martes, 28 de diciembre de 2010

Seguiremos Corriendo

Manuk
Alejandro
¡¡¡¡ Objetivo Cumplido!!!!

¡¡¡Ahora vamos a por la MEDIA de marzo!!!

José Carlos

¿Quuién se apunta?






sábado, 11 de diciembre de 2010

Resistencia: trabajo para objetivo de estética corporal

Hemos tratado el trabajo de la resistencia hacia un objetivo competitivo.
Ahora vamos a mirar hacia otro tipo de objetivo que nos plantearán algunos usuarios:
El trabajo de la resistencia para la reducción del tejido adiposo.
Cuando hablamos de un entrenamiento físico para este fin, estamos hablando de pérdida de masa grasa y aumento de masa muscular.
Consideramos pues, que debemos trabajar en ambos ámbitos (fuerza y resistencia)
1. ¿Qué método debemos utilizar? = Esto dependerá del nivel inicial del usuario.
2. Los aspectos fisiológicos y nutricionales, se tratarán en la otra parte del módulo (fundamentos biológicos), ahora nos centraremos en la parte metodológica de este trabajo de resistencia.

Elementos a tener en cuenta en la planificación del trabajo:
  • Diagnóstico. Nivel de condición física (Principiante /intermedio /avanzado
  • Medios a utilizar: cinta/bicicleta/ step / piscina /ergoremo / bailes- ritmos /eliptica / aire libre /escaleras/ patines...
  • Métodos de trabajo: continuos / fraccinados
  • Ejercicis a realizar
  • Frecuencia de entrenamiento

viernes, 10 de diciembre de 2010

Ya estamos llegando. 26 diciembre


Dos últimos microciclos y estaremos en el día de la prueba.
Con el volumen de trabajo que debéis llevar y la utilización de los diferentes métodos (cambios de ritmo, cuestas, series, pesas, rodajes progresivos, etc.,), así como la aplicación de las intensidades adecuadas, ya estamos llegando a nuestro objetivo.
En el enlace que os pongo podéis encontrar información sobre el Evento.
Enlace informativo San Silvestre de la Salud

jueves, 9 de diciembre de 2010

A vuelta con las series!!

Hola......!!!
Mañana nos vemos en "la palestra de las series"
Te invito a repasar conceptos en este enlace ==> SERIES
Las dudas ...., mañana en la pista.

Bioenergética

Anotaciones para completar el trabajo resistencia. Fuentes energéticas. Áreas funciona• Ciclo formativo tsaafd. IES Fernando de los Ríos. Málaga

Bioenergética; Estudio de los procesos de producción y utilización de la energía durante la actividad física.

La Energía es la capacidad de realizar trabajo:
• La síntesis proteica
• La transmisión del impulso nervioso
• El transporte de sustancias en contra de su gradiente de concentración
• La contracción muscular

Energía y contracción muscular
• La contracción del músculo esquelético solo es posible gracias a la energía derivada de la hidrólisis del ATP (adenosin-trifosfato)
• La hidrólisis en el músculo esquelético es producida por una enzima denominada miosin-atpasa

 ATP:
• Molécula de rápido intercambio
• Que realiza la transferencia de una adecuada cantidad de energía entre las reservas energéticas y el músculo esquelético
• Posibilita la contracción muscular

MIOSIN-ATPasa• Rompe el tercer fosfato de alta energía de la molécula de ATP
• 1 molécula de ADP
• 1 fósforo inorgánico
• Liberación de energía

 ATP
• Base nitrogenada (adenina)
• 1 monosacárido de 5 carbonos (ribosa)
• 3 fosfatos
• Molécula de gran peso
• 1 mol de atp posee un peso de 503 graos
• Gasto diario de atp 150 0 200% de su peso corporal

¿Cómo se ha resuelto el problema que genera el alto peso de la molécula de atp en el músculo?
• La concentración de ATP en el músculo es extremadamente escasa (0,18 gr., del peso en un sujeto de 70kg.) Y nos permite desplazarnos con facilidad
• El ATP es una molécula escasa en el organismo humano (contracción intensa, solo podría proveer energía durante 0,5’’)
• ATP debe ser reciclado continuamente
utilización y resíntesis ATP de forma permanente y a altísima velocidad
• ATP, Estado transitorio de la energía que se encuentra en permanente intercambio y bajo ningún concepto representa una reserva energética

¿de donde viene la energía?
• El organismo posee reservas energéticas que no tienen la posibilidad de liberar una cantidad de energía adecuada de manera ordenada para que el músculo se pueda contraer, por ello estas reservas sintetizan atp, que sí se puede cumplimentar en estos procesos.

Conceptos fisiológicos
• Las concentraciones de atp no se incrementan como resultado del ejercicio.
• Sí mejora con el ejercicio la disponibilidad de reservas energéticas y la velocidad con la que éstas reciclan ATP.

Reservas energéticas
• Diversas formas de almacenamiento de nutrientes en el interior del organismo cuya función principal es producir energía para sintetizar atp a partir de ADP
• Derivan del consumo de:
• Hidratos de carbono
• Grasas
• Creatina
Provenientes de la dieta
Se reservan en el organismo en forma:
• Glucógeno
• Triglicéridos
• Fosfocreatina

Glucógeno
• Se guarda en hígado y músculo esquelético.
• El glucógeno hepático è 5% del peso hígado.
• No se incrementa con el ejercicio
• El glucógeno muscular, sí mantiene una relación directa con el nivel de entrenamiento de resistencia que se posee
• Sedentarios = 200 -300gr
• Deportista entrenados = 500gr
• Existe una relación positiva entre ejercicio y grado de fijación de glucógeno muscular.

Glucógeno muscular
• Su concentración es bastante escasa.
– Reserva total en forma de energía.
• 1500 – 2000 kilocarías
• 45’ y 90’ de ejercicio aeróbico

Glucógeno
• Sustancia osmóticamente activa. Se almacena con gran cantidad de agua (2’75 x 4’2) 1gr =1’06kcal.
• La descomposición por ejercicio de alta intensidad è alteraciones metabólicas (>acidez intra y extracelular).
• La ventaja es que sintetiza atp a una elevada velocidadè combustible más importante durante:
– El ejercicio intenso
– 30 primeros minutos del ejercicio de baja intensidad

Triglicéridos
• Reservas de grasa.
• Se almacenan en el tejido adiposo, y en menor cantidad en el tejido muscular.
• Cuantitativamente es la reserva más importante.
• La disponibilidad de triglicéridos, no supone un problema para el rendimiento deportivo.
• La reserva de grasa es osmóticamente inactiva. Se almacena en ausencia de agua.
• Aporta x gramo 6,5 veces la cantidad de energía que aporta 1 gr. De glucógeno.
• Su oxidación no aporta alteraciones metabólicas. Sus productos finales son co2 y h2o.
• Su principal desventaja:
– Su velocidad de resíntesis de atp es muy baja y comienza a utilizarse a partir de 30’ de ejercicio

Fosfocreatina
• Osmóticamente activa, se almacena junto a gran cantidad de agua, en el músculo esquelético.
• Actividad física de alta intensidad genera energía de manera importante durante los primeros 30’.
• Es la reserva que restituye atp con mayor velocidad.
• Es muy importante en los gestos deportivos y durante la transición del reposo al ejercicio y durante el ejercicio intermitente.

