Desarrollado hace más de 70 años por Joseph Pilates para fortalecer y tonificar los músculos. En un principio lo llamó contrología (conciencia del ejercicio), y lo definió como la completa coordinación entre mente, cuerpo y espíritu.
En el Método Pilates siempre se tiene en cuenta la totalidad del cuerpo. Proceso es más importante que el resultado, la finalidad no es lograr un cuerpo culturalmente aceptable sino uno naturalmente alineado. Control muscular sin tensión. Es importante la Postura, la Extensión y el Control Muscular.
Son ejercicios para trabajar desde las cadenas musculares, se puede trabajar en el suelo (mat word) y/o en aparatos (cadillac, reformer, silla, etc.). Se trabaja por niveles. La intensidad del esfuerzo será aquella que nos permita realizar todos los ejercicios programados en la sesión atendiendo a su ejecución correcta. será mucho más importante atender a la calidad del movimiento que a la cantidad de ejercicios. es muy importante la secuenciación del movimiento, respetando los tiempos de transición entre ejercicios que será fluida y sincronizada.
Las fases a tener en cuenta a la hora de realizar un ejercicio y el orden de actuación será:
1. estabilización
2. respiración
3. centralización
4. movimiento
Los elementos clave son:
- Alargar los músculos cortos y reforzar los débiles
- Mejorar la calidad del movimiento
- Centrarse en los músculos posturales básicos, para estabilizar el cuerpo
- Trabajar a fin de ubicar correctamente la respiración
- Controlar incluso los menores movimientos
- Comprender y mejorar la mecánica del cuerpo
- La relajación mental
Vamos a trabajar a partir del tronco (estabilización del núcleo del poder). Todos los ejercicios del método Pilates se inician en los abdominales, lumbares, en la zona de las caderas y nalgas. Siempre se trabajará desde este anillo central.
La respiración en Pilates es un factor muy importante (oxigenación de la sangre y coordinación del movimiento), para un buen desarrollo de la práctica de este sistema, se debe prestar mucha atención y concentración en el ritmo respiratorio. Por norma al comienzo y preparación del ejercicio se inspira y durante la espiración se va realizando el ejercicio.
Pilates no es Yoga, pero tampoco es la típica clase de gimnasia localizada. Pilates no tiene ningún tipo de relación con temas espirituales ni con actividades de meditación, como pasa en el yoga. Así, también si lo comparamos con la gimnasia vemos que en Pilates no se trabaja de forma aislada cada ejercicio sino que es una suma continua y coordinada de ejercicios se precisa una gran atención y concentración y un trabajo preciso y fluido. Los ejercicios están organizados secuencialmente.
La filosofía de Pilates se basa en el entrenamiento de la mente y del cuerpo en forma simultánea con el objetivo de lograr una buena condición física.
El método Pilates se trabaja por niveles y no debemos pasar a un nivel superior sin dominar el anterior. No debemos precipitarnos.
El material, aparte del especial (cadellac, reformer...) que encontraremos en un centro Pilates, es sencillo:
- Colchoneta fina, esterilla o toalla
- Cojines
- Pesas de 1 kg.
- Tobilleras de 1 kg.
- Picas
- Silla o banqueta
- Espaldera o puerta
- Toalla mediana
Beneficios del Método de Pilates son:
- Mejora la Postura.
- Alivia los dolores lumbares.
- Incrementa el desarrollo de los músculos abdominales.
- Favorece la agilidad.
- Favorece la coordinación
- Favorece la destreza
- Favorece el equilibrio corporal
- Favorece la flexibilidad.
- Favorece la circulación sanguínea
- Favorece la tonificación de los grandes grupos musculares sin olvidarse de los músculos pequeños y profundos.
- Fortalece los músculos sin incrementar la masa muscular (hipertrofia), esto es óptimo para aquellas personas que desean estilizar el cuerpo sin incrementar la musculatura.
