Los estiramientos (la deuda pendiente)

Los estiramientos: Los estiramientos, los grandes olvidados al final de cualquier trabajo físico, sin embargo deberíamos incluirlos como fase obligatoria de toda actividad física.
La flexibilidad es una cualidad física básica susceptible de mejora con el entrenamiento. Para el desarrollo de la flexibilidad se utilizan una gran variedad de métodos y técnicas, que van a incidir en la condición física del usuario.
Al hablar de flexibilidad, debemos tener dos conceptos muy claros: la movilidad articular y la elasticidad muscular, ya que la suma de los dos nos va a dar la flexibilidad

MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR = FLEXIBILIDAD

En un estiramiento interviene la parte estática (ósea) del aparato locomotor y la parte dinámica (músculos, tendones), para realizar un movimiento debemos tener en cuenta tanto la parte articular como la muscular. Podemos decir que la mayor o menor flexibilidad que tengamos nos viene dada por la mayor o menor capacidad para realizar movimientos en toda su amplitud (ADM).

Veamos unos cuantos conceptos:

1.- Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Todas las articulaciones van a tener unos límites naturales de movimiento que dependen de la propia configuración de los huesos, de las superficies articulares, de los ligamentos y de la cápsula articular.
2.- Elasticidad muscular. Una de las propiedades del músculo es la de recuperar su forma después de haber sido deformado.
3.- Estiramiento. La variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza. Si un estiramiento sobrepasa un determinado límite aparecen las deformaciones o roturas.

4.- Deformaciones: En un cuerpo sometido a una o más fuerzas se puede producir una modificación en la forma o tamaño.

5.- Tensión: Resistencia interna contra una fuerza externa
6.- Elasticidad: Propiedad que tiene un cuerpo para volver a su longitud primitiva, después de haberse deformado. Distinto a elongación
7.- Elongación: Capacidad de un tejido para estirarse en respuesta a una fuerza aplicada exteriormente
8.- Esguince: Cantidad de deformación permanente. Tejido poco elástico, que una vez pasado un límite no puede recuperar su longitud original

Cuando hablamos de LA FLEXIBILIDAD
Estamos hablando de la capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud (depende de la articulación). Es la capacidad neuro-mio-articular y del tejido conectivo de disminuir su resistencia y permitir una mayor amplitud del ángulo articular.

La flexibilidad va a estar condicionada por una serie de FACTORES:
1.- Tejido muscular (fibra muscular y tejido circundante)
2.- Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cápsulas articulares)
3.- Elementos óseos
4.- Factores endógenos (edad, sexo, genética, acondicionamiento físico y el estado emocional)
5.- Factores exógenos (la hora del día, el clima, la temperatura ambiente, el calentamiento)

Repasando un poco la NEUROFISIOLOGÍA , podríamos recordar como las complejas cualidades de la propiacepción y de la sensibilidad cinestésica muscular y articular, dependen de tres distintos receptores:

1.articulares (receptores de Ruffini)
2.fibras musculares (husos musculares)
3.tendinosos (órganos tendinosos de Golgi)

Otras nociones interesantes a recordar…..

* Reflejo Miotático o de Estiramiento: Al estirar un músculo se produce un alargamiento de sus fibras y la deformación de los husos musculares que son los encargados de activar el reflejo de estiramiento, que va a contraer el músculo

* Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena: Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena
lResponsable de este reflejo es el órgano tendinoso de Golgi, cuya función es la de controlar el grado de tensión.

* Funciones de los Músculos

Inervación Recíproca: Cuando un agonista se contrae su antagonista se relaja. Cuando los dos músculos se contraen o relajan a la vez no hay movimiento

* Tipos de Movimientos

* Articulaciones más importantes y sus movimientos

¿Por qué empeñarnos en esa necesidad de FLEXIBILIDAD?
Aportan un beneficio físico y mental
Ayuda a disminuir el estrés
Mejora el esquema corporal
Aumentan la amplitud del movimiento articular
Favorece la relajación del músculo
Mejora la coordinación intramuscular
Nos sirve como ejercicio de recuperación
¿ x ? seguro que puedes aportar algún "por qué" más.....

Podemos hablar de diferentes TIPOS DE FLEXIBILIDAD
1.- Estática: Amplitud de movimiento respecto a una articulación sin poner énfasis en la velocidad. Cuando la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo.

2.- Dinámica: Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de la articulación en la ejecución de una actividad física, tanto en velocidad normal como acelerada. Cuando la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo.