Proteínas
• Pueden producir energía para la resíntesis de ATP, pero no es estrictamente una reserva energética.
• Su uso principal es la construcción de la células del organismo.
• A más glucógeno menor oxidación proteica.
• Objetivo del entrenamiento: mantener la resíntesis atp a partir de las reservas de las proteínas al nivel más bajo posible. Así evitamos disminuir la masa muscular.

Sistemas energéticos
• Vía metabólica :Conjunto de enzimas que degradan de manera específica a un nutriente.
liberar energía
resíntesis ATP

Sistemas liberación de energía
• S . Anaeróbico aláctico
• S. Anaeróbico láctico
• S. Aeróbico

Continum energético
• Activación sincrónica de los tres sistemas al inicio de la actividad física manteniendo su funcionamiento en una continua interacción.
• Los tres sistemas energéticos coexisten en la resíntesis del ATP, pero siempre habrá uno que predomine sobre el resto.
• Predominancia
• Potencia
• Capacidad

Predominancia
• Tiempo en que un sistema puede producir más ATP que el resto de los sistemas energéticos.
• Determina cual sistema es más importante en la resíntesis del atp para un determinado momento de la actividad física.

Potencia
• Máxima cantidad de atp en unidad de tiempo que un sistema de energía puede producir.
• Guarda una estrecha relación con la intensidad de la contracción muscular que puede ser producida.

Capacidad
• Cantidad total de atp que puede ser producida por un sistema.
• Directamente relacionada con la cantidad de reservas energéticas disponibles.

Sistema anaeróbico aláctico
• No existe la participación directa de oxígeno (las reacciones de resíntesis se dan en el citisol).
• No genera lactato como metabolismo intermedio.
• Propio de las etapas iniciales del ejercicio, cuando las demandas energéticas son atendidas por el fosfágeno presente en el músculo.
• Es característico de las manifestaciones deportivas relacionadas con una alta producción de potencia.
• Su entrenamiento es de vital importancia para deportistas, sin embargo cobra menor relevancia en el desarrollo de programas de acondicionamiento físico de personas sedentarias, ya que no produce grandes modificaciones metabólicas ni beneficios para la salud.
• Es el sistema que produce la mayor resíntesis de aATP pero a la vez el que posee la menor cantidad.
• Predomina sobre los otros sistemas 5’’ de actividad intensa.
• Su máxima velocidad de resíntesis de atp es producida entre los 0’’ y 1. 5’’ de comenzada la contracción muscular, mientras que la resistitución de atp de este sistema es cuantitativamente importante hasta los 30’’.

Sistema anaeróbico láctico
• Genera atp sin la necesidad de la participación de oxígeno.
• Las reacciones enzimáticas suceden fuera de la mitocondria, en el citisol.
• Como resultado de las mismas se genera lactato.
• Predominan los gestos deportivos de alta intensidad.
• Al igual que el aláctico, no produce adaptaciones que mejoren el estado de salud general de un sujeto, sino solo adaptaciones que mejoran el rendimiento deportivo.
• Es importante en el desarrollo del deportista, no así en la programación de actividad física para sedentarios.
• La oxidación del glucógeno (combustible en este sistema) genera lactato.
• Este incrementa la acidez del organismo, induce alteraciones metabólicas, produce un desmejoramiento en la coordinación de movimientos deportivos e incrementa la sensación de fatiga .
• Predomina en la contracción muscular intensa a partir del 5’’ hasta el 2’ o 3’ dependiendo de la características metabólicas individuales.
• La potencia del sistema también está dada por la velocidad de degradación de su combustible (glucógeno).
• Esta potencia es producida entre los 10” y 20’’ de contracción de alta intensidad.

Sistema aeróbico
• Utiliza oxígeno para su funcionamiento
• Las reacciones ocurren en el interior de la mitocondria.
• Predomina en todas las actividades de baja intensidad y larga duración.
• Durante ejercicios de alta intensidad sólo comienza a predominar a partir del minuto 2 ó 3.
• Es importante para el rendimiento del entrenamiento deportivo, y también para el mejoramiento de la salud.
• Utiliza glucosa y ácidos grasos.
• Durante los primeros 30’ de ejercicio de moderada intensidad y durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad el combustible es el glucógeno.
• El glucógeno genera más atp en unidad de tiempo que la oxidación de grasas.
• La oxidación de grasas posee una capacidad que es indefinida en el tiempo. El glucógeno alcanza para generar energía de forma suficiente en un tiempo variable de 45’a 90’ dependiendo de las reservas iniciales y de la intensidad del ejercicio.

Sistemas liberación de energía
• El músculo utiliza prioritariamente, y al máximo, sus posibilidades aerobias para obtener el mayor rendimiento posible de los sustratos que oxida.
• Sólo recurre a la anaerobiosis cuando no es posible el trabajo aerobio.
• Siempre que exista un cambio en la intensidad de la contracción muscular habrá un cambio en la predominancia de los sistemas energéticos que sintetizan ATP.
• La intensidad de la contracción muscular es la variable más importante a la hora de hacer participar a los sistemas.
• La baja disponibilidad de CP y glucógeno en el músculo esquelético puede limitar la producción de energía de los sistemas anaeróbicos alácticos y lácticos respectivamente.
• La baja concentración de glucógeno muscular puede afectar al sistema aeróbico.
• Nada de esto ocurre con los triglicéridos, pues su disponibilidad es indefinida.

martes, 7 de diciembre de 2010

I Maratón Málaga-Costa del Sol

Hace años que los amantes del atletismo esperábamos esta fiesta. La I Maratón Málaga-Costa del Sol. En ella han participado 2.000 atletas, a escala nacional e internacional.
Los corredores han realizado los 42,195 Km (en un recorrido homologado por la R.F.E.A.) . Realizando tanto la salida como la llegada desde el Estadio Ciudad de Málaga, junto al Palacio de los Deportes José María Martín Carpena.
Los que preferían realizar un esfuerzo menor, también han tenido su posibilidad de participación en la prueba de 12 kilómetros (12K), que se ha desarrollado en paralelo al maratón.

Y en medio de toda esta fiesta, realizando un trabajo de apoyo, colaboración y entrega, estaban nuestro grupos de alumos/as voluntarios/as del TECO y TSAAFD.
Gracias chavales/as, por vuestra colaboración, desde vuestro trabajo también habéis hecho MARATÓN.

domingo, 28 de noviembre de 2010

Fartlek. Juego de Velocidades

Hemos estado trabajando en carreras a ritmo constante, tanto extensivo como intensivo.. Ahora, vamos a hacer otro trabajo continuo con cambios de ritmo, se realiza en cualquier tipo de terreno siendo preferibles los de orografía cambiante (ondulados, cuestas y bosque).
Sistema de entrenamiento ideado originalmente por Gosta Hölmer (sueco)que ha derivado en multitud de variantes y adaptaciones. Es un trabajo de juego de velocidades, de largas distancias a esfuerzos moderados y distancias más cortas a esfuerzos máximos. Combinando el correr un determinado tiempo o distancia en los parámetros del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo a un ritmo aeróbico intenso.

El objetivo principal, de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo, es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

Este método continuo variable se suele utilizar al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En la fase de mantenimiento nos va a servir para mantener esa capacidad y la tolerancia cardio-respiratoria .
Para deportes que requieren desarrollar una alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competiciones de Cross. En la preparación de los corredores de fondo, así como en aquellas pruebas que requieren esfuerzos de duración e intensidad variable.

