Juguemos un rato, entre folio y folio.
Nutrición equilibrada
Bienvenido/a al blog de Felisa Molinero, profesora de Ciclo Formativo TSAAFD del IES Fernando de los Ríos (Málaga). Esto es un saludo en el comienzo de curso y una guía y apoyo a lo largo del mismo, para tu formación como técnico-deportivo.
viernes, 13 de mayo de 2011
miércoles, 11 de mayo de 2011
BODY PUMP
Sus inicios los enmarcamos en Australia hacia 1995 de la mano de la Cadena Les Mills, el Body Pump se ha convertido en un deporte practicado en la mayoría de gimnasios de Fitness de todo el mundo.
La clave del éxito de esta forma de deporte reside en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo. Se refuerzan los grupos musculares y se reduce el volumen de masa grasa.
Una clase de Body Pump se realiza al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión .en la clase se trabajaran las diferentes partes del cuerpo. El trabajo se realiza añadiendo una resistencia (leve) con la utilización de las barras y discos, que variará según el grupo muscular y según la capacidad de cada usuario.
1. Ideal para quemar calorías y reducir la grasa acumulada
2. Los músculos se tonifican, se refuerzan las articulaciones y se mejora la resistencia física.
3. mejora la densidad ósea.
4. Mejora la postura de la espalda y la actitud corporal en nuestra vida diaria.
5. Es un deporte muy recomendado para las personas que sufren Osteoporosis ya que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones. (Cuidando la carga)
6. Estimulantes, motivantes y divertidas.
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE BODY PUMP
| Calentamiento | Se trabaja una secuencia rápida de los ejercicios que se realizarán a lo largo de la clase. Nos preparamos para la siguiente fase. |
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Trabajan piernas y los glúteos realizando una secuencia de sentadillas con sus variantes
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Pectoral
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Espalda y glúteos
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Tríceps
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Bíceps
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Piernas
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Hombros
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Abdominales
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| Final |
Estiramientos
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- Importante:
- La postura. Control postural en la ejecución del movimiento.
- La buena ejecución técnica.
- Control muscular. Visualiza y localiza la zona a trabajar.
- Atención a los músculos estabilizadores. No bloquear articulaciones
- Incremento progresivo de las cargas.Recuerda, lo mismo que dije para la clase de spinning: toalla y AGUA!!!
martes, 10 de mayo de 2011
ERGOGÉNIA Y RENDIMIENTO
Sustancia Ergogénica: ”Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento”.
Sustancia Ergolítica: “Aquella sustancia que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento”.AGENTES FARMACOLÓGICOS | - ALCOHOL - ANFETAMINAS - BLOQUEADORES BETA - CAFEÍNA - COCAÍNA Y MARIHUANA - DIURÉTICOS - NICOTINA |
HORMONAS | - ESTEROIDES ANABOLIZANTES - HORMONA DEL CRECIMIENTO - CONTRACEPTIVOS ORALES |