Además de estas dos tipos de estiramiento, también podríamos hablar de otra clasificación, según apliquemos unas ayudas u otras y cual sea el elemento responsable de la amplitud del movimiento:

1.- Método pasivo

2.- Método pasivi-activo

3.- Método activo-asistido

4.- Método activo

5.- Método FNP
(recordar las prácticas que hicimos y revisar vuestras fichas de clase)

Visto todo esto, os recomiendo hagáis un pequeño repaso por todos los contenidos que existen en "archivos de blog" hablando sobre este tema:

1.- 12/10/2007: Flexibilidad (estirándonos)

2.- 26/10/2008: Flexibilidad

3.- 18/10/2009: Lecturas (enlaces) sobre Cadenas Musculares

4.- 28/10/2009: Lecturas (enlaces) sobre flexibilidad

5.- 26/03/2010: Los estiramiento (la deuda pendiente)

Multisaltos y Pliometría

Multisaltos: Saltos variados y repetidos.

Seguimos corriendo, y en esa preparación física, que estamos proponiéndole al usuario, no debemos de olvidar que además de la capacidad aeróbica necesitamos una fuerza y una potencia del tren inferior (incrementar la potencia y la expresividad del tren inferior). Es aquí donde vamos a acordarnos también de los multisaltos, estos son una serie de ejercicios que nos van a permitir ganar esa fuerza y esa potencia de la que venimos hablando.
Los podemos definir como un método de trabajo de autocarga para las extremidades inferiores que consiste en una sucesión de saltos de forma continua. Desarrolla la fuerza de los músculos extensores del tren inferior. Muy interesantes desde el punto de vista del trabajo escolar.
Nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, que será imprescindible a la hora de la velocidad de desplazamiento.Debemos tener cuidado con su ejecución ya que pueden resultar peligrosos y causar lesiones. Para ello es importante vigilar la manera de hacerlos (técnica), cuidar los tobillos, los apoyos del pie, (ni la punta, ni el talón) mirar el terreno donde se trabaja y procurar que este sea blando.
Según la intensidad a la que trabajemos, hablaremos de multisaltos:
- de baja o 
- de alta intensidad
Así mismo, según la forma de realizarlos estaremos trabajando multisaltos:
- horizontales 
- verticales 
- en profundidad o pliométricos.
Al igual que decíamos de las cuestas o de las series, para hacer una buena transferencia desde el trabajo de multisaltos a las necesidades de la carrera, debemos incorporar trabajo de rectas entre cada unos cuantos ejercicios de multisaltos (6-7).
Podemos hablar de multisaltos generales y específicos
Describimos a continuación los diferentes tipos de saltos:
Saltos a un pie
Saltos alternos
Saltos pies juntos
Saltos en vertical
Saltos en horizontal
Saltos en cuestas
Salto triple
Impulsiones
Salto de rana
Salto en zigzag
Salto adelante
Salto lateralSaltos hacia atrás
Pentasalto
En suelo, sobre obstáculo ( vallas, cajones, picas, cuerdas, etc.)
Según utilicemos los diferentes factores de entrenamiento estaremos focalizando más hacia uno u otro tipo de fuerza, pero siempre dirigido a los mismos grupos musculares (músculos extensores del tren inferior).
Nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, que será imprescindible a la hora de la velocidad de desplazamiento.
La altura y separación de los obstáculos
La complejidad del ejercicio
En cuestas son importantes pero son una intensidad demasiado elevada (edades específicas)
También se pueden trabajar en gradas o escaleras
Es un trabajo de una gran sobrecarga, por tanto, será muy importante respetar los tiempos de recuperación y la individualización en la aplicación de las cargas, atendiendo a la CF de cada usuario.
Lo vamos a utilizar para un trabajo de:
- Fuerza resistencia= 60% intensidad/ muchas repeticiones / a velocidad media / pausa de recuperación corta
- Potencia = 70-80% / medias / alta /larga
- Fuerza máxima = 90-95% / pocas / media alta / larga

Y mejor que con mi pluma, os invito a leer un artículo sobre Multisaltos y Pliometría ( Mazzeo, Emilio A. Multisaltos y Pliometría. PubliCE Standard. 26/10/2002. Pid: 124.) que encontré en la revista Sobreentrenamiento , también se habla de los multilanzamientos y pliometría para el tren superior. Pasad un rato leyendo este interesante artículo y luego me comentáis.....