El trabajo de Fartlek se puede realizar de diferentes formas:
• por distancias.
• Por tiempos
• por diferentes terrenos, cuestas arriba y abajo, terrenos llanos y lisos
• por frecuencia cardiaca

Ejemplos de posibles combinaciones:

1. Tiempo total 30’ haciendo cambios de ritmo entre15’ en las distancias cortas y 1’ la más largas.
2. Durante 30' haciendo cambios de ritmo de 1' en las distancias más cortas y 3’ las más largas
3. Pirámide , 20''fuerte+20’’suave- 30fuerte+30’’suve''- 40"fuerte+40 suave- 50''fuerte+50 suave- 60'suave 60’ suave'-80''fuerte+80’’suave- y empezamos a bajar hasta llegar a 20’’ suave…'
4. etc,

Un ejemplo "tipo" de una sesión de entrenamiento introduciendo un fartlek podría ser éste:
1. Calentamiento de 30’ trote suave progresivo
2. Parte principal: 6x3’ cambios de ritmo (a ritmo de competición del 10000m) y pausas intermedias de 2’ de trote suave.
3. Parte final: 15 minutos suaves.

Fartlek polaco (alegre carrera de los polacos)
1. Carrera de 400 metros, ritmo suave.
2. Ejercicios de calentamiento (10 repeticiones).
3. Carrera progresiva sobre 300 metros.
4. Ejercicios de salto.
5. Carrera de velocidad sobre 60 metros.
6. Ejercicios de lanzamiento.
7. Carrera sobre 600 metros a ritmo medio.
8. Ejercicios de fortalecimiento abdominal.
9. Carrera a ritmo lento sobre 1 kilómetro.
10. Acrobacia (Volteretas y equilibrio).

Esta es mi propuesta. Como ya habíamos quedado en la última sesión, espero las vuestras para la próxima sesión.
1. Fase de calentamiento 10-15’)
2. 2. Fase de velocidad careras de velocidad a inensidad media , subida y bajadas. (2 o 3 km) haciendo 400-500m a trote suave, alternada con aceleraciones de100-200 a ritmo alto (25’-20’)
3. Fase de ritmo: 6- repeticiones a ritmo fuerte de 300-800m alternando con ritmos suaves de 500m (15’20’)
4. Fase final.Trote en progresión decreciente hasta llegar a la  marcha. Ejercicios de recuperación

miércoles, 24 de noviembre de 2010

DESAYUNO Y ENTRENAMIENTO

 
 Estamos trabajando a un nivel medio de esfuerzo y cada vez vamos a más. ¿Cómo llevamos los aportes (ingesta) necesarios de nutrientes?
Os propongo que paséis por la entrada (antigua, enero de 2010) que habla sobre el desayuno y así nos vamos informando y aplicando en la práctica lo leído .
Pincha en este enlace: DESAYUNO

lunes, 22 de noviembre de 2010

Trabajo de Resistencia

Veamos QUÉ estamos haciendo en la práctica. Si leéis esta entrada y lo relacionáis con el trabajo de esta mañana, empezaremos a aclarar conceptos. (clica encima del cuadro para aumentar su tamaño)
ZONA FUNCIONALAERÓBICA:  REGENERATIVA
Objetivo del trabajo de esta mañana en la playa.
Un trabajo de intensidad baja (50-60%) nos movíamos en la  Zona Funcional Regenerativa

Anotad en vuestras agendas el trabajo realizado  con todos sus datos adjuntos. (Tiempo, % de intensidad, freuencia cardiaca, metros recorridos, tiempo en cada % orango, recuperación, sensaciones, etc.,)

CARRERA CONTINUA

domingo, 21 de noviembre de 2010

A vueltas con el pulsómetro

 

 Primero te remito a la entrada "El Pulsómetro"

 El pulsómetro nos informa de los latidos del corazón (frecuencia cardiaca) tanto en el ejercicio como en reposo.
Al hablar de frecuencia cardiaca deberíamos recordar que esta no solo varía con el ejercicio, sino que hay otros muchos factores que le pueden influir.
Durante el ejercicio, en el cuerpo se producen una serie de ajustes fisiológicos (homeostasis) tanto en el esfuerzo como en la recuperación.
Por ello, el pulsómetro nos va a guiar en muchos datos,( de como vamos entrenando, como vamos evolucionando, como vamos recuperando, etc). Nos orienta tanto en la sesión  diaria como en todo el microciclo de trabajo, guiándonos en alcanzar los objetivos planteados a corto, medio o largo plazo.
Recordemos la Ley del Umbral. En ella nos vamos a basar para saber en qué zona de trabajo estamos (umbral aeróbico/ umbral anaeróbico).
Busquemos nuestros niveles máximos y mínimos y, esto nos dará la zona de trabajo, de forma que según trabajemos por encima o por debajo de ella, corremos el peligro de NO obtener ningún estímulo, por tanto, no obtendríamos mejoras. O el otro caso, que estemos entrenando por encima de nuestro umbral máximo con lo cual podríamos llegar a producir FATIGA y SOBREENTRENAMIENTO.

 Veamos los trabajos de los próximos días:
TRABAJOS CONTINUOS:

Antes de esto,  por supuesto...., espero que ya habréis realizado vuestra prueba para saber la "Potencia muscular" (importante para corredores de 10000 y maratón), "La potencia aeróbica" (media y maratón) y "Potencia anaeróbica" (corredores de 1000 a 5000).

 ESPERO VUESTROS RESULTADOS para poder seguir trabajando.

martes, 16 de noviembre de 2010

RETO: ¿10.000M?



PREPARAMOS UN CINCO MIL
Nuestro primer Reto
(la San Silvestre)
Cosas importantes además de correr…


1. Entrenamiento.
2. Dieta.
3. Recuperación (descanso) (menos es MÁS).
4. Controlamos la Frecuencia cardiaca y con ella los diferentes niveles de trabajo (% intensidad).
5. Escucha tu cuerpo y respeta lo que te dicta.
6. Realiza una “Prueba de Esfuerzo”. Te dará muchas pistas sobre el trabajo que debes hacer.
7. Trabaja el CORE y o olvides los estiramientos.
8. Nunca empezar sin un buen calentamiento.
9. No olvides hidratarte.
10. Hazte amigo/a de la fruta y de la verdura (vitaminas, minerales, fibra).
11. Busca más pescado que carne (proteínas y omega3).
12. Apúntate a las legumbres (carbohidratos de asimilación lenta y fibra.
13. Intenta hacer 5-6 comidas al día.
14. En el entrenamiento huye del asfalto, busca un camino de tierra que te amortigüe cada pisada (periostitis, fascitis, tendinitis).
15. No hagas del entrenamiento una monotonía, alterna rodajes cortos y rápidos con rodajes largos y mas lentos.
16. Recuerda y aplica los Principios del Entrenamiento y las Leyes de la Adaptación.
17. Cumpliméntalo con un trabajo de fuerza general.
 Dicho todo esto... ¡¡Vamos al entrenamiento!!

jueves, 28 de octubre de 2010

LA RESISTENCIA (cualidad física condicionante)


