Yoga 1

¿Qué es el yoga? (YUG "unión")Técnica milenaria en busca del equilibrio entre cuerpo y mente mediante un trabajo combinado de ejercicios-posturas, respiraciones y técnicas de relajación. en busca de la armonía.
Modo de afrontar la vida a través de la serenidad y la paz interior.
La palabra yoga quiere decir "unir" o "reunir" en Sánscrito. El yoga es originario de la India. Sus orígenes vienen desde una época remota de la civilización indo-europea. Uno de los tratados de yoga (el yoga sutras de Patanjali) está fechado aproximadamente 500 años antes de Jesús, es un tratado de Raja Yoga. El yoga de las escuelas Hindúes del norte paso luego al Tibet en donde floreció una escuela muy importante. Las técnicas mentales del yoga fueron exportadas luego en china, al Japón (escuela Zen) y en todo el extremo oriente gracias a los monjes Budistas que las utilizan ampliamente.

El Yoga comprende muchas ramas que contribuyen al completo desarrollo de nuestras diferentes facetas: Físico, psico-físico, mental y espiritual. También puede ayudarnos a encontrar el equilibrio y bienestar y la unidad del cuerpo y alma. Esto puede ir desde una simple relajación hasta la búsqueda espiritual o "meditación".
Nacido del Hinduismo los diferentes Yogas no están ligados a una religión. El creyente como el no creyente puede practicar los métodos del yoga sin necesidad de imponerse principios en desacuerdo a sus convicciones religiosas.

Es un sistema natural de desarrollo personal integral.
Es un modo de afrontar la vida a través de la serenidad y la paz.
Libera la energía de nuestro cuerpo
Incide positivamente sobre la salud física y psíquica
Aumenta la vitalidad
Combate el estrés

Vamos a hablar de nuestro trabajo (HATA YOGA) o Yoga Físico. Técnicas corporales y respiratorias.
El hatha yoga es el yoga físico. Conjunto de técnicas corporales y respiratorias que nos van a ayudar a conseguir un dominio del cuerpo y mente y alcanzar un estado de relajación y calma.
Hatha-Yoga "Ha": Sol y "Tha": Luna. Forma de Yoga basado en la asociación de Asanas y de Pranayama


Las bases del Yoga están en función del objetivo a conseguir, pero en general son:
LA RELAJACION
LA RESPIRACION Pranayama)
LAS POSTURAS llamadas ASANAS
LA CONCENTRACION
EL DESPRENDIMIENTO INTERIOR

Lo primero que podemos preguntar:
1.- ¿QUÉ SON LAS ASANAS? Son posturas físicas. No son movimientos. Son ejercicios estáticos. Adoptamos una postura física y la mantenemos. Permanecemos un tiempo, estableciendo una relación entre el tono muscular y el ritmo respiratorio. Se busca el mínimo esfuerzo y respirar de forma natural en cada postura.
Se realizan lentamente para alcanzar la posición y mínimo esfuerzo durante la práctica. Permaneceremos un tiempo más o menos prolongado en esa postura física, relajado y eliminando posibles bloqueos de energía. Tomaremos conciencia del movimiento, de la respiración y de la relajación.
Durante la práctica de las asanas (posturas) del Hatha Yoga es posible establecer un diálogo íntimo y silencioso con el cuerpo permitiéndonos explorar y aceptar nuestra realidad física. A través de las asanas es posible comprender cómo funciona nuestro cuerpo y cuales son los estímulos que necesita para equilibrarse y armonizarse, ofreciéndole la oportunidad del estiramiento, la flexibilidad, la comprensión, la expansión, la movilidad, la inmovilidad... etc. ofreciéndole al cuerpo la posibilidad de expresarse. Las posturas proporcionan equilibrio entre la energía vital y la mental generando salud tanto física como psíquica. Consisten en una actividad que se realiza de forma suave y consciente.
2.- ¿PRANAYAMA? Ejercicios respiratorios. En las prácticas del Pranayama, se cree que el hecho de alternar la respiración por una y otra ventanas nasales permite que el Prana fluya por el cuerpo.
Es la que realizamos con el Diafragma y, gracias a su contracción, se ensancha, sobre todo, la parte inferior del tórax. Según los yoghis es la manera de que entre el prana en nuestro organismo.
 Produce en seguida una sensación de descanso, libertad y ligereza.
 Se logra una completa tranquilidad emocional, y se detiene la tendencia de la mente a la divagación. Ayuda a la relajación profunda
 Favorece el riego sanguíneo.
 Aumenta la capacidad del volumen respiratorio
 Incrementa la entrada de aire en los alvéolos
 Mejora el intercambio gaseoso
 Facilita la regeneración de células
 Disminuye la fatiga frente al esfuerzo
 Podemos calmar y tranquilizar nuestra mente