AGENTES FISIOLÓGICOS | - DOPAJE E LA SANGRE - ERITROPOYETINA - OXÍGENO - CALENTAMIENTO Y VARIACIÓN DE LA TEMPERATURA - SALES ÁCIDO ASPÁRTICO - CARGA DE BICARBONATO - CARGA DE FOSFATOS |
AGENTES Y SUSTANCIAS NUTRICIONALES | - HIDRATOS DE CARBONO - PROTEÍNAS - GRASAS - VITAMINAS Y MINERALES - AGUA Y BEBIDAS ESPECIALES |
FENÓMENOS PSICOLÓGICOS | - HIPNOSIS - ENSAYO SIMULADO O PRÁCTICA MENTAL - CONTROL DE LA TENSIÓN |
FACTORES MECÁNICOS | - ROPA - MATERIAL - AMBIENTE: ESTRUCTURAS SUPERFICIES |
MECANISMOS A TRAVÉS DE LOS QUE PUEDEN FUNCIONAR LAS AYUDAS
| Sobre las FIBRAS MUSCULARES | - ESTEROIDES ANABOLIZANTES - HORMONA DEL CRECIMIENTO - PROTEÍNAS |
| Sobre CORAZÓN Y CIRCULACIÓN | - ALCOHOL - BLOQUEADORES BETA - ANFETAMINAS - CAFEÍNA - COCAÍNA Y MARIHUANA |
| Contra LA INHIBICIÓN DEL S.N.C. | - ESTEROIDES ANABOLIZANTES - ANFETAMINAS |
| Contra o Retrasan EL INICIO O LA PREVENCIÓN DE FATIGA | - ANFETAMINAS - SALES ÁCIDO ESPÁRTICO - CARGA DE BICARBONATO - CARGA E FOSFÁTOS |
| FACTORES MECÁNICOS | - ROPA PARA RDUCIR RESISTENCIA AL AIRE AO AL AGUA - SUPERFICIES EL SUELO - NUEVOS DISEÑOS MATERIALES - CALZADOS |
| SUPLEMENTOS DE COMBUUSTIBLE PARA MÚSCULOS Y PARA LA FUNCIÓN MUSCULAR EN GENERAL | - HIDRATOS DE CARBONO - ÁCIDOS GRASOS LIBRES - VITAMINAS Y MINERALES |
| MAYOR APORTE E OXÍGENO | - DOPAJE SANGUÍNEO - CARGA DE FOSFATO - OXÍGENO |
| RELAJACIÓN Y REDUCCIÓN DE LA TENSIÓN | - ALCOHOL - MEDICAMENTOS BLEQUEADORES BETA - HIPNOSIS - CONTROL DE LA TENSIÓN |
| PÉRDIDA O GANANCIA DE PESO | - DIURÉTICOS - ESTERÓIDES ANABOLIZANTES - HORMONA EL CRECIMIENTO |
AGENTES FARMACOLÓGICOS
ALCOHOL:
Alimento
Nutriente
Antinutriente
Droga
La 1ª sensación inicial es de EXCITACIÓN
La 2ª EFECTOS DEPRESIVOS
· Beneficios ergogénicos y sus efectos:
Se usa a veces por sus efectos psicológicos
Se cree que mejora:
- Mejora la AUTOCONFIANZA
- Calma los NERVIOS
- Reduce la ANSIEDAD
- Incrementa la ALERTA MENTAL
- Reduce el TEMBLOR Y DOLOR MUSCULAR
La mayoría de las mediciones de la función Psicomotora se deterioran en lugar de mejorar y no se han observado mejoras en la función Fisiológica.
Sus Riesgos:
- tiene muchas características ergolíticas
- Mala fuente de hidratos de carbono
- Antinutriente
- Efectos depresivos sobre el S.N.C.
- Suprime liberación de hormona antidiurética (elimina más agua, sube la tensión arterial = produce Deshidratación)
- Hipotermia en ambientes fríos
ANFETAMINAS:
Estimulantes el sistema nervioso central
Se cree que:
- Aumenta la alerta mental
- Mejoran el estado e humor
- Reducen la sensación de fatiga
- Producen euforia
Efectos:
- Pueden incrementar la fuerza
- Pueden incrementar la aceleración
- Las respuestas máximas del lactato durante los ejercicios agotadores
- Incrementa el tiempo necesario para llegar al agotamiento
Riesgos:
- Elevan la Frecuencia cardíaca y la tensión arterial
- Pueden provocar inicio de arritmia cardíaca
- El uso excesivo es el culpable de muertes
- El uso excesivo crea física y psicológicamente adicción
BLOQUEADORES BETA:
- Bloquean los receptores adrenérgicos, impidiendo el enlace neurotransmisor
- Ralentizan la frecuencia cardíaca en reposo (tiradores)
- Deterioran la capacidad de resistencia, reduciendo el VO2máx.