Seguimos avanzando en el curso.
Emprendemos el viaje hacia el conocimiento en el trabajo para la mejora cardiovascular.
Cualidad física: La Resistencia
Vuelvo a hacer una guía hacia donde tenéis que dirigir los primeros pasos en el blog, para obtener información sobre el tema.
¡¡A ponerse las pilas tocan........., EMPEZAMOS A CORRER!! (sin olvidar los calentamientos y los estiramientos)

1º: Bioenergética = diciembre 2008
2º: La Resistencia =diciembre 2008
3º: Cálculos de frecuencia cardiaca = octubre 2009
4º: Lecturas sobre Resistencia =diciembre 2009
5º: Pulsómetro =enero 2010
6º: Prueba de Esfuerzo =enero 2010
7º: Mejorando la condición física. Ya estamos corriendo =enero 2010
8º: ¿Qué es eso de los "Rodajes"? =enero 2010
9º: Disfrutemos de las series =enero 2010
10º: Las Cuestas= enero 2010
11º: Multisaltos y pliometría=enero 2010
12º: seguiremos sumando más trabajos este año,,,,,,,,

  • Métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia
  • Preparamos el 5000
  • Preparamos el 10000
  • Preparamos la Media Marathón
  • Preparamos la Marathón

martes, 21 de septiembre de 2010

Flexibilidad (guía de búsquedas)

Vamos terminando el trabajo sobre "el calentamiento" y nos adentramos en el conocimiento y la práctica de "la flexibilidad".
Volvemos a ver un resumen de todos los temas que, sobre la materia, podéis encontrar en el blog:
A) Archivos de Blog:
Octubre 2007.- "FLEXIBILIDAD (ESTIRANDONOS)
Octubre 2008.- "FLEXIBILIDAD"
Octubre 2009.- "LECTURAS -FLEXIBILIDAD"
Octubre 2009.- "CADENAS MUSCULARES"
Marzo 2010.- "LOS ESTIRAMIENTOS" (la deuda pendiente)

B)Enlaces: Estiramientos.es

C)Enlace a la página www.sobreentrenamiento.com y busca el artículo "Entrenamiento Dinámico de la Flexibilidad" autor Allen Hedrick

¡¡¡Todos interesantes y, todos evaluables!!!!!

domingo, 19 de septiembre de 2010

Saludos y 1ª sesión

Bienvenidos a todos/as los/as alumnos/as de 1º TSAAFD en este curso 2010-2011.

Empezamos el trabajo de entrenamiento deportivo y, vamos a ver lo primero de lo primero....."EL CALENTAMIENTO", tanto en su parte teórica como en la práctica.

Para lo primero os invito a una búsqueda en los contenidos de este blog, donde tenéis suficiente información para empezar.

Para que no os perdáis, os doy un atajo de búsqueda:

En la parte derecha mirar en los archivos del blog, una vez ahí buscar:

1. - 2008: septiembre:"EL CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO"

2. - 2007: octubre: "EL CALENTAMIENTO"

3.- 2009: septiembre: "CALENTAMIENTO DEPORTIVO. ENLACES INTERESANTES"

También stá interesante esta otra lectura: Forteza de la Rosa, Armando. El Calentamiento. Necesidad en la Actividad Física. PubliCE Standard. 26/04/2004. Pid: 288.

Para la práctica os espero en el gimnasio.....¡¡Veremos vuestras propuestas!!!!

domingo, 27 de junio de 2010

Golf 1.2 ¿Aguila, Albatros, Bogey...?

Algunas definiciones a la hora de puntuar:
Cada hoyo tiene asignado (en la tarjeta del campo) un número de golpes para acabarlo (PAR), según emboquemos la bola con más, menos o igual número de golpes al par del hoyo así estaremos haciendo:

Albatros (Doble Eagle): Cuando se emboca la pelota con tres golpes menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 5 de 2 golpes.
Águila o Eagle: Cuando se emboca la pelota con dos golpes menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 5con 3 golpes.

Birdie: Cuando se emboca la pelota con un golpe menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 de 3 golpes.
Par: Cuando se emboca la pelota con los golpes que la tarjeta del campo indica que se deben hacer en un hoyo. Por ejemplo, se hace un par 3 3n 3 golpes.
Bogey: Cuando se emboca la pelota con un golpe más del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 en 5 golpes.

Doble Bogey: Cuando se emboca la pelota con dos golpes más del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 en 6 golpes.

miércoles, 16 de junio de 2010

Golf 1.1. Chipear en golf

El Chip
Golpe fundamental en las distancias cortas. No es un golpe de potencia, es un golpe de precisión y control. El aproach por bajo y rodado. Golpe de arriba a bajo tocando más el suelo. Verticalizar.
Golpe básico, no por ello fácil, junto con el putt es uno de los que más vamos a utilizar para resolver una buena vuelta.
A veces se confunde con el approgh, el chip lo realizamos cuando estamos a menos de 10 metros del hoyo (y queremos dejarla rodadita lo más cerca de este)
El problema: la dirección y que ruede demasiado y se pase…
Para realizarlo lo mejor posible vamos a hacer un swing más pequeño y vamos a acelerar el venir al golpeo (control de distancia y altura), Cogeremos el palo de forma suave y realizamos movimiento pendular de manos y brazos
Depende de la distancia al green utilizaremos unos u otros palos: (menos green palo más abierto, más green palo más cerrado) .

domingo, 30 de mayo de 2010

Golf 1.0 Empezando...

Conozcamos otros deportes.

golf1.0

martes, 4 de mayo de 2010

Aquafitness, Aquagym, Aquaeróbic, Aquaboxing, Aquaspinning, Aquastep, Aquarunning.......?

Acondicionamiento físico en el media acuático.
Ya sabemos que el jueves nos toca una sesión práctica de estos contenidos.
Aquafitness: Es una modalidad de ejercicios realizados en el medio acuático que permiten mejorar todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad), y también las cualidades coordinativas (coordinación, equilibrio, ritmo y agilidad).

Aquafitness es una actividad diferente a la clásica natación En el Aquafitness se busca la mayor resistencia al agua aprovechando todas las propiedades físicas de la misma como la flotación, empuje, viscosidad, densidad, aceleración, inercia y la presión hidrostática, logrando asimismo mejorar la condición física general del usuario (acondicionamiento físico). Esta actividad esta abierta a cualquier sector de la población, ya que no es necesario saber nadar.
Esta actividad estaría dirigida a personas sanas que quieran mejorar sus capacidades físicas, también a mujeres gestantes y a personas con diferentes patologías (problemas reumáticos en proceso de rehabilitación, Parkinson, Fibromialgia, Artrosis, Cardiopatías, Obesidad, Deportistas lesionados ...)., siempre teniéndo en cuenta que Aquafitness NO es fisioterapia, la fisioterapia esta dirigida a personas en sus primeras etapas de rehabilitación (hidroterapia). También estas prácticas en el agua resultan tan seguras que médicos y fisioterapeutas lo están prescribiendo como parte de los programas de rehabilitación. Y también en la prevención de enfermedades.
Trabajo para la resistencia y la hipertrofia muscular (Acondicionamiento físico en el medio acuático)