Las Cuestas

LAS CUESTAS: Subiendo, subiendo y bajando también..Hablamos de las cuestas específicas. Se realiza mediante la continua repetición de esfuerzos sobre una pendiente específica de distintas distancias (según el objetivo). Forman parte del grupo de entrenamientos fraccionados. Son básicas y fundamentales en el entrenamiento que busca un rendimiento. Se trabajan al principio de la temporada. En el 1º tercio de la programación. A dos meses de una competición no trabajaremos las cuestas.Objetivos del trabajo de cuestas:· Fuerza
· Potencia aeróbica y anaeróbica
· Resistencia y potencia muscular del tren inferior
· Mejora el reciclado de lactato
· Fuerza de piernas (resistencia y velocidad)
La finalidad dependerá del tipo de cuesta y longitud. Cortas y con gran desnivel a fuerte intensidad, se inclinará más el trabajo hacia el incremento de la velocidad. A menor desnivel y más baja intensidad entraremos en el campo de la resistencia´anaeróbica y dulcificando más los niveles llegaremos a un trabajo de resistencia aeróbica.
Además este tipo de trabajo no solo se puede realizar como un entrenamiento específico de cuestas, sino que estas pueden ir incluidas en un entrenamiento del tipo Rodaje. En este caso se une el trabajo de la resistencia orgánica con el de resistencia muscular.
OJO! Al igual que decíamos de las series, antes de llegar a las cuestas se debe de haber realizado un buen trabajo sobre carreras y buena condición física.Como todo trabajo bien realizado, antes de comenzar la cuesta se habrá realizado un buen calentamiento (CC 20’). Y como en todo trabajo de gran intensidad no debemos perder de vista el concepto RECUPERACIÓN entre series y MUY IMPORTANTE entre sesiones. (velocidad y anaeróbia= 48 a 72 horas, para aeróbia= 24 a 36 horas)
Las cuestas pueden ser de diferentes niveles de inclinación y diferentes distancias: (DITRA)
Cortas:Potencia
40-60m /con un desnivel de 20-30% /a una intensidad Fuerte (a tope) Recup. andandoMedias:F/R anaeróbica láctica
100-150m/ 10% desnivel/Intensidad Media / recup troteLargas:Reclutar fibras musculares en situación de fatiga200-400m / 5% de desnivel / intensidad suave/ recup trote

Nos queda por tratar el tema de la transferencia del trabajo de cuestas a las carreras: ¿Recordamos cuando veíamos las series? Pues este es el mismo caso (también volveremos al mismo tema cuando trabajemos pesas), una vez terminadas las cuestas realizaremos unas rectas de velocidad.

Dos Ejemplos de Sesión Práctica: 1. Cuestas largas: Calentamiento carrera continua suave de 20’, terreno llano + Cuestas Desnivel 5-6%. 3x300/ recup trote + 2x100m rectas en llano.2. Cuestas cortas: Calentamiento carrera continua suave de 20’ + 2x(7x60/recp trote)+ 200m/2’. Haciendo pares skiping, impares a tope + trote final 20’

Y recordando el título de este post “también bajando” podemos entrenar. Cuesta abajo , velocidad facilitada (cuidado con despeñarte) trabajamos la velocidad de desplazamiento, agilidad en la zancada, coordinación, fuerza reactiva refleja.
Y más, también nos sirven para preparar los tobillos, con trabajo de técnica de carrera, saltos.
Nos vemos en la práctica…..

Salvamento y Socorrismo Acuático

EL MACROCICLO

PLANIFICACIÓN ANUAL O MACROCICLO
Esta evaluación, por la modalidad que tiene, se convierte en una situación de aprendizaje, ya que en un permanente “entrega y corrección”, se ira definiendo el Trabajo Final.

Este trabajo, que deberás elaborar individualmente, consiste en presentar una planificación anual (macrociclo). La planificación puede estar dirigida a un individuo, a un grupo de individuos, que hagan deporte, o que se dediquen al Fitness, con la finalidad de mejorar el rendimiento o bien mejorar o mantener su condición física, su estética o su salud.
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Durante el curso ya has realizado parte del diagnostico, (¿que tengo?); por lo tanto ahora deberás completar el mismo, respondiendo a las otras preguntas que planteábamos en sesiones anteriores: ¿qué quiero? y ¿como lograrlo? y desarrollar el plan de entrenamiento anual.
**Para ello, te sugiero lo siguiente: Una vez que tengas definido las características del individuo a entrenar (usuario), respondiendo a las preguntas ¿qué tengo?, ¿qué quiero? Y ¿cómo lograrlo?, programa un macrociclo formado por un periodo de preparación (general y especial), un periodo competitivo (puesta a punto, logro de los objetivos) y un período de transición y determina y elabora los siguientes ítem:
1. Las fechas de las competiciones fundamentales, y/o las fechas propuestas para alcanzar los objetivos, a largo plazo (macrociclo)
2. La duración de cada período, con sus respectivos mesociclos, y la cantidad de microciclos por etapa.
3. Las fechas de iniciación de cada período, y/o etapa, con sus respectivos mesociclos.
4. Los tests a tomar (características de los mismos), las fechas propuestas para los controles y las normas a aplicar. 5. De cada uno de los períodos y/o etapas programa una secuencia de entrenamiento, explicitando la cantidad de microciclos de cada una.
6. Elijo un microciclo de cada período programado y desarrollo el mismo.
a. Determinar la frecuencia de entrenamiento que utilizara en ese microciclo elegido
b. Determinar la frecuencia semanal de cada capacidad a desarrollar en ese microciclo elegido.
c. Determinar a su vez, la periodización en esa semana de cada capacidad a entrenar.
d. Especificar a su vez, las tareas, medios, métodos de entrenamiento que se utilizaran para desarrollar ese microciclo elegido.
e.Organizar, en base a los datos anteriores una sesión de entrenamiento para cada día de cada uno de los microciclos elegidos.
f. También deberás explicar cada sesión.