"La comprensión llega cuando uno está quieto,

cuando la mente está en silencio.

Y si vives la necesidad de que la mente esté en silencio,

entonces la comprensión es inmediata." Jiddu Krishnamurti

Está demostrado que la práctica de la relajación y la meditación ( pues están profundamente relacionadas) es saludable para el cuerpo y para la mente. Muchas terapias psicológicas se basan en la relajación del cuerpo y de la mente (meditación) para lograr sus logros terapéuticos sobre el paciente. La meditación actúa profundamente sobre el sistema nervioso parasimpático disminuyendo el estrés y la tensión nerviosa. El efecto del sistema nervioso parasimpático sobre los órganos del cuerpo les devuelve su armonía, relajando el corazón y la presión arterial por medio de la vasodilatación. Las endorfinas que se liberan en el cerebro producen un estado de alegría y paz profundo. Los tejidos y las células se regeneran.

PAUTAS GENERALES DE LA RESPIRACIÓN ADECUADA.Debemos combinar os tres tipos de respiración (abdominal, torácica y clavicular) para que todos los músculos trabajen de forma conjunta en la expansión y relajación del tejido pulmonar en toda su capacidad.
 Debe ser lenta y prolongada
 Por la nariz
 No bloquear
 La inspiración será continua y amplia pero nunca forzada
 Respirar relajados y tranquilos
 Visualizar, al inspirar la energía entrando, siendo asimilada por nuestro interior, y al espirar visualizar como se expulsan fuera las impurezas físicas, psíquicas y mentales.
 Consultar antes al médico, si se ha padecido o padece del corazón o del pulmón.

PRANA: Plabra en sánscrito que hace referencia a "lo vital", la fuerza de las cosas vivas y la energía vital en el proceso natural del universo. Prana es un concepto fundamental en el Ayurveda y el Yoga donde se cree que fluye a través de una red de canales llamados nadis. Los tres principales canales son el Ida, el Pingala y el Sushuma
El concepto de Prana puede también clasificarse en categorías, llamadas pranas. De acuerdo a la filosofía hindú, estos son los principios de la energía básica y facultades sutiles de un individuo, que sostienen sus procesos fisiológicos. Los cinco pranas o corrientes vitales en el sistema Hindú son:
Prana, Apana, Vyana, Udana y Samana.Prana es la energía universal, “fuerza vital” que se encuentra en todas las formas de vida, desde la más elemental forma de vida celular (como la ameba) a la más elevada forma de vida animal. Prana lo compenetra todo. Se halla en todos los seres vivientes; el Yoga enseña que la vida está en todas las cosas, incluso en el átomo; la aparente carencia de vida en los seres minerales sólo es un grado menor de manifestación; así, debemos comprender que “prana está en todas partes y en todas las cosas”.
Prana es energía vital, penetra en nosotros a través de la respiración; en la fase de retención con los pulmones llenos hacemos que toda la energía se extienda por todo el organismo, mientras que en la retención con los pulmones vacíos experimentamos la “percepción de la nada”.