A) ¡¡REPASEMOS LOS PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO!!!!!!!! ------> Siempre es FUNDAMENTAL
B) Cuidar:1. LAS HIPEREXTENSIONES DE TRONCO
2. LAS INCLINACIONES LATERALES DE TRONCO SIN APOYO
3. LAS ROTACIONES DE TRONCO DE + DE 45º
4. LA EXCESIVA REDONDEZ DORSAL EN TRABAJO DE FUERZA O DE FLEXIBILIDAD
5. FLEXIÓN FORZADA DE LAS RODILLAS
6. HIPEREXTENSIÓN DE LAS RODILLAS
7. LA ABDUCCIÓN 80º + ROTACIÓN INTERNA
8. FLEXIÓN +ABDUCCIÓN + ROTACIÓN INTERNA
9. ABDUCCIÓN + ROTACIÓN EXTERNA
10. FLEXIÓN A 90º + ROTACIÓN INTERNA
11. HIPEREXTENSIÓN DE CODO

C) Importancia de la programación y tipo de programa que se realiza1. Sobrecarga progresiva
2. Especificidad
3. Participación activa y consciente
4. Desarrollo multilateral
5. Individualkización
6. Variedad y diversidad en las cargas, ejercicios, materiales
7. Continuidad
8. Frecuencia, intensidad, tiempo, tipo de entrenamiento

NO olvidarnos del CALENTAMIENTO (general y específico. Activción de los órganos y sistemas del individuo que le va a disponer para una práctica óptima)
NO olvidarnos de la VUELTA A LA CALMA (disminuución progresiva de la intensidad para volver las funciones fisiológicas y psicológicas a los valores basales)

D) A tener en cuenta:Vigilancia para que se cumplan los protocolos de ejecuciones correctas
Profundidad de la piscina (según el tipo de trabajo)
Movimientos aislados y buenas posiciones posturales
Material adecuado
Velocidad de ejecución del ejercicio
Amplitud de movimiento
Concentación en el movimiento
Trabajo simétrico
Demostración, Corrección
NO técnicas de VALSALVA
Procurar la autosuficiencia del usuario
Orden
Revisar material defectuosio
Avisar y señalizar los cambios bruscos de profundidad
Autocorrección