¿Que os parece la propuesta? Seguramente hay ansiedad en cuanto a la resolución del problema, pero no desesperéis, que no es tan complicado. Atenderé a todas vuestras dudas “razonables” y os guiaré en esta etapa del curso.

¡¡¡Disfrutemos de las Series!!!

Estamos ante un trabajo rápido de cambios de ritmo variados y fraccionados.

¿Cuándo?
¿Cuántas?
¿Cómo?
¿Dónde?
¿Por qué?

Este tipo de trabajo va a ser fundamental en la preparación del deportista que quiere competir. Es mucho más productivo que el mero hecho de solo hacer rodajes. Combinamos el trabajo de resistencia orgánica y resistencia muscular.

Sus beneficios son múltiples:

• Mejora la capacidad de absorción de O2 por los músculos.
• Provoca una mejora cardiovascular
• Mejora la potencia aeróbica (VO2máx.) que nos permite utilizar un alto VO2máx.
• Incrementa el rendimiento a la hora de una competición
• Aumenta la tolerancia al lactato
• Mejora la capacidad y potencia anaeróbicas
• También es un buen método para esa quema de calorías que a veces nos puede solicitar el usuario (pérdida peso)

Pero, a pesar de toda esta lista que hemos desplegado de aspectos positivos, también debemos tener en cuenta que es un método del que no debemos abusar.

Una premisa importante: Para realizar este tipo de entrenamiento, debemos haber realizado antes un buen trabajo Aeróbico.

Debemos utilizar las series en todos los niveles de entrenamiento. Todos deben hacer el mismo número de series, lo que nos va a cambiar de un usuario a otro (principio de la individualización) será el Ritmo de ejecución. Este dependerá de las marcas (nivel) de cada uno de ellos, así como del Objetivo que se planteen en su entrenamiento. Lo verdaderamente interesante es la Intensidad a la que trabajamos. (basándonos en los datos : pruebas de esfuerzo, marcas en competición, test.....).

Trabajo de series: Consiste en fraccionar el entrenamiento en grupos de distancias, y repetirlas varias veces. Así, también serán importantes las Recuperaciones. Estas serán suficientes para que las siguientes series se puedan realizar al mismo nivel.

Corremos distancias cortas a ritmos rápidos y trotamos para recuperar entre cada una de ellas. (Ejemplo: 12 x 100m a 17''/recp 100m trote).

Podríamos hablar de diferentes series:

1. Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
2. Series medias. Entre 600, 800, 1000 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea en el músculo.
3. Series cortas. 100, 200, 400. A tope de velocidad. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4. Series mixtas. Combinación de las distancias anteriores.Conseguimos todas las ventajas anteriores en esa sesión.
5. Series en cuestas. Distancias cortas de 80 a 300 metros, en cuesta ascendentes. Tolerancia al lactato y potencia muscular.

Y para comprobar el trabajo....NOS VEMOS EN LAS PISTAS.!!!!!!!!

¿Qué es eso de "Los Rodajes"?

La pregunta flotaba esta mañana en el aula........ ??????

¿Qué es eso del Rodaje?

¿Cómo se hace?

¿Cuánto?

¿Cuándo?

Estos son el trabajo aeróbico de los entrenamientos. Este tipo de trabajo nos va a:
1.- Mejorar la resistencia.orgánica
2.- Facilita la utilización de grasas como combustible por parte del músculo
3.- Se reducen las pulsaciones basales
4.- Aumenta el volumen y peso del corazón. (incremento del volumen sanguíneo, mejora la circulación y aumenta la capacidad de suministrar O2 durante el ejercicio).

5.- Tonifica la musculatura, fortalece los huesos.

Se trabaja la Capacidad Aeróbica hasta el límite, donde se empezaría a trabajar la Potencia aeróbica

Los trabajos de "Rodajes" se realizan a un ritmo medio del 70% al 85%. a una velocidad media (ejemplo: de 4'50'' a 4'30''/ Km en un corredor de 45'' en 10 Km).

El ritmo será progresivo, no debe ser ni muy largo, ni a ritmos muy elevados. Se empezará de forma suave (con comodidad).

Según sea un rodaje más o menos largo, así deberá ser la progresión

Un apunte interesante: Escucha tu cuerpo, tus sensaciones. Elige un lugar motivante, entretenido, que no nos obligue a continuas paradas, que las cuestas no sean pronunciadas (mira el paisaje que te propongo). Relájate y rueda......... (un buen antiestres).

.

Rueda siempre en progresión

No ruedes más de 1h30'' a 1h40''

Rueda el 1º tercio a ritmo suave (60% a 75%), luego a ritmo medio(75% a 85%) y el último tercio a ritmo fuerte(80% a 90%).

