No por ser media es menos, tratemos a la media con el respeto que se merece. No tiene porqué ser un medio para algo más, puede ser (ES) un fin en sí misma.
Veamos algunos puntos, anotaciones, recomendaciones y consejos para afrontarla con alegría y motivación. Busquemos el lado saludable, el divertimento y a partir de ahí...., ¡ CORRAMOS!.
Siempre digo lo mismo: Empecemos por un buen calentamiento:
- 10'-15' de trote suave
- Estiramientos
- Desplazamientos y coordinaciones (Técnica de Carrera)
- Unas progresiones
- Y ahora empecemos el trabajo específico de cada día
Seguiremos escribiendo sobre La Media:
1.Primeros Pasos: Primeros pasos. Punto de partida. Test (físico, médico...)
1.1.- Algunos test: Esfuerzo, Cooper, Coursse-navette, 1000m,
1.2.- Indicadores de la carga
Vamos a trabajar con la referencia de % frecuencia cardiaca máxima.
Para que sea un trabajo más efectivo, usaremos la fórmula de Karvonen, en ella tenemos en cuenta no solo la frecuencia máxima, sino que trabajaremos sobre a frecuencia de reserva, valorando las pulsaciones en reposo. Para conocer más clika en el punto 1.2
1.3.- Pulsómetro
1.4.- Cálculo de frecuencia cardiaca (enlace a tabla de altorendimiento)
2. El kilometraje (sesión. semana)
3. Días de entreno:microciclos de 5 días
3.1.- 3 días alternos para rodajes, pesas y fuerza
transferencia
3.2.- 2-3 días alternos para series de calidad
4. Diferentes ritmos de trabajo. Volúmenes. Intensidades. Objetivo de la sesión5. Trabajo de fuerza (diferentes forma, distintas propuestas)
6. Recuperación:
Es el punto más importantes del rendimiento. En los
procesos de recuperación es donde realmente e producen los beneficios y las
adaptaciones que buscamos con el entrenamiento.
La recuperación empieza desde el momento en que cesa el
ejercicio, dependiendo de la carga, esta durará más o menos tiempo. Será más
rápida si ponemos los medios necesarios para conseguirlo.
Para una perfecta recuperación, debemos tener en
cuenta diferentes niveles:
* Recuperación
a nivel metabólico: sabemos que durante el esfuerzo nuestro cuerpo entra
en fase catabólica, degradando las moléculas para obtener la energía que el
ejercicio le reclama. Esta la obtiene de los fosfágenos y de los glúcidos.
* Recuperación
a nivel estructural: Al realizar ejercido, las contracciones
musculares producen un daño tisular en el tejido muscular, conectivo,
óseo.
* Recuperación
a nivel del SN: Hablamos de los Neurotransmisores (acetilcolina,
dopamina) que transmiten entre nuestros músculos y el SNC. Al realizar
ejercicio físico elevado, puede disminuir la disposición de estos
neurotransmisores, provocando síntomas de fatiga, falta de coordinación, de
concentración, etc.
Diferentes cualidades físicas trabajadas, según cargas
aplicadas, distintos tiempos de recuperación para asimilar y producir las
adaptaciones programadas: mejora del rendimiento.
- Trabajo de Flexibilidad: 24 horas
- Trabajo
de Capacidad Aeróbica: 24 horas
-
Trabajo de Resistencia muscular: 24-48 horas
-
Trabajo de Velocidad: 36-48 horas
-
Trabajo de Fuerza mMáxima: 48-72 horas
-
Trabajo de Capacidad Anaeróbica: 48-72 horas
En las recuperaciones tendremos en cuenta momentos
importantes: durante el entrenamiento, justo al terminar el entrenamiento y
después del entrenamiento, sin olvidar qué hacer esos días que tenemos de
descanso.
En estos días de descanso dentro del microciclo, nos
ocuparemos de conseguir una mejor recuperación. Escuchar nuestro cuerpo
Tomar una sauna, baño turco
Una sesión suave de flexibilidad
Una sesión de descarga o relajación muscular
Durante el entrenamiento:
- mantenernos hidratados
- Pequeños estiramientos y movilizaciones suaves, entre
las series y repeticiones activas (movimientos articulares, caminar.
Al terminar el entrenamiento:
Los depósitos de glucógeno están mermados, las proteínas
contráctiles tienen daños estructurales y existe una deshidratación. En esta
situación, estamos en un estado metabólico ideal para asimilar nutrientes y
propiciar la reparación de todos los daños y conseguir una buena recuperación.
reponer glucógenos y líquidos (batido hidrolizado 70% CH
30% Proteína, o una buena fruta...)
Después:
Caminar, pequeños estiramientos, una buena ducha
relajante.
La cena debe aportar proteínas de alto valor biológico y
carbohidratos de bajo índice glucémico. Durante el sueño hay una fase muy
importante para la recuperación ( Fase Anabólica). En ella el organismo repara
las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno.
Podemos tomar alguno de los suplementos que existen para
la noche.
7. Nutrición (antes, durante, después)Tanto en días de entrenamiento, como en días de competición7.1.- Conceptos Básicos: http://tafadfernandodelosrios.blogspot.com.es/search/label/Nutrición
7.2.-
8. Planificación
9. ¿?¿?¿?¿?
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