- Pueden producir bradicardia e incluso bloqueo del corazón
- Hipotensión
- Broncospasmos
- Fatiga pronunciada
- Reducción de la motivación
- Los selectivos tienen menos efectos secundarios que los no selectivos
CAFEINA:
La droga más conocida en el mundo
- Estimulante del S.N.C.
- Efectos similares a los de la anfetamina, pero más débiles
- Incrementa la alerta y concentración mental
- Mejora el estado de humor
- Reduce la fatiga y retrasa su aparición Incrementa la liberalización de catecolaminas
- Moviliza ácidos grasos libres
- Incrementa el uso muscular de ácidos grasos para ahorrar glucógeno
- Puede producir nerviosismo, inquietud, insomnio, temblores, diuresis
- Aumenta la susceptibilidad a las lesiones cuando hay temperaturas altas
COCAINA:
Droga recreativa. Crea adicción
- Estimulante del S.N.C.
- No está considerada ergogénica, pero algún deportista asocia su euforia con autoconfianza y mayor motivación
- Muy adictiva
- Gran potencial para activar trastornos psicológicamente importantes y numerosos efectos fisiológicos indeseables, relacionados la mayoría de las veces con la función cardíaca que pueden provocar la muerte
- Noradrenalina y Dopamina
- Crak- cocaína rock .......su forma más pura
DIURÉTICOS:
Afectan a los riñones, aumentando la formación de orina
- Son usados para reducir peso o mantenerlo
- Para enmascarar el uso de otras drogas
- El único efecto ergogénico es la pérdida de peso, que a su vez produce una deshidratación, que nos va a llevar a una dificultad termorreguladora y un desequilibrio de electrolitos
MARIHUANA:
Droga recreativa
- Tanto estimulante como depresora
- Actúa sobre el sistema nervioso central
- No es ergogénica, sí ergolítica
- Uso muy común, sobre todo en deportistas jóvenes
- Dificulta el rendimiento que requiere
- la coordinación óculo-manual
- tiempo de reacción rápido
- coordinación motora
- capacidad de seguridad y percepción perceptual
- Puede provocar cambios en la personalidad
- Deterioro de la memoria a corto plazo
- Alucinaciones y comportamiento similar al psicótico
NICOTINA:
Droga recreativa
- Estimulante
- Ingerido al fumar, mascar, rapé, comprimido
- Perjudicial para el rendimiento
- Produce cambios en las funciones cardivasculares, metabólicas, respiratorias y hormonales que pueden dificultar el rendimiento
- Entre sus riesgos se hallan varias formas de cánceres y enfermedades cardiovasculares
Haz clik en el siguiente enlace para saber más:
LISTADO DE SUSTANCIAS Y MÉTODOS PROHIBIDOS EN EL DEPORTE Resolución de 10 de diciembre de 2012, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.
Haz clik en el siguiente enlace para saber más:
LISTADO DE SUSTANCIAS Y MÉTODOS PROHIBIDOS EN EL DEPORTE Resolución de 10 de diciembre de 2012, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.
Baño de Vapor
• Seco sauna
• Húmedo baño turco
La Sauna. Baño de calor seco, que se realiza en una habitación cerrada. La fuente de calor es una estufa de leña o una resistencia eléctrica sobre la que se coloca un recipiente con piedras calientes que se rocían con agua para generar vapor. En una sauna la temperatura puede llegar a alcanzar entre 80º y 100º, el secreto para que no se produzcan quemaduras en la piel es que se combina con humedad muy baja (calor seco) porque el aire es peor conductor del calor que el agua y no llega a quemar. Se notará más calor en los bancos superiores debido a que el aire caliente sube y se concentra en las zonas altas.
No hay un momento más adecuado que otro. Lo importante es dedicarla algo de tiempo con toda tranquilidad. Hay que relajarse, dejar las tensiones para desnudarse por dentro y por fuera. Sólo así se alcanza el objetivo principal: Regenerarse
• El estómago no debe estar ni lleno ni vacío.(tomar una pieza de fruta o un yogurt)
• No llevar relojes, lentes de contacto, joyas, teléfonos móviles, etc.