PRANAYAMA: La palabra Prana es “energía vital” y la palabra Yama, significa en sanscrito, “control”. Dominio del movimiento respiratorio. Su objetivo es el manejo consciente de las energías psíquicas. Ejercicio de respiración especial. Se pueden efectuar en las posturas de Padmasana, Siddhasana o Sukhasana.
Regulación de los movimientos del impulso respiratorio. Tiene tres fases: Puraka (inspiración) Kumbhaka ( retención) y Rechkaza (expulsión).
“El aparato respiratorio es la puerta que permite purificar el cuerpo,
la mente y el intelecto. La clave para logarlo es el pranayama” (K. Iyengar)

Aclaremos conceptos:
Asanas: Posturas o ejercicios físicos.
Prana "aire". El aliento o energía.
Pranayama: Control de la Energía de la vida. Ejercicios respiratorios.
Patanjali: Sabio Hindú que recogió los conocimientos de los Yoghis en una obra llamada: "Yoga Sutras" (200 antes deJC).
Chakras: Centros de energia5unen el cuerpo astral y físico.
Tadasana: Posición de la montaña (Tada).
Suryanamaskar: Saludo del sol, para comenzar el trabajo de las otras posiciones.
Vrksasana: Posición del árbol (vrksa).
Padmasana: Posición de loto (Padma).
Dhanurasana: Posición del arco (Dhanu).
Siddhasana: Posición de sabio o profeta (Siddha)
Virasana: Posición del héroe o profeta (Vira).
Salamba Sirsasana: Posición de apoyo ("Salamba"= soporte) sobre la cabeza (Sirsa).Seguiremos trabajando en el tema...............

LA RESPIRACIÓN

Flujo de energía vital que inunda los principales órganos de nuestro cuerpo y a través de ella, permite realizar el intercambio gaseoso con el medio exterior. Es un acto tan automatizado que cuando pedimos a algunas personas que presten atención a su respiración, se sorprenden o no logran encontrar diferencias.
La respiración pausada, lenta y rítmica nos induce a una relajación general mucho más profunda y es de vital importancia a la hora de trabajar otros aspectos como la visualización, la meditación, el masaje sensitivo u otros.
Según los diferentes autores existen distintos tipos de respiración según sea la zona que estemos movilizando. Así tenemos:

- la "respiración torácica", aquella en la que hacemos recorrer el aire inspirado hasta el tórax y lo expulsamos movilizando los músculos torácicos.

- la "respiración abdominal", aquella en la que hacemos recorrer el aire hasta el abdomen y lo expulsamos movilizando el diafragma (el músculo más importante en la respiración).

- la "respiración contraria", aquella que se hace de forma contraria a la respiración normal, es decir al inspirar el diafragma sube, y al espirar el diafragma baja y los músculos abdominales van hacia afuera.

Además de su función vital de toma de oxígeno y expulsión de anhídrido carbónico mediante la inspiración y la espiración respectivamente; la respiración si nos centramos en ella, nos puede ayudar a eliminar toxinas en cada expulsión.
El hecho físico de respirar implica el movimiento de una serie de músculos que elevan y descienden casi todo el tronco de la persona.
La toma de oxígeno se llama...........inspiración
La expulsión de anhídrido carbónico.........espiración
El ritmo respiratorio varía según las etapas de la vida, actividad física, psíquica etc.
En los estados de relajación la respiración es rítmica pausada.
Una respiración rítmica y pausada.......produce Relajación.