- Favorece la mejora de la condición física y mental del practicante.
- Desarrolla la concentración y atención
- Favorece el tratamiento de la osteoporosis, ya que al estimular la formación de masa ósea, reduce el riesgo de fracturas.
- Reduce la ansiedad y el stress, dado que esta disciplina, requiere una buena concentración para la realización de los ejercicios ya que despeja la mente de los problemas personales.
1. concentración.
2. control
3. centralización
4. respiración
5. precisión
6. fluidez
Ejemplo de sesión para trabajar los fundamentos: (la técnica de ejecución la veremos en clase práctica).
IMPRINTING | IMPRIMIENDO | Ayuda a centrar mente y cuerpo. Facilita la liberación de los músculos intrínsecos de las vértebras. |
BREATHING | RERSPIRANDO | Estimula el sistema respiratorio, aumenta la capacidad pulmonar. Reduce la tensión e incrementa la movilidad de la caja torácica y parte superior de la columna. |
ISO-ABS | ABDOMINALES ISOMÉTRICOS | Activa y aísla la los abdominales transversos. Desarrolla la conciencia del scoop. Fortalece los estabilizadores de la columna y descomprime la cv. |
CLOCK WORK | RELOJ PELVICO | Ayuda a definir la pelvis neutra. Aumenta la movilidad de la c lumbar y activa los abdominales. |
RIB CAGE AEMS | CAJA TORAICA | Facilita la conciencia de cómo estabilizar la zona de los hombros. Enseña el movimiento independiente de los brazos desde la caja torácica. Enseña a trabajar dentro de los límites biomecánicos. Ayuda atrabajar en la articulación, la caja y el marco. |
HEAD NODS | ASENTIMIRNTOS | Creas conciencias de la separación entre la cabeza y las cervicales. Enseña a realizar una buena elevación de la cabeza desde posición supina. |
NECK CURLS | FLEXIONES DE CUELLO | Facilita la conexión entre el cuello y los músculos del powerhouse. Mejora la habilidad para iniciar la flexión de la columna desde la cabeza. |
KNEE FOLDS | ELEVACIONES DE RODILLA | Aumenta la estabilidad de la zona pélvica y del tronco durante el movimiento de piernas. Crea conciencia de trabajar en la articulación de la cadera. |
FLIGHT | VUELO | Enseña la técnica adecuada de la extensión de columna. Aisla los músculos de la parte superior de la caja torácica, que se utilizan en la extensión vertebral- |
KNEE SPREADS | PERTURA DE RODILLA | Ayuda a crear sensación de libertad en la cadera durante la abducción y adducción . Mejora la estabilidad del tronco en esos mov. |
LES SLIDES | DESLIZAMIENTO DE PIERNAS | Enseña a recoger el ileopsoas durante la flexión de la cadera. aumenta la fortaleza y estabilidad del centro. |
Ficha ejemplo de ejercicios más conocidos para Mat (trabajo suelo):
| Método Pilates (Nivel principiante) Identificar los músculos del núcleo del poder: abdominales, ,lumbares, glúteos y caderas) Descubrir nuevos músculos | |||
| CIEN | Supino, Rod.flex.90º.- Inspirar y al espirar notar como se hunde el vientre y tórax. Flex. Tronco adelante hasta presionar con omóplatos en colchoneta, Brazos adelante paralelos al tronco, tirando desde axilas. Subir y bajar los brazos como si salpicaras agua Inspirar - espirar 5 veces Mantener la posición y repetir el movimiento. de Brazos. 100 v. Bajar la cabeza y apoyar brazos | Mantener la Cabeza y el Tórax elevados Concentrarse en el peso en el vientre Tirar de los H. Hacia fuera Contrae nalgas Estimula la circulación sanguínea | |