• Antes de entrar es esencial tomar una ducha tibia y enjabonarse (dilata poros y facilita la relajación muscular). Secarse bien antes de entrar en la sauna y comprobar que los pies no estén fríos. En caso contrario poner un baño de pies caliente
• Una vez en la sauna nos concentramos en la respiración, tratando de no forzarla nunca, y permanecer tranquilamente tumbados secundando el ritmo respiratorio normal.
• Atención al tiempo. La permanencia ideal varía de un mínimo de 8 minutos a un máximo de 12 para cada fase, aunque no debemos olvidar nuestro propio reloj biológico. El deseo de refrescarse es la señal inequívoca de que ha pasado el tiempo. En ese momento conviene levantarse despacio para evitar mareos.
• Al salir de la sauna, hay quien se revuelca en la nieve y quien se zambulle en un lago helado. Basta con una ducha fría o fresca para devolver la temperatura corporal a los niveles normales. Se empieza por la pierna derecha partiendo del pie y subiendo hasta la ingle y luego la otra. Siguen los brazos, el tórax y la cara, y en último lugar la espalda.
• A continuación descansar. Envolvernos en una toalla o albornoz, tumbarnos en una camilla y cubrirnos con alguna manta. No es necesario sudar, pero sí relajarse (siesta, joya, relajación...)
• En la sauna se pierden líquidos y con ellos sales minerales, por eso debemos de recuperarlos con agua oligomineral, infusiones, zumos naturales. Prohibidas las bebidas alcohólicas, el té o el café
• Después de la relajación, lo ideal un masaje manual porque, gracias al calor de la sauna, se disfruta de una receptividad particular y el masaje actúa en las capas más profundas.
Beneficios:
• Tiene efectos relajantes.
• Elimina toxinas.
• Aumenta las defensas y te mantiene a salvo de gripes y catarros porque estimula la producción de linfocitos T encargados de eliminar los agentes infecciosos y las células tumorales.
• Vigoriza el corazón por dilatación de los vasos capilares lo que le obliga a bombear con más fuerza para mantener la presión sanguínea.
• Es una buena opción para después de un entrenamiento, no antes. El calor hace que aumente el metabolismo muscular, ayuda a la eliminación de toxinas acumuladas en el esfuerzo y produce un relajamiento muscular que evita lesiones y dolores en los tejidos.
Protocolo:
1. Ducha con agua tibia
2. Sentamos en el banco inferior (10’ – 15’) sudar
3. Salir de la sauna y ducha fría
4. Entrar sauna y colocamos en el banco superior (10’) relajados
5. Ducha con agua fría
6. Entrar 5’
7. ducha fría, frotando con una manopla exfoliante
8. Abrigarnos y recuperarnos
9. Hidratarnos con pequeños sorbos de agua oligomineral
Contraindicaciones: Consultar con el médico antes de utilizar sauna:
• Embarazadas
• Problemas cardiacos
• Problemas circulatorios
• Problemas de piel
• Infecciones agudas
• Depresiones
• Epilépticos
• Diabéticos
• Para los hipertensos no superar los 5’ de duración
• Tener precaución si al principio notas mareos, debilidad visión borrosa o palpitaciones por los efectos del calor y la bajada de tensión. Si el mareo persiste, salir inmediatamente y consultar al especialista
Sauna y deporte:
La sauna puede representar una gran ayuda, sobre todo en el deporte de alta competición. Junto con otras técnicas recuperadoras nos van a ayudar a evitar la fatiga. El incremento de la irrigación periférica y posterior sudoración nos van a ayudar en el proceso de eliminación de sustancias de deshecho. Como hemos dicho que mejora el intercambio de sangre en los distintos tejidos, podemos afirmar que produce un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, mejorando la irrigación muscular, la oxigenación de los músculos, mejor intercambio de oxígeno y sustancias nutritivas necesarias para la contracción muscular. Esto también se hace extensivo al sistema óseo, articular, cartilaginoso y ligamentoso.