E) Materiales y uso en el entrenamiento:
· Aletas cortas: fuerza y la resistencia
· Aletas medianas: fuerza y la resistencia
· Botas: fuerza
· Cinturón: suspensión facilitadora en el trabajo de fuerza y la resistencia
· Cajas: fuerza y la resistencia
· Conectores: unir tubulares diferentes composiciones
· Esquís: fuerza y la resistencia
· Flkotadores tubulares, “churros”: suspensión facilitadores del trabajo de fuerza y la resistencia y flexibilidad
· Guantes de silicona: fuerza y la resistencia
· Guantes de neopreno: fuerza y la resistencia
· Mancuernas: Facilitar algunas posiciones de suspensión y fuerza y la resistencia
· Muñequeras: facilitadoras suspensión y fuerza y la resistencia
· Palas: fuerza y la resistencia. Algunos diseños también son facilitadores de la suspensión
· Pelota: fuerza y la resistencia. Suspensión. Actividades
· Pull-boy: Facilitadores de suspensión y entrenamiento de la resistencia
· Puños: fuerza y la resistencia
· Tablas: fuerza y la resistencia. Algunos diseños también son facilitadores de la suspensión
· Tobilleras: fuerza y la resistencia. Algunos diseños también son facilitadores de la suspensión
*Añade en tu trabajo la ficha de la sesión practica que vamos a realizar para el entrenameinto de:
1. la fuerza en el medio acuático
2. la capacidad aeróbica en el medio acuático
3. la flexibilidad en el medio acuático
*Mejor llegar informados/as al "evento...". Recopila información.Yo os dejo una primera pista:
Revisa tus anotaciones sobre Fitness. Fuerza. Resistencia. Flexibilidad. Aeróbic. No te olvides de la fisiología. Pincha en esta
dirección de efdeportes.es y ve leyendo sobre el tema de aquagym
Alguna Bibliografía para consultar: ·
· Colado, J.C. Acondicionamiento físico en el medio acuático . Editorial Paidotribo. 2004
· Colado, J.C.; Moreno.-. Fitness Acuático. Edit INDE 2001
· Gourlaquen, C y Roulex, J:L:- Aquagym. La gimnasia en el agua. Edit Tutor 1995
· Lindle, J. Manual del Instructor de Aquafitness. Aquatic Exercise Association, 2001.
· See, J. Manual del Instructor de Aquafitness. Aquatic Exercise Association, 2001
·
Soler A., y Jimeno,M.- 1998. Actividades Acuáticas para personas mayores. Edit Gymnos. Madrid
· Vidal, J. y Moreno, J.A. y Colado, J.C.- 2000 Hip-hop acuático.
· Valone,E. 1997.- GymSwim.
Barcelona
~~~~~~~~~ Nos vemos en el agua ~~~~~~~~~~~~

Yoga 2

"Nada" y "Mantram"

"Nada" Sonido o Vibración Transcendental
"Nada" (sonido sutil) es el sonido original (shabda o dhvani) del universo, identificado en algunos casos con el mantram sagrado AUM “om”. Es un sonido interior percibido sin concurso de los sentidos.
El " Nada" se representa en la escritura mediante un semicírculo creciente (ardha-candra), como en la sílaba sagrada “om”.
Se piensa que "Nada" se origina en el centro de la columna vertebral, lo que el Dhyâna Bindu Upanisahd, denomina el “arco del violín”.

A fin de provocar el sonido interno mas rápidamente, algunos yoguis practican lo que se denomina “sello de las seis aberturas” (shambavi—mudra), bloqueando orificios nasales, ojos y oídos.
Presenta varias formas de manifestación que se pueden oír como un sonido interno cuando la meditación alcanza cierta profundidad. "Nada" se vuelve audible cuando el tejido de corrientes psicoenergéticas (nâdi) se ha purificado correctamente.


Mantram
Mantra: Frase que debe ser repetida muchas veces, ya que se atribuye a su repetición un gran poder de purificación y, con el tiempo, de realización de uno mismo.
Man es el pensamiento. Tra es el instrumento. Instrumento para pensar que además tiene el significado de repetición de fórmulas herméticas y fórmula-vehículo que incluye palaras y sonidos del poder mágico y divino.
El significado de mantram tiene un sentido religioso. Tiene un valor no sólo en el campo de la meditación, sino que su valor intrínseco alcanza grados de espiritualidad de una pureza inmedible.
La repetición del mantram se llama Japam. Práctica interesante del Bhakti-Yoga.
El mantram debe ser elegido personalmente por un gurú que dará a cada discípulo el mantram que le resulte más apropiado.
Entre los mantram principales está el Pranava o palabra sagrada
AUM (OM).
Todo el Universo vibra. Ordenar y aquietar la mente. Energía mística dentro de una estructura de sonido.

Yoga3

¿QUÉ SIGNIFICA LA PALABRA CHAKRA?La palabra Chakra significa "rueda" en sánscrito. Evoca una concentración particular de energía dentro del cuerpo. Los vedas utilizaron este término para denominar los centros energéticos del cuerpo humano.
Estos centros se extienden en forma de remolinos por el campo energético que rodea el cuerpo físico y está compuesto por capas sucesivas de energía que vibran a frecuencias cada vez más elevadas. Cada uno de los chakras tiene una parte frontal y una parte posterior, excepto el primero y el séptimo. Todos ellos están unidos por un canal energético que corre a lo largo de toda la espina dorsal.
Son centros de energía que se localizan en el cuerpo etérico, aparecen como vórtices de materia sutil, que están en actividad en todo momento a pesar de que no tengamos conciencia de ello.
Son varios los centros energéticos en nuestro cuerpo pero hay 7 Chakras principales, cada uno tiene su glándula u órgano, mantra, color, planeta, etc.
Cada chakra funciona de manera particular y recibe una corriente de energía que transmite al cuerpo físico. Un desequilibrio en ellos perturbaría al sistema glandular y al sistema nervioso al que se relaciona. Estos pueden ser estimulados por ciertas prácticas psico-corporales.
Los Chakras, centros focales de energía se visualizan como flores de loto que tienen todos los pétalos orientados hacia abajo. Cada Chakra tiene un número distinto de pétalos, que corresponde a los órganos del cuerpo con los que está relacionado; se puede concentrar la energía hacia ese órgano realizando una postura corporal concreta (asana), una respiración controlada (pranayama), una concentración mental (dharana), una meditación (dhyana) o incluso una vibración sonora con sílabas (bija mantra).
Se pueden desarrollar por medio de la voluntad y el ejercicio.


DIFERENTES CHAKRAS
Hay siete Chakras principales y varios secundarios que corresponden con los puntos de acupuntura. Cada uno de ellos se asocia con alguna de las glándulas endocrinas dentro del cuerpo físico.

MULADHARAChakra Coccígeo o Base. Se encuentra en el Coxis Se representa como un loto de cuatro pétalos en cuyo interior hay un cuadrado amarillo. Controla La sexualidad
SVADHISTHANAChakra Prostático o Uterino. Está relacionado con el hueso Sacro, regula el aparato reproductor masculino y femenino, la vejiga y la uretra. Se representa por un loto de seis pétalos con un círculo y una media luna de color blanco azulado. Controla: Las emociones
MANIPURA
Chakra Umbilical. Se ubica a la altura del ombligo, en el plexo Solar. Se representa por un loto de diez pétalos con triángulo rojo invertido. Controla: El temperamento y las pasiones

ANAHATA
Chakra Cardíaco. Ubicado en el plexo cardíaco, Cardías, se corresponde con el Timo. Está representado por un loto de diez o doce pétalos, con estrella de seis puntas color verde oscuro. Controla: Los temores

VISUDDHA
Chakra Laríngeo. Ubicado en la base del cuello, corresponde a la glándula Tiroides. Está representado por un loto de dieciséis pétalos, con un círculo y una media luna. Controla: Las ambiciones

AJNA
Chakra Frontal Ubicado en el entrecejo, corresponde a la glándula Hipófisis. Está representado por un loto de dos pétalos (rel.acionados con los Nadis Ida y Pingalá) con un círculo blanco.

SAHASRÀRAChakra Coronal. Localizado en la coronilla, corresponde a la glándula Pireneal, es el Loto de los mil pétalos. Es el conocimiento intuitivo de la Conciencia, su mantra es AUM, su color es el índigo y es el último centro de transformación de la energía. Es el centro que puede recibir la Voluntad Divina y la Luz Interior. Estimula la sed de Sabiduría para aprender de los niveles superiores. Controla La espiritualidad Controla El intelecto

jueves, 29 de abril de 2010

Yoga 1

¿Qué es el yoga? (YUG "unión")Técnica milenaria en busca del equilibrio entre cuerpo y mente mediante un trabajo combinado de ejercicios-posturas, respiraciones y técnicas de relajación. en busca de la armonía.
Modo de afrontar la vida a través de la serenidad y la paz interior.

La palabra yoga quiere decir "unir" o "reunir" en Sánscrito. El yoga es originario de la India. Sus orígenes vienen desde una época remota de la civilización indo-europea. Uno de los tratados de yoga (el yoga sutras de Patanjali) está fechado aproximadamente 500 años antes de Jesús, es un tratado de Raja Yoga. El yoga de las escuelas Hindúes del norte paso luego al Tibet en donde floreció una escuela muy importante. Las técnicas mentales del yoga fueron exportadas luego en china, al Japón (escuela Zen) y en todo el extremo oriente gracias a los monjes Budistas que las utilizan ampliamente.

El Yoga comprende muchas ramas que contribuyen al completo desarrollo de nuestras diferentes facetas: Físico, psico-físico, mental y espiritual. También puede ayudarnos a encontrar el equilibrio y bienestar y la unidad del cuerpo y alma. Esto puede ir desde una simple relajación hasta la búsqueda espiritual o "meditación".