Y.... al final ¿qué haremos?. Unas cuantas restas (aumentos de ritmo o aceleraciones de corta duración). Cuando hemos terminado el rodaje, buscamos una zona recta, llana, sin obstáculos y allí terminamos el trabajo. Ejemplo: 5x100m , acelerando hasta los 50m, mantener la velocidad 50m y dejarse llevar parando progresivamente,recuperandoa al trote muy suave 60''.

Repasos de ayuda para la Planificación del Entrenamiento

Hola alumnos y alumnas. Seguimos corriendo y mejorando la forma deportiva. No nos olvidaremos del trabajo de fuerza y potencia muscular……. ¿Ya habéis elegido el objetivo de vuestro trabajo?
Analizando los resultados de vuestros test y los cálculos de los diferentes umbrales y cargas de entrenamiento, pasemos al trabajo de programar ese entrenamiento.
1. Objetivos.
2. Tiempo del macrociclo:
2.1.1. Mesociclos
2.1.1.1. Microciclo
2.1.1.1.1. Sesión
Recordemos:
1. Preparación Física
Objetivo : Desarrollo de las cualidades físicas al nivel óptimo para la actividad o el deporte realizada
2. Preparación Técnica
Objetivo : Aprovechar de la forma más efectiva las acciones que realizamos en competición o bien crear las habilidades que permitan al deportista utilizar correctamente su potencial funcional durante las acciones de competición
3. Preparación Táctica
Planes a largo plazo è Estilo de juego
Planes a corto plazo è Variantes del estilo de juego
Durante la competición è Circunstancias especiales
Aprender a utilizar los medios técnicos durante la competición.
4. Preparación Psicológica
Desarrollo de las cualidades mentales,
Formación de la voluntad
5. Preparación Biológica
Contribuir a aumentar la capacidad de trabajo.
Contribuir a acelerar los procesos de recuperación.
Disminuir el cansancio.
Intensificar los procesos de adaptación sin que se perjudique la salud.
6. Preparación Teórica
Conocimiento y aplicación de las normas de higiene.
Conocimiento del entrenamiento
Conocimiento de las reglas y postulados del deporte.

Principios Pedagógicos del entrenamiento:
· Principio de desarrollo multilateral
· Principio de la individualidad
· Principio de la progresión
· Principio de la variedad
· Principio de la continuidad
· Principio de la acción inversa
· Principio de especificidad
· Principio de la relación óptima esfuerzo descanso
· Principio de la periodicidad
· Principio de partición activa y consciente

Leyes de la Adaptación al Esfuerzo
El entrenamiento es el estímulo que se le da al deportista para que éste se adapte
Capacidad que tienen los seres vivos de mantener el equilibrio ante los estímulos que inciden en él, gracias a las modificaciones que se producen en sus órganos y sistemas.

LEY DEL UMBRAL O INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO
Existe una intensidad mínima en el estímulo, por debajo de cual ese estímulo no entrena, y por encima si entrena.
Teniendo también un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capaz de recuperarse de ese estímulo. Ese umbral es cambiante, y cambia con la adaptación

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. // G.A.S. // TEORÍA DEL ESTRÉS
Una respuesta adaptativa, secuencial y no específica del organismo, ante cualquier estímulo estresante que pone en peligro su homeostasis o equilibrio biológico.
FASE DEL GAS: SELYE LO DIVIDE EN TRES PARTES:
Fase de alarma: se da cuando comienzan a aplicarse los estímulos estresantes en el organismo de forma continuada. Consta de dos partes:
Fase de choque: en esta fase se produce un gran gasto energético. El estímulo agrede al organismo produciéndose un desgaste de sus reservas.
Fase de antichoque: si el estímulo continúa produciéndose, el organismo se adapta al estímulo volviendo a sus niveles iniciales.
Fase de resistencia: En esta fase el organismo supera los estímulos estresantes, y el individuo ve aumentadas sus reservas por encima del nivel inicial, siendo capaz de contrarresta el estrés de forma rápida.
Fase de adaptación: Si el estímulo deja de aplicarse, el organismo recupera la e- de adaptación y convierte en estable lo que era pasajero.
Fase de agotamiento: Si el estímulo continua aplicándose, el organismo agota toda la e- que tiene para adaptarse, lo que se llama reserva de adaptación, entrando en el agotamiento. Si hay un estímulo muy fuerte desde el principio, también se puede producir una fase de agotamiento

LEY DE LA SUPERCOMPENSACIÓN
Es una respuesta específica del organismo a unas determinadas estímulos, acumulando unos niveles superiores a los iniciales, y gracias a esta reserva aumentada, es como se va progresando.