El calor va a producir un efecto relajante sobre la musculatura que le ayudará a soltar las pequeñas contracciones producidas en el esfuerzo. Mejoramos la flexibilidad.
Un aspecto importante a tener en cuenta es la educción sanguínea, la elevación de la temperatura central y muscular, las modificaciones y pérdidas de electrolitos, que va a que el rendimiento en general caiga. Esto es de forma pasajera, pero es importante tenerlo en cuenta para no realizar una sauna 24 horas antes de una competición.
Es un método muy bueno y recomendable para realizar en invierno y en el periodo preparatorio general. En el periodo de competición debemos tener en cuenta la deshidratación para ello tener muy presente la rehidratación y mineralización.
BAÑO TURCO:
EL baño turco o Hamman es un baño húmedo, Es típico de países mediterráneos y está muy arraigado en la cultura árabe. Se caracteriza por tener una elevada temperatura y un alto grado de humedad relativa del 100%, por lo que es un baño saturado de vapor de agua que se con aplicaciones de agua fría (abluciones).
El objetivo es conseguir la transpiración del cuerpo para depurar y relajar el organismo.
La temperatura en el baño turco es más baja que en la sauna (55ºC) pero se puede estar más rato. Después de un baño se experimenta una sensación de relajación, casi de cansancio y deseos de abandonarse al pensamiento más que a la acción.
Una vez en el baño relajarse hasta empezar a traspirar y aguantar 10’ – 15’. Terminar con una ducha fría, frotando con una manopla exfoliadora. Secarse y tumbarse durante 15’ – 20’ muy abrigado, bebiendo pequeños sorbos de agua para hidratarnos.
Beneficios:
Refuerza y tonifica las defensas del organismo.
Acción analgésica, relajante muscular.
Vasodilatador, estimulante de la circulación sanguínea.
Estimulante de la piel, limpieza profunda de las impurezas de la piel.
• Húmedo baño turco
La Sauna. Baño de calor seco, que se realiza en una habitación cerrada. La fuente de calor es una estufa de leña o una resistencia eléctrica sobre la que se coloca un recipiente con piedras calientes que se rocían con agua para generar vapor. En una sauna la temperatura puede llegar a alcanzar entre 80º y 100º, el secreto para que no se produzcan quemaduras en la piel es que se combina con humedad muy baja (calor seco) porque el aire es peor conductor del calor que el agua y no llega a quemar. Se notará más calor en los bancos superiores debido a que el aire caliente sube y se concentra en las zonas altas.
No hay un momento más adecuado que otro. Lo importante es dedicarla algo de tiempo con toda tranquilidad. Hay que relajarse, dejar las tensiones para desnudarse por dentro y por fuera. Sólo así se alcanza el objetivo principal: Regenerarse
• El estómago no debe estar ni lleno ni vacío.(tomar una pieza de fruta o un yogurt)
• No llevar relojes, lentes de contacto, joyas, teléfonos móviles, etc.
• Antes de entrar es esencial tomar una ducha tibia y enjabonarse (dilata poros y facilita la relajación muscular). Secarse bien antes de entrar en la sauna y comprobar que los pies no estén fríos. En caso contrario poner un baño de pies caliente
• Una vez en la sauna nos concentramos en la respiración, tratando de no forzarla nunca, y permanecer tranquilamente tumbados secundando el ritmo respiratorio normal.
• Atención al tiempo. La permanencia ideal varía de un mínimo de 8 minutos a un máximo de 12 para cada fase, aunque no debemos olvidar nuestro propio reloj biológico. El deseo de refrescarse es la señal inequívoca de que ha pasado el tiempo. En ese momento conviene levantarse despacio para evitar mareos.
