jueves, 17 de marzo de 2011

Rutina trabajo fuerza. Triple división


Otro ejemplo, en este caso vamos a un nivel más avanzado y exigente. Triple división.
Introducimos ejercicios recordatorios, ejercicios que se proponen para aplicar un estímulo de carga antes de completar una serie completa.
Se combinan series en pirámides a altas intensidades, con 4-6 repeticiones, llegando al fallo muscular.
Podríamos entrenar en este sistema 5 días a la semana con varias propuestas: con 1 día de descanso o 2 días de descanso.


R1R2DR3R1R2D
R3R1DR2R3R1D
R1R2R3R1R2DD
R3R1R2R3R1DD
RUTINA TRIPLE: 5 días/semana. 80-85% intensidad. Recuperación 2'
RUTINA 1SERIESREPETICIÓNRECUP
PRESS BANCO512-10-8-6-42
POLEAS CRUCES4102
PRESS INCLINADO4182
REMO VERTICAL410-8-8-62
ELEVACIÓN LATERAL482
ELEVACIÓN FRONTAL4102
RUTINA 2SERIESREPETICIÓNRECUP
JALÓN PECHO512-10-8-6-42
PULLOVER4102
REMO GIRONA482
TRÍCEPS POLEA410-8-6-62
PRESS FRANC-ES482
BÍCEPS BARRA Z410-8-6-62
RUTINA 3SERIESREPETICIÓNRECUP
SENTADILLA512-10-8-6-42
CUÁDRICEPS4102
PESO MUERTO4102
ZANCADA ATRÁS4122
PRESS INCLINADO412-10-8-62
JALÓN NUCA412-10-8-62

2 comentarios:

ManuK Peñuela dijo...

Buenas Felisa!! Como ya sabes, de vez en cuando entro a refrescar mis entrenamientos y a no olvidar lo aprendido, pero tengo una duda con estas tablas. ¿Están correctas las tres divisiones? veo que toca por ejemplo pecho y hombro, y un ejercicio de espalda???? y en la segunda, dorsales y triceps, pero con pullover? mi duda es, ¿es conveniente meter solo un ejercicio de otro músculo en medio de la sesión? ¿o hay algún error?

Felisa Molinero Torres dijo...

Hola Manuk!!
Creo que debes repasar otras dos entradas que hay, tratando el tema de las rutinas. (Rutinas divididas 1 y rutinas divididas 2). Si las lees bien, te aclarará mucho las dudas.. Fíjate, que son distintas posibilidades de trabajo, meros ejemplos de lo que se pude plantear.
En la entrada, que me dices has entrado, (nivel avanzado)decimos"introducir ejercicios recordatorios, ejercicios como propuesta para aplicar un estímulo de carga..., ten también en cuenta que hay dos posibilidades o propuestas de trabajo, con cinco días de gimnasio y las posibilidades de hacer un día de descanso o dos.
Mira también una entrada que hay (de marzo de este año) titulada "Fuerza Muscular", en ella vemos la periodización en el entrenamiento de la fuerza, y verás una explicación y esquema de las rutinas generales con todas sus posibles formas de aplicación y las rutinas divididas (que son las que tú me preguntas).
Al final de esa presentación, tienes un ejemplo de MACROCICLO para el trabajo de fuerza..
Un abrazo