lunes, 25 de enero de 2010

Las Cuestas

LAS CUESTAS: Subiendo, subiendo y bajando también..Hablamos de las cuestas específicas. Se realiza mediante la continua repetición de esfuerzos sobre una pendiente específica de distintas distancias (según el objetivo). Forman parte del grupo de entrenamientos fraccionados. Son básicas y fundamentales en el entrenamiento que busca un rendimiento. Se trabajan al principio de la temporada. En el 1º tercio de la programación. A dos meses de una competición no trabajaremos las cuestas.Objetivos del trabajo de cuestas:· Fuerza
· Potencia aeróbica y anaeróbica
· Resistencia y potencia muscular del tren inferior
· Mejora el reciclado de lactato
· Fuerza de piernas (resistencia y velocidad)

La finalidad dependerá del tipo de cuesta y longitud. Cortas y con gran desnivel a fuerte intensidad, se inclinará más el trabajo hacia el incremento de la velocidad. A menor desnivel y más baja intensidad entraremos en el campo de la resistencia´anaeróbica y dulcificando más los niveles llegaremos a un trabajo de resistencia aeróbica.
Además este tipo de trabajo no solo se puede realizar como un entrenamiento específico de cuestas, sino que estas pueden ir incluidas en un entrenamiento del tipo Rodaje. En este caso se une el trabajo de la resistencia orgánica con el de resistencia muscular.
OJO! Al igual que decíamos de las series, antes de llegar a las cuestas se debe de haber realizado un buen trabajo sobre carreras y buena condición física.Como todo trabajo bien realizado, antes de comenzar la cuesta se habrá realizado un buen calentamiento (CC 20’). Y como en todo trabajo de gran intensidad no debemos perder de vista el concepto RECUPERACIÓN entre series y MUY IMPORTANTE entre sesiones.
(velocidad y anaeróbia= 48 a 72 horas, para aeróbia= 24 a 36 horas)
Las cuestas pueden ser de diferentes niveles de inclinación y diferentes distancias: (DITRA)
Cortas:Potencia

40-60m /con un desnivel de 20-30% /a una intensidad Fuerte (a tope) Recup. andandoMedias:F/R anaeróbica láctica
100-150m/ 10% desnivel/Intensidad Media / recup troteLargas:Reclutar fibras musculares en situación de fatiga200-400m / 5% de desnivel / intensidad suave/ recup trote

Nos queda por tratar el tema de la transferencia del trabajo de cuestas a las carreras: ¿Recordamos cuando veíamos las series? Pues este es el mismo caso (también volveremos al mismo tema cuando trabajemos pesas), una vez terminadas las cuestas realizaremos unas rectas de velocidad.


Dos Ejemplos de Sesión Práctica: 1. Cuestas largas: Calentamiento carrera continua suave de 20’, terreno llano + Cuestas Desnivel 5-6%. 3x300/ recup trote + 2x100m rectas en llano.2. Cuestas cortas: Calentamiento carrera continua suave de 20’ + 2x(7x60/recp trote)+ 200m/2’. Haciendo pares skiping, impares a tope + trote final 20’

Y recordando el título de este post “también bajando” podemos entrenar. Cuesta abajo , velocidad facilitada (cuidado con despeñarte) trabajamos la velocidad de desplazamiento, agilidad en la zancada, coordinación, fuerza reactiva refleja.
Y más, también nos sirven para preparar los tobillos, con trabajo de técnica de carrera, saltos.

Nos vemos en la práctica…..

2 comentarios:

SouthProjectParkour dijo...

es genial el entrenamiento de cuestas para la potencia... me motiva hasta un punto que las cuestas se conviernten en casi paredes verticales

lo malo de subir es bajar :/
especialmente para las rodillas

buen post

Felisa Molinero Torres dijo...

Por supuesto que debemos cuidar las rodillas, por ello este trabajo no es un trabajo para realizar todos los días, y además ya lo hemos señalado: Debemos llevar, ya con anterioridad, un buen trabajo de condición física y un trabajo sobre carreras. Utilizaremos en final preparatorio general y principalmente en el periodo preparatorio específico.
Y como siempre digo: Escucha a tu cuerpo.....y usa la cabeza para correr.