• Al salir de la sauna, hay quien se revuelca en la nieve y quien se zambulle en un lago helado. Basta con una ducha fría o fresca para devolver la temperatura corporal a los niveles normales. Se empieza por la pierna derecha partiendo del pie y subiendo hasta la ingle y luego la otra. Siguen los brazos, el tórax y la cara, y en último lugar la espalda.
• A continuación descansar. Envolvernos en una toalla o albornoz, tumbarnos en una camilla y cubrirnos con alguna manta. No es necesario sudar, pero sí relajarse (siesta, joya, relajación...)
• En la sauna se pierden líquidos y con ellos sales minerales, por eso debemos de recuperarlos con agua oligomineral, infusiones, zumos naturales. Prohibidas las bebidas alcohólicas, el té o el café
• Después de la relajación, lo ideal un masaje manual porque, gracias al calor de la sauna, se disfruta de una receptividad particular y el masaje actúa en las capas más profundas.
Beneficios:
• Tiene efectos relajantes.
• Elimina toxinas.
• Aumenta las defensas y te mantiene a salvo de gripes y catarros porque estimula la producción de linfocitos T encargados de eliminar los agentes infecciosos y las células tumorales.
• Vigoriza el corazón por dilatación de los vasos capilares lo que le obliga a bombear con más fuerza para mantener la presión sanguínea.
• Es una buena opción para después de un entrenamiento, no antes. El calor hace que aumente el metabolismo muscular, ayuda a la eliminación de toxinas acumuladas en el esfuerzo y produce un relajamiento muscular que evita lesiones y dolores en los tejidos.
Protocolo:
1. Ducha con agua tibia
2. Sentamos en el banco inferior (10’ – 15’) sudar
3. Salir de la sauna y ducha fría
4. Entrar sauna y colocamos en el banco superior (10’) relajados
5. Ducha con agua fría
6. Entrar 5’
7. ducha fría, frotando con una manopla exfoliante
8. Abrigarnos y recuperarnos
9. Hidratarnos con pequeños sorbos de agua oligomineral
Contraindicaciones: Consultar con el médico antes de utilizar sauna:
• Embarazadas
• Problemas cardiacos
• Problemas circulatorios
• Problemas de piel
• Infecciones agudas
• Depresiones
• Epilépticos
• Diabéticos
• Para los hipertensos no superar los 5’ de duración
• Tener precaución si al principio notas mareos, debilidad visión borrosa o palpitaciones por los efectos del calor y la bajada de tensión. Si el mareo persiste, salir inmediatamente y consultar al especialista
Sauna y deporte:
La sauna puede representar una gran ayuda, sobre todo en el deporte de alta competición. Junto con otras técnicas recuperadoras nos van a ayudar a evitar la fatiga. El incremento de la irrigación periférica y posterior sudoración nos van a ayudar en el proceso de eliminación de sustancias de deshecho. Como hemos dicho que mejora el intercambio de sangre en los distintos tejidos, podemos afirmar que produce un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, mejorando la irrigación muscular, la oxigenación de los músculos, mejor intercambio de oxígeno y sustancias nutritivas necesarias para la contracción muscular. Esto también se hace extensivo al sistema óseo, articular, cartilaginoso y ligamentoso.
El calor va a producir un efecto relajante sobre la musculatura que le ayudará a soltar las pequeñas contracciones producidas en el esfuerzo. Mejoramos la flexibilidad.
Un aspecto importante a tener en cuenta es la educción sanguínea, la elevación de la temperatura central y muscular, las modificaciones y pérdidas de electrolitos, que va a que el rendimiento en general caiga. Esto es de forma pasajera, pero es importante tenerlo en cuenta para no realizar una sauna 24 horas antes de una competición.
Es un método muy bueno y recomendable para realizar en invierno y en el periodo preparatorio general. En el periodo de competición debemos tener en cuenta la deshidratación para ello tener muy presente la rehidratación y mineralización.
