Spinning/ Indoor cyclin /ciclo indoor

El profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg fue quien creó esta interesantísima actividad física allá por el año 1992, y desde entonces cada año son miles las personas que se interesan por ella y comienzan a practicarlo.

Entrenamiento en grupo, acompañado de música y utilizando una bicicleta estática diseñada especial para simular el pedaleo en carretera. El monitor va combinando técnicas fundamentales de ciclismo con métodos de entrenamiento, técnicas de respiración y control de la frecuencia cardiaca. Es una actividad en la que pueden participar personas de todas las edades y niveles de condición física. El spinning es considerado como un deporte de "no impacto", lo que significa que no existe ningún riesgo físico en su práctica, una cuestión que entre otros aspectos permite que muchas personas puedan realizado independientemente de la edad que tengan. Es sobre todo un ejercicio aeróbico, pero también podemos trabajar la velocidad, la fuerza, la potencia y/o la capacidad anaeróbica.• Es una actividad física donde se queman gran cantidad de calorías (450/45') y estamos realizando un buen entrenamiento aeróbico.

 Beneficios:

• Tonificación de cuádriceps, glúteos y abductores

• Ejercicio divertido, motivante. No existe la rutina

• Bajo riesgo de lesionarse

• Aumento de vascularización, mejor distribución de la sangre

• Desciende el nivel de colesterol, y triglicéridos

• Desciende la presión arterial

• Descenso de la intolerancia a la glucosa

• Previene o reduce la obesidad

Mira este vídeo

Aspectos básicos:

Reglaje de la bicicleta Posiciones de las manos y del cuerpo Técnicas básicas Transiciones en los ejercicios Contraindicaciones Planificación del entrenamiento

Aspectos importantes a tener en cuenta:

• Cadencia o frecuencia de pedaleo (revoluciones/minuto) • Resistencia (intensidad) • Cambios de peso y movimientos en la bicicleta

Posiciones del cuerpo:
1. Sentado	Es la postura básica, el usuario está sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. La espalda debe ir  recta.
2. Semisentado	Manteniendo la postura anterior pero el glúteo no toca el sillín, está ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos.
3De pie recto	De pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza.
4. De pie hacia delante	De pie, el peso del usuario es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza.

Tipos de agarre: Sobre el manillar, intentar que no sea demasiado fuerte, evitar la hiperextensión de las manos
1. Agarre transversal:	Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo.
2. Agarre de martillo:.	Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprint
3. Agarre de triatleta:	Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada).
4. Agarres mixtos:	Se usan para realizar flexiones sobre la bicicleta y pueden ser el resultado de la combinación de los anteriores con nuevos agarres como el de nudillos enfrentados, agarres supino y a una mano.

Altura del sillín.	Se debe colocar a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici. En posición de sentado se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación. Al pedalear no entender la rodilla del todo. En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné.
Altura del manillar.	No existe una altura fija, se ira encontrando según vayamos trabajando. Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.
Distancia del sillín al manillar.	Se tomará como medida la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con las manos extendidas. Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo la  rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.

Una sesión de spinning dura entre 30' a 60', dependiendo de la condición física y de los objetivos que nos planteemos. La intensidad también dependerá del objetivo y del nivel de C.F.

La plantearemos como un sesión más de trabajo físico, con sus tres partes importantes:

* Calentamiento (general y específico)

* Parte principal

* Vuelta a la calma

Sigue la pista a estos vídeos http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=7796

Errores más frecuentes:

1º. Sillín demasiado bajo.( molestia en la parte anterior de la rodilla) 2º. Sillín demasiado alto. ( tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda) 3º. Sillín demasiado adelantado. (tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos) 4º. Sillín demasiado retrasado. (sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda) 5º. Manillar demasiado bajo. (Implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso).

Cuatro apuntes sobre errores en la aplicación de intensidades:

* Cuidar el tiempo de trabajo en la zona anaeróbica ( permanecemos demasiado tiempo en ella en detrimento del trabajo aeróbico). Lo importante es tener una buena base aeróbica y encontrar un buen equilibrio entre aeróbico y anaeróbico. (un buen control de la intensidad es el pulsómetro)

* La mayoría de las sesiones deberían ser de Resistencia, Potencia o Recuperación.

* Todo entrenamiento anaeróbico depende del desarrollo de una buena base aeróbica (podríamos hablar del periodo entrenamiento básico, inicio temporada, mesociclo entrante).

* Respeta los tiempos de recuperación y la frecuencia de los entrenamientos.

* No se debería entrenar anaeróbicamente más de 6 semanas seguidas, luego deberíamos priorizar el entrenamiento aeróbico durante unas 3 semanas y reduior la frecuencia de entrenamiento. Es este un periodo de estabilización de la base aeróbica.

* El tiempo dedicado al entrenamiento anaeróbico debe de ocupar no más del 10% del total (sesión, microciclo.)

Ejemplo de un microciclo:

lunes	Recuperación	45'
martes	Potencia	45'
miércoles	Resistencia	45'
jueves	Recuperación	45'
viernes	Interválico	45'
sábado	Descanso	00'
domingo	Rodaje largo	+ 70'

Ejemplo de mesociclo: Usuario principiante

Mesociclo	Cargas	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1º Microsiclo	V	45' 65-75%		45' 65-75%		45' 65-75%
	I
2º Microciclo	V	45' 65-75%		45' 65-75%		45' 75-85%
	I
3º Microciclo	V	45' 65-75%		60' 65-75%		45' 50-65%	45' 75-85%
	I
4º Microciclo	V	45' 50-65%		75' 65-75%		45' 50-65%	45' 75-85%
	I

Lecturas:

1. efdeportes Ciclo indoor aplicado a las clases de E.F.

2. efdeportes Spinning: una actividad completa sobre la bicicleta

3. efdeportes Evaluación de los factores de riesgo cardiovascular en una población practicante de spinning 

Biblliografía:

Manual de ciclo indoor. Barbado Villalba, Carlos,Editorial Paidotribo, S.L.

Trabajos:

Dos propuestas de trabajo (puntuable) os dejo aquí

1. Biomecánica del spinning

2. Musculatura implicada

3. Ficha didáctica: Estructura y desarrollo de una sesión de spinnning.

4. Añadir en formato planilla didáctica y analizar la sesión práctica del miércoles