Cada vez respiramos peor más incompleta.
Para los orientales, la respiración correcta ha sido preocupación de primer orden. Además de su importancia en el plano puramente físico, ellos hablan del PRANA o energía de la respiración, que activa los meridianos de energía del cuerpo humano, facilitando el estado de bienestar físico y mental.
En nuestro mundo occidental, la reeducación de la respiración ha ido ganando adeptos, convencidos de la gran importancia para el mantenimiento de la salud, tanto física como mental, así como para la recuperación de las enfermedades.
Para que una respiración sea eficaz debe ser una respiración completa è la combinación de las tres fases:
Clavicular
Torácica
Abdominal

Técnica de la relajación conciente: (ejemplo)
Adoptamos la posición de savasana o postura del cadáver sobre el suelo con una delgada colchoneta. Nos colocamos posición supina, o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del cuerpo separados unos centímetros del mismo con las palmas hacia arriba.
Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalación se debe adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y físicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de relajación general y de distensión psíquica.
Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que debe haber en todo momento una atención consciente a todo el proceso de relajación, así como también de los estados mentales. Esto permite la incorporación a la conciencia de la energía que se va liberando progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus posibilidades.
Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación, y la correcta actitud mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último cabeza. Tómense la cantidad de respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.
Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra atención en la respiración, siendo concientes de sus movimientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En este punto la respiración no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aquí es "estar presentes" siendo plenamente concientes del ahora, de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de "no-acción" o sin esfuerzo. La atención no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el océano de la conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la inconciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo levemente primero los músculos del cuerpo, siempre con suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.

Aprendamos a respirar
Un sitio y una respiración relajante
Dejate llevar por la gravedad
Relaja los pies, las piernas y los muslos
La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los hombros.
Relaja las manos, los brazos
Relajar la cabeza, la cara...
Incluso... los órganos internos
Relajación total

Masaje Deportivo

También puedes mirar el power point que está alojado en contenidosde teoría del entrenamiento. Archivos de blog: mayo 2009.
ANOTACIONES SOBRE MASAJE

Repasemos la Base del Aeróbic y Step

Después de haber visto la introducción hacia estos temas, hagamos un pequeño repaso sobre la base de este trabajo.
Copia de Aerobic y Step2

Los estiramientos (la deuda pendiente)

Los estiramientos: Los estiramientos, los grandes olvidados al final de cualquier trabajo físico, sin embargo deberíamos incluirlos como fase obligatoria de toda actividad física.
La flexibilidad es una cualidad física básica susceptible de mejora con el entrenamiento. Para el desarrollo de la flexibilidad se utilizan una gran variedad de métodos y técnicas, que van a incidir en la condición física del usuario.
Al hablar de flexibilidad, debemos tener dos conceptos muy claros: la movilidad articular y la elasticidad muscular, ya que la suma de los dos nos va a dar la flexibilidad

MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR = FLEXIBILIDAD

En un estiramiento interviene la parte estática (ósea) del aparato locomotor y la parte dinámica (músculos, tendones), para realizar un movimiento debemos tener en cuenta tanto la parte articular como la muscular. Podemos decir que la mayor o menor flexibilidad que tengamos nos viene dada por la mayor o menor capacidad para realizar movimientos en toda su amplitud (ADM).

Veamos unos cuantos conceptos:

1.- Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Todas las articulaciones van a tener unos límites naturales de movimiento que dependen de la propia configuración de los huesos, de las superficies articulares, de los ligamentos y de la cápsula articular.
2.- Elasticidad muscular. Una de las propiedades del músculo es la de recuperar su forma después de haber sido deformado.
3.- Estiramiento. La variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza. Si un estiramiento sobrepasa un determinado límite aparecen las deformaciones o roturas.

4.- Deformaciones: En un cuerpo sometido a una o más fuerzas se puede producir una modificación en la forma o tamaño.

5.- Tensión: Resistencia interna contra una fuerza externa
6.- Elasticidad: Propiedad que tiene un cuerpo para volver a su longitud primitiva, después de haberse deformado. Distinto a elongación
7.- Elongación: Capacidad de un tejido para estirarse en respuesta a una fuerza aplicada exteriormente
8.- Esguince: Cantidad de deformación permanente. Tejido poco elástico, que una vez pasado un límite no puede recuperar su longitud original

Cuando hablamos de LA FLEXIBILIDAD
Estamos hablando de la capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud (depende de la articulación). Es la capacidad neuro-mio-articular y del tejido conectivo de disminuir su resistencia y permitir una mayor amplitud del ángulo articular.