BAÑO TURCO:
EL baño turco o Hamman es un baño húmedo, Es típico de países mediterráneos y está muy arraigado en la cultura árabe. Se caracteriza por tener una elevada temperatura y un alto grado de humedad relativa del 100%, por lo que es un baño saturado de vapor de agua que se con aplicaciones de agua fría (abluciones).
El objetivo es conseguir la transpiración del cuerpo para depurar y relajar el organismo.
La temperatura en el baño turco es más baja que en la sauna (55ºC) pero se puede estar más rato. Después de un baño se experimenta una sensación de relajación, casi de cansancio y deseos de abandonarse al pensamiento más que a la acción.
Una vez en el baño relajarse hasta empezar a traspirar y aguantar 10’ – 15’. Terminar con una ducha fría, frotando con una manopla exfoliadora. Secarse y tumbarse durante 15’ – 20’ muy abrigado, bebiendo pequeños sorbos de agua para hidratarnos.
Beneficios:
Refuerza y tonifica las defensas del organismo.
Acción analgésica, relajante muscular.
Vasodilatador, estimulante de la circulación sanguínea.
Estimulante de la piel, limpieza profunda de las impurezas de la piel.
martes, 3 de mayo de 2011
lunes, 2 de mayo de 2011
Spinning/ Indoor cyclin /ciclo indoor
El profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg fue quien creó esta interesantísima actividad física allá por el año 1992, y desde entonces cada año son miles las personas que se interesan por ella y comienzan a practicarlo.
Entrenamiento en grupo, acompañado de música y utilizando una bicicleta estática diseñada especial para simular el pedaleo en carretera. El monitor va combinando técnicas fundamentales de ciclismo con métodos de entrenamiento, técnicas de respiración y control de la frecuencia cardiaca. Es una actividad en la que pueden participar personas de todas las edades y niveles de condición física. El spinning es considerado como un deporte de "no impacto", lo que significa que no existe ningún riesgo físico en su práctica, una cuestión que entre otros aspectos permite que muchas personas puedan realizado independientemente de la edad que tengan. Es sobre todo un ejercicio aeróbico, pero también podemos trabajar la velocidad, la fuerza, la potencia y/o la capacidad anaeróbica.• Es una actividad física donde se queman gran cantidad de calorías (450/45') y estamos realizando un buen entrenamiento aeróbico.
Beneficios:
• Tonificación de cuádriceps, glúteos y abductores
• Ejercicio divertido, motivante. No existe la rutina
• Bajo riesgo de lesionarse
• Aumento de vascularización, mejor distribución de la sangre
• Desciende el nivel de colesterol, y triglicéridos
• Desciende la presión arterial
• Descenso de la intolerancia a la glucosa
• Previene o reduce la obesidad
Mira este vídeo
Aspectos básicos:
Reglaje de la bicicleta Posiciones de las manos y del cuerpo Técnicas básicas Transiciones en los ejercicios Contraindicaciones Planificación del entrenamiento | |
Aspectos importantes a tener en cuenta: | |
• Cadencia o frecuencia de pedaleo (revoluciones/minuto) • Resistencia (intensidad) • Cambios de peso y movimientos en la bicicleta |
Posiciones del cuerpo: | |
1. Sentado | Es la postura básica, el usuario está sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. La espalda debe ir recta. |
| 2. Semisentado | Manteniendo la postura anterior pero el glúteo no toca el sillín, está ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. |
| 3De pie recto | De pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. |
| 4. De pie hacia delante | De pie, el peso del usuario es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. |
| Tipos de agarre: Sobre el manillar, intentar que no sea demasiado fuerte, evitar la hiperextensión de las manos | |
| 1. Agarre transversal: | Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo. |
| 2. Agarre de martillo:. | Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprint |
| 3. Agarre de triatleta: | Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada). |
| 4. Agarres mixtos: | Se usan para realizar flexiones sobre la bicicleta y pueden ser el resultado de la combinación de los anteriores con nuevos agarres como el de nudillos enfrentados, agarres supino y a una mano. |
| Altura del sillín. | Se debe colocar a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici. En posición de sentado se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación. Al pedalear no entender la rodilla del todo. En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné. |
| Altura del manillar. | No existe una altura fija, se ira encontrando según vayamos trabajando. Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello. |
| Distancia del sillín al manillar. | Se tomará como medida la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con las manos extendidas. Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal. |
Una sesión de spinning dura entre 30' a 60', dependiendo de la condición física y de los objetivos que nos planteemos. La intensidad también dependerá del objetivo y del nivel de C.F.