Estructura de la Planificación: Periodos de Entrenamiento:
1. Periodo Preparatorio
1.1. Preparatorio General:
· Donde se produce la adquisición de la forma deportiva.
· El entrenamiento se orienta hacia el entrenamiento de las bases, aumentando progresivamente el volumen y creando las condiciones físicas, técnicas, tácticas y psíquicas necesarias.
· Ejercicios de desarrollo general.
· Es la etapa de mayor duración.
· Resistencia aeróbico, fuerza.
1.2. Preparatorio Específico:
· Se continúa con las tareas de la primera etapa, pero con un carácter especial, reduce el volumen y se eleva la intensidad.
· Resistencia anaeróbica, velocidad y flexibilidad.
2. Periodo Competitivo
· Se le llama de competiciones fundamentales, porque es donde se dan las más importantes. Aunque en el periodo preparatorio también se compite.
· En este periodo competitivo hay dos fases, ya que la adquisición de la forma deportiva no acaba en el periodo preparatorio, si no que se introduce en el periodo competitivo, de tal forma que la
· 1ª parte del periodo competitivo también es de entrenamiento, y en ella se consigue la última subida de la forma deportiva, precisamente compitiendo.
· 2ª fase del periodo competitivo se da el mantenimiento de la forma deportiva.
3. Periodo de Transición
· Coincide con la pérdida temporal de la forma deportiva.
· Su objetivo es la regeneración física y psíquica del deportista.
· Suele durar cuatro semanas.
· Utilizamos preferentemente otros deportes diferentes.
· Descanso activo.

MESOCICLOS
Son estructuras intermedias de entrenamiento
Están relativamente acabadas.
Es un ciclo relativamente largo de entrenamiento (2-6 semanas).
Están compuestas por microciclos.
Un mesociclo tiene como mínimo dos microciclos, uno de carga y otro de descarga.
Permite el desarrollo de una o varias cualidades físicas.
Tipos de Mesociclos:
* Principales:
****Básicos de entrenamiento
****Básicos de competición
*Típicos:
****Entrantes
****Preparatorios
****Restablecimiento
*Especiales:
****Pulidores
****Intermedios

MICROCICLO
La agrupación de sesiones con un objetivo determinado.
Las primeras estructuras donde se da la supercompensación dentro de ellas.
Tipos de microciclos
*Principales
****Básicos de entrenamiento
*********En función de la carga
*************Generales
*************Especiales
*********En función de su magnitud
*************Graduales
*************Corrientes
*************De choque
****Básicos de competición
*Complementarios
*************De aproximación *************De restablecimiento.

Fases del microciclo: En principio los microciclos tienen dos fases:
FASE ESTIMULADORA
FASE DE RESTABLECIMIENTO

ESTRUCTURA Y ELABORACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Podemos definir sesión como agrupación organizada dentro de un sistema y de un método de varios ejercicios destinados a cumplir una tarea.
La sesión de entrenamiento en sí, es lo que crea (según MATVEEV) el efecto de entrenamiento. y lo define como “los cambios que se producen en el organismo a corto y medio plazo basándose en la realización organizada de ejercicios físicos”.
Estructura de la sesión de entrenamiento
1. Parte preparatoria: Calentamiento es progresiva en intensidad
· General: aumento de todas las funciones vegetativas
· Específica: se preparan los grupos musculares concretos
2. Parte principal: De mayor duración y se cumplen los objetivos planteados para la sesión. Sucesión de los diferentes tipos de trabajos: P. Técnica--- p. Táctica--- p. Física. Dentro de la preparación física (Ej. Coord.- ej. Vel- ej. Fuerza- ej. Resistencia)

3. Parte final: Volver a la calma, recuperación activa

Clasificaciones de las Sesiones
Podemos hacer 3 tipos de clasificaciones:
1. Basándose en la incitación que produce la carga de la sesión en el organismo del deportista.
· Baja
· Media
· Grande
2. Basándose en la importancia de la sesión:
· Principales
· Complementarias
3. Basándose en el objetivo que se persigue con ella.
· Selectivas
· De conjunto

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
AGUSTÍN MELENDEZ.Entrenamiento de la resistencia aeróbica. Ed. Alianza Deporte
Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial).
CUADERNOS DE ATLETISMO nº 7-9-10. Condición Física
IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adulto
IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos .
JUAN CARLOS COLADO SANCHEZ. Fitness en las salas de musculación. Editorial INDE
JULIO DIÉGUESZ PAPÍ. Aeróbic en salas fitness. Manual teórico práctico. Editorial INDE
K.FIDELUS- J. KOCJASZ.Atlas de ejercicios físicos para el entrenamiento. Ed. Gymnos
M. VINUESA Y J. COLL.Teoria básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz
NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo
PABLO MARTÍNEZ CÓRCOLES. Desarrollo de la Resistencia en el niño. Editorial INDE
PILA TELEÑA, A., Preparación Física. Tomo I- II- III. Ed. Pila Teleña
PLATANOV,V.N., El Entrenamiento deportivo. Paidotribo, Barcelona, 1998
S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total. Ed.Hispano Europea
VARIOS. Cualidades Físicas. Tomo I y II Ed. Gymnos
WILLIAN D MCARDLE Y OTROS. Fisiología del Ejercicio. Ed. Alianza Depor
Álvarez del Villar,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos , Madrid
García Manso, J.M..; Navarro Valdivieso. M: Ruiz caballero, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid
Grosser, M.; Starischka, S; Zimmermann, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona
Harre, D. y cols (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires
Manno, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, Barcelona
Platanov, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, Barcelona