La flexibilidad va a estar condicionada por una serie de FACTORES:
1.- Tejido muscular (fibra muscular y tejido circundante)
2.- Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cápsulas articulares)
3.- Elementos óseos
4.- Factores endógenos (edad, sexo, genética, acondicionamiento físico y el estado emocional)
5.- Factores exógenos (la hora del día, el clima, la temperatura ambiente, el calentamiento)

Repasando un poco la NEUROFISIOLOGÍA , podríamos recordar como las complejas cualidades de la propiacepción y de la sensibilidad cinestésica muscular y articular, dependen de tres distintos receptores:

1.articulares (receptores de Ruffini)
2.fibras musculares (husos musculares)
3.tendinosos (órganos tendinosos de Golgi)

Otras nociones interesantes a recordar…..

* Reflejo Miotático o de Estiramiento: Al estirar un músculo se produce un alargamiento de sus fibras y la deformación de los husos musculares que son los encargados de activar el reflejo de estiramiento, que va a contraer el músculo

* Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena: Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena
lResponsable de este reflejo es el órgano tendinoso de Golgi, cuya función es la de controlar el grado de tensión.

* Funciones de los Músculos

Inervación Recíproca: Cuando un agonista se contrae su antagonista se relaja. Cuando los dos músculos se contraen o relajan a la vez no hay movimiento

* Tipos de Movimientos

* Articulaciones más importantes y sus movimientos

¿Por qué empeñarnos en esa necesidad de FLEXIBILIDAD?
Aportan un beneficio físico y mental
Ayuda a disminuir el estrés
Mejora el esquema corporal
Aumentan la amplitud del movimiento articular
Favorece la relajación del músculo
Mejora la coordinación intramuscular
Nos sirve como ejercicio de recuperación
¿ x ? seguro que puedes aportar algún "por qué" más.....

Podemos hablar de diferentes TIPOS DE FLEXIBILIDAD
1.- Estática: Amplitud de movimiento respecto a una articulación sin poner énfasis en la velocidad. Cuando la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo.

2.- Dinámica: Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una actividad física, tanto en velocidad normal como acelerada. Cuando la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo.

Además de estas dos tipos de estiramiento, también podríamos hablar de otra clasificación, según apliquemos unas ayudas u otras y cual sea el elemento responsable de la amplitud del movimiento:

1.- Método pasivo

2.- Método pasivi-activo

3.- Método activo-asistido

4.- Método activo

5.- Método FNP
(recordar las prácticas que hicimos y revisar vuestras fichas de clase)

Visto todo esto, os recomiendo hagáis un pequeño repaso por todos los contenidos que existen en "archivos de blog" hablando sobre este tema:

1.- 12/10/2007: Flexibilidad (estirándonos)

2.- 26/10/2008: Flexibilidad

3.- 18/10/2009: Lecturas (enlaces) sobre Cadenas Musculares

4.- 28/10/2009: Lecturas (enlaces) sobre flexibilidad

5.- 26/03/2010: Los estiramiento (la deuda pendiente)

Multisaltos y Pliometría

Multisaltos: Saltos variados y repetidos.