La plantearemos como un sesión más de trabajo físico, con sus tres partes importantes:
* Calentamiento (general y específico)
* Parte principal
* Vuelta a la calma
Sigue la pista a estos vídeos http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=7796
| Errores más frecuentes: | |
1º. Sillín demasiado bajo.( molestia en la parte anterior de la rodilla) 2º. Sillín demasiado alto. ( tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda) 3º. Sillín demasiado adelantado. (tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos) 4º. Sillín demasiado retrasado. (sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda) 5º. Manillar demasiado bajo. (Implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso). | |
| Cuatro apuntes sobre errores en la aplicación de intensidades: |
| * Cuidar el tiempo de trabajo en la zona anaeróbica ( permanecemos demasiado tiempo en ella en detrimento del trabajo aeróbico). Lo importante es tener una buena base aeróbica y encontrar un buen equilibrio entre aeróbico y anaeróbico. (un buen control de la intensidad es el pulsómetro) |
| * La mayoría de las sesiones deberían ser de Resistencia, Potencia o Recuperación. |
| * Todo entrenamiento anaeróbico depende del desarrollo de una buena base aeróbica (podríamos hablar del periodo entrenamiento básico, inicio temporada, mesociclo entrante). |
| * Respeta los tiempos de recuperación y la frecuencia de los entrenamientos. |
| * No se debería entrenar anaeróbicamente más de 6 semanas seguidas, luego deberíamos priorizar el entrenamiento aeróbico durante unas 3 semanas y reduior la frecuencia de entrenamiento. Es este un periodo de estabilización de la base aeróbica. |
| * El tiempo dedicado al entrenamiento anaeróbico debe de ocupar no más del 10% del total (sesión, microciclo.) |
Ejemplo de un microciclo:
| lunes | Recuperación | 45' |
| martes | Potencia | 45' |
| miércoles | Resistencia | 45' |
| jueves | Recuperación | 45' |
| viernes | Interválico | 45' |
| sábado | Descanso | 00' |
| domingo | Rodaje largo | + 70' |
| Mesociclo | Cargas | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1º Microsiclo | V | 45' 65-75% | 45' 65-75% | 45' 65-75% | ||||
I | ||||||||
| 2º Microciclo | V | 45' 65-75% | 45' 65-75% | 45' 75-85% | ||||
I | ||||||||
| 3º Microciclo | V | 45' 65-75% | 60' 65-75% | 45' 50-65% | 45' 75-85% | |||
I | ||||||||
| 4º Microciclo | V | 45' 50-65% | 75' 65-75% | 45' 50-65% | 45' 75-85% | |||
I |
1. efdeportes Ciclo indoor aplicado a las clases de E.F.
2. efdeportes Spinning: una actividad completa sobre la bicicleta
3. efdeportes Evaluación de los factores de riesgo cardiovascular en una población practicante de spinning
Biblliografía:
Manual de ciclo indoor. Barbado Villalba, Carlos,Editorial Paidotribo, S.L.
Trabajos:
Dos propuestas de trabajo (puntuable) os dejo aquí
1. Biomecánica del spinning
2. Musculatura implicada
3. Ficha didáctica: Estructura y desarrollo de una sesión de spinnning.
4. Añadir en formato planilla didáctica y analizar la sesión práctica del miércoles
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