domingo, 2 de enero de 2011

Entrenamiento para subir a la nieve

En tres semanas estáis esquiando en Sierre Nevada.
Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones.
Para ello pincha en este enlace del blog, ENTRENANDO PARA LA NIEVE  o busca en el archhivo del blog, enero 2009.
También, observa esta otra  Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Ejercicios específicos de esquí Rutina 1 Ejercicios específicos de esquí d
e
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Rutina 2 Ejercicios específicos de esquí d
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Carrera Elíptica Bicicleta Elíptica Remo
Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos


EJERCICIOS ESPEDÍFICOS DE ESQUÍSentadillas apoyada la espalda contra la pared (isometría). Misma posición pero sin apoyo en pared. Multisaltos : saltos a izquierda y derecha de un step, con pies juntos. Mismo ejercicio, pero saltos adelante y atrás. Ejercicios de equilibrio y propiocepción.

 EJERCICIOSDE FLEXIBILIDAD

Pectoral
Hombro
Espalda
Adducctores
Cuádriceps
Cadena posterior piernas y aductores
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Gemelos

 EJERCICIO SEN EL GIMNASIO. RUTINA 1 

3x10 Prensa piernas
3x10 Extensión cuádriceps
1x20 Lumbares
3x10 Máquina de isquio
3x20’’ Posición básica esquí (semisentadilla)
2x25 Abdominales

 EJERCICIOS EN EL GIMNASIO. RUTINA 2

3X10 Press banco inclinado
3x10 Remo sentado
1x20 Abdominales
3x10 Elevaciones laterales de hombros
3x20’’ Curl de bíceps
2x25 Press francés tríceps

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