Otro ejemplo, en este caso vamos a un nivel más avanzado y exigente. Triple división.
Introducimos ejercicios recordatorios, ejercicios que se proponen para aplicar un estímulo de carga antes de completar una serie completa.
Se combinan series en pirámides a altas intensidades, con 4-6 repeticiones, llegando al fallo muscular.
Podríamos entrenar en este sistema 5 días a la semana con varias propuestas: con 1 día de descanso o 2 días de descanso.
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| RUTINA 1 | SERIES | REPETICIÓN | RECUP | |||||
| PRESS BANCO | 5 | 12-10-8-6-4 | 2 | |||||
| POLEAS CRUCES | 4 | 10 | 2 | |||||
| PRESS INCLINADO | 4 | 18 | 2 | |||||
| REMO VERTICAL | 4 | 10-8-8-6 | 2 | |||||
| ELEVACIÓN LATERAL | 4 | 8 | 2 | |||||
| ELEVACIÓN FRONTAL | 4 | 10 | 2 | |||||
| RUTINA 2 | SERIES | REPETICIÓN | RECUP | |||||
| JALÓN PECHO | 5 | 12-10-8-6-4 | 2 | |||||
| PULLOVER | 4 | 10 | 2 | |||||
| REMO GIRONA | 4 | 8 | 2 | |||||
| TRÍCEPS POLEA | 4 | 10-8-6-6 | 2 | |||||
| PRESS FRANC-ES | 4 | 8 | 2 | |||||
| BÍCEPS BARRA Z | 4 | 10-8-6-6 | 2 | |||||
| RUTINA 3 | SERIES | REPETICIÓN | RECUP | |||||
| SENTADILLA | 5 | 12-10-8-6-4 | 2 | |||||
| CUÁDRICEPS | 4 | 10 | 2 | |||||
| PESO MUERTO | 4 | 10 | 2 | |||||
| ZANCADA ATRÁS | 4 | 12 | 2 | |||||
| PRESS INCLINADO | 4 | 12-10-8-6 | 2 | |||||
| JALÓN NUCA | 4 | 12-10-8-6 | 2 | |||||
2 comentarios:
Buenas Felisa!! Como ya sabes, de vez en cuando entro a refrescar mis entrenamientos y a no olvidar lo aprendido, pero tengo una duda con estas tablas. ¿Están correctas las tres divisiones? veo que toca por ejemplo pecho y hombro, y un ejercicio de espalda???? y en la segunda, dorsales y triceps, pero con pullover? mi duda es, ¿es conveniente meter solo un ejercicio de otro músculo en medio de la sesión? ¿o hay algún error?
Hola Manuk!!
Creo que debes repasar otras dos entradas que hay, tratando el tema de las rutinas. (Rutinas divididas 1 y rutinas divididas 2). Si las lees bien, te aclarará mucho las dudas.. Fíjate, que son distintas posibilidades de trabajo, meros ejemplos de lo que se pude plantear.
En la entrada, que me dices has entrado, (nivel avanzado)decimos"introducir ejercicios recordatorios, ejercicios como propuesta para aplicar un estímulo de carga..., ten también en cuenta que hay dos posibilidades o propuestas de trabajo, con cinco días de gimnasio y las posibilidades de hacer un día de descanso o dos.
Mira también una entrada que hay (de marzo de este año) titulada "Fuerza Muscular", en ella vemos la periodización en el entrenamiento de la fuerza, y verás una explicación y esquema de las rutinas generales con todas sus posibles formas de aplicación y las rutinas divididas (que son las que tú me preguntas).
Al final de esa presentación, tienes un ejemplo de MACROCICLO para el trabajo de fuerza..
Un abrazo
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