Terminando el macrociclo de entrenamiento para la Media Maratón

Ya hemos llegado al 3º mesociclo. Hemos eliminado las cuestas y los cambios de ritmo.

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+2ª Fase: 2º MESOCICLO: Formado por 5 3ª Fase: Mantenimiento: 2 microciclos	TAREAS	FRECUENCIA
	Abdominales Estiramientos	Todos los días de entrenamiento
	Pesas Multisaltos Trabajo de tobillo	1 día de cada mcrocicloo
	Rodaje	2sesiones normales, Capacidad aeróbica. Intensidad 50-60%
		1 rodaje largo. Capacidad y potencia aeróbica. Intensidad 65-75%)
	Series	2 sesiones cada microciclo:	un día series cortas (400 – 1000). Potencia aeróbica y Capacidad anaeróbica. Intensidad 85-90%)
			otro series largas (1200a 4000).Potencia aeróbica. Intensidad 80-85%)
	Competiciones	Media Maratón

mesociclos de 4 (enero)y 5 microciclos (febrero- marzo)
Media Maratón: 2º fase Especificidad. Potencia y fuerza. 2

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3º Mesociclo	1º sesión	2ª sesión	3ªsesión	4ªsesión
1º microciclo	20' al 55-65% 3000m a ritmo fuerte 80-90% subiendo 10' rodar suave	50' al 70-80% 3000m al 80-90% 10' trote suave, soltando	50' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 8-10 rectas	Rodaje. 60' al 70-80% 15' 85% 10' progresivos
2º microciclo	20' al 55-65% Cuestas 10x30''/trote 2rectas x 2' al 80-90%	20'al 55%-60% Series 2000/2' (90-95%) 4000/2' (90-95%) 1000/2' (95—100%)	50' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 8 rectas	Rodaje. 85' al 70-80% 5' suaves recuperando
3º microciclo	55'' al 770-80% Gimnasio específico 6 x 100m en cuesta	25-20' suave calentamiento Carrera de 6 km	60' al 70%-80% Ejercicios de técnica de carrera 6 rectas velocidad	Rodaje. 60' 70%-80% + 30'' al 80%
4º microciclo	20' al 55-65% 3 x 1000m en cuesta/ trote bajar 1 recta de 2' al 80-90% Rodar 5' suave	15'-20´ 55%-65% Series 5 x (400 al 90%+1000 al 95-100%)/1'	50' 70-80% Ejercicios de técnica de carrera 8 rectas	Rodaje 1h 50' 70%-80%
5º microciclo	20' al 55%-65% 6x100 cuestas y bajadas 3 x 2' 80%-90%	Series. 2 x 5000 al 90%/3'	Carrera 1 hora	Rodajes 60' al 0-80% + 35' al 80%
Todos los días	Trabajo del CORE (postural) y ESTIRAMIENTOS

Fase 3ª Mantenimiento. Competición (marzo)

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2º Mesociclo	1º sesión			2ª sesión			3ªsesión		4ªsesión
1º microciclo	20' al 55-65% 10 x 100 cuestas/ trote de bajada 2rectas x 2' al 80-90%			15'-20' trote 55%-65% Series 10 x 400 (95%-100%)/1'			65' al 70%-80%		Rodaje 80' al 80-90%
2º microciclo competición	Descanso	Carrera de 60' al 70-80%	20' calentamiento trote suave 5 x 100 rectas al 95%-100%Descanso		Descanso	RODAJE SUAVE DE 40-50' AL 70-80%		DESCANSANDO PARA MAÑANA	COMPETICIÓN