Nacido del Hinduismo los diferentes Yogas no están ligados a una religión. El creyente como el no creyente puede practicar los métodos del yoga sin necesidad de imponerse principios en desacuerdo a sus convicciones religiosas.

Es un sistema natural de desarrollo personal integral.
Es un modo de afrontar la vida a través de la serenidad y la paz.
Libera la energía de nuestro cuerpo
Incide positivamente sobre la salud física y psíquica
Aumenta la vitalidad
Combate el estrés

Vamos a hablar de nuestro trabajo (HATA YOGA) o Yoga Físico. Técnicas corporales y respiratorias.
El hatha yoga es el yoga físico. Conjunto de técnicas corporales y respiratorias que nos van a ayudar a conseguir un dominio del cuerpo y mente y alcanzar un estado de relajación y calma.
Hatha-Yoga "Ha": Sol y "Tha": Luna. Forma de Yoga basado en la asociación de Asanas y de Pranayama


Las bases del Yoga están en función del objetivo a conseguir, pero en general son:
LA RELAJACION
LA RESPIRACION Pranayama)
LAS POSTURAS llamadas ASANAS
LA CONCENTRACION
EL DESPRENDIMIENTO INTERIOR


Lo primero que podemos preguntar:
1.- ¿QUÉ SON LAS ASANAS? Son posturas físicas. No son movimientos. Son ejercicios estáticos. Adoptamos una postura física y la mantenemos. Permanecemos un tiempo, estableciendo una relación entre el tono muscular y el ritmo respiratorio. Se busca el mínimo esfuerzo y respirar de forma natural en cada postura.
Se realizan lentamente para alcanzar la posición y mínimo esfuerzo durante la práctica. Permaneceremos un tiempo más o menos prolongado en esa postura física, relajado y eliminando posibles bloqueos de energía. Tomaremos conciencia del movimiento, de la respiración y de la relajación.
Durante la práctica de las asanas (posturas) del Hatha Yoga es posible establecer un diálogo íntimo y silencioso con el cuerpo permitiéndonos explorar y aceptar nuestra realidad física. A través de las asanas es posible comprender cómo funciona nuestro cuerpo y cuales son los estímulos que necesita para equilibrarse y armonizarse, ofreciéndole la oportunidad del estiramiento, la flexibilidad, la comprensión, la expansión, la movilidad, la inmovilidad... etc. ofreciéndole al cuerpo la posibilidad de expresarse. Las posturas proporcionan equilibrio entre la energía vital y la mental generando salud tanto física como psíquica. Consisten en una actividad que se realiza de forma suave y consciente.
2.- ¿PRANAYAMA? Ejercicios respiratorios. En las prácticas del Pranayama, se cree que el hecho de alternar la respiración por una y otra ventanas nasales permite que el Prana fluya por el cuerpo.
Es la que realizamos con el Diafragma y, gracias a su contracción, se ensancha, sobre todo, la parte inferior del tórax. Según los yoghis es la manera de que entre el prana en nuestro organismo.
 Produce en seguida una sensación de descanso, libertad y ligereza.
 Se logra una completa tranquilidad emocional, y se detiene la tendencia de la mente a la divagación. Ayuda a la relajación profunda
 Favorece el riego sanguíneo.
 Aumenta la capacidad del volumen respiratorio
 Incrementa la entrada de aire en los alvéolos
 Mejora el intercambio gaseoso
 Facilita la regeneración de células
 Disminuye la fatiga frente al esfuerzo
 Podemos calmar y tranquilizar nuestra mente

"La comprensión llega cuando uno está quieto,
cuando la mente está en silencio.
Y si vives la necesidad de que la mente esté en silencio,
entonces la comprensión es inmediata." Jiddu Krishnamurti
Está demostrado que la práctica de la relajación y la meditación ( pues están profundamente relacionadas) es saludable para el cuerpo y para la mente. Muchas terapias psicológicas se basan en la relajación del cuerpo y de la mente (meditación) para lograr sus logros terapéuticos sobre el paciente. La meditación actúa profundamente sobre el sistema nervioso parasimpático disminuyendo el estrés y la tensión nerviosa. El efecto del sistema nervioso parasimpático sobre los órganos del cuerpo les devuelve su armonía, relajando el corazón y la presión arterial por medio de la vasodilatación. Las endorfinas que se liberan en el cerebro producen un estado de alegría y paz profundo. Los tejidos y las células se regeneran.


PAUTAS GENERALES DE LA RESPIRACIÓN ADECUADA.Debemos combinar os tres tipos de respiración (abdominal, torácica y clavicular) para que todos los músculos trabajen de forma conjunta en la expansión y relajación del tejido pulmonar en toda su capacidad.
 Debe ser lenta y prolongada
 Por la nariz
 No bloquear
 La inspiración será continua y amplia pero nunca forzada
 Respirar relajados y tranquilos
 Visualizar, al inspirar la energía entrando, siendo asimilada por nuestro interior, y al espirar visualizar como se expulsan fuera las impurezas físicas, psíquicas y mentales.
 Consultar antes al médico, si se ha padecido o padece del corazón o del pulmón.

PRANA: Plabra en sánscrito que hace referencia a "lo vital", la fuerza de las cosas vivas y la energía vital en el proceso natural del universo. Prana es un concepto fundamental en el Ayurveda y el Yoga donde se cree que fluye a través de una red de canales llamados nadis. Los tres principales canales son el Ida, el Pingala y el Sushuma
El concepto de Prana puede también clasificarse en categorías, llamadas pranas. De acuerdo a la filosofía hindú, estos son los principios de la energía básica y facultades sutiles de un individuo, que sostienen sus procesos fisiológicos. Los cinco pranas o corrientes vitales en el sistema Hindú son:
Prana, Apana, Vyana, Udana y Samana.Prana es la energía universal, “fuerza vital” que se encuentra en todas las formas de vida, desde la más elemental forma de vida celular (como la ameba) a la más elevada forma de vida animal. Prana lo compenetra todo. Se halla en todos los seres vivientes; el Yoga enseña que la vida está en todas las cosas, incluso en el átomo; la aparente carencia de vida en los seres minerales sólo es un grado menor de manifestación; así, debemos comprender que “prana está en todas partes y en todas las cosas”.
Prana es energía vital, penetra en nosotros a través de la respiración; en la fase de retención con los pulmones llenos hacemos que toda la energía se extienda por todo el organismo, mientras que en la retención con los pulmones vacíos experimentamos la “percepción de la nada”.

PRANAYAMA: La palabra Prana es “energía vital” y la palabra Yama, significa en sanscrito, “control”. Dominio del movimiento respiratorio. Su objetivo es el manejo consciente de las energías psíquicas. Ejercicio de respiración especial. Se pueden efectuar en las posturas de Padmasana, Siddhasana o Sukhasana.
Regulación de los movimientos del impulso respiratorio. Tiene tres fases: Puraka (inspiración) Kumbhaka ( retención) y Rechkaza (expulsión).
“El aparato respiratorio es la puerta que permite purificar el cuerpo,
la mente y el intelecto. La clave para logarlo es el pranayama” (K. Iyengar)

Aclaremos conceptos:
Asanas: Posturas o ejercicios físicos.
Prana "aire". El aliento o energía.
Pranayama: Control de la Energía de la vida. Ejercicios respiratorios.
Patanjali: Sabio Hindú que recogió los conocimientos de los Yoghis en una obra llamada: "Yoga Sutras" (200 antes deJC).
Chakras: Centros de energia5unen el cuerpo astral y físico.
Tadasana: Posición de la montaña (Tada).
Suryanamaskar: Saludo del sol, para comenzar el trabajo de las otras posiciones.
Vrksasana: Posición del árbol (vrksa).
Padmasana: Posición de loto (Padma).
Dhanurasana: Posición del arco (Dhanu).
Siddhasana: Posición de sabio o profeta (Siddha)
Virasana: Posición del héroe o profeta (Vira).
Salamba Sirsasana: Posición de apoyo ("Salamba"= soporte) sobre la cabeza (Sirsa).
Seguiremos trabajando en el tema...............



lunes, 26 de abril de 2010

LA RESPIRACIÓN

Flujo de energía vital que inunda los principales órganos de nuestro cuerpo y a través de ella, permite realizar el intercambio gaseoso con el medio exterior. Es un acto tan automatizado que cuando pedimos a algunas personas que presten atención a su respiración, se sorprenden o no logran encontrar diferencias.
La respiración pausada, lenta y rítmica nos induce a una relajación general mucho más profunda y es de vital importancia a la hora de trabajar otros aspectos como la visualización, la meditación, el masaje sensitivo u otros.
Según los diferentes autores existen distintos tipos de respiración según sea la zona que estemos movilizando. Así tenemos:
- la "respiración torácica", aquella en la que hacemos recorrer el aire inspirado hasta el tórax y lo expulsamos movilizando los músculos torácicos.
- la "respiración abdominal", aquella en la que hacemos recorrer el aire hasta el abdomen y lo expulsamos movilizando el diafragma (el músculo más importante en la respiración).
- la "respiración contraria", aquella que se hace de forma contraria a la respiración normal, es decir al inspirar el diafragma sube, y al espirar el diafragma baja y los músculos abdominales van hacia afuera.

Además de su función vital de toma de oxígeno y expulsión de anhídrido carbónico mediante la inspiración y la espiración respectivamente; la respiración si nos centramos en ella, nos puede ayudar a eliminar toxinas en cada expulsión.