Seguimos corriendo, y en esa preparación física, que estamos proponiéndole al usuario, no debemos de olvidar que además de la capacidad aeróbica necesitamos una fuerza y una potencia del tren inferior (incrementar la potencia y la expresividad del tren inferior). Es aquí donde vamos a acordarnos también de los multisaltos, estos son una serie de ejercicios que nos van a permitir ganar esa fuerza y esa potencia de la que venimos hablando.
Los podemos definir como un método de trabajo de autocarga para las extremidades inferiores que consiste en una sucesión de saltos de forma continua. Desarrolla la fuerza de los músculos extensores del tren inferior. Muy interesantes desde el punto de vista del trabajo escolar.
Nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, que será imprescindible a la hora de la velocidad de desplazamiento.Debemos tener cuidado con su ejecución ya que pueden resultar peligrosos y causar lesiones. Para ello es importante vigilar la manera de hacerlos (técnica), cuidar los tobillos, los apoyos del pie, (ni la punta, ni el talón) mirar el terreno donde se trabaja y procurar que este sea blando.
Según la intensidad a la que trabajemos, hablaremos de multisaltos:
- de baja o 
- de alta intensidad
Así mismo, según la forma de realizarlos estaremos trabajando multisaltos:
- horizontales 
- verticales 
- en profundidad o pliométricos.
Al igual que decíamos de las cuestas o de las series, para hacer una buena transferencia desde el trabajo de multisaltos a las necesidades de la carrera, debemos incorporar trabajo de rectas entre cada unos cuantos ejercicios de multisaltos (6-7).
Podemos hablar de multisaltos generales y específicos
Describimos a continuación los diferentes tipos de saltos:
Saltos a un pie
Saltos alternos
Saltos pies juntos
Saltos en vertical
Saltos en horizontal
Saltos en cuestas
Salto triple
Impulsiones
Salto de rana
Salto en zigzag
Salto adelante
Salto lateralSaltos hacia atrás
Pentasalto
En suelo, sobre obstáculo ( vallas, cajones, picas, cuerdas, etc.)
Según utilicemos los diferentes factores de entrenamiento estaremos focalizando más hacia uno u otro tipo de fuerza, pero siempre dirigido a los mismos grupos musculares (músculos extensores del tren inferior).
Nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, que será imprescindible a la hora de la velocidad de desplazamiento.
La altura y separación de los obstáculos
La complejidad del ejercicio
En cuestas son importantes pero son una intensidad demasiado elevada (edades específicas)
También se pueden trabajar en gradas o escaleras
Es un trabajo de una gran sobrecarga, por tanto, será muy importante respetar los tiempos de recuperación y la individualización en la aplicación de las cargas, atendiendo a la CF de cada usuario.
Lo vamos a utilizar para un trabajo de:
- Fuerza resistencia= 60% intensidad/ muchas repeticiones / a velocidad media / pausa de recuperación corta
- Potencia = 70-80% / medias / alta /larga
- Fuerza máxima = 90-95% / pocas / media alta / larga

Y mejor que con mi pluma, os invito a leer un artículo sobre Multisaltos y Pliometría ( Mazzeo, Emilio A. Multisaltos y Pliometría. PubliCE Standard. 26/10/2002. Pid: 124.) que encontré en la revista Sobreentrenamiento , también se habla de los multilanzamientos y pliometría para el tren superior. Pasad un rato leyendo este interesante artículo y luego me comentáis.....

