Aplicación de las cargas en el trabajo de Fuerza 1

Fuerza Máxima

Intensidad	Repeticiones	Series	Pausa	Velocidad
90-100%	1 a 2	5 a 15	Completa 3'-5'	Lenta

Fuerza Hipertrofia

Intensidad	Repeticiones	Series	Pausa	Velocidad
70 a60%	8 a 12	2 a 12	1'	Lenta acentuando la fase excentrica

Fuerza Resistencia

Intensidad	Repeticiones	Series	Pausa	Velocidad
30 a 50%	30-60-90	3 a 5	Incompleta 1'	Normal

Trabajo en el gimnasio (Superseries 1)

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Zona	Ejercicio	1º S	2º S	3º S	4º S	Recuperaciones
Abdominal	Elevar piernas en banco	2x10	2x15	3x15	3x20	1'
Cintura	Oblicuos polea de pie 1 placa	2x25	2x25	3x25	3x25	1'
Abductores	Elev. lat. Polea en cuadrupedia1 placa	2x20	2x30	3x30	3x40	1'
Aductores	Adducción en polea 1 placa	2x25	2x30	3x30	3x40	1'
Glúteos y cuadriceps	Sentadilla 5 – 15 Kg	2x8	2x8	3x8	3x8	1'
Isquiofemorales	Flex. Rodilla en máquina prono 1 placa	2x10	2x20	3x25	3x30	1'
Espalda y brazos	Jalón a pecho 10Kg	2x10	2x10	3x10	3x12	1'
Pectoral	Abertura mancuernas en banco 2Kg	2x10	2x20	3x20	3x20	1'
Hombros	Elevaciones laterales de pie 2 Kg	2x10	2x15	3x20	3x25	1'
Tríceps	Extensión de tríceps en banco 2 Kg	2x10	2x10	3x10	3x10	1'
Pectoral	Pullover en banco 2 Kg	2x10	2x15	3x15	3x20	1'
Pn., Tr., Br.	Extensión pecho con mancuerna de pie 2 Kg	2x5	2x5	3x5	3x5	1'
Corva y lumbares	Spagat frontal 1 ó 2 placas	2x10	2x10	3x10	3x10	1'
Gemelos	Extensión tobillos 20 Kg	2x20	2x25	3x25	3x30	1'

Ejemplo: Rutina de tres meses para aumento de la masa

ZONA	EJERCICIO 1º y 2º mes	Pautas de actuación
PECTORAL	PRESS BANCA	1º MES (test de carga y aprendizaje) La 1ª semana trabajamos todos los días. La 2ª/3ª/4ª trabajamos tres días alternos (L – X – V ) . Tiempos de recuperación entre series è 2' 2º MES (adaptación) Tres días a la semana alternos (L – X – V) Mismo trabajo que en el mes 1º, pero aumentamos las cargas (% intensidad. Repeticiones. Series. Recuperaciones) 3º MES Tres días a la semana Alternando dos rutinas (1 Y 2) è 1/2/1 2/1/2 1/2/1 ... Sigue/ ………en la siguiente diapositiva
	ABERTURAS
DORSAL	DOMINADAS
PIERNAS	SENTADILLA
	CURL FEMORAL
	GEMELOS
HOMBROS	PRESS MILITAR
BÍCEPS	CURL DE BÍCEPS
TRÍCEPS	FONDO EN SUELO
ABDOMINALES	ELEVAR TRONC PIES DE RANA

3º MES . Alternamos 2 rutinas (rutina 1 y rutina 2). 3 días a la semana ( 1-2-1/ 2-1-2)

Rutina 1
ZONAS	EJERCICIO
PECTORAL	PRESS BANCO HORIZONTAL
	PRESS BANCO INCLINADO
	ABERTURAS
HOMBRO	PRESS TRAS NUCA CON BARRA
	ELEVACIONES LATERALES MANCVUERNAS
BÍCEPS	CURL BARRA
	CURL ALTERNO MANCUERNAS
ABDOMINAL

Rutina 2
ZONAS	EJERCICIO
DORSAL	DOMINADA
	REMO EN PUNTA
	REMO A UNA MANO
PIERNAS	SENTADILLA
	PRENSA VERTICAL
	CURL FEMORAL
	PRENSA VERTICAL
TRICEPS	PRESS FRANCÉS TUMBADO
	TIRONES POLEA
ABDOMINALES	TABLA INCLINADA

ENTRENAMIENTO PARA GANAR PESO I

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES			RECUP x REPET	RECUP x SERIE
PRENSA	3	15	12	10	10'' A 15''	1' O 2'
SQUAT	2	2	2	0
PRESSDE BANCO	3	12	10	8
ELEVACIONES LATERALES	3	10	10	10
REMO DE PIE	3	12	10	8
PRES TRICEPS	3	10	10	10
CURLING	3	10	10	10
SIT UP	4	30	30	30
LUMBARES	3	20	20	20
ACTIVIDAD AERÓBICA	10' –15' AL 75% - 85% DE INTENSIDAD
ESTIRAMIENTOS	10'

Trabajo de Fuerza-Resistencia (reducir y tonificar)

Zona	Ejercicio	1ª S	2ª S	3ª S	4ª S
Muslo (exterior)	Abducción frontal	2x10	2x15	2x20	3x20
Muslo (interior)	Adducción con tijera	2x10	2x15	2x20	3x20
Glúteos	Elevación post pierna	2x10	2x15	2x20	3x15
Abdominal	Contracción abdominal	2x30	2x30	2x40	3x40
Cintura	Extensión lateral	2x25	2x25	2x25	3x25
Tríceps	Extensión tríceps	2x10	2x15	2x20	3x20
Pectoral	Flexión de brazos	2x10	2x10	2x10	3x10
Gemelos	Elevación talones	2x10	2x15	2x20	2x30
Espalda y hombros	Flexión en barra	3x10	3x10	3x10	4x10
Cintura	Torsión lateral	2x10	2x15	2x20	2x30
Hombros	Elevaciones laterales 1 ó 2kg	2x10	2x10	2x10	3x10
Biceps	Curl mancuernas 1 ó 2kg	2x10	2x10	2x10	3x10
Cardiovacular	Carrera continua 60%	20' 25' 30' 40'