El hecho físico de respirar implica el movimiento de una serie de músculos que elevan y descienden casi todo el tronco de la persona.
La toma de oxígeno se llama...........inspiración
La expulsión de anhídrido carbónico.........espiración
El ritmo respiratorio varía según las etapas de la vida, actividad física, psíquica etc.
En los estados de relajación la respiración es rítmica pausada.
Una respiración rítmica y pausada.......produce Relajación.

Cada vez respiramos peor más incompleta.
Para los orientales, la respiración correcta ha sido preocupación de primer orden. Además de su importancia en el plano puramente físico, ellos hablan del PRANA o energía de la respiración, que activa los meridianos de energía del cuerpo humano, facilitando el estado de bienestar físico y mental.
En nuestro mundo occidental, la reeducación de la respiración ha ido ganando adeptos, convencidos de la gran importancia para el mantenimiento de la salud, tanto física como mental, así como para la recuperación de las enfermedades.
Para que una respiración sea eficaz debe ser una respiración completa è la combinación de las tres fases:
Clavicular
Torácica
Abdominal


Técnica de la relajación conciente: (ejemplo)
Adoptamos la posición de savasana o postura del cadáver sobre el suelo con una delgada colchoneta. Nos colocamos posición supina, o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del cuerpo separados unos centímetros del mismo con las palmas hacia arriba.
Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalación se debe adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y físicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de relajación general y de distensión psíquica.
Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que debe haber en todo momento una atención consciente a todo el proceso de relajación, así como también de los estados mentales. Esto permite la incorporación a la conciencia de la energía que se va liberando progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus posibilidades.
Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último cabeza. Tómense la cantidad de respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.
Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra atención en la respiración, siendo concientes de sus movimientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En este punto la respiración no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aquí es "estar presentes" siendo plenamente concientes del ahora, de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de "no-acción" o sin esfuerzo. La atención no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el océano de la conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la inconciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo levemente primero los músculos del cuerpo, siempre con suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.
Aprendamos a respirar
Un sitio y una respiración relajante
Dejate llevar por la gravedad
Relaja los pies, las piernas y los muslos
La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los hombros.
Relaja las manos, los brazos
Relajar la cabeza, la cara...
Incluso... los órganos internos
Relajación total

miércoles, 7 de abril de 2010

Masaje Deportivo

También puedes mirar el power point que está alojado en contenidosde teoría del entrenamiento. Archivos de blog: mayo 2009.
ANOTACIONES SOBRE MASAJE

Repasemos la Base del Aeróbic y Step

Después de haber visto la introducción hacia estos temas, hagamos un pequeño repaso sobre la base de este trabajo.
Copia de Aerobic y Step2

viernes, 26 de marzo de 2010

Los estiramientos (la deuda pendiente)

Los estiramientos: Los estiramientos, los grandes olvidados al final de cualquier trabajo físico, sin embargo deberíamos incluirlos como fase obligatoria de toda actividad física.
La flexibilidad es una cualidad física básica susceptible de mejora con el entrenamiento. Para el desarrollo de la flexibilidad se utilizan una gran variedad de métodos y técnicas, que van a incidir en la condición física del usuario.
Al hablar de flexibilidad, debemos tener dos conceptos muy claros: la movilidad articular y la elasticidad muscular, ya que la suma de los dos nos va a dar la flexibilidad
MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR = FLEXIBILIDAD
En un estiramiento interviene la parte estática (ósea) del aparato locomotor y la parte dinámica (músculos, tendones), para realizar un movimiento debemos tener en cuenta tanto la parte articular como la muscular. Podemos decir que la mayor o menor flexibilidad que tengamos nos viene dada por la mayor o menor capacidad para realizar movimientos en toda su amplitud (ADM).
Veamos unos cuantos conceptos:
1.- Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Todas las articulaciones van a tener unos límites naturales de movimiento que dependen de la propia configuración de los huesos, de las superficies articulares, de los ligamentos y de la cápsula articular.
2.- Elasticidad muscular. Una de las propiedades del músculo es la de recuperar su forma después de haber sido deformado.
3.- Estiramiento. La variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza. Si un estiramiento sobrepasa un determinado límite aparecen las deformaciones o roturas.
4.- Deformaciones: En un cuerpo sometido a una o más fuerzas se puede producir una modificación en la forma o tamaño.
5.- Tensión: Resistencia interna contra una fuerza externa
6.- Elasticidad: Propiedad que tiene un cuerpo para volver a su longitud primitiva, después de haberse deformado. Distinto a elongación
7.- Elongación: Capacidad de un tejido para estirarse en respuesta a una fuerza aplicada exteriormente
8.- Esguince: Cantidad de deformación permanente. Tejido poco elástico, que una vez pasado un límite no puede recuperar su longitud original
Cuando hablamos de LA FLEXIBILIDAD
Estamos hablando de la capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud (depende de la articulación). Es la capacidad neuro-mio-articular y del tejido conectivo de disminuir su resistencia y permitir una mayor amplitud del ángulo articular.

La flexibilidad va a estar condicionada por una serie de FACTORES:
1.- Tejido muscular (fibra muscular y tejido circundante)
2.- Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cápsulas articulares)
3.- Elementos óseos
4.- Factores endógenos (edad, sexo, genética, acondicionamiento físico y el estado emocional)
5.- Factores exógenos (la hora del día, el clima, la temperatura ambiente, el calentamiento)

Repasando un poco la NEUROFISIOLOGÍA , podríamos recordar como las complejas cualidades de la propiacepción y de la sensibilidad cinestésica muscular y articular, dependen de tres distintos receptores:
1.articulares (receptores de Ruffini)
2.fibras musculares (husos musculares)
3.tendinosos (órganos tendinosos de Golgi)
Otras nociones interesantes a recordar…..
* Reflejo Miotático o de Estiramiento: Al estirar un músculo se produce un alargamiento de sus fibras y la deformación de los husos musculares que son los encargados de activar el reflejo de estiramiento, que va a contraer el músculo
* Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena: Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena
lResponsable de este reflejo es el órgano tendinoso de Golgi, cuya función es la de controlar el grado de tensión.
* Funciones de los Músculos
Inervación Recíproca: Cuando un agonista se contrae su antagonista se relaja. Cuando los dos músculos se contraen o relajan a la vez no hay movimiento
* Tipos de Movimientos
* Articulaciones más importantes y sus movimientos

¿Por qué empeñarnos en esa necesidad de FLEXIBILIDAD?
Aportan un beneficio físico y mental
Ayuda a disminuir el estrés
Mejora el esquema corporal
Aumentan la amplitud del movimiento articular
Favorece la relajación del músculo
Mejora la coordinación intramuscular
Nos sirve como ejercicio de recuperación
¿ x ? seguro que puedes aportar algún "por qué" más.....

Podemos hablar de diferentes TIPOS DE FLEXIBILIDAD
1.- Estática: Amplitud de movimiento respecto a una articulación sin poner énfasis en la velocidad. Cuando la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo.
2.- Dinámica: Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una actividad física, tanto en velocidad normal como acelerada. Cuando la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo.
Además de estas dos tipos de estiramiento, también podríamos hablar de otra clasificación, según apliquemos unas ayudas u otras y cual sea el elemento responsable de la amplitud del movimiento:
1.- Método pasivo
2.- Método pasivi-activo
3.- Método activo-asistido
4.- Método activo
5.- Método FNP
(recordar las prácticas que hicimos y revisar vuestras fichas de clase)
Visto todo esto, os recomiendo hagáis un pequeño repaso por todos los contenidos que existen en "archivos de blog" hablando sobre este tema:
1.- 12/10/2007: Flexibilidad (estirándonos)
2.- 26/10/2008: Flexibilidad
3.- 18/10/2009: Lecturas (enlaces) sobre Cadenas Musculares
4.- 28/10/2009: Lecturas (enlaces) sobre flexibilidad
5.- 26/03/2010: Los estiramiento (la deuda pendiente)