Empezando en el Gimnasio

Anotaciones Importantes: El trabajo de fuerza es importante en todo entrenamiento.Para los usuarios principiantes: Etapa de adaptación:

• Empezaremos por las máquinas isocinéticas
• Trabajamos en la angulación adecuada y rango de movimiento conveniente.
  Nos ayuda a la estabilización del raquis.
  Aprendemos la técnica.
• Aumentamos los niveles de fuerza con el mínimo riesgo de lesionarnos.
• Para empezar veamos unas cuantas normas elementales: Normas de utilización:
• Cuidar la instalación y material.
• Recogerlo después de su utilización, descarga los aparatos.
• Utiliza una toalla en todos los aparatos.
• Utiliza material adecuado (zapatos seguros, guantes,..)
• Comparte los aparatos del circuito con los demás usuarios.
• No olvides el agua.
• Haz buen uso de los espejos. Están para el control postural. (no para la posturita)
• Primeros Pasos
• Familiarización con el entorno.
• Conocer nuestros umbrales de estimulación: (Repasa la Ley de Schulz o del Umbral)
  • Fuerza
  • Resistencia
  • Hipertrofia
  • Respeta las recuperaciones (recuerda: en la recuperación está la Adaptación fisiológica al nuevo estímulo. GAS, Supercompensación)
• Aprendizaje de los ejercicios, utilización de las máquinas y colocación del cuerpo en cada una de ellas.
• Calcular las carga de trabajo. (moderadas y 12 a 15 repeticiones).
• Frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 sesiones.
• Empezar trabajando solo grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas).
• No olvidarnos del grupo Abdominal- lumbar (suele hacerse al final de la sesión)
• Respetar las fases de la sesión:
• Calentamiento (preparación del trabajo posterior)
• Rutina (trabajo pesos)
• Vuelta a la calma (estiramientos)
• El método de trabajo que utilizaremos los principiantes será: El Circuito:
• 2 días x semana
• Intensidad de las cargas del 50 al 60%
• Ejercicios básicos, en máquinas
• Nº de ejercicios: 1 por grupo muscular
• Nº de series 1-3
• Descanso entre ejercicios, el necesario para ir de una máquina a otra

YA HEMOS SUPERADO EL PERIODO DE ADAPTACIÓN

• Pasamos ahora al trabajo de pesos libres:
  • Barras, halteras
  • Mancuernas
  • Las cargas serán 3-6 series de 1 a 12 repeticiones. Recuperaciones de 1' a 3'
• Se pueden entrenar más días a la semana 4-6, con rutinas divididas
• Ahora podemos empezar a utilizar esos métodos que vimos anteriormente: (descendentes, pirámides, alternadas, etc.)

Revistas, libros y web de utilidad sobre el tema:

1,. Libros:

- C. Cometti. Los Métodos Modernos de Musculación. 1ª Edición. Editorial Paidotibo
- Enciclopedia práctica de la musculación. Editorial Nueva Lente (1987)
- Frédéric Delavier. Guía de los movimientos de musculación. 4 edición. (2001). Editorial Paidotribo
- Frédéric Delavier Mujeres Guía de los movimientos de musculación. 1ª edición. (2003). Editorial Paidotribo
- Joaquín Lluciá Musculación (2001) Ediciones Martínez Roca
- J.Gerardo Ruiz Alonso. Fuerza y Musculación. Sistemas de entrenamiento. (1990). Editorial Deportiva Agonos
- Juan Colado Sanchez Fitness en las salas de Musculación. 2ª Edición.(1998). Editirial INDE
- Mila Carmagnini/ Giovanni Cianti. Culturismo Femenino. (1988). Editorial De Vecchi
- Pat Manocchia Anatomía del ejercicio. Ediciones Tutor
- Thomas R. Baechle/ Roger W. Earle. Programa fitness. Musculación.(2000). Editorial Hispano Europea
2.- Revistas:
- Sport Life
- Muscle & Fitness
3- Web:
- www.sobreentrenamiento.com 
- http://www.sportlife.es/
- http://www.runners.es/
- http://www.portalfitness.com/
- http://www.efdeportes.com/
- http://www.fisioculturismo.es/
- www.musculación.net
- http://www.altorendimiento.com/
- http://www.panama-muscle.com/