Condición Física. Trabajo en la sala Cardio-2

ENTREMOS EN LA SALA CARDIO
Las primeras sesiones cardiovasculares son la base del Acondicionamiento Físico.
Las realizaremos en las diferentes máquinas que existen para ello.
Son cómodas
Elevan la frecuencia cardiaca
No son agresivas para las articulaciones
No producen impactos
Veamos las diferentes posibilidades:
- Bicicleta sedente
- Bicicleta estática
- Elíptica
- Cinta o Tapiz de correr
- Step o simulador de escaleras
- Remo

En el gimnasio veremos la sesión práctica y sus diferentes modos de utilización, implicaciones, objetivos, etc.
La primera que debemos utilizar por su poco impacto articular, la colocación segura del cuerpo y comodidad es la bicicleta inclinada o sedente.

¿Cómo vamos a trabajar?

Acondicionamiento InicialDuración de 4 a 6 semanas.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto.Nivel de MedioDe 4 a 5 meses.
Empezamos a incrementar tanto la intensidad como la duración (cada 2-3 semanas).
I= 60 y 90%.
T= Mínimo 30 minutos.Nivel de MantenimientoDuración de 6 meses.
Mejoras y niveles óptimos de condición cardiovascular.
Introducir nuevos métodos y diferentes tipos de ejercicios que produzcan nuevas adaptaciones.

3.- Bicicleta estática: Muy utilizado en los gimnasios.Trabajo de bajo impacto, interesante para las personas con problemas articulares rodillas o tobillos y personas con sobrepeso.
Buen control de la intensidad por medio de la frecuencia cardiaca.

Ejemplos:

1.- Cinta de Correr o Tapiz Rodante: Existen muchas marcas en el mercado.   Alternativa a correr al aire libre en días de lluvia o mal tiempo.

Es la unica que tiene un pequeño impacto a nivel articular. (tema a tener en cuenta a la hora de su utilización en personas con sobrepeso o lesión articular)

* ¿Qué trabajo se realiza?:

A) Desde el punto de vista Cardio: Resistencia aeróbica. Aumenta el volumen del corazón. Mejora la circulación sanguínea. Y los pequeños impactos al contacto del pie con el tapiz, estimula el aumento de la densidad ósea.

B) Desde el trabajo muscular: Isquiotibiales, glúteos, gemelos, tibiales y lumbares.

Puedes ANDAR o CORRER.
* ANDAR: Actividad beneficiosa para personas obesas, principiantes, problemas en las articulaciones del tren inferior. La progresión será por distancia o por intensidad. Cuando conseguimos andar a buen ritmo 5 o 7 Km. Podemos empezar el programa de correr.
* CARRERA: Se producen impactos en las articulaciones. No muy aconsejable si se tienen problemas tren inferior o sobrepeso. Empezar con velocidad moderada. Cuando somos capaces de correr 3 a 5 Km., seguidos a 55%-75% FrC., podemos cambiar a un nivel superior. Utilizar otros métodos (variables, interval, cambio de ritmo,..)
Estirar al final.

Importante saber empezar de forma progresiva, empezar caminando y agarrados a las barandillas (familiarízate), luego empieza a correr. Movimiento natural.
Atención al tapiz y a donde pisas (puedes salir despedido). No te salgas con ella en marcha, párala progresivamente antes.

2.- Remo Indoor: Adaptable a todas las circunstancias físicas del usuario. No impactos articulaciones. Utilización de gran cantidad de grupos musculares (tren superior, tren inferior, tronco). Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, dorsales, trapecios,bíceps, parrte del hombro posterior; y como estabilizadores los abdominales y los lumbares. Es uno de los ejercicios mas completos.
Permite coordinar de forma muy equilibrada la actividad cardiovascular y el entrenamiento de la fuerza.
Movimiento suave y seguro. Trabajo con un rango de movimiento natural de las articulaciones, favoreciendo la flexibilidad. Interesante como rehabilitación.
Cuidar la ejecución correcta del movimiento. Coordinar. Controlar las intensidades.
Ejemplo: 55% a 85% de la frecuencia cardic máxima
• Empezar:10’ a 10 remadas/min
• 15’ a 12 r/min
• 15’ a 15 remadas
• 20’ alternando 10 remadas/min a 12 remadas/min
• 25’ a 15 rem/min
• 20’ 12rem/min 20r/min
• 30’ a 12rem/min5’ a 12r/m+ 5’ a 20R/min+10’ a 15R/min+10’ a 10r/min