| FLEXIÓN ABDOMINAL CON EXTENSIÓN ADELANTE | Supino, Rodillas. Juntas y flex. , pt. P. Apoyadas en suelo, Br. A lo largo cuerpo.- Inspirar. Flex. Tr. ad, Espirar ext. Piernas y estirar ad. Distensión Tronco., contraer glúteos, flex. Rodillas. ,Volver a la posición inicial Repetir 5 v | Trabaja los músculos de la mansión del poder Estira los tendones de las corvas La clave es el ritmo Controlar la respiración No levantar los pies de la colchoneta | |
| CIRCULOS CON UNA PIERNA | Misma posición anterior.- estirar Pn (i) arriba. 90º y giro ligeramente afuera Círculo despl. Piernas a dr y iz. Repetir 5 veces con cada Pn. Terminar flex. Rod., Pies. Suelo, flex. Tronco. ad., a sentarse. | Articula, refuerza y estira la pierna al nivel de la articulación de la cadera Parte superior del cuerpo inmóvil Mantener la pierna extendida al terminar el círculo (trab. Abd.) Percibir el trabajo de la cara interna y externa de los muslos y la mansión del poder Para desconectar un poco el trabajo del cuádriceps gira la cadera | |
| BALANCÍN CON ABRAZO EXTERIOR DE PIERNAS | Sentados Rodillas. flex. Separadas., Mn. Debajo muslo.- levantar los P. Del suelo a mantener equilibrio sobre rabadilla (esférico) Balanceo atrás (hundiendo ombligo) Inspirar al rodar atrás y Espirar al rodar adelante Repetir 5 – 6 veces. Terminar apoyando plantas suelo separando nalgas de talones | Trabajo Abdominal Mejora del equilibrio Masaje vertebral Apoyar vértebra a vértebra No tocar la colchoneta con los pies No rodar sobre la Nuca No cerrar los ojos | |
| ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA CON ABRAZO DE LA ESPINILLA | Supino, Rodillas flex., hacia tórax, Sujetar 1 espinilla con ambas manos, ext. la otra pierna arriba 90º Con los codos ext. Eleva la cabeza y la nuca tirando del mentón hacia el tórax Inspirar y espirar cambiando de pierna y de manos Repetir 3 veces y luego empujar las rodillas hacia el tórax | Serie Abdominal. Estira la espalda y las piernas Mantener la parte superior del cuerpo inmóvil mientras se realizan los movimientos de Pn. Incorporarse con los abdominales y el dorso del tórax Codos hacia fuera y Hombros hacia abajo y fuera No relajar los abdominales al cambiar de pierna | |
| ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS CON ABRAZO DE LAS RODILLAS | Supino, Rodillas flex., ext Codos afuera y elevar la Cabeza y Nuca, tirar del mentón al vientre.- Espirar y observar como el ombligo se hunde hacia la cv Inspirar profundamente y estirar todo el cuerpo, estirar los Brazos hacia arriba junto a los oídos, y piernas rectas arriba 90º Espirar empujando Rodillas al tórax y rodear con las manos Repetir 5 veces Terminar sentados | Trabaja la mansión del poder y estira Brazos y piernas Mantener inmóvil el centro del cuerpo. Trabajo en oposición | |
| ESTIRAMIIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE | Sentados, espalda recta y piernas extendidas, ligeramente separadas y rodillas flexionadas Brazos al frente, flex Tobillo. Inspirar y erguirnos + Tirar del mentón hacia el tórax y flex. Tronco. ad. Espirar mientras estiramos la parte superior del cuerpo adelante. Oponer resistencia tirando con los abdominales hacia atrás Inspirar para invertir el movimiento Espirar para recuperar la posición de partida Repetir tres veces | Trabajo de los Abdominales profundos Articula la columna vertebral Fomenta la buena postura Debemos mantener las caderas estables La respiración es la clave de un buen estiramiento No girar las rodillas hacia dentro al flex el Tronco Trabajar en oposición. | |
Os remito a los apuntes de anatomía, sistemática, biomecánica.
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