Las Cuestas

LAS CUESTAS: Subiendo, subiendo y bajando también..Hablamos de las cuestas específicas. Se realiza mediante la continua repetición de esfuerzos sobre una pendiente específica de distintas distancias (según el objetivo). Forman parte del grupo de entrenamientos fraccionados. Son básicas y fundamentales en el entrenamiento que busca un rendimiento. Se trabajan al principio de la temporada. En el 1º tercio de la programación. A dos meses de una competición no trabajaremos las cuestas.Objetivos del trabajo de cuestas:· Fuerza
· Potencia aeróbica y anaeróbica
· Resistencia y potencia muscular del tren inferior
· Mejora el reciclado de lactato
· Fuerza de piernas (resistencia y velocidad)
La finalidad dependerá del tipo de cuesta y longitud. Cortas y con gran desnivel a fuerte intensidad, se inclinará más el trabajo hacia el incremento de la velocidad. A menor desnivel y más baja intensidad entraremos en el campo de la resistencia´anaeróbica y dulcificando más los niveles llegaremos a un trabajo de resistencia aeróbica.
Además este tipo de trabajo no solo se puede realizar como un entrenamiento específico de cuestas, sino que estas pueden ir incluidas en un entrenamiento del tipo Rodaje. En este caso se une el trabajo de la resistencia orgánica con el de resistencia muscular.
OJO! Al igual que decíamos de las series, antes de llegar a las cuestas se debe de haber realizado un buen trabajo sobre carreras y buena condición física.Como todo trabajo bien realizado, antes de comenzar la cuesta se habrá realizado un buen calentamiento (CC 20’). Y como en todo trabajo de gran intensidad no debemos perder de vista el concepto RECUPERACIÓN entre series y MUY IMPORTANTE entre sesiones. (velocidad y anaeróbia= 48 a 72 horas, para aeróbia= 24 a 36 horas)
Las cuestas pueden ser de diferentes niveles de inclinación y diferentes distancias: (DITRA)
Cortas:Potencia
40-60m /con un desnivel de 20-30% /a una intensidad Fuerte (a tope) Recup. andandoMedias:F/R anaeróbica láctica
100-150m/ 10% desnivel/Intensidad Media / recup troteLargas:Reclutar fibras musculares en situación de fatiga200-400m / 5% de desnivel / intensidad suave/ recup trote

Nos queda por tratar el tema de la transferencia del trabajo de cuestas a las carreras: ¿Recordamos cuando veíamos las series? Pues este es el mismo caso (también volveremos al mismo tema cuando trabajemos pesas), una vez terminadas las cuestas realizaremos unas rectas de velocidad.

Dos Ejemplos de Sesión Práctica: 1. Cuestas largas: Calentamiento carrera continua suave de 20’, terreno llano + Cuestas Desnivel 5-6%. 3x300/ recup trote + 2x100m rectas en llano.2. Cuestas cortas: Calentamiento carrera continua suave de 20’ + 2x(7x60/recp trote)+ 200m/2’. Haciendo pares skiping, impares a tope + trote final 20’

Y recordando el título de este post “también bajando” podemos entrenar. Cuesta abajo , velocidad facilitada (cuidado con despeñarte) trabajamos la velocidad de desplazamiento, agilidad en la zancada, coordinación, fuerza reactiva refleja.
Y más, también nos sirven para preparar los tobillos, con trabajo de técnica de carrera, saltos.
Nos vemos en la práctica…..

Salvamento y Socorrismo Acuático

EL MACROCICLO

PLANIFICACIÓN ANUAL O MACROCICLO
Esta evaluación, por la modalidad que tiene, se convierte en una situación de aprendizaje, ya que en un permanente “entrega y corrección”, se ira definiendo el Trabajo Final.

Este trabajo, que deberás elaborar individualmente, consiste en presentar una planificación anual (macrociclo). La planificación puede estar dirigida a un individuo, a un grupo de individuos, que hagan deporte, o que se dediquen al Fitness, con la finalidad de mejorar el rendimiento o bien mejorar o mantener su condición física, su estética o su salud.
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Durante el curso ya has realizado parte del diagnostico, (¿que tengo?); por lo tanto ahora deberás completar el mismo, respondiendo a las otras preguntas que planteábamos en sesiones anteriores: ¿qué quiero? y ¿como lograrlo? y desarrollar el plan de entrenamiento anual.
**Para ello, te sugiero lo siguiente: Una vez que tengas definido las características del individuo a entrenar (usuario), respondiendo a las preguntas ¿qué tengo?, ¿qué quiero? Y ¿cómo lograrlo?, programa un macrociclo formado por un periodo de preparación (general y especial), un periodo competitivo (puesta a punto, logro de los objetivos) y un período de transición y determina y elabora los siguientes ítem:
1. Las fechas de las competiciones fundamentales, y/o las fechas propuestas para alcanzar los objetivos, a largo plazo (macrociclo)
2. La duración de cada período, con sus respectivos mesociclos, y la cantidad de microciclos por etapa.
3. Las fechas de iniciación de cada período, y/o etapa, con sus respectivos mesociclos.
4. Los tests a tomar (características de los mismos), las fechas propuestas para los controles y las normas a aplicar. 5. De cada uno de los períodos y/o etapas programa una secuencia de entrenamiento, explicitando la cantidad de microciclos de cada una.
6. Elijo un microciclo de cada período programado y desarrollo el mismo.
a. Determinar la frecuencia de entrenamiento que utilizara en ese microciclo elegido
b. Determinar la frecuencia semanal de cada capacidad a desarrollar en ese microciclo elegido.
c. Determinar a su vez, la periodización en esa semana de cada capacidad a entrenar.
d. Especificar a su vez, las tareas, medios, métodos de entrenamiento que se utilizaran para desarrollar ese microciclo elegido.
e.Organizar, en base a los datos anteriores una sesión de entrenamiento para cada día de cada uno de los microciclos elegidos.
f. También deberás explicar cada sesión.