Trabajamos a nivel de resistencia orgánica y tonificación.
Realizamos un ejercicio aeróbico sin impactos articulares. Aumento del corazón, mejora la circulación sanguínea.
Desde el  punto de vista muscular, tienen implicación los cuádriceps, glúteos, gemelos; así también los tríceps y zona lumbar (en isometría) estabilizando
Cuidar la posición. Cuidar la altura del sillín. Mover las piernas en planos paralelos.
Los parámetros de esfuerzo son la pedalada por minuto y la regulación de la intensidad.
Ejemplo: Trabajo 20 sesiones.
Progresión. Intensidades: 60-85%
Ejemplo por niveles
1º nivel: 30’
5’ a 70rpm 65%+10’ medio 80rpm 75%+5’fuerte 85rpm 85%+10’suave 70rpm
2º nivel: 40’
2x(5’ 85% 80rpm+2’ 85% 90rpm+8’ 75% 80rpm)+10’ 65% 75rpm
3º nivel:
3x(5’ 65% 80rpm+ 5’ 85% 90rpm)+ (2x(2’ 70% 80rpm+1’ 90% 100rpm)+ 5’ 65% 75rpm

4.- Elíptica: Trabajo cardio sin impaccto articular.
Movimiento cíclico muy natural y donde la postura es erguida, no es lesiva. Se puede trabajar además del tren inferior el superior.
Se produce unabuena  transferencia al trabajo de carrera, bicicleta y esquí.
Se produce un gran consumo de calorías por la gram implicación muscular.
También podemos contemplar su trabajo de tonificación. Los músculos implicados serían el cuádriceps, glúteo, gemelo, bíceps, tríceps,hombro y toda la espalda estabilizando.

En este orden iríamos trabajando en cada máquina.
También podemos combinar todas las máquinas y así realizar un cardio divertido.
También podemos aprovechar y en los tiempos intermedios introducir un trabajo con ejercicios de poca carga o estiramientos.
La intensidad la puedo medir:
• Frecuencia cardiaca máxima
• Vo2máx
• Umbral de lactato
• Escala de Borg
Después del esfuerzo el sistema nervioso vegetativo se encarga del control de los procesos de recuperación a nivel central y periférico.
La frecuencia cardiaca se reduce rápidamente después del esfuerzo y debe quedar establecida después de unos 3’ (30% por debajo de la Fc durante el esfuerzo)

Trabajo para mejorar los procesos de adaptación. Ejemplos Usuario de 20 años
• Fcmáx = 220-25 =195
• Área regenerativa: -60% (ácidos grasos)
• Subaeróbico= 60-70%(ácidos grasos e HC)
• Superaeróbico= 70-80% (mejora de la capacidad aeróbica)
• Umbral anaeróbico: 80-90%. (lactato)
• Alta intensidad: +90% Por encima del umbral anaeróbico. (antes hacer una prueba de esfuerzo)

Desarrolla aquí tu trabajo personal: (la entrega al finalizar la UD)
• Seguimiento con sus gráficos del trabajo en diferentes máquinas cardio
• Comparar los resultados
• Volumen /intensidad
• Adaptaciones

Mejora de la Condición Física. ¡Ya estamos corriendo! -1

Mejoraremos nuestro nivel cardiovascular pero...., como ya hemos comentado muchas veces, tendrémos que preparar también el sistema muscular, ya que toda gestualidad motriz necesita de una fuerza de contracción muscular.

1. La primera acción que vamos a llevar a cabo va a ser: Establecer el nivel de CONDICIÓN FÍSICA. Hemos visto, en trabajos anteriores, varias formas de realizarlo (Prueba de esfuerzo, Cooper, Ruffier, Rockport, Conconi, Balke, Escalón, etc).


2. Una vez conocido el nivel de partida, debemos calcular los Umbrales de intensidad. (%de intensidad del VO2máx., al que trabajaremos en cada zona funcional) (repasa el tema del pulsómetro y las leyes dela adaptación).


3. Otro dato que debemos conocer: La cantidad de trabajo que vamos a realizar el Volumen.

Con todos estos datos,ahora podemos diseñar un trabajo para ese usuario.

Serán necesario establecer unos objetivos:

• ¿Qué quiere el usuario?


• ¿Por qué?


• ¿Cuando? Una fecha, un plazo que cumplir


• ¿Cómo? Tipo de trabajos

1. El trabajo cardiovascular es imprescindible para completar un programar un entrenamiento efectivo y saludable.


2. Para este tipo de trabajo cardiovascular, podríamos utilizar muchas formas de ejercicios: carrera, bicicleta, nadar, danza aeróbica, step, máquinas cardio, etc. ra cualquiera de ellos vamos a proponer unas normas importantes de trabajo:

• Calentamieinto y vuelta a la calma


• Aporte de líquidos (antes, durante y después)


• Control de pulsaciones (antes, durante y después)