y en cada ejercicio reclutamos a los grandes grupos musculares con ejercicios multiarticulares. Realizamos actividades aplicables a la vida diaria. El factor clave de este tipo de trabajo es la Intensidad.

•  Sesiones cortas de alta intensidad
•  Entrenamientos muy variados, con ejercicios funcionales:

1.    Ejercicios autocarga (dominadas, sentadillas, abdomnales…)
2.    Ejercicios cardivasculares (nadar, correr, bici, saltar cuerda…)
3.    Peso libre (pesas rusas,mancuernas,barra, balón medicinal…)

• Ejercicios básicos:

1. Sentadilla Frontal
2. Sentadilla libre
3. Sentadilla de arranque
4. Press de Hombros
5. Empujes Press
6. Empujes Jerk
7. Peso Muerto
8. Remo peso muerto sumo
9. Cargada con balón medicinal 

•  Como en toda periodización, primero tendremos un tiempo y trabajo de preparación y adaptación y, más tarde podremos pasar al entrenamiento autentico de CROSSFIT.

Un enlace para empezar, click en CROSSFIT  www.crossflitspain.es (Indicaciones del entrenamiento: Comienzo. Ejercicios. Programas)

Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa | G-SE.com

Algunas investigaciones indican que el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) puede ser más eficaz en reducir la grasa subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio (ej. aeróbico). Os emplazo a que leáis este articulo que dejo enlazado.
Lectura recomendada: Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad y Pérdida de Grasa | G-SE.com

Aclarando algunos conceptos:

Test de Wintage:  El test fue desarrollado en el Departamento de Medicina del Deporte e Investigación del Instituto Wingate de Educación Física y Deportes de Israel, al final de la década de los 70.  Actualmente, es utilizado por Laboratorios y Centros Deportivos, para la evaluación de la potencia anaeróbica, y establecer  mediante la aplicación de un índice, las respuestas a ejercicios de intensidad supramáximal y la capacidad para mantener estos esfuerzos. 

Entrenamiento en Suspensión. Ejercicios con Flying.

Entrenamiento en suspensión.  Fue creado por el ejercito americano (NAVY SEA) en poco tiempo han ido ganando espacio en el mundo del fitness. Su trabajo se realiza con un material específico de correas y anclajes, y por otro lado el propio peso del usuario, que se usará como resistencia.
Con este tipo de entrenamiento trabajamos la fuerza muscular, la flexibilidad,el equilibrio. la resistencia, la coordinación y la estabilidad del core.


Pincha en este enlace  de www.FIDIAS y tendrás un posters de ejercicios
24 ejercicios para entrenamiento en suspension con FLYING

Sustancias y métodos prohibidos de dopaje en el deporte

El CDS ha aprobado la nueva lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte para el 2013.

Para consultar la lista haz click en el siguiente enlace:

Resolución de 10 de diciembre de 2012, de la Presidencia del ConsejoSuperior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.

Pulsómetros y cálculo de frecuencia cardiaca de trabajo

Trabajando con el pulsómetro (vídeo de YouTube)

Uno de los indicadores más fiables de cómo estamos de forma física son las pulsaciones en reposo.

Nuestra frecuencia cardiaca máxima, según la fórmula de Karnoven. Es 220-edad

Para calcular la frecuencia de trabajo, debemos tener en cuenta esto, más la frecuencia en reposo, más el % de intensidad al que queremos trabajar.

FCde trabajo = (FC máx- FCreposo)x % de intensidad + FC reposo

Más exacta, la fórmula modificada por Universidad Ball State: atendiendo al sexo

• Hombres: 209 – (0’7 x edad)

• Mujeres: 214 – (0’8 x edad)

• Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo

• FCT = Fc Reposo + (Fr. C. reserva x %I)

Ahora nos queda saber en que zona o umbral queremos trabajar (áreas funcionales) y aplicar sus % 

CUESTAS

Carrera continua, entrenamiento total, fartleck, cambios de ritmo, series..., y al término del trimestre nos quedamos a las puertas del trabajo en cuestas. Veamos un pequeño vídeo para hacernos una idea y completar lo trabajado.
Es un buen método para trabajar la  fuerza y hacer más eficaz la zancada. También mejora (dependiendo de la intensidad) el trabajo aeróbico/anaeróbico.
Como siempre que iniciamos un entrenamiento, no debemos olvidarnos de realizar un buen calentamiento, el trabajo de cuestas es un trabajo intenso. Las recuperaciones las haremos bajando la cuesta en trote suave. después del trabajo de cuestas nos acordaremos de realizar la transferencia en una recta. una vez terminada la sesión, recuerda que hay y soltar con un ligero trote.
Recordemos el principio de la progresión y no olvidemos aplicarlo en este trabajo. (no quemar etapas antes de tiempo).
El trabajo de cuestas solo lo realizaremos un día a la semana o microciclo.
Además, os dejo un enlace a otra entrada anterior del Blog, que trata sobre las cuestas, para completar. Pincha en este enlace sobre  CUESTAS

Fartleck. Juego de Velocidades

El Fartleck es uno de los métodos de trabajo para la mejora de la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica. 

El objetivo perseguido es: 

• mejora de la resistencia aeróbica
• mejora de la capacidad y potencia aeróbica
• capacidad anaeróbica

Consiste en un sistema de entrenamiento que combina la velocidad y los cambios de ritmo controlados (marcha, aceleraciones, carreras suaves, moderadas, rápidas. Utilizamos diferentes ritmo, jugando con la frecuencia cardiaca, la amplitud de zancada, la orografía del terreno, etc.

Podemos trabajar, tanto por tiempos, como por distancias, diferentes terrenos o por la frecuencia cardiaca. 

Como ya hemos visto en clase, este método lo llevaremos a la practica cuando ya somos capaces de correr un de 30' en carrera continua.

Se puede trabajar en pista deportiva, en parque, bosque, muy interesante sería disponer de un espacio con ciertos accidentes en el terreno.

Mira también esta otra entrada del blog, en la que encontrarás el tema  más desarrollado:                  

    FARTLECK. JUEGO DE VELOCIDADES