¿Que os parece la propuesta? Seguramente hay ansiedad en cuanto a la resolución del problema, pero no desesperéis, que no es tan complicado. Atenderé a todas vuestras dudas “razonables” y os guiaré en esta etapa del curso.

¡¡¡Disfrutemos de las Series!!!

Estamos ante un trabajo rápido de cambios de ritmo variados y fraccionados.

¿Cuándo?
¿Cuántas?
¿Cómo?
¿Dónde?
¿Por qué?

Este tipo de trabajo va a ser fundamental en la preparación del deportista que quiere competir. Es mucho más productivo que el mero hecho de solo hacer rodajes. Combinamos el trabajo de resistencia orgánica y resistencia muscular.

Sus beneficios son múltiples:

• Mejora la capacidad de absorción de O2 por los músculos.
• Provoca una mejora cardiovascular
• Mejora la potencia aeróbica (VO2máx.) que nos permite utilizar un alto VO2máx.
• Incrementa el rendimiento a la hora de una competición
• Aumenta la tolerancia al lactato
• Mejora la capacidad y potencia anaeróbicas
• También es un buen método para esa quema de calorías que a veces nos puede solicitar el usuario (pérdida peso)

Pero, a pesar de toda esta lista que hemos desplegado de aspectos positivos, también debemos tener en cuenta que es un método del que no debemos abusar.

Una premisa importante: Para realizar este tipo de entrenamiento, debemos haber realizado antes un buen trabajo Aeróbico.

Debemos utilizar las series en todos los niveles de entrenamiento. Todos deben hacer el mismo número de series, lo que nos va a cambiar de un usuario a otro (principio de la individualización) será el Ritmo de ejecución. Este dependerá de las marcas (nivel) de cada uno de ellos, así como del Objetivo que se planteen en su entrenamiento. Lo verdaderamente interesante es la Intensidad a la que trabajamos. (basándonos en los datos : pruebas de esfuerzo, marcas en competición, test.....).

Trabajo de series: Consiste en fraccionar el entrenamiento en grupos de distancias, y repetirlas varias veces. Así, también serán importantes las Recuperaciones. Estas serán suficientes para que las siguientes series se puedan realizar al mismo nivel.

Corremos distancias cortas a ritmos rápidos y trotamos para recuperar entre cada una de ellas. (Ejemplo: 12 x 100m a 17''/recp 100m trote).

Podríamos hablar de diferentes series:

1. Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
2. Series medias. Entre 600, 800, 1000 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea en el músculo.
3. Series cortas. 100, 200, 400. A tope de velocidad. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4. Series mixtas. Combinación de las distancias anteriores.Conseguimos todas las ventajas anteriores en esa sesión.
5. Series en cuestas. Distancias cortas de 80 a 300 metros, en cuesta ascendentes. Tolerancia al lactato y potencia muscular.

Y para comprobar el trabajo....NOS VEMOS EN LAS PISTAS.!!!!!!!!