la Media y la Nutrición

Nutrición en la media maratón

Carbohidratos+ proteínas + grasas + vitaminas+ minerales
Dieta Equilibrada
Carbohidratos complejos
No grasas saturadas
Si grasas vegetales (ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados
Pescados ricos en ácidos grasos omega 3
Calcio

Volumen de trabajo a la semana	40 a 60 km
Calorías gastadas	2500 a 3000 calorías
CH	400g a 500g
Proteínas	75g a 90g
Grasas	55g 80g

 
Recargar los depósitos de glucógeno muscular:

Recargar con hidratos de asimilación lenta

Dieta tipo
Desayuno	Zumo natural Cereales con yogur y fruta Tostadas integrales con aceite y miel Infusión
Almuerzo	Tostada integral con jamón y tomate Infusión Fruta vitamina C
Comida	Ensalada, tomate, zanahoria, maíz, atún ,manzana, frutos secos y arroz o pasta Pollo plancha Yogurt/miel
Merienda	Mezcla de frutas Tostada de miel
Cena	Ensalada variada, queso Pescado plancha, patatas horno Dos piezas de fruta
Al dormir	Vaso de leche/ o Yogurt / o infusión relajante

 

3 horas antes de la competición una comida energética	Durante la carrera
Dos tostadas integrales con mermelada	Reponer líquidos cada 15’
Zumo energético	Reponer calorías cada 30’
Barrita energética