Ejemplo: Rutina de tres meses para aumento de la masa

ZONA	EJERCICIO 1º y 2º mes	Pautas de actuación
PECTORAL	PRESS BANCA	1º MES (test de carga y aprendizaje) La 1ª semana trabajamos todos los días. La 2ª/3ª/4ª trabajamos tres días alternos (L – X – V ) . Tiempos de recuperación entre series è 2' 2º MES (adaptación) Tres días a la semana alternos (L – X – V) Mismo trabajo que en el mes 1º, pero aumentamos las cargas (% intensidad. Repeticiones. Series. Recuperaciones) 3º MES Tres días a la semana Alternando dos rutinas (1 Y 2) è 1/2/1 2/1/2 1/2/1 ... Sigue/ ………en la siguiente diapositiva
	ABERTURAS
DORSAL	DOMINADAS
PIERNAS	SENTADILLA
	CURL FEMORAL
	GEMELOS
HOMBROS	PRESS MILITAR
BÍCEPS	CURL DE BÍCEPS
TRÍCEPS	FONDO EN SUELO
ABDOMINALES	ELEVAR TRONC PIES DE RANA

3º MES . Alternamos 2 rutinas (rutina 1 y rutina 2). 3 días a la semana ( 1-2-1/ 2-1-2)

Rutina 1
ZONAS	EJERCICIO
PECTORAL	PRESS BANCO HORIZONTAL
	PRESS BANCO INCLINADO
	ABERTURAS
HOMBRO	PRESS TRAS NUCA CON BARRA
	ELEVACIONES LATERALES MANCVUERNAS
BÍCEPS	CURL BARRA
	CURL ALTERNO MANCUERNAS
ABDOMINAL

Rutina 2
ZONAS	EJERCICIO
DORSAL	DOMINADA
	REMO EN PUNTA
	REMO A UNA MANO
PIERNAS	SENTADILLA
	PRENSA VERTICAL
	CURL FEMORAL
	PRENSA VERTICAL
TRICEPS	PRESS FRANCÉS TUMBADO
	TIRONES POLEA
ABDOMINALES	TABLA INCLINADA